


Hang aan die klimraam om `n soort optrek te doen of bied aan om jou vriende op die swaai te druk om armspiere te bou. Spring, spring en longe gebruik almal jou liggaamsgewig om jou beenspiere te oefen. Klim, hetsy op `n klimmuur of in `n speelgrond, is `n goeie oefensessie vir jou arm- en beenspiere. 
Hou jou boude af, gelyk met jou skouers. Hou jou rug reguit. Jou hande moet skouerwydte uitmekaar wees. Jy werk egter meer aan jou pecs hoe verder hulle uitmekaar is. Hoe nader hulle aan mekaar is, hoe meer werk jy aan jou armspiere. 
Hou jou voete heeltyd op die vloer en probeer om jou skouers in lyn met jou maat s`n te hou. Fokus op die gebruik van jou abs om jouself elke keer op te staan. 
`Kluip soos `n beer`: Loop vorentoe met jou hande en voete op die vloer en jou boude op. Jy sal verbaas wees hoe vinnig jy moeg word – baie sportspanne doen dit steeds as kragoefening. "Loop soos `n krap": Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete en hande op die vloer. Lig jou boude op en loop vorentoe, agtertoe of na die kant om jou arms, abs of dye te werk. `Burpee`: Spring vorentoe met albei voete. Wanneer jy land, val af en doen een opstoot. Staan dan weer vinnig op en spring weer vorentoe. Maan lunges: Alhoewel hulle stadig lyk, is dit baie goeie oefeninge vir die heupe en bene. Neem die grootste tree vorentoe wat jy kan met jou regtervoet, laat sak dan jou linkerknie en boude stadig na die vloer. Staan op en herhaal met jou linkerbeen. 
Dit is dikwels die maklikste om jou hande onder jou boude te hou vir goeie balans. Maak `n "Opleidingsdiktee" deur vriende uit te daag om woorde met jou bene te spel. Nie net die spelling tel nie, maar jy moet ook aan die einde van die woord kom. 
Staan op die een kant van die band met jou regtervoet en hou die ander kant in jou regterhand. Hou jou elmboog op dieselfde plek en trek die band na jou bors met jou hand. Doen dit tien keer en wissel dan hande. Hou die een kant van die band in elke hand. Staan op die middel van die gordel met albei voete skouerwydte uitmekaar. Met jou arms wyd uitmekaar (asof jy oorgee), trek die punte van die band op. Hou jou knieë effens gebuig. Hou die een kant van die band in jou regterhand en staan aan die ander kant met jou linkervoet. Hou jou rug reguit, draai jou heupe na jou linkervoet asof jy jou tone met jou regterhand probeer raak. Draai terug en trek die band hoog op aan die regterkant van jou lyf. Dink aan `n klassieke `disco-dans` of om die tou van `n grassnyer te trek. 
Maak seker jy rus genoeg. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel ná ’n oefensessie, so moenie dieselfde spiere twee dae in ’n ry oefen nie. 
Klein gewigte, van 0,5 tot 2,5 kilogram, kan veilig weerstandsbande vir jonger kinders vervang. Selfgewig oefeninge is baie beter vir jonger kinders. Jy kan steeds spiere bou sonder om jouself te beseer. 

`n `Herhaling` is wanneer jy een keer `n oefening doen. Mik vir 8-12 herhalings. `n `Stel` is `n versameling herhalings. Na `n stel, rus vir 1-2 minute voordat jy voortgaan. Mik vir 3-5 stelle van elke oefening. 
Bench Press Skouerdruk hurk Doodstoot Roei 
Moenie op opeenvolgende dae oefen sodat jy tussen sessies kan rus nie. Oefeninge van een uur laat jou toe om op jou tegniek te fokus sonder om te moeg te word om aandag aan jou postuur te gee. 
Hou jou rug reguit. Jou onderrug moet nooit geboë wees wanneer jy gewigte optel nie. Om dit te vermy, fokus daarop om jou bors effens vorentoe te hou en jou skouerblaaie terug. Moet nooit jou gewigte heeltemal strek nie. Lig eerder op totdat jou gewrig effens gebuig is voordat jy terugkeer na die rusposisie. As jy pyn voel, stop. `Geen pyn, geen wins` is `n mite - hoewel `n oefening veronderstel is om moeilik te wees, is skerp pyn in jou spiere of gewrigte `n teken dat jy iets verkeerd doen. 
Toebroodjie met kalkoen of hoender Gemengde neute Grondboontjiebotter en konfyt Proteïen-, muesli- of vrugte- en neutestafies. 
`n Goeie, gebalanseerde dieet kombineer elke dag proteïene (hoender, vis, eiers), komplekse koolhidrate (hawermout, patats, bone, volgraan) en vrugte en groente. ’n Goeie dieet voed jou liggaam en help jou om die meeste uit jou oefensessies te haal. Moet nooit steroïede gebruik om jou opleiding aan te vul nie, aangesien hierdie "metodes" om spiere op te bou gesondheidsprobleme op die lang termyn kan veroorsaak. 


Onderskei tussen verhoogde spierkrag en `groot word`. Praat oor die voordele van maer spiere soos `n gesonde gewig, verbeterde sportprestasie en verhoogde selfvertroue. Laat hulle weet dit is onmoontlik om "groot" spiere te bou voor puberteit. 
Wanneer `n kind gereed is vir georganiseerde sport, is hulle oor die algemeen ook gereed om `n kragopleidingsprogram te begin. 
Hou jou rug (ruggraat) reguit. Jou laerug moet nooit vorentoe of agtertoe buig om iets makliker te maak nie. Konsentreer daarop om jou bors op en jou skouerblaaie terug te hou sodat jou rug plat is. Moet nooit `n gewrig `verleng` nie. Oorstrek is wanneer jy `n gewig effens buig in die teenoorgestelde rigting as wat jy moet, soos om jou knieë reguit te maak sodat jou bene terugbuig. Werk aan `n gesonde loophouding. Goeie hardlopers hou hul rug reguit, land op die middel van hul voete en neem medium, vinnige treë, eerder as lang treë. 
Bou spiere vir kinders
Inhoud
Daar is verskeie redes waarom kinders sterker wil word. Sommige kinders wil so sterk soos hul gunsteling superheld wees, en ander wil beter word in die sport wat hulle doen. Terwyl kinders moet vermy om gewigte voor puberteit op te tel, is daar ander aktiwiteite vir hulle om hul spiere te groei en te versterk.
Trappe
Metode 1 van 3: Bou spiere veilig

1. Gaan buite om te speel. Hardloop, fietsry, swem, oefen en stap in die bos bou spiere natuurlik en is dikwels die veiligste en lekkerste manier vir kinders om spiere te bou. Kry `n groep vriende en speel sokker, doen `n skattejag, spring in die swembad en stoei in die agterplaas – net soos baie volwassenes kruisoefen om spiere te bou, kan kinders in die geheim spiere bou terwyl hulle speel.

2. Warm op voordat jy beweeg. Net omdat kinders buigsaam en vol energie is, beteken dit nie dat hulle die opwarming kan oorslaan nie. Doen `n ligte aërobiese aktiwiteit, soos stap, draf of touspring, vir 5-10 minute voordat jy begin om jou spiere los te maak en jou bloed te laat vloei.

3. Gebruik liggaamsgewig om oral spiere te bou. Kinders moet nie net `n volwasse oefensessie plan neem en `n bietjie minder daarvan doen nie. Dit kan nie net gevaarlik wees nie, maar kinders het `n energievlak en natuurlike buigsaamheid wat hulle in staat stel om `n verskeidenheid oefeninge te doen sonder die behoefte aan gewigte. Miskien nog belangriker, hierdie oefeninge kan maklik in speletjies of kompetisies verander word, wat dit baie lekkerder maak as `n reis na die gimnasium.

4. Doen push-ups. Een van die beste oefeninge vir die bolyfspiere is steeds een van die eenvoudigste. Lê op die vloer met jou hande en voete op die vloer. Druk jou hele lyf op met albei hande totdat jou elmboë amper ongebuig is, laat sak jouself dan stadig. Wanneer jy sowat 10 cm van die grond af is, druk jouself weer op en herhaal. Probeer om 10 in `n ry te doen, rus dan vir 1-2 minute en probeer weer.

5. Doen sit-ups met `n bal en `n vriend. Sit oorkant jou vriend met jou knieë gebuig en jou tone saam. Een van die twee het `n bal. Lê en staan terselfdertyd op sodat julle mekaar in die oë kan kyk, en die bal aangee. Slegs jou voete en boude moet die grond raak. Hou aan om sit-ups te doen en die bal aan te gee totdat een van julle te moeg is om voort te gaan.

6. Organiseer `mal resies` om verskillende spiere te bou. Daar is dosyne variasies op normale wedrenne wat sekere spiere aktiveer en kinders aanmoedig om te oefen sonder dat hulle dit besef. Probeer om `n afloswedloop te doen wat afwissel tussen die volgende oefeninge om baie bolyfkrag aan te moedig.

7. Spel jou alfabet met jou bene om aan jou kern- en beenspiere te werk. Hierdie oefening is nie vir die flou van hart nie, maar dit is `n prettige manier om `n bietjie denke en kompetisie in jou oefeninge in te sluit. Lê op jou rug. Lig albei bene op en maak jou tone reguit. Vanuit daardie posisie spel jy die alfabet met jou bene. Hoe ver kan jy kom?

8. Gebruik weerstandsbande vir `ligte` kragoefeninge. Weerstandbande is lang, rekbare oefenmateriaal wat jou toelaat om gewigte veilig te simuleer. Dink aan hulle as groot rekkies—wanneer jy daaraan trek, weerstaan hulle en wil hulle terugtrek, wat dit al hoe moeiliker maak om aan te trek. `n Paar oefeninge om te probeer is:

9. Strek wanneer jy klaar is. Afkoeling help jou spiere ontspan, wat hulle doeltreffender maak die volgende keer as jy dit nodig het. Doen `n paar ligte strekke wanneer jy gereed is om die dag daarna goed te voel.

10. Weet dat jy nie gewigte moet optel tot ná puberteit nie. Om moeilike gewigte op te tel en "groot te gaan" is nie net onmoontlik vir jong kinders nie, maar ook ongesond. Jou spiere, senings (wat spiere aan bene heg) en ligamente (wat bene aan ander bene heg) is nog nie ten volle ontwikkel nie en kan skeur onder die spanning. Wees geduldig en wag met gewigte totdat jy `n tiener is.
Metode 2 van 3: Begin gewigte optel

1. Begin optel om spiere te bou nadat jy puberteit bereik het. Tieners kan ná puberteit spiere in die gimnasium begin bou. Trouens, tieners kan vinniger spiere bou as volwassenes. Die hormone wat `n tiener vinnig laat groei deur puberteit versnel jou metabolisme en versnel spierbou. Die meeste kinders kan begin gewig optel wanneer hulle 12-14 jaar oud is, maar die tekens dat iemand deur puberteit gaan, sluit in:
- Beginnende liggaamsreuk
- Aknee
- Begin hare groei op die liggaam (seuns)
- Breër skouers, groter bors (seuns)
- Beginnende borsgroei (meisies)

2. Konsentreer op ligte gewigte met baie herhalings, nie op baie gewig nie, maar lig `n paar keer. Die veiligste en doeltreffendste manier vir tieners om spiere op te bou, is goeie tegniek en veilige optelgewoontes. Wanneer jy begin, kan jy dalk een of twee keer baie gewigte optel, maar jou tegniek sal daaronder ly as jy die gewig opstoot. Probeer 8-12 herhalings van iets doen met `n gewig wat uitdagend is, maar steeds gemaklik voel.

3. Bou `n program rondom die basiese beginsels. Terwyl elke tydskrifrak in die land "die beste nuwe oefensessies om spiere op te bou" voorhou, is die klassieke oefeninge steeds van die beste. Die meeste van hulle is saamgestelde hysbakke, wat beteken dat hulle verskeie spiere gelyktydig werk vir vinnige resultate. Begin jou optelprogram deur die volgende oefeninge te leer voordat jy oorgaan na meer komplekse, sportspesifieke oefeninge:

4. Doel om 3-5 dae per week vir tot `n uur per dag te oefen. Onthou dat jou liggaam steeds groei en sleg sal reageer as jy te veel oefen. Moenie jouself druk omdat jy dink jy sal beter resultate kry nie - jy kan net jouself beseer en agter raak in jou opleiding. Korter sessies wat jy gereeld doen, sal help om behoorlike postuur te handhaaf en jou spiere gesond te hou.

5. Maak seker jou tegniek is perfek. Dit is die beste ding wat jy kan doen om vinnig en veilig spiere te bou. Moenie probeer om jouself te leer hoe om gewigte op te tel nie; jy het `n afrigter, ouer of afrigter nodig om jou foute te sien en jou te wys hoe om dit te verbeter. Sommige dinge om voor op te let is:

6. Eet en drink water binne 30 minute na oefening om spiergroei te stimuleer. Jou spiere het proteïene en energie nodig om sterk te word, so maak seker jy kry die kalorieë wat jy nodig het. Alhoewel jy nie `n oorvloed proteïene nodig het nie, probeer om dit kort ná `n oefensessie te kry. Maak seker dat jy 2-3 glase water drink na oefening om jouself te rehidreer. Goeie kos vir spierbou na `n oefensessie sluit die volgende in:

7. Weet dat aanvullings geen verskoning vir goeie voeding is nie. Aanvullings wat beweer dat hulle "vinnig spiere bou" of jou binne `n kwessie van weke laat gewig verloor, is oor die algemeen nie veilig nie, veral vir tieners met groeiende liggame. Jy moet fokus op `n gesonde, gebalanseerde dieet en wegbly van `vinnige oplossings` wat jy nie eers weet of dit werk nie.

8. Raadpleeg `n dokter voordat u `n oefenprogram begin. Vra jou dokter om `n oefenprogram te begin as jy daar moet wees. Maak seker dat daar geen mediese probleme is waaroor jy moet weet nie en praat oor die ontwikkeling van `n veilige oefenplan vir jou liggaam. Alhoewel jy dalk gereed voel om te begin, kan jou dokter spesifieke advies hê oor hoe om die meeste uit jou oefeninge te kry.
Metode 3 van 3: Verstaan kinders se spiere

1. Onthou dat kinders waarskynlik nie spiere sal bou voor puberteit nie. Die hormone wat nodig is om groot spiere te bou, begin eers in puberteit, so moenie `n kind dwing om te begin optel of te oefen as hulle nie die voordele kan pluk nie. Kinders sal natuurlik spiere bou as tieners, maar kinders moet minder daarop gefokus wees om spiere te bou en meer daarop gefokus om gesond te wees.

2. Fokus jou energie op kragoefening, nie gewigoptel nie. Gewigoptel, liggaamsbou en kragoptel kan almal baie gevaarlik wees vir `n kind se ontwikkelende spiere. Krag opleiding, aan die ander kant, fokus op behoorlike tegniek en veiligheid eerder as om die swaarste stuk metaal op te lig. Om gewigte op te tel as `n kind kan `n kind se groeiplate beskadig, stukke kraakbeen wat nog been word, `n kind lewenslank beseer.

3. Weet dat `n kind vanaf die ouderdom van 7-8 kan begin met kragoefening. As `n kind aanwysings goed kan volg en belangstel om sterker te word, kan jy veilig begin met `n ligte opleidingsprogram so vroeg as 7 jaar oud.

4. Prioritiseer behoorlike tegniek bo groot spiere. Aangesien die meeste kinders nie regtig spiere kan bou nie, moet jy aan die regte oefentegnieke werk om beserings te vermy, die regte bewegings aan te leer en `n goeie grondslag vir latere oefensessies te bou. `n Paar dinge om voor op te let is:

5. Hou altyd toesig oor `n kind wanneer hulle kragopleiding leer. Kinders leer komplekse bewegings en bou terselfdertyd spiere, en dit is moeilik wanneer hulle net begin. Jy moet die kinders dophou en hulle help om hul postuur aan te pas, beserings te vermy en doeltreffend te oefen om beserings te vermy.
Wenke
- Om aktief te wees, buite te gaan en te oefen is die beste manier om elke dag spiere op te bou.
- Doen sport soos rugby.
- Wanneer jy gewigte optel, hou jou liggaam in goeie postuur om rugpyn te vermy.
Waarskuwings
- Moenie te gou met ’n oefenprogram begin as jou liggaam nie daarvoor gereed is nie. Jy doen dikwels jou liggaam meer skade as goed.
Artikels oor die onderwerp "Bou spiere vir kinders"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde