Hoe om 'n deadlift uit te voer

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Die deadlift is `n uitstekende saamgestelde oefening wat die quadriceps, dyspiere, glutes, onderrug, trapezius en voorarms teiken - en jy sal soos `n dier voel wat hierdie oefening doen. Maar, as jy nie die doodstoot op die regte manier doen nie, skuil ernstige beserings en skade aan jou gewrigte, soos ’n breuk. Neem die volgende stappe vir die regte manier om dood te lig en `n moderne Hercules te word.

Trappe

Metode 1 van 3: Voorbereiding vir die deadlift

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 1

1. Kry die barbell gereed. Plaas die staaf op die vloer en hang gewigte daaraan wat pas by wat jou liggaam kan hanteer en jou toestand. Wanneer jy die deadlift vir die eerste keer doen, begin met `n ligter gewig. Jy kan altyd later gewig byvoeg. Eerstens is dit belangrik om op die regte tegniek te fokus, voordat jy die grense verskuif van wat jou spiere kan hanteer.

`n Goeie begin is byvoorbeeld `n gewig van 25 kg op die barbel, maar dit hang heeltemal af van jou krag en kondisie.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 2

2. Kom in die regte posisie. Staan voor die staaf met jou voete omtrent skouerwydte weg. Maak seker jou tone steek effens uit na buite en maak seker die bal van elke voet is onder die staaf. Om jou voete effens na buite te laat, gee jou meer balans.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 3

3. buig jou knieë. Buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou sodat jy agteroor leun. Dit is belangrik dat jy van die heupe af buig in plaas van die middel.

Metode 2 van 3: `n Doodstoot met die barbell bar

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 4

1. Gryp die staaf. Gryp die staaf met albei hande op `n bietjie meer as skouerwydte, aan die buitekant van jou bene. Hou jou arms reguit en uitgestrek.

Alhoewel jy die staaf op enige manier kan gryp, word die gemengde greep aanbeveel. Gryp die staaf met een hand oorhand en die ander hand onderhands. Dit maak die staaf meer stabiel in jou hande, want as jy die staaf met albei hande in dieselfde rigting hou, is daar `n kans dat dit uit jou hande sal rol, veral as jy `n beginner is of jou greep nie sterk genoeg is nie.
Vir Olimpiese optel gebruik baie atlete die haakgreep, wat selfs veiliger is, maar aanvanklik pynlik kan wees. Dit is soortgelyk aan die oorhandgreep, met die verskil dat die duim onder die vingers geplaas word in plaas van bo die ander vingers.
Die onderhandse greep alleen word nie aanbeveel nie aangesien dit kan lei tot `n skeur van die bisepspening, veral by mense wat nie `n volle elmboogbeweging kan uitvoer nie.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 5

2. Plaas jou heupe en bene. Laat sak die heupe sodat jou dye parallel met die vloer is. Hou jou onderbene so vertikaal as moontlik. Die hoek tussen jou voete en onderbene moet naby aan 90 grade wees. Let daarop dat in die voorbeeld wat gewys word, die dye korrek in lyn is, parallel met die vloer, maar die rug is nie reguit genoeg nie.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 6

3. Reguit jou rug en kyk vorentoe. Hou altyd jou rug in `n natuurlike, geboë vorm. Moenie jou rug en stertbeen uit posisie buig nie. Hou jou kop in lyn met jou rug om seker te maak dit krom nie en kyk reguit vorentoe.

4. Lig die staaf op. Staan regop deur jou heupe en skouers terselfdertyd op te lig terwyl jy jou rug reguit hou. Hou jou maag heeltyd styf. Lig die gewig reguit op en hou dit naby jou lyf, asof jy die vloer wegstoot. Staan in `n posisie, regop en met skouers terug. Laat die staaf voor jou heupe hang en probeer om dit nie verder op te lig nie.

Lig met jou dyspiere. Jy het meer krag en balans in jou bene as in jou arms. Deur dit te doen, loop jy minder risiko vir beserings.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 8

5. Verlaag die staaf weer. Hou jou rug reguit en laat sak die staaf terug na die beginposisie. Druk jou boude terug asof jy in `n stoel gaan sit en hou jou kop regop. Moenie jou rug of stertbeen in `n onnatuurlike posisie buig nie.

Metode 3 van 3: Die doodlig met `n halter

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 9

1. Neem `n halter in elke hand en laat dit langs jou lyf hang. Die gewigte moet effens voor jou voete hang. Maak seker dat die gewig van die handgewigte ooreenstem met hoeveel krag jy het.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 10

2. Kom in die regte posisie. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, tone wys vorentoe (moontlik teen `n effense hoek na buite vir meer balans).

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 11

3. Gaan op jou knieë en gryp die handgewigte. Hou jou rug so natuurlik en plat as moontlik. Maak seker dat jou skouers van jou ore af weggedruk word en jou kop in lyn is met jou ruggraat. As dit gemakliker voel, kan jy jou ken `n bietjie lig. Hou jou blik vorentoe tot in die oneindigheid en moenie jou oë laat dwaal nie (anders volg jou kop jou oë en jou ruggraat sal binnekort volg). Moenie dat jou bors afhang nie.

Maak seker dat jou hakke altyd stewig op die vloer bly, en dat jou skouers bo jou tone bly.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 12

4. Hou jou kern styf terwyl jy opstaan. Jou abs verskaf balans in jou rug wanneer jy die gewigte lig. Reguit jou knieë en dan jou heupe voordat jy heeltemal opstaan. Jou arms moet reguit wees en die handgewigte moet langs jou sye teen die heupe bly.

Heupe en skouers moet gelyktydig styg. Probeer om die handgewigte so na as moontlik aan jou liggaam te hou terwyl jy opstaan.

Prent getiteld Doen `n Doodopheffing Stap 13

5. Gebruik jou knieë as `n skarnier om die handgewigte weer te laat sak. Beweeg die heupe terug en af terwyl jy jou lyf laat sak. Probeer om seker te maak jou knieë strek nie te ver verby jou tone nie. Hou jou rug reguit en jou stertbeen in `n natuurlike posisie, nie te geboë nie.

Maak seker dat jou abs styf is terwyl jy jou knieë buig. Hou jou skouers terug en af terwyl jy hierdie oefening doen.

Wenke

Jy kan jou ook probeer voorstel dat jy nie probeer om die gewig op te lig nie, maar dat jy jou bene deur die vloer probeer druk. Dit dwing jou bene om vroeg in die beweging in te skakel en verhoed dat jy die heupe oplig voordat jy die gewig van die vloer af lig. As jy eers jou heupe lig, sal jou rug krom en dit kan lei tot beserings of skade aan die rug en gewrigte.
Stel jou voor dat jy probeer om aan die muur agter jou te raak met jou agterkant en jou ken probeer om aan die muur voor jou te raak. Dit help om in die regte posisie te kom.
Dit is die beste om `n deadlift te doen terwyl iemand jou postuur nagaan.
Gebruik kalk om te verhoed dat jou hande gly en die gewig per ongeluk op jou tone laat val.
’n Spesiale gewigoptelgordel (lifting belt) kan help om jou rug te ondersteun. Dit maak dit moontlik om beserings te voorkom, maar dit kan ook die ontwikkeling van belangrike kernspiere voorkom, wat op sy beurt beserings aanmoedig soos jy die gewig verhoog.
Die doodlig moet in `n gladde beweging uitgevoer word, iets wat nie moontlik is vir mense met minder buigsame heupe en bene nie. As jy vind dat die hysbak nie gemaklik voel nie, begin en eindig jou oefensessie met `n paar strekoefeninge om jou liggaam meer buigsaam te maak.

Waarskuwings

Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n nuwe opleidingskedule begin.
Versuim om die rug reguit te hou, kan druk op die intervertebrale skyfies plaas, wat kan veroorsaak dat hulle skuif, wat lei tot `n hernieerde skyf. Dit kan ook druk op die senuwee-eindpunte plaas, wat skade tot gevolg het.
Op geen stadium tydens hierdie oefening moet jy druk met jou bolyf toepas nie; Hierdie oefening is nie daarvoor nie. Jou arms en skouers is net daar om die staaf vas te hou.
Moet nooit die gewig net so laat val nie. Laat sak altyd die barbell(s) op `n beheerde en kalm manier. Jy trek nie net baat by hierdie deel van die skuif nie (en maak baie geraas), maar jy loop ook die risiko dat die staaf teen jou skene terugspring (met al die gevolge wat dit meebring).