Gratis stap vir stap instruksies 
Om `n dieper strek te kry, kan jy ook `n ligte barbel (minder as 2,5 kg) in een hand hou terwyl jy jou nek in die teenoorgestelde rigting strek. 
Wanneer jy jou nek vir etlike weke geoefen het en jy voel dat jou krag toegeneem het, kan jy probeer om jou hande van die vloer af te lig tydens hierdie oefening en jouself ten volle met jou bene en nek te ondersteun. Moenie dit doen as jy nekprobleme of beserings het nie. 
Hierdie oefening kan ook moeiliker gemaak word sodra jy `n bietjie krag opgedoen het deur jou hande agter jou rug te plaas en jouself ten volle met jou kop en bene te ondersteun. Wees bewus daarvan dat hierdie oefening ernstige nekbeserings kan veroorsaak as dit nie behoorlik gedoen word nie. Maak seker jy doen die oefening op ’n sagte oppervlak en begin stadig. Werk jou pad geleidelik op na `n swaarder vrag sodra jy sterker word en dit makliker kan hanteer. 
Hierdie oefening kan ernstige nekbeserings veroorsaak, daarom is dit die beste om stadig te begin. Dit kan verstandig wees om met jou dokter te raadpleeg voordat jy hierdie oefening doen. 
As jy byvoorbeeld halterskouers doen, moet jy jou skouers stadig laat sak en pouse voordat jy dit weer oplig, eerder as om jou skouers op en af te "hop". 
Versterk jou nekspiere
Inhoud
As jy meer spiermassa wil hê, sal die ontwikkeling van groter nekspiere help om jou kop en nek in lyn met die res van jou liggaam te hou. Dit is ook `n maklike manier om getint en fiks te lyk, aangesien nekspiere van die sigbaarste is. Begin met `n paar eenvoudige strekke om jou nek los te maak, neem dit stadig om beserings te vermy en bou geleidelik krag op deur toenemende weerstand en gewig te gebruik om jou nekspiere te ontwikkel.
Trappe
Deel 1 van 3: Warm op met strekoefeninge
1. Beweeg jou skouers in sirkels om hulle los te maak. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, bring jou skouers na jou ore en rol dit dan heen en weer in `n sirkelbeweging. Doen dit `n paar keer, hou die beweging vloeibaar en los, dan `n paar keer in die ander rigting. Jou skouerspiere behoort nou bietjie te ontspan.
2. Druk jou ken teen jou bors om die agterkant van jou nek te strek. Hou jou rug reguit, leun jou kop so ver as moontlik vorentoe, verkieslik totdat jou ken teen jou bors gedruk word. Jy kan jou hand gebruik om liggies teen die agterkant van jou kop te druk om hierdie spiere te strek, wees versigtig om dit nie ongemaklik te laat voel nie. Hou hierdie houding vir ongeveer 15 sekondes.
3. Kantel jou kop agteroor om die voorkant van jou nek te strek. Staan met jou rug reguit en jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou skouers los en kantel jou kop stadig terug totdat jou gesig na die plafon is. Beweeg jou ken so ver as moontlik om die voorkant van jou nek te strek. Hou dit vir 15-20 sekondes.
4. Draai jou kop so ver as moontlik na die kant en hou dit daar. Dit sal die spiere wat jou kop horisontaal draai, strek. Draai jou kop so ver as moontlik na links en druk liggies aan die kant van jou gesig om dit te rek. Hou dit in plek vir ongeveer 15 sekondes en draai dit dan stadig terug na voor. Herhaal aan die regterkant.
5. Bring jou oor na jou skouer om die kant van jou nek te strek. Hou jou skouers los en ontspanne, kantel jou kop na links en bring jou oor so ver as moontlik na jou skouer. Druk liggies die kant van jou kop om dit te strek, en hou dit daar vir ongeveer 15 sekondes. Lig jou kop stadig terug op en herhaal hierdie oefening aan die regterkant.
6. Maak die kante van jou nek los met `n `hoendervlerk`-oefening. Staan regop en sit albei hande agter jou rug. Gebruik jou regterhand om jou linkerhand liggies na regs te trek terwyl jy jou kop na regs leun. Hou hierdie strek vir 15-20 sekondes en verander dan kante.
7. Gebruik `n stamp om jou levator scapulae te strek. Die levator scapulae is spiere aan die kante van jou nek wat aan jou skouers heg. Jy kan hulle strek deur jou elmboog bo jou skouer te lig en dit op `n stamp te laat rus. Leun liggies teen die muur sodat die onderkant van jou bo-arm na bo gestrek word. Kantel jou kop in die teenoorgestelde rigting van die arm wat jy vashou om die spiere van jou levator scapula te strek. Hou hierdie strek vir 15-20 sekondes en verander dan kante.
Deel 2 van 3: Doen nekoefeninge
1. Beweeg jou kop teen die weerstand wat in enige rigting beweeg. Plaas `n weerstandsband of jou eie hand teen jou voorkop en druk jou kop vorentoe met jou nek, teen daardie weerstand. Doen dit 10 keer in `n ry, neem `n breek en doen dan nog `n stel van 10. Herhaal hierdie proses na links, regs en terug.
2. Lê op jou rug en bring jou ken na jou bors. Dit is soos `n sit-up, maar net vir jou nek. Lê plat op die vloer en lig jou kop op sodat jou ken so na as moontlik aan jou bors is. Hou dit vir 1-2 sekondes en laat sak dan jou kop weer. Herhaal dit 20 keer.
3. Lê op jou rug en lig jou kop, kyk dan na die kant. Bring jou ken na jou bors en draai dan jou kop so ver as moontlik na links. Hou dit daar vir `n paar sekondes en draai dan jou kop na regs so ver as wat jy kan. Hou hierdie houding vir `n paar sekondes en laat sak dan jou kop terug na die vloer. Herhaal dit 20 keer.
4. Doen halter skouers met gewigte. Hou `n halter of vrygewigte van gelyke gewig in jou hande met jou arms na onder. Lig jou skouers tot by jou ore, hou dit vir `n paar sekondes daar en laat sak hulle dan stadig terug. Herhaal 20 keer, rus en doen dan nog `n stel van 20. Begin met klein gewigte en verhoog die gewig geleidelik soos jy sterker word.
5. Doen `n `stoeiersbrug` om jou nek te versterk. Lê op jou rug op die vloer. Buig jou bene en plaas jou voete op die vloer, bereik dan bo jou om jou hande op die vloer bo jou skouers te plaas, vingers wys na jou. Gebruik dan jou arms, bene en nek om jou liggaam in `n agterwaartse kurwe te druk. Hou jou kop op die vloer en rus soveel van jou gewig as wat jy kan sonder om dit ongemaklik op jou nekspiere te maak. Hou hierdie posisie vir 5-20 sekondes, rus en herhaal.
6. Doen `n vorentoe brug deur in `n staande posisie te begin en vorentoe te leun. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en leun vorentoe totdat jy die vloer bereik. Gebruik jou arms om jouself te laat sak totdat jy jou kop op die vloer kan rus. Hou hierdie posisie (ondersteun jouself met jou bene, arms en kop) vir 20 sekondes, rus en herhaal.
7. Doen `n plankbrug sodra jou nek sterker geword het. `n Plankbrug is soortgelyk aan `n voorwaartse brug, maar in plaas daarvan om `n driehoekige vorm te handhaaf met jou heupe wat na die plafon wys, bly jou lyf parallel met die vloer, asof jy op die punt staan om `n opstoot te doen. Ondersteun jouself met jou voorvoete, hande en kop om te begin, en sit uiteindelik jou hande agter jou rug om meer spanning op jou nek te plaas.
Deel 3 van 3: Voorkoming van besering tydens oefening
1. Begin met ligter gewigte en minder herhalings. In die begin, selfs al oefen jy gereeld, hou die gewigte relatief lig en doen nie meer as een of twee stelle van minder as 20 herhalings vir elke oefening. Hoeveel gewig waarmee jy begin, sal wissel na gelang van jou huidige sterkte en bouvorm, maar die gewig moet lig genoeg wees om maklik op te lig sonder moeite of pyn. Soos jou krag toeneem, kan jy geleidelik meer gewig byvoeg en die aantal herhalings verhoog.
2. Strek jou nekspiere voor en na oefening. Dit is `n goeie idee om jou spiere los te maak voordat jy oefen, en dit kan ook nuttig wees om na oefening te strek om pyn of krampe te vermy. Gee jouself tyd vir `n volledige stel strekke voor en na elke oefensessie.
3. Vermy die gebruik van momentum wanneer herhalings gedoen word. Alhoewel dit aanloklik kan wees om momentum op te bou wanneer herhalings gedoen word, want dit maak die beweging makliker, kan dit eintlik skadelik vir jou spiere wees. Nekspiere is baie belangrik en dikwels sensitief, daarom is dit die beste om versigtig te wees en tussen elke herhaling te breek.
4. Beweeg stadig en versigtig. Selfs as jy gereeld oefen, is jou nekspiere dalk nie so sterk as wat jy dink nie. Om te verhoed dat jy `n spier trek of gewrigsprobleme veroorsaak, maak seker dat jy stadig beweeg wanneer jy oefen en niks doen wat meer ongemak veroorsaak as die normale `brand` van jou spiere.
5. Gee jouself ten minste twee dae tussen oefensessies. Veral wanneer jy eers jou nekspiere begin oefen, is dit die beste om jouself `n paar dae tussen oefensessies te gee om jou spiere te herbou. Selfs as jou oefensessie nie besonder strawwe was nie, kan die oefening van spiergroepe wat gewoonlik nie oorbenut word nie tot pyn en besering lei as jy dit oordoen.
6. Praat met jou dokter as jy gereelde nekpyn of styfheid het. Alhoewel dit natuurlik is om `n effense seer te voel na `n oefensessie, as jy intense pyn of styfheid ervaar wat dit ongemaklik maak om normaal te beweeg, gaan na `n dokter. Jou dokter kan jou opdrag gee om sekere strekke vir jou nek te doen of hitte of koue op jou nekspiere toe te pas om die pyn te verlig. Die dokter kan voorstel dat jy nie jou nek vir `n rukkie oefen totdat die pyn bedaar het nie.
Wenke
- Sodra jy `n bietjie krag opgebou het, wil jy dalk `n nekharnas gebruik. Nekgordels is dikwels beskikbaar by fiksheidswinkels vir minder as $20 en jy kan gewigte daaraan hang om jou nekoefeninge meer uitdagend te maak.
Artikels oor die onderwerp "Versterk jou nekspiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
