Of jy nou `n beginner of `n ervare hardloper is, jy wil waarskynlik jou stamina en spoed verbeter. Daar is baie maniere om dit te verbeter, maar sommige van die algemeenste is strekoefeninge, intervaloefeninge en kragoefeninge. Met geduld en harde werk kan jy jou beste volwassenheid in net `n paar maande verbeter!
Trappe
Metode 1 van 3: Word beter met interval-oefening
1. Begin jou oefensessie. Warm jou spiere op deur vir vyf minute stadig te loop of te draf. Dit maak jou spiere wakker en strek jou bene ter voorbereiding vir die interval-oefening. Interval-oefening leer jou liggaam om suurstof meer doeltreffend te gebruik, wat beide jou hardloopspoed en jou algehele fiksheid verbeter.
2. Stap vir vyftien minute teen `n matige pas. Loop teen `n pas wat nie vir jou te moeilik is nie, maar wat jou hartklop sal verhoog. Mik vir 70-80% van jou vinnigste hardloopspoed.
Moenie te veel van jouself eis nie. Jy moet nie hierdie deel van die opleiding uitput nie. In plaas daarvan probeer jy om jou hartklop te verhoog sodat jou liggaam suurstof meer doeltreffend begin absorbeer.
3. Begin met die interval opleiding. Dit is die deel van die oefening wat jou stamina verbeter en jou spiere ontwikkel. Hardloop vir een minuut teen jou maksimum spoed, en werk hard om jou hartklop en jou spiere moeg te kry. Stap dan vir twee minute om jou spiere af te koel.
Oefen so hard as wat jy kan gedurende die een minuut wat jy hardloop. Intervaloefeninge werk nie goed as jy nie jou spiere tot die uiterste druk nie. Dit word genoem "gaan na die anaërobiese sone", of oefen tot die punt waar jy letterlik uitasem is.
Probeer om jouself so te tyd dat jy vir presies een minuut hardloop en net vir twee minute loop. Dit kan nuttig wees om `n timer-toepassing op jou foon te hê of `n stophorlosie te koop.
4. Herhaal hierdie proses vier keer. In totaal is dit sowat twaalf minute se opleiding. Dit lyk nie lank nie, maar teen die einde van die twaalf minute behoort jy heeltemal uitgeput te wees. Indien nie, dan het jy nie genoeg van jouself gevra terwyl jy hardloop nie.
Herhaling is belangrik omdat dit jou stelsel dwing om suurstof meer doeltreffend te absorbeer. Met verloop van tyd verhoog dit die maksimum hoeveelheid suurstof wat jy in jou bloed kan hê. Hoe meer suurstof jy het, hoe vinniger sal jy hardloop!
5. Doen `n afkoeling. Stap vir `n bykomende vyf minute, teen `n pas vinnig genoeg om jou spiere te oefen, maar stadig genoeg om jou hartklop te verlaag. Teen hierdie punt moet jy verbasend uitgeput wees vir so `n kort oefensessie. Indien nie, moet jou hartklop meer verhoog word tydens interval-oefening.
6. Dwing jouself om harder te gaan. Doen hierdie interval-oefening ten minste een keer per week. Maar maak seker dat jy hierdie oefening nie meer as twee keer in `n tydperk van tien dae doen nie, anders sal dit skadelik vir jou liggaam wees. Na `n paar weke van interval-oefening, maak die oefening harder op jouself deur die afkoeltyd tydens die interval-oefening te verminder (een minuut in plaas van twee).
Terwyl jy jou gereelde hardloopoefening doen, voeg vyf minute by die gereelde tyd wat jy elke week hardloop. Dit sal jou opleiding stadig uitbrei en jou help om geleidelik beter te word. As vyf minute te veel is, begin elke week een minuut by jou gereelde oefensessie voeg.
7. Volg jou vordering. Tyd jouself tydens jou gereelde hardloopoefening en skryf jou tye in `n dagboek neer, sodat sukses swart op wit is. Nog `n goeie manier om verbetering na te spoor, is om so vinnig as wat jy kan hardloop, vir so lank as wat jy kan, en dan die afstand en tyd aan te teken. Ná ’n paar weke se interval-oefening sal jy groter afstande vinniger as voorheen kan aflê.
As jy oefen vir `n kompetisie, soos `n 5k, onderbreek jou gereelde opleiding elke paar weke, en hardloop die volle 5k. Hou `n dagboek om jou tye aan te teken. Jy sal `n groot verbetering sien na `n paar weke se interval-oefening.
Daar is baie nuttige toepassings vir jou foon wat jou kan help om tred te hou met jou afstande en tye. As jy nie met jou foon saam met jou wil hardloop nie, oorweeg dit om `n stophorlosie aan te skaf om jouself te tyd en jou afstand afgelê akkuraat te meet.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Tyler Courville, ultra- en berghardloper: "Hardloop is moeilik vir almal in die begin, maar dit is `n baie konkrete sport. Jy kan tred hou met hoeveel jy `n maand gelede gestap het, hoe vinnig jou pas was, hoe dit gevoel het en hoe gereeld jy moes gaan stap. As jy aandag gee, kan jy jou vordering baie maklik dophou."
Metode 2 van 3: Verbeter jouself met strekke
1. Strek voor jy hardloop. Dit is belangrik om jou spiere los te maak voordat jy begin oefen. Dit kan beserings voorkom en die risiko van krampe verminder terwyl jy hardloop.
Doen `n paar lunges. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen sodat jou linkerbeen ver agter jou gestrek word. Laat sak jouself totdat jou regterbobeen parallel met die vloer is. Maak seker dat jou linkerknie nie aan die vloer raak nie en jou regterknie is direk bo jou enkel! Herhaal vir die linkerbeen, doen tien longe per been.
2. swaai jou bene. Hou vas aan `n soliede voorwerp soos `n stoel. Staan op een been en swaai die ander been heen en weer. Maak seker jy maak die volle skuif; dit beteken om die been so hoog as wat gemaklik is te swaai en dan so hoog as wat jy kan terug te swaai. Herhaal vir albei bene.
Moenie jou been lukraak swaai nie, anders kan jy jouself beseer. Probeer om jou been in `n gladde, beheerde beweging te swaai.
3. Strek nadat jy dit gedoen het. Terwyl jy waarskynlik uitgeput is van hardloop, is dit belangrik om jouself te strek sodat jou spiere nie kramp nie.
Strek jou dye. Staan met jou bene bymekaar. Bring jou linkervoet agter jou rug na jou linkerhand, hou jou dye stewig teen mekaar gedruk. Druk met jou hand teen jou voet, maar maak seker dat jy nie jou been oorrek nie.
4. Strek jou kuitspiere in twee stelle. Staan voor `n muur en druk jou handpalms teen die muur op borsvlak. Druk die bal van jou linkervoet teen die muur terwyl jy jou linkerhak op die vloer hou. Leun stadig na die muur, en wees versigtig om nie jou voet te oorrek nie. Herhaal hierdie strek met jou regtervoet.
Metode 3 van 3: Verbeter jouself deur kragoefening
1. Gaan na die gimnasium drie keer per week. As jy nie tyd spandeer om jou spiere in die gimnasium te bou nie, kan jy jouself beseer terwyl jy hardloop of `n `prestasieplato` teëkom. Dit beteken dat jy vir `n langer tydperk geen verbetering sal sien nie, ten spyte van al hoe harder oefen.
2. Doen `n paar hurk met halters. Kies `n paar relatief ligte handgewigte. Sit jou voete skouerwydte uitmekaar en maak seker dat jou tone vorentoe wys. Hou die handgewigte in jou arms teen jou sye. Laat sak jouself in `n hurkende posisie, met jou knieë wat nie verby jou tone strek nie en jou boude wat terugsteek. Doen verskeie herhalings van hierdie oefening.
3. Doen `n paar plank-oefeninge. Lê op die vloer of op `n joga mat. Plaas jou hande direk onder jou skouers skouerwydte uitmekaar. Strek jou rug en nek en skep `n reguit lyn met jou lyf. Hou hierdie posisie vir `n minuut voordat jy pouseer.
Maak seker dat jy jou rug reguit hou – moenie dat jou heupe na die mat toe sak nie, anders kan jy met `n rugbesering beland.
4. Doen `n paar push-ups. Lê op die vloer of op `n joga mat. Plaas jou hande op die vloer langs jou oksels, palms na onder. Druk jouself van die vloer af met net jou arms en in `n plankposisie. Sodra jou arms reguit is, laat sak jou weer totdat jou bors net bokant die mat is. Keer terug na plankposisie deur jou arms uit te strek.
Maak seker dat jy jou rug reguit hou sodat jy nie jouself beseer nie.
As gereelde pushups vir jou te moeilik is, kan jy die tegniek aanpas. In plaas daarvan om jou voete op die vloer te plaas, rus jou knieë op die vloer en kruis jou voete agter jou.
Wenke
Wees geduldig. As jy te veel op jouself druk, sal jy beseer word. `n Geduldige hardloper sal vir weke geen verbetering opmerk nie, maar wanneer hulle uiteindelik opdaag, sal hulle permanent wees.
Neem lang treë. Druk jou bors vorentoe terwyl jy hardloop. Asem deur jou neus terwyl jy hardloop.
Waarskuwings
Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n nuwe opleidingsprogram begin.
Gratis stap vir stap instruksies
