Hoe om jou hardloopvermoë te verbeter

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Is jy `n hardloper wat jou uithouvermoë vir die marathon wil verbeter? Of dalk is jy nuut met hardloop en wil jy net verbeter om deur daardie eerste paar myl te kom. Wat ook al jou vlak is - of jy nou net begin of al `n rukkie daar is - ons sal jou wys hoe om `n vlak as `n hardloper te bereik.

Trappe

Metode 1 van 4: Verbeter jou hardloopvermoë met intervaloefening

1. Gebruik interval opleiding. Interval-oefening het verskeie voordele wat jou sal help om die meeste uit jou lopies te haal en jou uithouvermoë te verbeter.

Verbeter jou kardiovaskulêre kapasiteit. Om lang afstande te stap kan jou asem wegslaan. Deur die interval-oefening te gebruik, sal jy jou anaërobiese kapasiteit (suurstofafbrekend) verhoog. En as jy dit kombineer met aërobiese kapasiteit (suurstofbou met maklike lopies en lang lopies), sal dit jou uiteindelik vinniger maak.
Kalorieë verbrand. Energie-uitbarstings (die hoë-intensiteit deel van interval opleiding) sal die hoeveelheid kalorieë verbrand verhoog. Dit is selfs waar vir relatief kort stoot.
Dit maak jou hardlooproetine interessanter. Dit lyk dalk na `n klein dingetjie, as jou normale hardlooproetine vervelig raak, kan jou motivering `n knou kry.

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 1

2. Doen ewe intervalle. Dit is die maklikste manier om interval opleiding te doen. Jy wissel net gelyke periodes van stap met `n hoë en lae intensiteit af.

Begin met `n tien tot vyftien minute opwarming. Begin met `n vinnige stap, gevolg deur `n sagte draf, en versnel dan na `n volle hardloop aan die einde van die opwarming. Dit verseker dat jou liggaam voldoende opgewarm is voordat jy met die intense spoedwerk begin.

As jy net met intervalle begin, moet jy jou liggaam oefen om gewoond te raak aan die swaar intervalle. Hardloop vinnig vir een minuut, gevolg deur stadig hardloop of stap vir twee minute. Herhaal hierdie intervalle ses tot agt keer. Doen dit vir `n paar weke totdat jy goed voel met die res. Verminder dan jou herstel-/rustyd met 30 sekondes totdat jy op 50/50 houe hardloop (soos `n slaan van een minuut gevolg deur `n minuut rus). Maak jou en jou liggaam gereed om die intensiteit van die vinniger intervalle te verhoog en jou rus-/hersteltyd te verminder voordat die rus-/hersteltyd verminder word.

Eindig met `n afkoeling van vyftien tot vyf en twintig minute. Gaan van hardloop na stadig draf, en vertraag dan na `n stappas aan die einde van die afkoelperiode.

3. Gebruik piramide interval opleiding. Piramide-intervalle begin met kort, hoë-intensiteit sarsies, en bou dan op sodat die langste tydperk van hoë-intensiteit opleiding in die middel van jou oefensessie is. Keer dan geleidelik terug na die korter houe voordat jy jou afkoeling voltooi. Dit is `n bietjie meer kompleks as selfs intervalle, en jy sal dalk `n stophorlosie wil gebruik om tred te hou met jou tye.

Warm op vir tien tot vyftien minute. Soos hierbo beskryf, begin met `n vinnige stappas gevolg deur `n sagte draf, versnel aan die einde van die opwarming sodat jy teen `n hoë intensiteit aan die einde van die opwarming hardloop.

Loop vir 30 sekondes teen hoë intensiteit. Stap dan vir `n minuut teen `n lae intensiteit. Gaan soos volg te werk:

45 sekondes hoog, een minuut en vyftien sekondes laag.

60 sekondes hoog, een minuut en dertig sekondes laag.

90 sekondes hoog, twee minute laag.

60 sekondes hoog, een minuut en dertig sekondes laag.

45 sekondes hoog, een minuut en vyftien sekondes laag.

30 sekondes hoog, een minuut laag.

Eindig met `n afkoeling van vyf-en-twintig tot dertig minute, en eindig met `n gemaklike stappas.

GEE AANDAG--> Wanneer jy `n interval-oefenprogram begin, moet jy jou liggaam aangepas en gereed kry. As jy te veel te gou doen, kan dit tot besering lei. Net soos wanneer jy die loopafstand vergroot, doen jy dit nie alles op een slag nie. Jy bou dit geleidelik op. INDIEN jy vir `n spesifieke wedloop oefen, doen langer intervalle met langer rusperiodes `n paar maande voor die wedloop. Soos die wedloop nader kom, verhoog die intensiteit en verkort herstel.

4. Doen veranderlike intervalle. As jy benewens hardloop aan `n sport soos tennis deelneem, weet jy dat spoed- en uithouvermoëvereistes afhang van die toestande van die kompetisie. Veranderlike intervalle help jou om hoë-intensiteit kort en lang intervalle te meng in `n onvoorspelbare patroon, wat die wisselvallige uitbarstings van spoed naboots wat deel is van tipiese kompetisietoestande.

Doen `n tien tot vyftien minute opwarming van stadige hardloop.

meng dit deur. Hardloop vir twee minute teen hoë intensiteit, draf dan stadig vir twee minute en dertig sekondes. Hardloop teen topspoed vir 30 sekondes, draf dan vir 45 sekondes. Meng jou intervalle ewekansig. Maak in elk geval seker dat jy langer rus na langer hoë-intensiteit intervalle as met kort stote. Wanneer jy begin, hou jou rusperiodes `n bietjie langer totdat jou liggaam gereed is om die rusintervalle te verkort.

Doen `n afkoeling van vyftien tot vyf en twintig minute.

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 4

5. Gebruik die intervalinstelling op `n trapmeul. Wanneer jy intervalle op `n trapmeul hardloop, wissel die masjien spoed en helling af, wat jou nuwe en onvoorspelbare uitdagings bied. Maak seker dat jy opwarm en afkoel as hierdie periodes nie in die interval-oefenprogram ingebou is nie.

Metode 2 van 4: Kruisoefening om jou hardloopvermoë te verbeter

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 5

1. Voeg gewig opleiding by jou hardloop. Gewigsoefening verhoog jou hardloopdoeltreffendheid, wat beteken dat jy suurstof meer doeltreffend gebruik terwyl jy hardloop. Probeer vrygewigte, masjiene of ander kragoefeninge drie keer per week.

2. Doen kragtige fietsry-intervalle. Fietsry op `n hoë-weerstand oefenfiets laat jou beenspiere harder werk as om teen `n heuwel te hardloop, sonder om druk op jou gewrigte te plaas.

As jy op `n oefenfiets ry, verhoog die weerstand geleidelik totdat jy skaars meer kan trap.

Staan op en doen intervalle waar jy so vinnig as moontlik fietsry. Rus en verlaag die weerstand tussen intervalle. Byvoorbeeld:

Staan op en fiets teen hoë weerstand vir 30 sekondes. Gaan sit dan, verlaag die weerstand en fiets 1 minuut stadiger.

Gaan voort om te wissel tussen staan en hoë-weerstand fietsry, en sit en lae intensiteit fietsry vir 1 minuut.

Jy kan ook piramide-intervalle van 30, dan 45, dan 60, dan 90 sekondes doen. Bring dit dan af deur intervalle van 60, 45 en dan 30 sekondes te doen. Maak seker jy ry `n lae-intensiteit sittende rit tussen hoë-intensiteit intervalle.

Teken in vir spinklas - die instrukteur sal die groep deur `n voorbereide stel fietsryoefeninge lei wat jou stamina `n groot hupstoot sal gee.

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 7

3. Swem `n paar rondtes. Jy kan swem as `n pouse ná `n harde oefensessie, of net swem by jou roetine voeg vir `n verandering. Swem het die bykomende voordeel om jou bolyfspiere uit te oefen, wat by die meeste hardlopers onderontwikkel is.

Metode 3 van 4: Ander idees om jou stamina te verbeter

1. Verhoog jou loopafstand met 10 persent per week. Byvoorbeeld, as jy 3 km per dag hardloop, voeg 300 m by jou daaglikse hardloop vir `n week. Hou aan om 10 persent by jou hardloop te voeg om jou stamina te verbeter. Maar maak seker dat jy jou opleiding afwissel. Byvoorbeeld, as jy 30 km in een week hardloop, verhoog dit na 33 km in die volgende week. Maar in die volgende week, verminder jou afstand weer, sodat jou liggaam kan aanpas (stap dus byvoorbeeld 28-30 km). Verhoog dit die volgende week tot 40 km per week, gevolg deur `n daling na 33-37 km die week daarna. Bou jou loopafstand geleidelik op. Die finale topafstand hang af van die wedloop waarvoor jy oefen.

2. Stap die naweek langer. As jy gewoond is om gedurende die week 3 km per dag te stap, stap 6 km in die naweek.

3. Loop stadiger en langer. Hardloop byvoorbeeld langer afstande teen 60 persent van jou krag. Die lang afstand is bedoel om te help om stamina te bou, dit is nie `n wedloop nie. Maak seker jy neem stil dae voor en ná hierdie hardloopsessies.

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 11

4. Probeer pliometriese oefeninge. Pliometriese oefeninge soos springtou kan help om jou gang te verbeter deur die hoeveelheid tyd wat jou voete op die vloer is te verminder.

5. Verhoog die pas aan die einde van jou lopies. Hardloop so vinnig as wat jy kan gedurende die laaste kwart van jou oefensessie, voordat jy afkoel. Hierdie oefensessie sal jou help om moegheid aan die einde van `n wedloop te vermy.

Prent getiteld Verhoog jou lopende stamina Stap 13

6. Stap op veranderende terrein. Of jy nou buite hardloop of op `n trapmeul, verander die helling gereeld vir ekstra kardio-oefensessies.

7. Verander jou eetpatroon. Elimineer verfynde koolhidrate en eet meer maer proteïene en groente. Eet ook kleiner, meer gereelde maaltye.

Metode 4 van 4: Skep `n oefensessieplan

1. Stel `n skedule op. Om `n skedule te maak, sal jou help om by `n regime te hou. Dit sal jou help om die doelwit van beter uithouvermoë te bereik, en dit sal jou ook die geleentheid gee om metings te versamel: hou jou op `n bestendige pas? Kan jy langer of vinniger stap (of albei), of het jy `n plato bereik? Hier is `n voorbeeldskedule wat jou sal help om beide uithouvermoë en spoed te verhoog:

Dag 1 - Selfs tussenposes. Warm op vir 15-20 minute, stap dan teen topspoed vir een minuut gevolg deur een minuut en vyftien sekondes van stadige stap of stap. Herhaal hierdie intervalle ses tot agt keer. Hou by `n vasgestelde tyd vir elke fase (met `n stophorlosie), koel dan af vir 20-30 minute, vertraag geleidelik tot stappas.
Dag 2 - Maklike hardloopdag (slegs 3-8 km, afhangend van jou en jou hardloop-ervaring).
Dag 3 - Piramide-intervalle. Warm op vir tien tot vyftien minute, hardloop dan `n piramide-intervalstel, soos hierbo beskryf.

Loop teen `n gemaklike pas vir 15 minute, maak dan `n veranderlike interval stel.
Eindig met `n afkoeling van twintig tot vyf en twintig minute, en eindig met `n gemaklike stappas.

Dag 4 - Maklike hardloop (3-8 km, afhangend van jou en jou hardloop-ervaring).

Dag 5 - Maklike hardloop (3-8 km, afhangend van jou en jou hardloop-ervaring).

Dit lyk dalk na baie rus, maar jy het redelik hard gehardloop op Dag 3. En aangesien jy op Dag 6 lank gaan stap, is dit beter om goed uitgerus te wees voor dit.

Dag 6 - Lang hardloopsessie. Begin stadig en stap vir 40 tot 90 minute teen `n maklike pas waar jy nog kan praat. Dit kan help om `n vriend of familielid te hê wat saam met jou wil stap, of jou ten minste op `n fiets wil volg.

Dag 7 - Rusdag (3-8 km, afhangend van jou en jou hardloopervaring. Neem hierdie dag elke 8ste week af.)

2. Meng dit bietjie deur. Verhoog die druk ongeveer een keer elke drie weke met hierdie tegniek:

Vind `n spoor of plat terrein van ongeveer 400 meter om op te stap. Vermy strate, hulle is te ongelyk; een voet sal dan merkbaar laer as die ander wees.

Doen dinamiese strekke (nie staties nie) en `n ligte opwarming (bv. 25 push-ups, of draf).

Doen `n 400m-naelloop gevolg deur `n 400m-draf. Doen die naelloop- en drafroetine minstens 3 km.

Breek jou rekord. Wanneer jy die grense van jou uithouvermoë bereik het, teken die tyd en plek van jou hardloop aan. Hou dit as minimum afstand/duur, en probeer om daardie getal te klop. Verhoog jou onderste limiet soos jy verbeter.

Doen `n afkoeling. Jy moet nie net ophou hardloop na elke hardloopsessie nie. Loop uit totdat jou hartklop gemiddeld is. Strek dan.

3. Raak vasgevang daarin. Moenie jou oefenskedule stop nie, moenie vir jouself sê jy sal dit môre doen nie, moenie vir jouself sê jy is te moeg nie, en moenie vir jouself sê jy is te besig nie. Gaan stap in die oggend om dit klaar te kry.

Wenke

Hou `n dagboek met die besonderhede van jou hardlooproetines. U sal u verbeterings in `n oogopslag kan sien.
Vra vir wenke van ander hardlopers. Sluit aan by `n hardloopklub of probeer `n aanlynforum om wenke te kry van ander wat hul hardloopvermoë suksesvol verbeter het.
Maak seker dat jy nooit ophou nie. Jy mag dalk dink jy word nie beter nie, maar dit is nie waar nie.

Waarskuwings

Luister na jou liggaam sodat jy beserings vermy. Maak seker jy doen strekoefeninge, ’n opwarming en afkoeling. Maak ook seker jou skoene is op die regte plek.