Hoe om jou 1500m-tyd (met prente) te verbeter

Inhoud

Trappe
Wenke

Of jy nou jou persoonlike beste in die 1500m probeer klop om die skoolrekord te breek, of probeer om jou tyd te verbeter sodat jy aan `n uithourit kan deelneem, enigiemand kan hul 1500m-tyd aansienlik verminder met gefokusde inspanning en harde werk. Jy moet nie net jou spoed verbeter nie, maar ook jou krag en stamina. Moenie vergeet dat hoe vinniger jou tyd op die 1500 meter is, hoe moeiliker sal dit wees om sekondes weg te eet. Kyk na Stap 1 om jou persoonlike tyd te begin verbeter.

Trappe

Deel 1 van 3: Hardloop beter, vinniger en sterker

1. Sprint korter afstande as die 1500 meter. Dit is tyd om die baan te tref en jou tyd in die 1000, 200 of selfs 80 meter te verbeter. Deur hierdie korter afstande vinniger te stap, sal jy ook die 1500 meter vinniger klaarmaak. Byvoorbeeld, as jy 750 meter in 3 minute hardloop, sal jy nie 1500 meter in 6 minute hardloop nie, want jy sal stadiger ry as gevolg van dubbel die afstand. Jou tyd in die 1500 meter sal aansienlik verbeter as jy dit regkry om elke keer twee keer 800 meter in 4 minute te hardloop. Dit is hoe jy dit doen:

Doen interval opleiding vir die 800. Hardloop die 800 so vinnig as wat jy kan en stap dan die 400 meter. Herhaal totdat jy die 800 vier keer gehardloop het. Probeer om nie te vinnig te loop nie; jou doel moet wees om al daardie 800 meter in omtrent dieselfde tyd te hardloop. Sommige mense redeneer dat 800 meter die moeilikste afstand is omdat dit beide spoed behels en stamina vereis.

Doen interval opleiding vir die 400. Stap 400, loop 200, loop 400, loop 200, ensovoorts, totdat jy 6-8 keer 200 meter gestap het.

Doen interval opleiding vir die 200. Stap 200, stap 100, stap 200, stap 100, en herhaal totdat jy minstens 8 keer 200 meter gestap het. Begin jy `n patroon sien??

2. Doen oefeninge om jou armspoed te verbeter. Vinnige en sterk arms is net so belangrik as om sterk bene te hê. Hier is `n paar goeie oefeninge wat jou kan help om jou armspoed te verbeter:

Doen die staande duik met jou arms. In die staande duik met jou arms hoef jy net jou hande oop te maak, jou elmboë op 90 grade te hou en jou elmboë af te bring en dan jou arms op, so vinnig as moontlik van ken tot sak, van ken tot sak. Herhaal hierdie 10-20 drie keer om die spoed van jou arms te verbeter. Jy kan ook na jouself in die spieël kyk terwyl jy dit doen om seker te maak dat jou arms behoorlik vorentoe en agtertoe beweeg.

Doen die sittende duik met jou arms. Doen dieselfde met jou arms as in die staande duik met jou arms, maar nou sit jy met jou bene reguit voor jou in plaas daarvan om op te staan.

3. Doen interval opleiding. Interval-oefening beteken naelloop en rus, naelloop en rus, en dit op `n korter afstand as 1500 meter. Ideaal sal wees as jy dit op die baan kan doen. Jy moet reeds in een of ander vorm wees voordat jy interval-oefening doen. Soos dit makliker word, kan jy by `n hoër persentasie van jou maksimum poging begin. Jy kan ook `n langer afstand teen `n versnelde pas hardloop: jy kan byvoorbeeld vir 2-3 minute hardloop, gevolg deur `n afkoeling van 90 sekondes, en herhaal totdat jy ongeveer 25-30 minute se intervaloefening gedoen het. Hier hardloop jy betyds, nie afstand nie, so hier is `n voorbeeld van interval-oefenroetine:

5 minute sagte opwarming. Strek daarna.

Stap 30 sekondes vinniger (70-75% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

Stap 30 sekondes vinniger (75-80% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

Stap 30 sekondes vinniger (80-85% van maksimum moeite) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

Stap 30 sekondes vinniger (85-90% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

Stap 30 sekondes vinniger (90-95% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

Loop 30 sekondes vinniger (100% van maksimum inspanning) gevolg deur 2 minute stadiger stap.

5 minute draf as `n afkoeling.

4. Doen oefeninge om jou bene te versterk. Hoe sterker jou bene, hoe meer krag en stamina het hulle en hoe vinniger sal jy daardie 1500 meter kan hardloop. Hier is `n paar maniere om jou bene te versterk:

Doen naellope opdraand. In plaas daarvan om op die baan te nael, kan jy vir 30 sekondes tot `n minuut op `n slag opdraand hardloop en dan afdraand loop om vir ten minste 1 minuut te herstel voordat jy die oefening herhaal. Doen ten minste 10 naellope opdraand. Dit sal jou fisiese `en` kardiovaskulêre krag bou.

spronge doen. Hierdie oefening vereis dat jy vir `n afstand van minstens 15 meter so hoog as moontlik oor voorwerpe soos sokkerballe of kegels spring (dit kan ook denkbeeldige voorwerpe wees). Dit verbeter beide jou spoed en jou krag. Nadat jy 15 meter gespring het, stap terug na waar jy begin het om die oefening te herhaal. Herhaal dit ten minste 50 keer.

doen knieskoppe. Loop op die plek vir 30 sekondes, lig jou knieë so hoog as wat jy kan, totdat hulle bo jou middel is.

Loop trappe op. Loop met `n trap vir 30 sekondes tot `n minuut, stap terug af en herhaal ten minste 5 keer. Dit is ook baie goed vir jou kardio.

5. Verbeter jou stamina. Die 1500 meter is `n afstand vir beide spoed en stamina, dus is dit ook belangrik om voldoende stamina te hê. Die beste ding wat jy kan doen om jou stamina te verbeter, is om langer afstande te hardloop om jou liggaam te oefen om sterk te bly gedurende die 1500m. Dit beteken nie dat jy vir `n marathon moet oefen nie, maar jy behoort nie enige probleme te hê om `n 5K of selfs 10 teen `n lekker tempo te hardloop nie.

Meng jou spoed- en uithouvermoë-oefensessies. Jy kan byvoorbeeld een dag 4 800m so vinnig as wat jy kan hardloop, en die volgende dag kan jy 6 km teen `n lekker pas hardloop om jou stamina te verbeter pleks van jou spoed.

Onthou jy kan nie net die een of die ander verbeter nie. Selfs om 800 m te hardloop kan jou stamina verbeter, net soos om 7.5 km te hardloop jou spoed kan verbeter.

Wanneer jy langer afstande hardloop, moet jy `n doelwit in gedagte hê vir elke 1500 meter – of dit nou 10 minute, 12 minute of 15 minute is. Probeer om by daardie doelwit te hou in plaas daarvan om te vinnig te begin en sukkel om die eindstreep te bereik.

Voeg `n paar heuwels by jou uithouvermoë oefensessie. As jy `n paar heuwels en `n paar moeilike terrein byvoeg, sal jy selfs meer stamina ontwikkel en uiteindelik sal dit vir jou selfs makliker word om daardie 1500m te hardloop.

As jy moeg is vir stap, om jou stamina te verbeter, kan jy ook swem, sokker speel, basketbal speel of enigiets doen wat vereis dat jy vir 30 minute of meer konstant in beweging moet wees.

6. Gebruik handgewigte. Handgewigte kan help om jou arms en kern sterker – en dus vinniger – te maak deur dit net 20 minute per dag te dra. Jy kan maklik oefen tuis met handgewigte. Neem `n paar ligte gewigte en doen verskillende oefeninge om jou biceps, triceps, voorarms en skouers in vorm te kry. Jy kan ook bicep-krulle, triceps-terugskoppe of hamergrype doen.

7. Doen ander oefeninge om meer krag te ontwikkel. Terwyl handgewigte handig te pas kan kom, kan jy ook tuis oefen sonder enige gewig en vinnig sterker word. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan probeer:

hurk. Staan regop, hurk en doen dit ten minste tien keer met drie herhalings om jou dye te versterk.

opstote. Pushups help om krag in jou biceps en triceps te bou.

Werk aan jou abs. Doen sit-ups, crunches of fiets om aan jou kern te werk en sterker te word.

Deel 2 van 3: Verbeter jou tegniek

1. Bemeester die korrekte hardloophouding vir jou bolyf. Stap met die regte postuur sal verhoed dat jy moeg word deur ekstra energie te spandeer wat nie gebruik moes gewees het nie. Dit alleen kan help om `n paar sekondes van jou tyd op die 1500 meter te geniet. Hier is `n paar belangrike posture om jou bolyf sterk te hou terwyl jy daardie 1 500 meter voltooi:

Hou jou kop op die regte manier. Kyk voor jou na die horison en nie na jou voete nie. Dit sal jou nek en rug reguit hou en dit makliker maak om asem te haal.

Hou jou skouers af en los. As jou skouers na jou ore begin beweeg wanneer jy moeg is, skud hulle om die opgeboude spanning los te maak. Dit is belangrik om jou bolyf los en ontspanne te hou as jy so doeltreffend moontlik wil hardloop.

Gebruik jou arms so doeltreffend as moontlik. Hou jou hande in `n ongebalde vuis en swaai jou arms heen en weer presies tussen die vlak van jou bekken en jou pleksus, en hou aan om die elmboë 90 grade te buig.

Hou jou bolyf en rug reguit. Strek jouself opwaarts om jou volle lengte te bereik terwyl jy jou rug reguit en gemaklik hou. Diep asemteug kan help om jou liggaam reguit te maak wanneer jy moeg is.

2. Bemeester die regte tegniek vir jou onderlyf. Jou bene en onderlyf is net so belangrik soos jou bolyf om `n vinnige 1500m te hardloop. Hier is wat jy moet weet om die tegniek reg te kry:

Hou jou heupe vorentoe wys. As jy begin sak terwyl jy loop, plaas jy te veel druk op jou rug en sal jy minder vinnig loop as wat jy kan.

Lig jou knieë effens terwyl jy loop. Dit tesame met ’n kort gang en vinnig beweeg van jou bene sal verseker dat jy langer afstande vinniger kan hardloop. Jou voete moet onder jou lyf land met jou knieë effens gebuig sodat hulle reg kan buig wanneer jou voete die vloer raak.

Raak die grond saggies met jou voete. Land met jou voet op die vloer tussen jou hak en die middel van die voet, rol dan jou tone vinnig vorentoe, hou jou enkels gebuig om meer uit die beweging te kry. Spring van die grond af wanneer jy op jou tone rol sodat jou kuite jou met elke tree vorentoe druk. Maak seker dat jou bewegings stil maar veerkragtig is.

3. Asem op die regte manier. Om jou volle looppotensiaal te gebruik, moet jy jou asemhaling bemeester. Jy moet leer om diep asem te haal deur jou neus en dan stadig die lug deur jou mond uit te blaas. Vir sommige mense is dit moeilik om deur die neus asem te haal, daarom moet jy dalk daaraan werk; as jy deur jou mond inasem, moet jy dalk na jou asem snak. Probeer om jou asemhaling by jou stappe te pas sodat jy in `n ritme kom. As jy voel dat jy sinchronisasie verloor, fokus net op jou asemhaling.

4. Bemeester jou tegniek tydens die kompetisie. As jy 1500m op die baan of in `n wedloop hardloop, is daar `n paar dinge wat jy kan doen om jou tyd oor hierdie afstand te verbeter deur voordeel te trek uit ander hardlopers. Hier is `n paar dinge wat jy kan doen:

Kom sterk van die wegspringblokke af. Begin vinniger en sterker en probeer om nie al die ander hardlopers voor jou te laat nie, aangesien dit dit vir jou moeiliker sal maak om op te beweeg tydens die wedloop.

Ken jou posisie. As jy deel van `n span is, weet jy waarskynlik waar jy hoort. As jy een van die vinnigste 1500m hardlopers in jou span is, moet jy voor in die pak begin. As jy stadiger is, moenie voor begin nie, want jy sal die vinniger mense terughou. Soek eerder `n goeie plek in die middel.

Moenie te hard probeer om vooruit te kom nie. Die persoon voor ervaar die meeste druk tydens die wedloop omdat hy of sy die pas vir die hele groep aangee, die wind vang en die druk voel wanneer ander hardlopers hom jaag. Tensy jy baie vinniger as almal anders is, probeer om `naby` aan die voorkant te kom, laat iemand anders die pas bepaal en soek `n kans om voor te kom wanneer jy voel dat die hardloper voor dit moeilik is. Dit kan in die laaste 400 of 200 meter van die wedloop gebeur.

Bly ontspanne in die middel van die wedstryd. Probeer om nie senuweeagtig te raak in die middel van die wedstryd nie. Fokus op jou asemhaling en hou jou liggaam los en lenig terwyl jy aanhou loop.

Bly op die regte plek op die baan. Wanneer jy op `n baan stap, is `n goeie reël om op die reguit te slaag en nie in die hoeke nie. Om `n hardloper in die hoeke verby te gaan is `n vermorsing van energie, want jy sal `langer` om daardie persoon moet loop as in `n reguit. As jy saam met `n groep hardloop, moet jy probeer om aan die binnekant van die baan te bly sodat jy `n bietjie minder afstand moet aflê. Dit is `n goeie strategie solank jy nie deur ander hardlopers verhinder word nie.

Gee alles op die ou end. Gedurende die laaste 100-200 meter van die wedloop moet jy regtig diep gaan en bereid wees om alles te gee. Moenie op hierdie stadium sonder energie opraak nie en moenie die moeite doen om by die groep te bly nie; maak net seker jy loop vinniger as gewoonlik. Miskien wil jy selfs naelloop want dit is die laaste reguit van die wedloop, en dit is goed as jy dit moet doen om te wen.

Bly gefokus op wat voor jou is. Moenie na jou afrigter, na jou ander spanlede of na enigiemand wat langs of agter jou loop kyk nie, anders sal jy stadiger ry.

5. Verskaf `n effektiewe opwarming en afkoeling. Daar is `n paar denkrigtings wat daarop aandring dat strek voor en ná jy hardloop jou vinniger sal laat hardloop, beserings help voorkom en jou liggaam sal help herstel van `n oefensessie. Ander glo egter dat strek eintlik die spiere moeg maak en dat strek voor `n oefensessie geen werklike voordele inhou nie, wat `n paar minute se opwarming baie doeltreffender maak.

As jy besluit om jou kuite, dyspiere en hakke te strek, doen `n paar eenvoudige staande en sitstreke.

As jy verkies om op te warm voordat jy hardloop, draf net vir `n minuut of twee, doen `n paar knieskoppe, of loop na jou sitplek om jou hartklop op te kry. Wat jy ook al kies, jy sal vinniger daardeur stap.

Deel 3 van 3: Loop slim

1. Maak seker jy het die regte skoene. Een van die maklikste maniere om jou tyd in die 1500m te verbeter, is om seker te maak jy dra gepaste skoene. Dit lyk dalk onbeduidend, maar jy kan nooit jou maksimum looppotensiaal bereik as jy in skoene loop wat te oud, te styf, te los is of wat eenvoudig nie genoeg ondersteuning bied nie. Moenie skaam wees nie. Gaan na `n hardloopwinkel waar `n kenner jou kan help om die beste skoen vir jou te vind. Soms sal daardie persoon selfs kyk hoe jy loop om te bepaal watter tipe skoen jou die beste pas. Hier is `n paar dinge om in gedagte te hou wanneer jy nuwe hardloopskoene koop:

Hoe lank het jy die ou paar gehad? Jy moet elke paar skoene na 450-600 km omruil, so dit is minder as `n jaar om so 15 km per week te stap. Dit is baie vinniger as jy hulle gebruik om vir `n marathon of halfmarathon te oefen. Om in skoene te stap wat nie meer in `n goeie toestand is nie, sal nie net jou spoed negatief beïnvloed nie, maar kan ook tot beserings lei.

wankel ruimte. Jy moet ten minste `n duim se breedte hê tussen die punt van jou langste toon en die voorkant van jou skoen. Die meeste mense loop in skoene wat eintlik te klein vir hulle is, so dit is goed as jy eers hansworsskoene dra.

`n Goeie pasvorm langs die middel van die voet. Die skoen moet styf aan beide kante van jou voet wees.

`n Goeie pasvorm langs die hak. Om hier te gly kan tot beserings lei.

2. Eet lekker. Jy moet genoeg eet om genoeg energie te hê om te loop, maar nie soveel dat jy moeg of traag voel nie. Moenie iets minder as `n uur voor jou oefensessie eet nie, anders sal jy moeg en traag voel. As jy weet jy het `n intense oefensessie op die baan of `n sprint voor jou, eet tot jy omtrent 2/3 vol is. Jy moet kos kies wat koolhidrate bevat, maklik verteerbaar is, en wat jou energie sal gee sonder om jou af te weeg. Hier is `n paar dinge om in gedagte te hou as jy vir `n vinniger tyd korrek wil eet:

Balans is deurslaggewend. Alhoewel die regte koolhidrate jou energie sal gee, moenie die proteïene of die groente en vrugte vergeet nie.

As jy net oefen om jou tyd in die 1500m te verbeter, dan moet jy nie gevul met koolhidrate. Moenie `n groot bord pasta eet voor jy loop nie, met die veronderstelling dat dit jou die energie sal gee wat jy nodig het.

As jy `n peuselhappie soek wat met jou oefensessie kan help, probeer `n piesang, `n perske, `n halwe energiestafie, `n sny koringroosterbrood of `n Engelse muffin met konfyt.

3. Hidreer, hidreer, hidreer. Drink ten minste `n halwe liter water `n uur voor jy stap en maak seker jy drink 8-10 glase deur die dag.

Benewens drinkwater, kan die drink van `n koppie koffie `n halfuur tot `n uur voor jy begin stap jou `n bietjie vinniger laat loop. Moet dit egter nie vir die eerste keer op die dag van die wedloop probeer nie, anders kan jy `n bietjie opgewerk wees en spysverteringsprobleme ervaar.

4. Verloor gewig indien nodig. As jy `n gesonde gewig is vir jou lengte en bouvorm, dan moet jy glad nie probeer om gewig te verloor nie. As jy egter ’n paar ekstra kilos dra, sal jy stadiger loop omdat jou liggaam swaarder sal wees wanneer jy loop. Dit is hoekom jy `n gesonde gewigsverliesroetine moet vind terwyl jy gereeld aanhou loop en kos eet wat jou sterker maak.

5. Sorg vir geselskap. Om teen dieselfde pas saam met mense te stap, of verkieslik `n bietjie vinniger as jy, kan jou help om gemotiveerd te bly en nie moed op te gee as jy moeg is nie. Of jy nou deel is van `n span wat op die baan oefen, in `n hardloopklub is, of die 5K in jou stad hardloop wanneer jy ook al kan, weet dat die geselskap van ander mense jou kan help om sterk te bly, op `n fikse manier. neem lewe en verpletter jou eie rekords. Om saam met ander mense te stap is bowenal `n herinnering dat oefening `n belangrike doelwit is, maar ook om pret te hê!

6. trein betyds. Of jy dit nou saam met jou span voor die baan of op jou eie doen, weet dat jy van tyd tot tyd jou eie tyd moet meet en die druk van `n regte wedren moet naboots as jy jou spoed wil verbeter. Jy hoef nie jou tyd te neem elke keer as jy `n 1500m hardloop nie, want dan sal jy te veel druk op jouself plaas, maar doen dit ten minste een keer `n week sodat jy `n bietjie druk uitoefen, jou liggaam kry om bietjie adrenalien te produseer en dit is so. gereed maak om sukses te behaal. Wanneer jy jou PR (Persoonlike Beste) verbeter, moet jy feesvier en dink oor alles wat jy goed doen sodat jy jou tyd in die toekoms kan aanhou verbeter.

7. Stel jou eie standaarde. As jy probeer om die ster van jou hoërskool hardloopklub te wees, kan jy inderdaad mik vir `n 6:00 of selfs 5:00 tyd in die 1500m. Maar as jy net probeer om `n vinniger 1500 te hardloop omdat jy pret wil hê en fiks te bly, dan is hardloop 1500 meter in 10 minute ook `n goeie doelwit. Jy hoef nie Usain Bolt te wees om goed te voel oor hoe jy hardloop nie en jy hoef nie tred te hou met die ander hardlopers wanneer jou liggaam skree dat jy moet stop nie. Dit is lekker om jou spoed te verbeter, maar dit is selfs belangriker om gesond te bly en trots te wees op jouself omdat jy fiks bly.

Wenke

Stap word lekkerder as jy dit met `n iPod of `n vriend doen.
Stap is baie lekkerder buite en dit is ook makliker om jouself te druk. Loop net op `n trapmeul in slegte weer.
Onthou die frase "kwaliteit bo kwantiteit" wanneer jy herhalings doen terwyl jy met gewigte oefen.
Druk jouself een dag tot die uiterste en rus die volgende dag.
Gaan na stadions. Strek eers. Loop dan die trappe op (naelloop). Dit sal jou stamina bou vir die langer afstande.
Jy kan elke dag push-ups en sit-ups doen. Oefening met gewigte vereis egter ten minste 48 uur rus voordat jy weer dieselfde groep spiere werk. Dit is ook `n goeie idee om `n dag af te neem van alle inspanning sodat jou liggaam genoeg tyd het om te herstel/self te genees.
Moenie te gou begin nie, want dan loop jy die risiko om die meeste van jou energie te verloor. Hou jou pas konstant oor die afstand en moenie in die middel stop nie. Jy sal tyd verloor en nooit jou vinnigste tyd weet nie, want jy het gestop.