Gratis stap vir stap instruksies 
Swak fiksheid -- As jy glad nie geoefen het nie, of nie die afgelope agt weke geoefen het nie. Onthou: dit maak nie saak hoe maer jy is nie. Jy kan baie maer wees en steeds swak kardiovaskulêre fiksheid hê. Gemiddelde fiksheid -- Jy doen `n aërobiese aktiwiteit (stap, hardloop, fietsry, swem, roei, ens.) drie keer per week vir 20 minute. In goeie vorm -- jy hardloop of stap ten minste vyf myl per week en het gereelde oefensessies wat meer as `n uur per week beloop. 
Die tradisionele manier om jou HRmax te bereken, is om jou ouderdom van 220 jaar af te trek. Hierdie metode kan egter verkeerd wees met soveel as 20 slae per minuut (bpm). Die HeartZones `beste pas`-formule om jou HRmax vir hardloop te vind, gaan soos volg: 210 minus 50% van jou ouderdom minus 5% van jou liggaamsgewig (in pond) + 4 as manlik en 0 as vroulik. Jy kan ook die volgende formule probeer: 217 - (0,85 x ouderdom) en dan soos volg optel/aftrek: Trek `n telling van drie af vir atlete in uitstekende vorm van 30 jaar of jonger. Voeg twee tellings by vir atlete in uitstekende vorm oor 50 jaar. Voeg vier tellings by vir atlete in uitstekende vorm van 55 en ouer. Trek drie tellings af vir roei-opleiding. Trek vyf sekondes af vir fietsopleiding. 
`n Staptoets van 1 600 meter -- Hardloop vier aaneenlopende rondtes van `n baan so vinnig as wat jy gemaklik kan hanteer. Op die laaste rondte, neem jou pols vier keer (terwyl jy nog stap) of gebruik jou hartklopmonitor om jou gemiddelde hartklop te bepaal: +40 bpm as in slegte toestand. +50 bpm as in gemiddelde vorm. +60 bpm as in goeie toestand. Die `3 Minute Step`-toets – Aanvaar `n hoogte (soos `n traptrap) van ongeveer 20 cm. Stap op en af in vier tellings, afwisselend met die regter- en linkervoet (ook bekend as bo, bo, onder, onder) vir `n volledige stel. Doen 20 stelle per minuut vir twee minute en dan `n derde stel van 20 terwyl jy jou hartklop nagaan. Tel soos volg op: +55 bpm in slegte toestand. +65 bpm in gemiddelde vorm. +75 bpm in goeie toestand. 
800m baantoets – Dra `n hartklopmonitor en hardloop 400m (1 rondte) teen 90-95% van jou HRmax. Hardloop die tweede 400 meter so vinnig as wat jy kan. Teken jou maksimum hartklop aan wanneer jy die tweede rondte bereik. Hellingstoets - Soek `n heuwel waarop jy binne ongeveer twee minute kan hardloop en wat steil genoeg is dat jy aan die bokant hard moet asemhaal. Begin die toets sowat vyf minute se stap teen die heuwel op. Begin met `n stadige draf en versnel dan geleidelik sodat jy teen 85% van jou HRmax hardloop wanneer jy die basis van die heuwel tref. Probeer om jou spoed te handhaaf terwyl jy die heuwel klim. Kyk na jou hoogste hartklop op pad na die top van die heuwel. 
As jy in `n slegte vorm is, begin met `n 10-15 minute oefensessie, drie dae per week. As jy in `n gemiddelde vorm is, begin met `n oefensessie van 30 minute, 3-5 dae per week. As jy in uitstekende vorm is, begin met `n oefensessie van 30-60 minute, 5-7 dae per week. Kragtige aktiwiteit soos hardloop, dans of aerobics meer as vyf dae per week verhoog die risiko van besering. Kies 2-3 aktiwiteite wat verskillende spiere betrek en verskillende bewegings vereis, en maak seker dat jy swaar en minder strawwe aktiwiteite afwissel. 
As jy in `n slegte vorm is, mik eers na `n hartklop onder 145 bpm. As jy matige intensiteit oefening doen, probeer om jou hartklop tussen 60% en 75% van jou HRmax te hou. Begin hier as jy in gemiddelde vorm is. As jy swaar oefening doen, probeer om jou hartklop tussen 80% en 95% van jou HRmax te hou. 
Opwarming - Beweeg teen `n baie laer intensiteit vir 5-10 minute voor die oefensessie wat jy wil doen. Jy kan ook optrek nadat jy opgewarm het. Wanneer jy jou oefening begin, verhoog die intensiteit geleidelik totdat jy in die verlangde hartklopreeks oefen. Afkoel - Na die aërobiese gedeelte van jou oefensessie, vertraag die pas geleidelik. As jy byvoorbeeld hardloop, vertraag en stap dan vir 5-10 minute. Wanneer jy fietsry, verminder die trapspoed en weerstand vir die laaste 5-10 minute. Na afkoeling is die beste tyd om te strek en te strek om algehele buigsaamheid te verbeter. 
As jy in `n swak vorm is, begin met 10-15 minute van matige intensiteit afstand opleiding drie keer per week, en voeg een minuut tot twee minute elke week, totdat jy oefen in 30 minute intervalle. Vir fikse individue is `n minimum van 30 minute, drie keer per week, nodig om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. 
Moenie HIIT meer as twee dae per week doen nie. Begin eers met HIIT nadat jy `n goeie basiese kardiovaskulêre toestand opgebou het. Jy behoort in staat te wees om matige-intensiteit afstand opleiding te doen vir 30 minute. Begin met vier kort intervalle van 60 tot 90 sekondes by 85-95% HRmax, met 1-2 minute van aktiewe herstel teen 60-70% HRmax tussenin. Byvoorbeeld, as jy hardloop, kan jy `n vinnige stap afwissel met `n stadige draf. Werk tot vier minute intervalle afgewissel met aktiewe herstelperiodes van drie minute. 
Moenie deurlopende hoë-intensiteit opleiding doen tensy jy baie fiks is nie. Vir `n deurlopende hoë-intensiteit oefensessie, oefen vir 25-50 minute, hou jou hartklop op 80-90% van maksimum. 
Om die bors is hartklopmonitors die akkuraatste. Jy bind hierdie meters om jou bors en kommunikeer gewoonlik draadloos met ’n horlosie op jou pols. ’n Verskeidenheid horlosies met ingeboude hartklopmonitors is nou beskikbaar. Hulle is geriefliker as borsbande, maar alhoewel hulle vinnig verbeter, is hulle steeds minder akkuraat wanneer hartklop tydens oefening gemeet word. 
Verbeter jou fiksheid
Inhoud
Kardiovaskulêre fiksheid verwys na die doeltreffendheid waarmee die hart bloed en suurstof na die liggaam pomp. Deur jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter, kan jy verder hardloop en langer oefen. Dit hou ook `n aantal gesondheidsvoordele in: die vermindering van die risiko van hartsiektes en beroerte, help om gewig te verloor, die vermindering van die risiko van osteoporose (verswakking van die bene), en die verbetering van kognisie. Volg hierdie wenke om jou kardiovaskulêre fiksheid te meet en te verbeter, of jy nou `n elite-atleet is of net met jou oefenroetine begin.
Trappe
Deel 1 van 4: Bepaal jou begintoestand
1. Bepaal jou begintoestand om te weet hoe gereeld en hoe hard jy kan oefen. Hoe minder fiks jy is, hoe versigtiger moet jy begin met jou oefenroetine, maar hoe vinniger sal jy winste sien. As jy reeds baie fiks is, sal jy uiters hard moet werk om jou kardiovaskulêre fiksheid verder te verbeter.
2. Besluit watter soort toestand jy het. Voordat jy jou maksimum hartklop kan bepaal (noodsaaklik vir die bou van doeltreffende oefensessies), moet jy jou algehele fiksheidsvlak skat. Jy wil nie eers jou oefensessies oordoen nie. Dit om beserings te voorkom en jou liggaam die kans te gee om tred te hou met die opleiding.
3. Skat jou maksimum hartklop (HRmax). Jou HRmax is presies hoe dit klink: die vinnigste wat jou hart kan klop tydens oefening. Dit is die basislyn vir die bepaling van die hartklop wat jy tydens oefening wil bereik en verskil vir verskillende tipes oefeninge – hoogste vir hardloop en laagste vir fietsry en swem.
4. Toets jou maksimum hartklop met `n SubMax-toets. Daar is twee opsies vir die SubMax-toets:
5. Doen `n maksimum hartklop strestoets vir die mees akkurate waarde. Jy kan jou dokter laat toesig hou oor jou toets of $75-$100 betaal vir `n toets met `n ACSM-gesertifiseerde opleidingstegnoloog. Of jy kan self een van die volgende toetse aflê:
Deel 2 van 4: Aan die gang met fiksheidsopleiding
1. Kies die tipe kardio waarvan jy die meeste hou. Oefening sal makliker wees en beter resultate lewer as jy `n aërobiese aktiwiteit kies wat jy geniet. Stel `n verskeidenheid oefeninge saam vir jou roetine sodat jou liggaam nooit te gewoond raak aan een tipe oefening nie en dit bly `n uitdaging. Dit laat jou toe om voortdurend te verander en voort te gaan om jouself te verbeter. Aërobiese aktiwiteite wat kardiovaskulêre gesondheid verbeter, sluit in:
- Om te loop
- Draf en hardloop
- Fietse
- Swem
- Aerobics
- Roei
- trappe klim
- Neem staptoere
- Langlauf
- Dans
2. Wissel jou opleiding na gelang van jou toestand. Hoe fikser jy is, hoe langer en meer dikwels sal jy moet oefen om aan te hou om jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter.
3. Baseer die intensiteit van jou oefening op jou hartklop. Wanneer jy deurlopende aërobiese oefening doen, probeer om jou hartklop binne jou teikenreeks te hou om die voordeel wat jy uit die oefensessie kry, te maksimeer.
4. Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie. Opwarming help om beserings te voorkom en verander jou liggaam doeltreffend van `n lae metaboliese toestand (verbrand minder kalorieë per minuut) na `n hoë toestand (verbrand meer kalorieë per minuut). Afkoeling help om bloed wat na werkende spiere gestuur word terug te keer na normale sirkulasie en sal spierpyn en die kans op spierkrampe verminder.
5. Voeg stadig meer las by jou oefensessies. Spiere en gewrigte neem langer om by die spanning van oefening aan te pas as jou hart en longe, so om beserings te vermy, moenie jou tyd of afstand met meer as 10 tot 20% per week verhoog nie. Byvoorbeeld, as jy met `n 10-minute oefensessie per sessie begin, voeg slegs 1-2 minute per week by vir die eerste paar weke, selfs al voel jy dat jy vinniger kan vorder. Om te veel opleiding, of tipes opleiding, te vroeg by te voeg, kan lei tot ooroefening, besering en selfs siekte.
Deel 3 van 4: Maksimeer jou oefensessie
1. Oefen op verskillende intensiteitsvlakke om jou vordering te maksimeer. Huidige navorsing toon dat die vinnigste manier om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter is deur meer matige-intensiteit afstandoefening te kombineer met minder gereelde hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) en deurlopende hoë-intensiteit opleiding, wat almal verskillende aspekte van fiksheid teiken.
2. Doen matige intense afstandoefening om uithouvermoë te bou. In hierdie vorm van oefening moet jy teen `n bestendige pas oefen en jou hartklop op 60-75% van maksimum hou vir die duur van die oefensessie. Hierdie vorm van oefening is die doeltreffendste om die hoeveelheid bloed wat jou hart met elke klop kan pomp, te verhoog, `n belangrike faktor in die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid.
3. Gebruik hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om vinnig aërobiese kapasiteit te verbeter. Een van die groot voordele van HIIT-oefensessies is dat dit vinniger verby is. Studies toon dat HIIT meer effektief is as matige-intensiteit opleiding om bloeddruk te verlaag, die laktaatdrempel te verhoog (die intensiteit van oefening waarteen daar `n skielike toename in bloedlaktaat is), en die verhoging van piek suurstofopname (die hoeveelheid suurstof wat jy kan verbruik tydens oefening).Vir HIIT is dit ook belangrik dat jy opgewarm het, en dan in hoë intensiteit intervalle oefen, teen 85-95% van jou maksimum hartklop.
4. Doen deurlopende hoë-intensiteit opleiding om die beste fiksheidsvlakke te bereik. Wanneer jy teen hoë intensiteit oefen, absorbeer jou liggaam nie genoeg suurstof om energie deur die normale pad te produseer nie. Die resultaat van lae-suurstof-energieproduksie is `n ophoping van melksuur. Wanneer melksuur in jou spiere ophoop, beperk dit jou vermoë om op `n hoë vlak te presteer. Deurlopende hoë-intensiteit opleiding verhoog suurstof opname, verbeter die laktaat drempel sodat jy verder kan ontwikkel.
Deel 4 van 4: Gebruik tegnologie om jou fiksheid te verbeter
1. Gebruik tegnologie om jou te help om op koers te bly. Hartklopmonitors is aansienlik verbeter! Hulle kan nou jou treë, hartklop, kos, slaap en meer volg. Dit is `n goeie manier om jou oefensessies aan te pas en aan te pas by wat jou liggaam nodig het. Benewens gereedskap soos `n hartklopmonitor, is daar verskeie hulpmiddels beskikbaar om jou te help om jou oefendoelwitte te stel en te bereik. Studies toon dat slimfoontoepassings en oefenspoorsnyers kan help om fiksheid te verbeter.
2. Koop `n hartklopmonitor. Om doeltreffend te oefen is dit nuttig om `n hartklopmonitor te hê.
3. Gebruik `n slimfoontoepassing om jou oefensessies na te spoor. Motivering is die belangrikste faktor in die verbetering van kardiovaskulêre fiksheid. Daar is getoon dat toepassings vir slimfoonopleidings motivering verhoog en resultate lewer wat vergelykbaar is met gereelde gimnasium. Hulle kan alles doen, van oefensessies voorstel om jou hardloopvordering na te spoor, om `n plek te bied om oefensessies op te teken.
4. Gebruik `n fiksheidspoorder om jou te motiveer. Fiksheidspoorsnyers is toestelle wat jy dra en volg die aantal treë wat jy neem, die aantal trappe wat jy klim, en in sommige gevalle jou hartklop. Hulle laat jou toe om doelwitte te stel wat jy elke dag wil bereik. Daar is getoon dat hulle meer aktiwiteit stimuleer en sodoende ook kardiovaskulêre gesondheid verbeter. Veral vir diegene wat net hul fiksheidsroetine begin, kan dit `n maklike manier wees om seker te maak jy kry die oefening wat jy nodig het.
Waarskuwings
- Alhoewel jy voordele kan verwag om kardiovaskulêre oefening te beoefen, is nie alle oefeninge geskik of veilig vir almal nie. Raadpleeg u dokter voordat u `n oefenprogram begin.
Artikels oor die onderwerp "Verbeter jou fiksheid"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
