Gratis stap vir stap instruksies 
Gaan voort om vir 30 sekondes te strek en gaan voort om asem te haal soos jy doen. Soortgelyk aan die maklike houding, verleng jou bors en hou jou skouers terug. Gebruik jou asem om die strek te beheer. Voel die strek deur jou binne- en dye, dyspiere, glutes en onderrug. 
Sit teen `n muur met `n handdoek opgerol tussen die muur en jou onderrug as jy ondersteuning nodig het. 
Die kort brug is `n goeie behendigheidsoefening vir beginners. Dit strek die onderrug en quads, en versterk die glutes en dyspiere. Hou die houding vir vyf sekondes terwyl jy stadig uitasem, en asem dan in as jy terugkeer na die vloer. Gaan voort om stadig asem te haal en hou die houding vir 30 sekondes tot `n minuut as jy kan. Gebruik `n joga mat as jy een het, en plaas `n gerolde handdoek onder jou nek as jy dit gemakliker vind. Moenie hierdie houding uitvoer as jy onlangs jou rug of nek beseer het nie, tensy dit deur jou dokter, fisioterapeut of chiropraktisyn aanbeveel word. 
Hou die houding vir drie tot vyf sekondes, afhangende van jou vermoë, en keer dan terug na die sittende posisie. Doen ten minste tien herhalings. Hoe verder terug jy kom, hoe meer intensief die strek. Begin met jou hande nader aan jou voete as jy `n beginner is. 
Hou vir dertig sekondes. Gaan voort met vyf tot tien herhalings op elke been. Werk die rek nog verder uit deur die voet wat plat op die vloer is effens na buite te skuif en bring albei hande na die vloer. Jou arms en hande moet aan die binnekant van jou been wees en jou knie moet in lyn met jou skouer wees. Buig jou elmboë en bring hulle nader aan jou bors terwyl jy jou bolyf nader aan die vloer bring. 
Probeer om jou hakke naby of op die vloer te hou, en voel hoe die strek deur jou kuite werk terwyl jy jou knieë reguit hou. Hou die houding vir dertig sekondes tot `n minuut, of langer as jy kan. Gaan voort met vyf tot tien herhalings. Probeer om een knie op `n slag te buig terwyl jy jou tone in plek hou om die strek deur jou dyspiere te verleng. 
Probeer om die houding vir twee tot drie minute te hou. As jy `n rekkie het, probeer om dit oor jou voete te trek en hou albei punte in jou hande om die rek te vergroot.
Verbeter buigsaamheid in jou bene
Inhoud
Die verbetering van die buigsaamheid van jou bene is `n goeie manier om in vorm te kom, of help om ernstige beserings te voorkom as jy reeds `n bekwame atleet is. Om die bene te strek kan ook positiewe uitwerking hê op jou rug, jou vermoë om daaglikse take uit te voer en jou algemene gesondheid. Of jy nou net `n fiksheidsprogram begin of jou vriende wil beïndruk met `n skeuring, die sleutel tot strek is om `n gereelde roetine drie tot vier keer per week te volg. Deur gereelde strekke te doen en houdings te kombineer wat jou quads, dyspiere, kuite en heupe teiken, sal jy vind dat jy meer buigsaam word met verloop van tyd.
Trappe
Metode 1 van 3: Leer basiese strekke aan
1. Begin met die `maklike pose`. Sit op een of twee gevoude komberse met jou bene voor jou uitgestrek. Bring jou bene in en sit kruisbeen, maak seker dat jou knieë nie hoër as jou heupe is nie (sit op komberse help hiermee). Moenie dat jou bors sak nie: hou jou bors uit en trek jou skouers terug.
- Hou hierdie houding vir `n paar minute en voel hoe die strekwerk jou quads, heupe en onderrug werk.
- Verander die postuur: Ruil watter skeenbeen gekruis is vir die ander een.
- Dit lyk dalk te maklik om net met kruisbeen te sit, maar hierdie houding is `n goeie manier om jou strekoefeninge te begin.
2. Doen die skoenlapperstrek. Terwyl jy sit, buig jou knieë en bring die sole van jou voete bymekaar. Laat sak jou knieë so ver as moontlik na die vloer. Moenie jou knieë dwing nie, maar maak oop waar jou dye en heupe ontmoet en laat hierdie twee gewrigte saamwerk na die vloer toe. Bring jou hakke so ver na jou bekken as wat gemaklik is.
3. Gryp jou tone vas. Sit op die vloer met jou bene saam voor jou. Indien moontlik, hou die rug van jou knieë op die vloer. Asem in en buig jou voete deur jou tone na jou bolyf te trek. Asem uit en beweeg jou hande na jou tone terwyl jy jou rug en bolyf reguit hou.
4. Doen die kort brugstrek. Lê op jou rug met jou arms plat aan jou sye, jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer skouerafstand van mekaar. Asem stadig in; terwyl jy uitasem, lig jou boude op deur jou arms en voete in die vloer te druk, en bring jou borsbeen na jou ken toe terwyl jy lig. Jou boude en dye moet parallel met die vloer wees, en jou knieë moet direk oor jou hakke wees en teen `n 90 grade hoek gebuig wees.
Metode 2 van 3: Werk die quadriceps
1. Strek jou quads terwyl jy staan. Staan met jou bene in lyn met jou skouers. Hou jou rug reguit en buig jou knie om jou skeen en voet agter jou op te lig. Reik terug en hou die tone van die been wat jy lig vas om die strek verder te verleng. Hou die strek vir vyf tot tien sekondes, afhangende van jou vermoë.
- Gebruik jou hand aan dieselfde kant as die been wat jy lig: Wanneer jy jou linkerbeen lig, gebruik jou linkerhand.
- Ondersteun jouself deur jou ander hand teen `n muur te hou wanneer jy nie jou balans kan hou nie.
- Herhaal aan die ander kant, gaan voort met vyf tot 10 herhalings vir elke been.
2. Probeer `n knielende brugstrek. Kniel neer en sit op jou hakke. Reik agter jou en plaas jou hande op die vloer met jou arms heeltemal uitgestrek. Asem in, plaas dan jou gewig op jou hande en asem uit terwyl jy jou boude styf trek en jou bekken vorentoe lig vanaf jou hakke.
3. Doen longstreke. Begin op een knie met jou ander been vorentoe, sodat die knie teen `n 90 grade hoek oor die hak gebuig is. Bring albei hande na jou voorste bobeen, leun jou bolyf terug terwyl jy daardie knie vorentoe strek. Gebruik hierdie opponerende bewegings om jou quad te rek.
Metode 3 van 3: Strek die dyspiere en kuite
1. Doen die staande kuitstrek. Staan na `n muur met jou arms uitgestrek en jou hande plat teen die muur. Hou jou bene skouerafstand uitmekaar, met een been agter jou uitgestrek en jou voete plat op die vloer. Buig jou voorste knie en leun na die muur, hou jou rug reguit, voel die strek deur die kuite en dyspiere van jou reguit knie.
- Hou hierdie houding vir 30 sekondes tot `n minuut, en herhaal dan op die ander been. Gaan voort met vyf tot tien herhalings vir elke been.
2. Doen die afwaartse hond. Staan handeviervoet met jou hande onder jou skouers en met jou knieë gebuig onder jou heupe en hou skouerafstand van mekaar. Sprei jou vingers uitmekaar vir wye ondersteuning en loop effens vorentoe met jou hande. Lig jou heupe na die plafon terwyl jy jou abs saamtrek.
3. Probeer die `swaar been pose`. Begin deur op jou rug te lê met jou boude na `n muur. Kruip so naby aan die muur as wat jy kan en bring jou bene reguit teen die muur. Hou hulle so reguit as moontlik sodat jou bolyf op die vloer is en jou bene teen die muur `n hoek van 90 grade vorm. Buig jou voete deur jou tone na jou bolyf uit te strek, en voel hoe die rek deur die agterkant van jou bene werk.
Wenke
- Strek is nie `n opwarmingsoefening nie, en om koue spiere te strek kan skade veroorsaak. So laat jou bloed sirkuleer voordat jy strek deur `n paar stelle springjacks of ligte draf te doen.
- Strek altyd jou spiere sagkens en stadig. Moet nooit te ver strek nie.
- Dit is goed om jou knieë te buig en dit baie rustig te neem wanneer jy net begin.
- Strek in gladde en gereelde bewegings. Moenie rukkerige of bonsende bewegings maak nie, aangesien rukkerige of vinnige strekke die spiere kan beskadig.
Waarskuwings
- Dit is altyd die beste om met jou dokter of gesondheidswerker te gaan voordat jy oefen, veral as jy risikofaktore soos kardiovaskulêre siekte het.
- As dit seer is, stop: luister na jou liggaam, of jy loop die risiko om `n spier te trek of te skeur.
Artikels oor die onderwerp "Verbeter buigsaamheid in jou bene"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
