Hoe om stewiger bene te kry (vir vroue) (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Is jou bene so dun dat hulle kommentaar lewer elke keer as jy kortbroek dra? Die ontwikkeling van groter, meer gevormde bene kan tyd neem, aangesien maer bene van nature geneig is om so te bly, en selfs meer gewig kan verloor met ouderdom. Die goeie nuus is dat jy `n paar duim kan byvoeg deur `n reeks beenoefeninge te doen en baie kalorieë te eet om spiergroei te vergemaklik. As niks help nie, kan jy altyd die illusie skep van vetter bene met ’n paar styltoertjies. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe om dun bene te versterk.

Trappe

Deel 1 van 3: Heroorweeg jou oefengewoonte

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 1

1. eet meer. As jy op `n dieet is, sal jy moeilik spiermassa in jou bene ontwikkel. Trouens, jy sal glad nie spiermassa bou as jy nie genoeg kalorieë inneem om daardie groei te voed nie. Dit beteken nie dat jy moet uitgaan en eet wat jy wil nie, maar wanneer jou doel is om swaarder bene te kry, is baie kalorieë noodsaaklik. Ryk maaltye gevul met hoë kwaliteit voeding sal jou help om gewig op `n gesonde manier op te tel, wat jou bene meer vorm en definisie gee. Bederf jouself met die volgende gesonde kosse:

Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, so jy moet dit met elke maaltyd inkry. Jy kan beesvleis, vark, hoender, vis en lam eet, of as jy `n vegetariër is, tofu, bone en eiers.
Volgraan, groente, vrugte en neute is ook noodsaaklik. Dit behoort die steunpilaar van jou dieet te wees.
Vermy leë kalorieë soos verfynde suikers en meel, kitskos, koeke, koekies, skyfies en ander versnaperinge wat jou uitgeput laat voel in plaas van energiek.
Probeer Aanvullings. Sommige mense dink hulle kan spiergroei versnel deur aanvullings soos kreatien te neem, `n poeier wat die liggaam van `n natuurlike suur voorsien om spierweefsel op te bou. Kreatien word oor die algemeen as veilig beskou teen `n dosis van nie meer as 2g per dag nie.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 2

2. Hou op om soveel kardio te doen. As jou doel is om swaarder bene te kry, sal sportsoorte soos hardloop, kragstap en swem jou nie veel gee nie. Hierdie oefensessies gebruik jou energie-winkels om jou vir `n lang tyd aan die beweeg te hou. Dit beteken dat jy minder oor het om te konsentreer om intensief spiermassa op te bou. Beperk jou kardio-oefensessies en sit jou energie in oefeninge wat jou bene swaarder sal maak.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 3

3. Oefen met gewigte in plaas van kardio. Werk met gewigte fokus jou liggaam se energie op die spesifieke spier wat jy oefen, breek spiervesels af sodat hulle groter en sterker kan herstel en bou. Beengewigoefening sal jou die mooi bene gee waarna jy smag.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 4

4. Doen intensiewe oefensessies. Jou beenspiere word gebruik om jou liggaam (en wat jy ook al optel) op en af te dra met die trappe en oral waar jy gaan gedurende die dag. Om hierdie spiere te laat groei, sal jy meer intense oefensessies moet doen as dié wat ontwerp is vir areas van jou liggaam wat nie soveel oefening kry nie. Dit beteken dat elke oefensessie wat jy doen jou hartklop laat styg en die beenspiere laat `brand`. Jy sal die spiervesels moet afbreek en hulle die geleentheid gee om hulself te herstel, sodat hulle groter en sterker word.

Met elke oefening, lig soveel gewig op as wat jy 10 herhalings kan hanteer, deur die regte tegniek te gebruik. As jy maklik 15 herhalings kan hanteer, dan is dit te lig. As jy nie meer as `n paar keer kan optel sonder om te stop nie, is dit te swaar.

Voeg meer gewig by na `n paar weke om die intensiteit hoog te hou.

Doen die oefeninge vinniger. Doen jou oefeninge vinnig en met meer plofbare uitbarstings van energie, eerder as om stadig deur die bewegings te gaan. Plofbare oefening verseker dat spierweefsel vinniger opbou en jy kan dus meer herhalings per oefening doen. Bly op hoogte van die tyd per oefening en doen soveel herhalings as wat jy kan in 2 minute of so, neem dan `n breek voordat jy aangaan na die volgende stel.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 5

5. Draai die spiergroepe. Moenie dag in en dag uit aan dieselfde spiergroepe werk nie. As jy eendag jou kuite teiken, doen die volgende `n hoë-intensiteit dyspieroefening. Op hierdie manier kry jou spiere kans om te rus en sterker te word tussen oefensessies. Dit help ook om stilstand te voorkom deur jou spiere in `n `skoktoestand` te hou, waar hulle deur die proses gaan van afbreek en sterker opbou.

As jy een week `n swaar oefensessie doen wat hurke, bokspringe en beenkrulle insluit, wissel die volgende week af met styfbeen-doodlifte, lêbeenkrulle en longe.

Om gewig by te voeg is nog `n manier om te verhoed dat jy stilstaan. Voeg elke twee weke meer gewig by.

Deel 2 van 3: Laat jou bene fermer lyk

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 6

1. Dra broeke met kuif. Dit is styf om die dye, maar flikker uit by die knieë, wat bene `n groter voorkoms en `n meer vleiende vorm gee. Jy hoef nie vir klokkies te gaan nie, tensy jy van daardie voorkoms hou. Selfs `n bietjie flair sal jou kontoere verander en jou bene `n bietjie dikker laat lyk.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 7

2. Kies liewer nie stywe broeke nie. Dit is ontwerp om jou bene soos vuurhoutjies te laat lyk, so slaan dit oor as jou doel is om jou bene groter te laat lyk. As jy regtig stywe broeke of jeans wil koop, soek broeke met plooie om die dye en knieë. Die plooie onderbreek die lyn van die been en skep die illusie dat jou bene wyer is.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 8

3. Soek patroonbroeke en -broeke. Kies tights en langbroeke met blom-, streep-, stippel- of knopiekleurige ontwerpe – hoe meer kleure, hoe beter. Die dra van patroonstowwe laat `n meer visuele indruk. Donker, soliede kleure, aan die ander kant, kan jou bene eintlik dunner en kleiner laat lyk.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 9

4. Dra stewels wat tot by jou knieë kom. Kniehoë stewels kan jou bene heeltemal anders laat lyk. Kies sakkerige, dik stewels in plaas van die stywe variant. Dra dit oor jou broek of tights om jou bene ’n voller voorkoms te gee.

Om stewels oor jou broek te dra, voeg `n bietjie groter by jou bene. Dra kniehoogte stewels saam met jeans vir `n modieuse voorkoms.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 10

5. Dra rompe en rokke wat jou lyf styf pas. As jy `n romp of rok dra wat los en vloeiend hang, sal jou bene smaller lyk in vergelyking. Rokke en rompe wat styf pas, sal nie jou bene laat lyk asof hulle deur die stof ingesluk word nie.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 11

6. Dra rokke en rompe wat net bokant jou knieë val. Om `n soom te dra wat ongeveer 2 tot 4 duim bokant die knie is, sal jou bene minder tenger laat lyk. Die dra van baie kort rompe en rokke trek die aandag na jou bene, terwyl `n soom wat onder die knie val, meer kontras skep tussen jou maer bene en die klere wat jy dra.

Deel 3 van 3: Oefeninge vir welgevormde bene

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 12

1. hurk doen. Dit is een van die beste oefeninge wat jy kan doen om jou dye te versterk, want dit werk die meeste spiervesels in daardie area. As jy `n beginner is, kan jy squats (kniebuigings) sonder gewigte doen. As jy meer ervaring as `n atleet het, gryp `n barbel met gewigte waarmee jy 10-12 herhalings kan doen. As jy verkies om nie `n barbell te gebruik nie, kan jy ook eerder twee halters gebruik. Hier is hoe om `n hurk op die regte manier te doen:

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
Buig jou knieë en laat sak jou boude totdat jou dye horisontaal is.
Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
Druk jouself terug na die beginposisie.
Herhaal 10-12 keer en doen 3 stelle.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 13

2. Doen loop-lunges. Dit werk jou glutes, quadriceps en dyspiere, en met verloop van tyd kan hulle jou help om meer spiere te kry, wat jou bene voller maak.

Neem `n groot stap vorentoe met een voet.

As jy uitklim, laat sak jou agterste knie op die vloer.

Hou jou bolyf loodreg op die vloer.

Kom terug na die beginposisie en doen `n stoot met jou ander voet.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 14

3. Doen box jumps. Dit is nog `n goeie oefening wat jy met `n minimum van toerusting kan doen, en is wonderlik om groter kuitspiere te kry. Staan voor `n oefenboks of trappie waarop jy maklik kan spring. Hoe hoër die verhoging, hoe moeiliker. Begin met jou tone wat na die platform wys. Spring plofbaar daarop en land met die voorkant van jou voete op die platform. Spring terug op die vloer. Herhaal.

Maak seker dat die boks wat jy gebruik swaar genoeg is en nie sal skuif wanneer jy daarop land nie.

Dit is nie `n goeie idee om handgewigte te gebruik wanneer bokspronge gedoen word nie; jy het jou hande nodig om jouself te vang as jy struikel.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 15

4. Doen beenverlengings. Vir hierdie oefening benodig jy `n beenverlengingstoestel, standaard in elke gimnasium waar jy met gewigte kan oefen. Laai die beenverlengingstoestel met die swaarste gewig waarmee jy ongeveer 10 herhalings kan doen. Dit kan enigiets van 10 – 25 kilo wees, afhangend van hoe sterk jou bene is.

Sit op die beenverlengingstoestel met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste staaf.

Reguit jou bene om die gewig op te lig, en laat dit dan sak.

Herhaal 10 - 12 keer en doen 3 stelle.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 16

5. Doen staande beenkrulle. Dit is nog `n oefening wat `n stuk toerusting vereis. Jy benodig `n beenkrulmasjien om gewigte op te lig, waar jy `n kabel aan jou enkel heg. Laai die toestel met soveel gewig as wat jy kan hanteer vir 10 herhalings, tussen 10 en 25 pond (of meer).

Maak die kabel met die harnas aan jou enkel vas en gryp die ondersteuning met jou hande vas.

Buig jou knie na jou boude terwyl jy lig en maak dan jou knie weer reguit.

Herhaal 10-12 keer en doen 3 stelle, verander dan bene.

Prent getiteld Maak bene groter (vir vroue) Stap 17

6. Doen styfbeen-doodlifte. Hierdie oefening fokus op die dyspiere, noodsaaklik vir die bou van meer gebeeldhouwde bene . Jy benodig `n barbell/barbell met genoeg gewig om 10 herhalings te doen sonder om te stop.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en buig by die middel, hou jou bene reguit. Gryp die barbell met jou hande.

Hou jou bene reguit en lig die barbell na jou dye. Laat sak dit dan weer stadig op die vloer.

Herhaal tot 3 stelle van 10-12 herhalings.

Wenke

As jy op `n streng dieet is en nie gereeld oefen nie, sal jou bene skraal bly. Die kombinasie van kalorieë en oefensessies vir jou spiere is die sleutel tot spierontwikkeling.