Gratis stap vir stap instruksies 
Beenopheffing lei die onderste abs op. Alhoewel hierdie spiere moeiliker is om te vorm, kan goed opgeleide laer buikspiere jou sixpack in `n regte agtpak verander! Daarbenewens speel die rectus abdominis en obliques, soos die ander kernspiere, `n belangrike rol in die stabilisering van die heup en ruggraat, belangrik om rugprobleme te voorkom. Ander laerug oefeninge sluit in omgekeerde crunches en hang beenhysers. Dit pak ook die moeilik bereikbare areas net bokant die heup aan en dra by tot `n goed gespierde bekken. Bicycle crunches oefen die obliques, a moet vir enige deeglike abs oefensessie. Nie net is hierdie spiere aan die kant van jou bolyf belangrik vir abs-krag en `n stabiele kern nie, maar hulle lyk goed as hulle mooi gevorm en gedefinieer is. Ferm skuins laat jou middellyf getint en in goeie vorm lyk, wat `n skraal effek skep. As jy "werklike" fokus op die obliques, sal jy uiteindelik kry wat gesogte "uitgebult" spiere gesien net bokant die heupbeen, kenmerkend van `n sterk kern. Sit ups vir die obliques en syplanke, is ook goeie oefeninge vir jou obliques. Binne `n paar minute sal jy die brand voel, presies soos dit moet in daardie spiere! Alhoewel jy waarskynlik die meeste belangstel om die abs te oefen om `n skraal middel te kry, is dit belangrik om alle kernspiere te rig, insluitend die bene, glutes, rug en heupe. Deur net op een spiergroep te konsentreer, kry jy vinnig ’n ongebalanseerde voorkoms. Jy mag dalk `n gespierde maag hê, maar die res staan skerp daarteen uit. Nog belangriker, `n goeie en gevarieerde kernoefensessie is noodsaaklik vir goeie postuur, balans, stabiele ruggraat en algemene gesondheid. Moenie enige spiergroep tussen jou bors en knieë ignoreer nie! Daar is `n groot verskeidenheid oefeninge vir die ondersteunende kernspiere. Doen dit alles, van longe en draaie vir die heup tot beenlig met `n balansbal. ’n Sterk kern is ’n absolute moet as jy mooi buikspiere wil kry. 
Jy kan "nie" plaaslike maag vet verbrand. Dit is `n baie wydverspreide wanopvatting. Dit maak nie saak hoe intensief jy `n sekere deel van jou liggaam oefen nie - gevolglik word daar nie meer vet op daardie plek verbrand as elders in die liggaam nie. Jy verloor vet eweredig oor die hele liggaam. Om van maagvet ontslae te raak sodat jy ook daardie abs kan sien, is dit nodig om te werk aan die verbranding van vet in die algemeen. Dit het "geen" wil net abs oefeninge doen. Deur ontelbare crunches te doen, sal jou buikspiere sterker maak, maar nie eintlik daardie abs in die vorm van `n gevormde, gebeeldhouwde sespak sien nie. Gewoonlik is dit so dat jy ook betrokke moet wees by `n gesonde dieet en ander veranderinge aan jou leefstyl om `n mooi spierdefinisie te verseker. 
Om mee te begin, kan jy `n verandering in jou daaglikse roetine maak sodat jy meer kalorieë deur die dag verbrand. As jy byvoorbeeld gewoond is daaraan om per motor werk of skool toe te gaan, probeer om dit in die toekoms per fiets of moontlik te voet te doen. As jy agterkom dat jy die meeste van jou vrye tyd op die rusbank spandeer om TV te kyk, sluit aan by `n sportklub of gaan stap eerder. Op die langer termyn kan hierdie klein veranderinge `n groot en positiewe uitwerking op die hoeveelheid liggaamsvet hê, wat jou abs baie meer sigbaar maak. 
Maak net seker dat watter dieet jy ook al volg ’n gesonde realistiese, sinvolle en veilige dieet is. Moenie jouself uithonger of jou dieet afskeep nie of jy loop ernstige gesondheidsprobleme in gevaar. 
Drink baie water! Dit is dorslessend, het geen kalorieë nie en daar is gevind dat dit jou help om gewig te verloor. Soos met enige oefensessie, moet jy matig aan jou nuwe kardioroetine werk. Moet dit nie oordoen nie – as jy al jou tyd in aërobiese oefening insit en jy is baie min bekommerd oor kragoefening, reg eet en genoeg rus kry, sal jy jouself uitput en met teleurstellende resultate eindig. 
Abs vir vroue
Inhoud
Stywe, sexy abs: beide mans en vroue is bereid om baie daarvoor te betaal. Ongelukkig het vroue dit baie moeiliker as mans. Dit is deels omdat vroue eenvoudig meer sukkel om spiermassa te bou, terwyl daar terselfdertyd ook baie vroue is wat verkies om nie vir hul spiere te oefen nie, omdat hulle bang is dat hulle vierkantig en opgepomp sal lyk. Moenie paniekerig raak nie - met `n slim kombinasie van `n gesonde dieet en spesifieke oefeninge, kan vroue ook pragtige, getinte abs en `n sterk kern kry, sonder om soos `n liggaamsbouer te lyk.
Trappe
Deel 1 van 3: Doen abdominale oefeninge
1. Begin met sit-ups en crunches. Die basiese sit-up gaan soos volg: Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hou jou arms gekruis teen jou bors en "krul" lig in een gladde beweging jou bolyf van die vloer af, van jou skouerblaaie tot by jou onderrug. Kom in `n sittende posisie, hou vir `n oomblik en laat sak jouself dan stadig terug. Herhaal. Moenie jou spiere verspan nie, vermy rukkerige bewegings en moenie met jou nek oplig nie. Alle spanning moet met jou abs wees. Hou jou rug geboë – doen nooit sit-ups met `n reguit of geboë rug nie. `n Crunch is makliker as `n sit-up; hier lig jy net jou skouers van die grond af – nie jou hele bolyf nie.
- Sit-ups en crunches oefen jou sentrale abs. Die abs is redelik groot spiere wat van jou middel tot net onder die bors loop. Vir mooi gevormde spiere is dit belangrik om elke deel van die buik te teiken. Alhoewel dit belangrik is om aan jou six pack te werk, is dit nie die enigste abs wat aandag nodig het nie. Vir `n stabiele kern is dit belangrik om alle buikspiere op `n gebalanseerde manier te oefen.
- Nog `n goeie oefensessie vir jou sentrale kern is die plank. Hierdie oefening, wat uitstekend is as `n oefening op sigself, is baie veelsydig - deur variasies en verskillende posisies by te voeg is dit moontlik om verskeie (buikspiere) te oefen.
2. Doen beenligs. Lê op die vloer met jou bene reguit en saam. Lig dan albei bene stadig op en laat hulle weer sak. ’n Beter variant is om die bene een vir een op te lig, want dit verlig die rug. Herhaal die skuif. Probeer om jou bene so reguit as moontlik te hou. Moenie gewigte gebruik nie, aangesien dit selfs meer spanning op die onderrug plaas en besering kan veroorsaak!
3. Doen bike crunches. Lê op jou rug in `n sit-up posisie met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Sit jou hande agter jou kop en hou jou arms gebuig. Lig jou regterknie na jou bors en, terwyl jy dit doen, draai jou bolyf in `n sagte beweging sodat jou linkerelmboog aan die regterknie raak. Laat sak jou bolyf weer, bring jou regterbeen terug na die beginposisie en lig terselfdertyd die linkerknie op; draai die bolyf op die ander kant en bring die regter elmboog na die linkerknie. Herhaal hierdie beweging om die beurt.
4. Pak jou bene, glutes en rug met longe. `n Goeie oefening vir beide jou bene en glutes wat ook die heupe, rug en abs werk, is die longe. `n Lunge begin vanuit `n staande posisie, met bene heupwydte uitmekaar. Neem `n groot stap vorentoe met die regterbeen. Buig die regterbeen en laat sak jou lyf na die vloer terwyl jy jou rug reguit hou, totdat die regterknie teen `n 90 grade hoek is. Druk jouself dan terug tot by die staande beginposisie, terwyl jy aanhou leun met jou gewig op die regtervoet. Herhaal hierdie beweging met die linkerbeen. Doen hierdie oefening stadig en in `n vloeiende beweging - oorstrek of ruk kan die knieë of rug beskadig.
5. Moenie in algemene wanopvattings oor abs-oefeninge glo nie. Omdat dit lyk asof almal stywe buikspiere wil kry, het hierdie oefeninge dikwels die mees onwaarskynlike stories en mites wat ronddryf. Moenie alles glo wat jy hoor of lees wanneer dit kom by om sexy abs te kry nie – as sommige inligting te goed klink om waar te wees, is dit waarskynlik. Hieronder is twee voorbeelde van algemene wanopvattings wat weerlê word:
Deel 2 van 3: Verbrand vet deur jou leefstyl te verander
1. Maak tyd vir jou oefensessie. Soos met enigiets, kry jy die beste resultate deur te volhard en konsekwent te oefen. Dit geld ook vir jou abs. Hierdie roetines is die suksesvolste as jy dit oor `n lang tydperk aanhou herhaal. As jy gereed is om aan jou abs te werk, maar nog nie `n skedule het nie, probeer om `n uur per dag opsy te sit vir die oefensessie. Doen `n gesonde mengsel van kragoefening en kardio - `n gesonde roetine is om elke tweede dag kardio- en kragoefeninge te doen.
- Selfs as jy net `n plat maag wil hê en nie daarin belangstel om die res van jou liggaam te ontwikkel nie, sal daar steeds `n bietjie balans en verskeidenheid in jou opleiding moet wees. Dit sal nie net jou voorkoms en liggaamsbou verbeter nie – dit is ook beter vir jou abs. Kernspiere doen baie werk om die liggaam te ondersteun in byna elke kragoefening daar buite, so hoe meer gevarieerd jy daaraan werk, hoe beter is dit vir jou abs en kern!
2. Neem elke kans om vet te verbrand. Ongelukkig is oefening nie altyd genoeg om `n wonderlike stel abs te kry nie. Jy sal natuurlik baie sterk abs kry deur die oefening, maar as daar `n lekker laag vet oor is, neem die visuele beloning lank. Om vet te verbrand, moet jy dalk ’n paar lewenstylveranderinge maak sodat jy meer kalorieë verbrand as wat jy inneem; `n kalorie-tekort as`t ware.
3. Verminder jou kalorieë. Een besliste manier om gewig te verloor is eenvoudig om minder te eet. Daar is onenigheid oor hoe gereeld en hoeveel jy moet eet om optimaal gewig te verloor. Die belangrikste ding om te onthou is dat jy eenvoudig minder kalorieë inneem as wat jy op `n dag verbruik. Bereken jou BMR (basale metabolisme) en tel dan die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik. Maak seker dat hierdie getal `n paar honderd kalorieë laer is as wat jy daagliks verbruik en jy sal agterkom dat jy gewig verloor!
4. Verander jou dieet. Wanneer dit by dieet kom, is dit nie net belangrik hoeveel jy eet nie, maar bowenal "wat" jy eet. Probeer klaargemaakte kos soveel as moontlik vermy. As `n duimreël kan jy volhou dat as dit nie onmiddellik duidelik is waarvan `n produk gemaak is, van watter plante of van watter dier nie, jy dit as voorafverwerkte of fabrieksvoedsel kan beskou. Probeer ook om kosse met baie vet en suiker te vermy. Vul eerder jou dieet aan met groente (veral dié met ’n hoë voedingswaarde soos boerenkool en spinasie), volgraan, proteïen (jogurt, hoender, eiers en vis) en ’n sinvolle hoeveelheid gesonde vette soos olyfolie, avokado en neute.
5. doen kardio. Kardio- (of "aërobies") oefeninge is ’n goeie manier om vet te verbrand. Intense kardio-oefensessies, soos hardloop, swem en fietsry, sal baie kalorieë verbrand. As jy van oortollige vet ontslae wil raak, maak elke week tyd om aan jou fiksheid te werk. Dit is `n goeie manier om die gaping tussen die hoeveelheid kalorieë wat jy eet en die kalorieë wat jy elke dag gebruik te oorbrug. Maar pasop – as jy meer eet in reaksie op die nuwe kardioroetine, sal jy dalk nie vet verloor nie.
Deel 3 van 3: Doen die basiese crunch
1. Lê op jou rug. Om dit `n bietjie meer gemaklik te maak, word `n joga mat of `n mat aanbeveel. Plaas jou hakke op `n lae tafel, knieë gebuig teen ongeveer 90 grade.
2. Kruis jou amen na jou liggaam. Miskien het jy al gesien hoe mense dit anders doen, met hul hande agter hul koppe. As jy dit doen, loop jy die risiko dat jou nekspiere te veel betrokke raak terwyl jy die crunches doen. Moenie dit doen nie en vermy pyn in jou nek.
3. Span jou maag vas en krul jou bolyf op, begin met jou kop. Gebruik jou abs om die bolyf van die vloer af te lig in een gladde beweging (hou jou nek ontspanne) totdat jou rug net van die vloer af is. Moet nooit met rukkerige bewegings werk nie – dit kan rugprobleme veroorsaak.
4. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Laat jou bolyf dan stadig terugkeer na die beginposisie.
5. herhaal dit. Elke keer as jy die hoogste punt van die crunch bereik, hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Laat sak jouself dan en herhaal die oefening. As jy enige tyd agterkom dat jou onderrug seer is, stop.
6. Herhaal hierdie oefening 20 keer. Rus kort (minder as `n minuut) na 20 crunches, doen dan nog `n stel van 20. Doen 2-4 stelle, of gaan voort totdat jy dit voel "te verbrand" – ’n effense ongemaklike gevoel in jou buikspiere wat aandui dat die spiere aan die werk gesit is.
Wenke
- Onthou om al hierdie oefeninge baie stadig te doen. Baie vroue het die idee dat deur die crunches vinnig te doen, hulle meer werk doen en dus meer kalorieë verbrand, maar dit is verkeerd. Jy sal die meeste baat vind by die oefeninge as jy dit stadig doen – wat die abs baie harder laat werk!
- Maak seker jy eet goed, anders werk dit nie. Stop alle gemorskos, te veel suiker en koeldrank en alle verwerkte fabriekskos.
- Eet vars en vermy blikkieskos.
- Doen elke dag 20 herhalings van hierdie oefeninge. Soos jy egter spiere optel, kan jy dit verminder tot 20 herhalings, 3-4 keer per week.
- Drink ten minste 2 liter water per dag.
Waarskuwings
- As jy sekere gesondheidsprobleme het wat verband hou met die asemhalingstelsel of maag, raadpleeg `n dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
Benodigdhede
- `n Klein tafeltjie
- `n Handdoek of mat
Artikels oor die onderwerp "Abs vir vroue"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
