Gratis stap vir stap instruksies 
Begin deur plat op jou rug te lê. Gebruik `n mat as ondersteuning indien nodig. Plaas jou hande plat op die vloer. Lig jou bene van die grond af totdat hulle amper reguit op wys. Bene en bolyf vorm saam `n L. Konsentreer daarop om jou onderste buikspiere te gebruik en lig jou bene liggies van die vloer af. Jy kan jou bene reguit hou, maar dit is `n groot las op die lae rug. Dit is beter, veral as jy net begin, om jou bene effens gebuig te hou of om te verseker dat jou bolyf geboë is, soos met `n knars. Hou dit vir `n sekonde en laat sak jou bene weer. Alles in een gladde beweging - geen hop of ruk aan jou bene nie. Herhaal. Doen hierdie oefening totdat jy voel dit `brand`, of doen 4 stelle van 15 herhalings. Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou jou arms van die vloer af. Hou hulle bo die vloer of hou hulle bo jou kop. Hang aan `n optrekstaaf of `n ander stewige staaf/stok. Plaas jou hande skouerwydte of wyer. Jou lyf moet reguit na onder hang, heupe effens terug gekantel. Lig jou bene op, knieë gebuig, totdat jou dye teen `n 90 grade hoek met jou bolyf is. Hou dit vir `n paar sekondes en laat sak dan jou bene terug na die beginposisie. Vermy draai, swaai of rukkerige bewegings met jou voete tydens hierdie oefening. Dit kan pyn of selfs beserings veroorsaak. Herhaal totdat jy voel die brand, of doen 3-4 stelle van 10-20 herhalings. Daar is verskeie variasies op hierdie oefening. Om dinge `n bietjie makliker te maak, kan jy `n spesiaal vervaardigde toestel met pads vir jou arms gebruik. Jy kan ook jou bene reguit hou terwyl jy dit oplig, of `n gewig gebruik om die oefening moeiliker te maak. Maar wees versigtig hiermee, want as jy te vinnig gewig byvoeg, kan jy ’n breuk veroorsaak. Begin deur op jou rug te lê met jou bene op en knieë gebuig. Jou dye vorm `n hoek van 90 grade met die grond, en jou onderbene vorm `n hoek van 90 grade met jou dye. Sprei jou arms wyd, palms na onder en op die vloer. Hiermee hou jy jouself goed gebalanseerd. Hou jou bolyf stil en gebruik jou onderste maag om jou heupe van die vloer af te lig. Jou knieë gaan na jou bors. Hou hierdie posisie vir ongeveer `n sekonde en laat sak dan jou heupe terug na die vloer. Herhaal totdat jy die brand voel, of doen verskeie stelle van 12-20 herhalings. Jy kan hierdie oefening `n bietjie moeiliker maak deur `n klein halter tussen jou voete te hou. Maar soos altyd, wees versigtig wanneer u gewigte in abs-oefeninge gebruik om beserings te vermy. Begin deur op jou rug te lê. Met albei hande aan jou sye, lig jou bene en bolyf kalm en saggies op totdat albei `n hoek van 45 grade met die vloer vorm. Jou liggaam moet `n V vorm met jou heupe steeds op die vloer. Hou jou bene reguit en handhaaf `n stywe, gebalanseerde postuur. Hou jou maag styf en gebruik jou arms vir balans. Sommige mense vind dit makliker om te balanseer as hulle hul arms uitsteek sodat hulle parallel met die vloer is, na hul bene. Maar as jy dit doen, moenie jou arms gebruik om jou bene op enige manier te ondersteun nie. Hou hierdie posisie totdat jy voel dit brand. Gewoonlik gebeur dit na 30 sekondes tot 2 minute. Herhaal so dikwels as wat jy nodig ag. kant krake. Hierdie eenvoudige oefeninge is `n variasie van die standaard crunch en fokus meer op die obliques en jou reguit abs. Brûe. Hierdie oefeninge is wonderlik om die onderrug te versterk sonder om dit te oordoen. `n Uitstekende keuse vir diegene met laerugpyn. uitvalle. Onthou dat jou heupe en bene deel van jou kern is! Lunges is liggaamsgewig oefeninge wat, benewens die versterking van die dye, glutes, heupe en rug, balans in die liggaam kan verbeter. joga houdings. Joga is `n baie effektiewe en ontspannende manier om kernkrag te verbeter. Hierdie oefensessie het ook talle ander voordele, insluitend verhoogde buigsaamheid en balans. 
Hardloop is een van die eenvoudigste, dog mees intense vorme van kardio. Wissel hardloop af met draf en stap om jou metabolisme te verhoog. Neem in elk geval ten minste `n dag se rus tussen jou lopies, maar probeer om `n bietjie ligte oefening te kry - gaan byvoorbeeld vir `n halfuur stap. 
As jy die opsie kies om kragoefening in te sluit, hou by `n gesonde, gebalanseerde oefenprogram of jy met of sonder gewigte werk. Oefen eweredig – moet nooit oorskakel na swaargewig-oefeninge nie, anders loop jy die risiko om ernstige beserings of permanente skade aan jou liggaam te beseer. 
Huis/werk verkeer. In plaas daarvan om per motor werk toe te gaan, kan jy ook stap, fietsry of hardloop. Of neem openbare vervoer sodat jy na en van die bushalte of treinstasie moet stap. Begin aktief werk. As jy ’n werk het waar jy baie tyd agter die lessenaar deurbring, soek geleenthede om uit jou stoel te klim. Miskien is `n lessenaar waaragter jy kan staan, of `n staplessenaar is vir jou, of sit jou rekenaar op `n paar kratte of bokse om `n `arm man` se staande lessenaar te improviseer. Om die manier waarop jy werk te verander, is ook `n goeie manier om rugprobleme te voorkom. Ontspanning. In plaas daarvan om op die rusbank voor die TV te leun, kan jy aanhou beweeg op `n elliptiese afrigter of `n paar eenvoudige oefeninge (soos springdomkragte of lunges) op die vloer doen. 
Om 'n v-snit te kry
Inhoud
Jy het hulle waarskynlik in die gimnasium en op ontelbare YouTube- en Tumblr-bladsye gesien – onmoontlik gepoleerde, lae abs wat `n V bo die bekken vorm. Raak jy vreeslik jaloers op sulke stywe middeldele? Is jou eie maag iets fout... slap kant? Moenie moed verloor nie - met `n intense oefensessie vir die abs en slim snitte in jou vetverbruik, kan jy ook `n opvallende V-snit laat groei. Maar pasop – sommige mense is meer geneig tot dit as ander, so afhangend van die materiaal waarmee jy moet werk, kan dit langer neem as wat jy verwag om resultate te sien.
Trappe
Deel 1 van 2: Versterking van die onderste abs
1. Pak jou onderbuikstreek aan met verskeie oefeninge. Die rectus abdominis (jou "sespak") strek van die onderkant van jou bors tot by die bokant van jou heupe. Terwyl baie oefenaars besig is met sit-ups en crunches vir die boonste en middel-abs, vereis `n sterk V-snit `n oefensessie wat die onderste streke van jou abs teiken. Verskeie buikoefeninge vir die bou van sterk abs en spierdefinisie kan jou hele kern versterk en die risiko van rugpyn verminder. Hieronder vind u `n paar voorbeelde van oefeninge vir die onderste abs wat help om `n V-snit te vorm.
2. Doen beenligs. Hierdie oefening bou krag in die laer abs deur die werk te doen wat hierdie spiere moet doen om die heupe en bene van die vloer af te lig. Doen die volgende:
3. Doen hangende beenverhogings. Met hierdie kragtige oefening hang jy aan `n optrekstaaf. Benewens die maak van die onderste abs sterker, maak dit ook jou greep sterker as `n bonus. Doen die volgende:
4. Doen omgekeerde crunches. Hierdie eenvoudige oefening is `n goeie toevoeging tot enige abs-oefensessie. Jy doen die volgende;
5. Doen `n V-hou vir die maag. Die V-hou vereis die handhawing van balans in `n posisie wat baie krag van die onderste abs vereis. Hoe langer jy die V-hou doen, hoe sterker voel jy dit brand. Doen die volgende oefening:
6. Het `n goed gebalanseerde kernroetine. Alhoewel jou V-snit hoofsaaklik afhang van jou liggaamsvetpersentasie, aanleg en die laer abs, is dit baie wys om `n uitgebreide kernroetine te verseker. Dit sal nie net jou middel `af` laat lyk eerder as uit balans, maar dit sal ook jou algehele krag en gesondheid verbeter. Kernkrag word dikwels geassosieer met rugpyn en ander algemene ongemak. Dus, voordat jy met `n volhardende vasberadenheid vir daardie V-snit gaan, is dit `n goeie idee om `n plan te maak vir die res van jou kern. Hieronder is `n paar oefeninge om te oorweeg:
Deel 2 van 2: Raak ontslae van liggaamsvet
1. Hou jou dieet skraal en gesond. Selfs die sterkste, mees ontwikkelde abs is onsigbaar wanneer weggesteek onder `n dik laag vet - die meeste swaargewig power lifters, byvoorbeeld, het `n waansinnig sterk kern, maar lyk vet, as gevolg van hul relatief hoë liggaamsvet persentasie. As jy maagvet om jou middel het, is dit noodsaaklik om daarvan ontslae te raak as jy met `n V-snit wil spog, en een van die beste maniere om dit te doen is deur die regte dieet te volg. Eet minder kalorieë as wat jy elke dag verbrand, terwyl jy seker maak jy kry al die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het, en jy sal gewig verloor teen `n gesonde, beheerde tempo. Moenie vir die hongerdiëte of detoksprogramme gaan om gewig te verloor nie. `n Mens moet eet, elke dag. Om jou liggaam die nodige voeding te ontsê, maak jou moeg, jy raak maklik geïrriteerd en dit verdoof jou sintuie. Dit sal baie moeiliker wees om die spierbou-oefeninge te doen wat jy nodig het om `n V-snit te kry en meer geneig om spiermassa te verloor. In ernstige gevalle is dit selfs moontlik dat jou gesondheid permanente skade sal ly.
- Daar is talle diëte om gewig te verloor, beide aanlyn en in tydskrifte en tydskrifte. Sommige is gesond en doelbewus, ander is amateuristies en onrealisties, terwyl daar ook sommige is wat eenvoudig ongesond is. Die meeste goed gewigsverliesprogramme beveel `n dieet aan wat gebaseer is op die volgende beginsels:
- Eet minder soet, vetterige kosse. Los die nageregte uit jou dieet, behalwe wat jy elke nou en dan as beloning toelaat.
- Kies maer maar vullende proteïenbronne. Hoenderbors is `n uitstekende keuse, so ook sekere soorte vis en die maer snitte rooivleis. Afgeroomde melkprodukte, neute en sade is ook goeie keuses.
- Eet vars vrugte en groente. Hierdie voedingstofryke, lae-kalorie kos is noodsaaklik vir die handhawing van jou gesondheid.
- Eet koolhidrate op `n gesonde manier. Indien moontlik, is dit wys om vir volgraanprodukte te kies, dit is gesonder en meer vullend.
2. Doen kardio. Kardio is `n goeie manier om kalorieë en vet te verbrand (saam met `n gesonde dieet). Kardio het ook `n aantal ander gesondheidsvoordele - as `n gereelde deel van jou daaglikse oefensessie kan dit hartklop verlaag, bloedvloei verbeter, energievlakke verhoog en jou eenvoudig beter laat voel. Die meeste kardio-oefeninge vereis min of geen spesiale toerusting of finansiële belegging nie - draf, hardloop, stap, swem, stap en fietsry word elke dag deur miljoene mense regoor die wêreld gedoen. Jou liggaam is soos ’n stoof – steek die vuur aan en jy sal resultate sien.
3. Drink baie water. Daar word al vir jare aangeneem dat drinkwater help met gewigsverlies en instandhouding. Belangriker egter, dit is noodsaaklik vir byna alle liggaamsfunksies. Noudat jy hopelik met jou kardio-oefeninge begin het, sal jy vind dat sweet jou baie meer water as gewoonlik laat verloor. Water wat jy sal moet aanvul om jou wakker, gefokus en gesond te hou. Baie diëte beveel aan om ten minste 8 glase water per dag te drink.
4. Oorweeg ook om met kragoefening te begin. Daar is navorsing wat tot die gevolgtrekking kom dat kardio die beter keuse vir gewigsverlies is in vergelyking met kragoefening. Maar dit raak `n bietjie uit styl, want daar is ook baie bewyse dat `n kombinasie van beide die meeste voordeel bied, gerugsteun deur die feit dat hoewel kardio alleen genoeg is om vet te verbrand, gewigsoefening wel jou basale metaboliese tempo `n hupstoot gee. , wat die aantal kalorieë wat jy per dag verbrand sal verhoog. As jy tans op `n gewigsverliesdieet is, is dit te betwyfel of jy spiermassa kan optel met kragoefening. Maar dit sal jou fiksheid verbeter en volgens sommige bronne kan die hoeveelheid spiermassa wat jy andersins sou verloor deur gewig te verloor grootliks ingekort word, sodat jy amper net vet verloor.
5. Verhoog jou algehele aktiwiteitsvlak. Dit is een van die doeltreffendste maniere om vet te verloor sonder om deur drastiese dieet of tydsame oefening te gaan. Hierdie verandering in jou patroon kan baie moeilik wees, afhangende van hoe besig jy deur die dag is. Soek net geleenthede om jou fisiese aktiwiteit elke dag te verhoog. Byna enigiets wat jy gedurende die dag doen, sal ’n stimulerende uitwerking op jou metabolisme hê, wat kan veroorsaak dat jy gewig verloor. Probeer om jou fisiese aktiwiteit op die volgende manier te verhoog:
6. Wees konsekwent en geduldig. Hierdie spiere ontwikkel nie in `n dag nie.
Wenke
- Eet op die regte manier. Dit kan nie genoeg beklemtoon word nie en is belangriker as enige oefening. As jy resultate wil sien, eet gesond en met gesonde verstand.
- Verminder vetinname. Moenie koeldrank drink nie, nie eers lig nie. As jy dit doen, is elke dieet van die begin af tot mislukking gedoem. Jy kan jouself beloon, maar jy moet daardie beloning verdien. Gee jouself 1 beloning per week, of 3 elke 2 weke. Nie heeldag nie, maar `n lekker ete of jou gunstelingdrankie as beloning. Maar moenie jouself met kitskos beloon nie, want dan sal jy dae lank besig wees om daarvan ontslae te raak.
- Eet baie proteïene. Proteïene is stowwe in die liggaam wat aminosure bevat, en is noodsaaklik vir die instandhouding en ontwikkeling van alle dele van jou liggaam, insluitend jou spiere. Gaan vir ten minste 1g proteïen per 400g. liggaamsgewig. Proteïenskommels is `n uitstekende bron van (maer) proteïen.
- Sodra dit duidelik word dat jy fikser geword het en die V-vorm reeds duidelik sigbaar is, soek vir meer gevorderde oefensessies.
Waarskuwings
- Moenie jouself uithonger nie. Maak gesonde eetgewoontes deel van jou lewe en nie ’n tydelike fase nie. Dit is dus belangrik om genoeg kalorieë te kry, maar nie oormatig nie. Eet meer en vroeër in die dag, sodat jy genoeg energie het, maar eet nie of eet skaars in die aand nie.
- Moenie die meer komplekse roetines self doen nie, want daar is verskeie wat ernstige beserings kan veroorsaak as daar geen `spotter` is om in te gryp nie.
Artikels oor die onderwerp "Om 'n v-snit te kry"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
