Gratis stap vir stap instruksies 
Sit gemaklik met jou bene gekruis en gebruik hulpmiddels soos `n kussing of blok om jou bekken vorentoe te kantel. Asem in en laat sak jou ken stadig na jou bors. Stel jou voor dat jy `n eier tussen jou ken en bors hou en jy wil dit nie laat val nie. Hou hierdie posisie vir twee tot drie asemhalings. Jy moet voel hoe jou nekspiere en die spiere van jou skouers verleng word. Asem in terwyl jy jou kop kantel en terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer, hou jou asem vir twee tot drie sekondes op. 
Begin in `n staande posisie met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms wat langs jou sye afhang. Begin om jou arms van links na regs te swaai. Gebruik jou bolyf en skouers om jou liggaam sagkens van kant tot kant te beweeg, terwyl jy ook jou arms van kant tot kant swaai. Swaai jou arms en lyf vir ses tot 10 asemhalings. Jy kan ook vuiste uit jou hande maak en jou arms swaai sodat jou vuiste omtrent by die heupe is. Herhaal vir ses tot tien asemhalings. 
Staan met jou bene ongeveer twee tot drie voet uitmekaar op `n mat. Wys jou voete na binne sodat jou tone in gedraai is en jou hakke effens uit is. Klap jou hande agter jou rug sodat jou vingers ineengevleg is en jou handpalms so na as moontlik aan mekaar. Asem in terwyl jy jou bors na die plafon lig, met jou nek wat opwaarts wys. Asem uit terwyl jy stadig vorentoe buig tussen jou bene, buig van jou heupe en nie van jou onderrug nie. Lig jou gevoude hande na die plafon en laat swaartekrag hulle stadig oor jou kop laat val. Hou hierdie posisie vir ses tot agt asemhalings. Laat jou kop swaar hang en hou jou hande styf vasgeklem. Jy behoort nou `n strek in jou nek- en skouerspiere te voel. 
Begin deur ongeveer twee voet van die hoek van die muur af te staan, na die hoek. Hou jou voete bymekaar en maak seker dat albei voete dieselfde gewig dra. Plaas jou voorarms teen elke muur, met jou elmboë net onder jou skouers. Asem in en leun vorentoe so ver as wat jy kan sonder dat dit seermaak. Jy behoort nou `n rek aan die voorkant van jou skouers en bors te voel. Hou hierdie strek vir ongeveer ses tot agt asemhalings. Jy kan hierdie strekke drie tot vyf keer per dag herhaal. 
Begin met `n liggende posisie op `n mat, met jou voorkop wat plat op die mat lê of op `n dun handdoek rus vir ondersteuning. Jou arms hang aan jou sye, met jou handpalms plat op die mat. Plaas jou tong teen die dak van jou mond, want dit sal help om jou nekspiere te stabiliseer. Asem in en druk jou skouerblaaie saam terwyl jy jou hande en arms lig, `n paar duim bokant die mat. Lig jou voorkop sowat 3 cm van die mat af met jou blik vorentoe en afwaarts. Hou hierdie posisie vir ses tot agt asemhalings, maak seker jou kop is af en jou gewig is op jou bene, druk jou tone in die mat. Herhaal hierdie houding nog twee of drie keer. Rus tussen elke houding met die een kant van jou kop plat op die mat. 
Herhaal dit 3-4 keer per dag. 
Plaas die skuimrol op die vloer of op `n oefenmat. Lê in die lengte daarop, met jou boonste rug wat op die skuimrol rus. Jy kan opsioneel jou hande op jou heupe plaas, aan beide kante van jou lyf. Hou jou bolyf parallel met die grond, rol jou boonste rug en skapulêre spiere sywaarts teen die skuimrol. As alles goed gaan, sal jy voel hoe die spanning in die pynlike snellerpunte minder erg is. Rol minstens 20 keer aan elke kant van jou lyf om spanning in die nek en skouers te verlig. Jy kan die skuimroller elke dag gebruik om enige tipe spierpyn of styfheid te help beperk. 
Jy kan ook `n koue pak in `n handdoek toedraai en dit teen jou nek hou, aangesien koue ook pynverligting kan verskaf. Jy kan ook warm stort, maar maak seker jy staan lank genoeg onder die warm water sodat jou nekspiere kan opwarm en ontspan. Sit moontlik op `n klein stoeltjie terwyl die stortwater agter in jou nek af vloei. Jy kan jou nek effens strek terwyl jy staan of in die stort sit. Op hierdie manier kan jy verder strek, terwyl die warm stort jou spiere opwarm. 
As jy by die rekenaar werk, probeer om jou postuur aan te pas sodat jou belyning korrek is en jou nekspiere nie oorlaai word nie. Beweeg jou rekenaarskerm sodat dit ooghoogte op jou lessenaar is. Toets jou werksomgewing deur agter jou rekenaar in jou kantoorstoel te sit. Maak seker dat jou blik direk op die middel van die rekenaarskerm is. Probeer ook om jou kop in die middel van die rekenaarskerm te hou, eerder as om vorentoe oor jou skouers of eenkant te gly. Jy kan ook `n handvrye toestel soos `n headset gebruik as jy heeldag op die foon is en nie die foon tussen jou oor en skouer wil hou nie. As jy `n notaboek of notas gebruik terwyl jy op jou rekenaar tik, kan jy `n papierhouer langs jou rekenaarskerm plaas. Dit sal help om te verhoed dat jou kop na een kant draai en afkyk terwyl jy tik. Neem pouses gedurende jou werksdag en oefen elke 30 minute sodat jou nek nie in een posisie styf of styf trek nie. 
Wees versigtig om nie jou nek te oorlaai as dit reeds gespanne of styf is nie. Vermy kontaksport vir spanning en pyn in die nek, asook die meer intensiewe aerobics-klasse. 
As die stywe nek nie binne `n paar dae of weke verbeter nie, ten spyte van die neem van pynmedikasie en die rek van die nek, moet jy `n dokter sien. Jou dokter sal jou nek ondersoek en vra oor jou daaglikse roetine om vas te stel of jou stywe nek te wyte is aan `n ernstiger mediese probleem.
Verlig spanning in jou nek
Inhoud
Spanning en pyn in die nek kan ontwikkel as gevolg van stres, werk heeldag by die rekenaar, swak slaapposisies of verkeerde postuur. Spanning in die nek kan dikwels lei tot spanningshoofpyne en ander klagtes van die ruggraat. Jy kan ongemaklike of pynlike spanning in die nek verminder deur strekoefeninge te doen, massering en hitte toe te pas, en deur jou daaglikse roetine aan te pas.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen strekke vir jou nek
1. Begin om jou nek te kantel. Nekkantings is `n goeie manier om nekstreke te begin, want dit help om die groter spiere in jou nek te verleng en jou hele liggaam te ontspan. Om die klein spiertjies in die nek te verleng en te strek, kan ook help om spanningshoofpyne te voorkom.
- Sit gemaklik met kruisbeen op `n oefenmat of sagte oppervlak. Jy kan hulpmiddels soos ’n jogablok of ’n kussing gebruik en daarop sit om die sitposisie ’n bietjie makliker te maak.
- Asem in en kantel jou kop na die regterkant. Beweeg en strek jou nek na die spasie aan jou regterkant, in plaas daarvan om jou oor na jou skouer te bring. Jy kan die strek in jou linkerskouer en aan die linkerkant van jou nek voel. Hou hierdie posisie vir drie asemhalings.
- Terwyl jy uitasem, lig jou nek op en kyk vorentoe. Asem dan terwyl jy jou kop na die linkerkant kantel. Hou hierdie posisie vir drie asemhalings.
- Jy kan hierdie oefening 2-3 keer vir elke kant herhaal. Jy kan selfs `n bietjie weerstand byvoeg deur jou hand teen jou kop te plaas en liggies druk teë te werk terwyl jy jou kop eenkant kantel. Byvoorbeeld, wanneer jy jou kop na die regterkant kantel, gebruik jou linkerhand om ligte druk teen die linkerkant van jou kop toe te pas. Moenie jou nek druk of ruk nie, en oefen net `n ligte, sagte druk op jou kop.
2. Strek jou ken na jou bors. Maak jou nekspiere oop met `n eenvoudige dog effektiewe ken-tot-bors strek.
3. Strek jou arm deur te waai. Hierdie eenvoudige staande strek laat jou bolyf en arms beweeg en help om spanning in jou nek en skouers te verlig.
4. Buig oor met `n oop bors. Hierdie staande houding is ideaal om spanning in jou nek en skouers te verlig.
5. Gebruik `n muur om jou nek te strek terwyl jy staan. Jy kan die hoek van `n muur gebruik om jou nekspiere te help strek en spanning wat jy in hierdie streek vashou te verlig.
6. Doen die kobra-houding om jou nekspiere te strek en te versterk. Sodra jy jou nekspiere opgewarm het met verskeie strekke, probeer `n kobra-houding om die skouer-, nek- en boonste rugspiere te versterk. Hierdie houding kan help om jou postuur en die toestand van jou ruggraat te verbeter. Dit word aanbeveel dat jy gespanne nekspiere strek voordat jy die kobra-houding doen.
7. trek jou skouers op. Skerpioene oefen die boonste skouer- en nekspiere op. Sit of staan in `n stoel met jou voete plat op die vloer en skouerwydte uitmekaar. Laat jou arms langs jou kante hang terwyl jy jou skouers optrek, asof jy probeer om jou ore met jou skouers aan te raak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
Metode 2 van 3: Pas massering en hitte toe
1. Masseer die snellerpunte in jou nek. Massering kan help om die spanning in jou nekspiere uit te werk en los te maak, veral as jy agterkom dat `n spesifieke area van jou nek dikwels gespanne voel. Hierdie snellerpunte is stywe spierknope of spiervesels wat gespanne of oorlaai is.
- Gee jouself `n nekmassering deur jou duim en wysvinger te gebruik om liggies druk toe te pas op die spiere wat die nek en skouers beklee, ook bekend as die trapezius-spier, wat vanaf die basis van jou skedel na die middel van jou rug en oor jou skouers strek. jy kan verskeie snellerpunte op jou trapezius-spier voel. Hierdie snellerpunte voel soos tou, en wanneer jy ligte druk toepas, kan dit `n onaangename gevoel in die hele spiergroep gee.
- Gebruik duim en wysvinger of jou kneukels om jou gespanne nekspiere saggies te vryf en knie. As `n kollega, vriend of maat naby is, kan jy hulle vra om jou te help om die snellerpunte in jou trapezius te vryf en knie.
- Jy kan ook `n professionele massering vir jou nek- en skouerspiere kry. Maandelikse masserings kan help om nekspanning en pyn te verminder.
2. Gebruik `n skuimrol om jou nekspiere te masseer. Jy kan ook `n skuimroller gebruik om jou snellerpunte weg te masseer en spanning in die nek los te maak. Jy kan skuimrollers by die meeste sportwinkels kry. Kies verkieslik `n rol volgens liggaamslengte, en 15 cm in deursnee.
3. Wend ’n verwarmingsblok op jou nekspiere aan. Hitte kan help om pyn en spierkrampe in jou nek te verminder. Draai die verwarmingsblok in `n handdoek toe en hou dit vir 20 minute op `n slag teen jou nek.
4. Neem `n warm bad. Lang, ontspannende week in warm water kan help om spanning in die nek- en skouerspiere te verlig. Lê op jou rug in die bad sodat jou nek en skouers kan week en die warm water kan geniet.
Metode 3 van 3: Pas jou daaglikse roetine aan
1. Slaap op `n lae, ferm kussing. Slaap op te veel kussings kan veroorsaak dat jou nek onnatuurlik buig of in `n ongemaklike posisie kom, wat nekspanning kan veroorsaak. Slaap verkieslik op een of twee kussings of gebruik `n vliegtuigkussing, met kontoere om jou kop en nek te ondersteun. Hierdie kussings verseker ook dat jou nek en ruggraat in lyn is.
- Die beste slaapposisie vir minder nekspanning is op die rug, met jou hele rug wat gemaklik op die bed rus. As jy verkies om op jou sy of op jou maag te slaap, moet jou kussing nie dikker as 10-15 cm wees nie.
2. Pas jou postuur aan wanneer jy lank sit. Nekspanning word dikwels veroorsaak deur vir lang tye in dieselfde posisie te sit, gewoonlik terwyl jy by `n rekenaar werk of ure op `n slag bestuur. Om jou postuur in hierdie stilstaande posisies aan te pas, kan help om nekspanning te verminder en die gesondheid van jou ruggraat te verbeter.
3. Drink baie water deur die dag. Die intervertebrale skyfies in die ruggraat bestaan vir die grootste deel uit water. As jy slukkies water deur die dag drink, hou jou liggaam gehidreer en jou tussenwerwelskyfies gesond en buigsaam. Probeer om ten minste vyf tot agt glase water per dag te drink.
4. Doen ten minste 150 minute oefening per week. Deur jou liggaam minstens een keer per dag aan die beweeg te kry, kan jy spanning in jou spiere verlig en jou spiere versterk sodat dit minder geneig is om styf te word. As jy bekommerd is dat jou nek deur intense oefening beseer kan word, probeer ligte oefening, soos joga, swem of draf.
5. Neem pynstillers om die pyn te help verlig. As die spanning in jou nek regtig irriterend begin raak en nie verbeter met strek nie, kan jy gereelde dosisse pynstillers, soos ibuprofen of acetaminophen, neem om die pyn te beheer.
Artikels oor die onderwerp "Verlig spanning in jou nek"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
