Verminder spanning in die onderrug: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

`n Gespanne lae rug is `n algemene klagte onder mense. Die verbetering van jou algemene fisiese en geestelike gesondheid kan geweldig help om spanning in die onderrug te verlig. Verpleegster Marsha Durkin verduidelik: `Jy kan spanning in die lae rug verlig deur te strek, met `n massering, met hitte, slaap met ekstra kussings, joga en oefening, maar gaan eers met jou dokter, veral as jy met `n mediese toestand gediagnoseer is laerugprobleme het.Met die regte sorg is hulp vir jou gespanne laerug binne bereik.

Trappe

Deel 1 van 3: Strek jou onderrug vir onmiddellike verligting

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 1

1. Strek jou rug met jou knieë na die kant. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Sprei jou arms wyd in `n T-vorm sodat jou skouers op die vloer is. Hou jou bene bymekaar en laat sak jou knieë stadig na links so ver as wat hulle gaan.

Hou hierdie posisie vir twee minute.
Hou albei skouers op die vloer tydens die beweging.
Herhaal hierdie strek aan die ander kant, trek jou knieë op na die middel en laat sak hulle dan na die regterkant. Hou jou skouers op die vloer en jou knieë aan hierdie kant vir twee minute.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 2

2. Strek die rug van jou bene en dyspiere. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Reguit jou linkerbeen en bring dit reguit op, probeer om die plafon met jou hak te bereik. Buig jou knie en bring die voet terug na die vloer.

Doen 6-8 herhalings van hierdie strek met jou linkerbeen. Tydens die laaste herhaling, hou jou been reguit vir 30 sekondes met jou hak na die plafon.

Herhaal hierdie strek met jou regterbeen.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 3

3. Gebruik die duifstrek om jou heupe oop te maak. Begin op jou hande en knieë. Bring jou linkerknie op na jou bors, laat sak dit dan terug na die vloer, beweeg jou voet na regs. Bring jou regterbeen na die vloer sodat dit reguit agter jou is.

Jou linkerbeen moet ongeveer `n 90 grade hoek onder en agter jou bolyf wees.

Buig jou bolyf stadig vorentoe en voel die strek in jou glutes en heupe. Kom so laag as wat jy kan op die vloer, raak die vloer met jou voorkop aan indien nodig.

Hou hierdie posisie vir ongeveer vyf asemhalings, verander dan bene en herhaal aan die ander kant.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 4

4. Doen die 4-strek. Lê op jou rug met jou knieë en voete op `n hoek van 90 grade voor jou. Plaas jou linkerenkel oor jou regterknie en buig jou linkervoet. Bring jou hande onder en gryp die agterkant van jou regterbobeen, trek terug met albei hande so ver as wat jy kan.

Hou hierdie strek vir 30 sekondes en verander dan bene, herhaal die beweging met jou regterbeen.

As jy ekstra wil strek, rol `n handdoek op en plaas dit onder jou heupe tydens die trajek.

Prent getiteld Verlig styfheid van die onderrug Stap 5

5. Gebruik die stertstrek om jou lang rugspiere te verleng. Begin op jou hande en knieë met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe. Hou albei knieë op die vloer, lig jou linkervoet in die lug en swaai dit na jou linkerkant terwyl jy oor jou linkerskouer na jou tone kyk.

Pouse en swaai dieselfde voet na regs, kyk oor jou regterskouer na jou tone.

Herhaal hierdie strek met jou regtervoet, pouse elke keer as jou voet aan die kant is en jy na jou tone kyk.

Deel 2 van 3: Met masserings en natuurlike middels

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 6

1. Gebruik `n tennisbal of skuimrol om jouself `n rugmassering te gee. Plaas `n tennisbal onder jou laerug en lê liggies bo-op dit met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Rol jouself liggies op en om die bal in die gespanne spiergroepe om spanning daar te verlig.

Moenie die bal direk onder jou rug plaas nie, maar onder die stywe spiergroepe aan weerskante van die ruggraat.
Soek vir `n skuimroller aanlyn of in `n gimnasiumtoerustingwinkel. Plaas die roller horisontaal op die vloer agter jou en lê daarop met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer.
Rol op en af op die skuimroller om gespanne spiergroepe te verlig.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 7

2. Pas jou slaapposisie aan en gebruik ekstra kussings. Om op jou rug te lê word oor die algemeen beskou as die beste posisie vir `n gesonde rug. Lê plat op jou rug na die plafon met genoeg ondersteuning van `n kussing onder jou nek en skouers sodat jou kop nie sywaarts val nie.

Plaas `n klein kussing onder jou knieë vir ekstra laer rugsteun.

Maak aanpassings met kussings indien nodig. Vermy so veel as moontlik gapings tussen jou lyf en jou matras.

As jy op jou sy slaap, plaas `n kussing tussen jou knieë om die druk op jou heupe te verlig terwyl jy slaap.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 8

3. Probeer hitteterapie vir vinnige verligting. Hitte stimuleer bloedvloei na die geaffekteerde areas in jou liggaam en inhibeer pynseine na jou brein, wat veroorsaak dat jou spiere ontspan. Gebruik `n hittepak of warmwaterbottel op die stywe areas van jou rug.

Jy kan ook `n borrelbad neem en die strale op die stywe areas van jou rug fokus.

Nog `n idee is om `n warm stort te neem en die water op jou stywe spiere te fokus.

Wees versigtig om nie aan die slaap te raak terwyl jy `n hittepak gebruik nie, want dit kan brandwonde veroorsaak.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 9

4. Sien `n professionele masseerterapeut of chiropraktisyn. As jy aanhoudende lae rugpyn het, kan jy dit oorweeg om na `n masseerterapeut of chiropraktisyn te gaan. `n Masseerterapeut sal die spiere in jou rug masseer wat bydra tot stywe spiere in jou laerug, en `n chiropraktisyn sal massering en handaanpassings toepas om enige areas van jou ruggraat wat dalk verkeerd in lyn is, aan te spreek.

As jy nie seker is watter soort professionele persoon om te huur nie, vra vir `n verwysing van jou huisdokter.

Deel 3 van 3: Verminder langtermyn rugpyn met oefening

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 10

1. Doen 30 minute kardio, vyf keer per week. Kardiovaskulêre oefening hou jou oor die algemeen gesond en verminder stres wat kan bydra tot laerugspanning. Afhangende van jou huidige aktiwiteitsvlak, probeer om vyf dae per week vir ten minste 30 minute te loop of te swem.

As jy nie tans kardio doen nie, begin met 10 minute se stap, drie dae per week, en werk jou pad tot 30 minute, vyf dae per week. Sodra jy gewoond geraak het hieraan, probeer om `n paar van daardie dae per week `n ander, meer strawwe aktiwiteit te doen, soos draf, dans of fietsry.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 11

2. Versterk jou kern. Die sterkte van jou abs en rug speel `n belangrike rol in hoe jou lae rug voel.

Doen bekken kantels deur op die vloer te lê met jou knieë gebuig. Span jou onderbuik vas om jou onderrug na die vloer te bring sonder om jou glutes of beenspiere te gebruik. Hou dit vir vyf sekondes en doen 5-10 herhalings.

Buig jou bolyf deur op die vloer te lê en jou arms oor jou bors te kruis. Gebruik jou boonste abs, lig jou bolyf ongeveer 15 grade van die vloer af en hou dit daar vir vyf sekondes. Doen 5-10 herhalings elke dag.

Ander oefensessies, soos Pilates, mik spesifiek op jou kernspiere. Doen hierdie roetines met `n DVD-speler of deur by klasse aan te sluit.

Prent getiteld Verlig laer rug digtheid Stap 12

3. Doen joga daagliks of weekliks. Joga kombineer strek, kragposisies en asemhalingstegnieke om jou algemene gesondheid te verbeter en stres te verminder. Baie houdings soos afwaartse gesigte hond, kat-koei en verlengde driehoek is spesifiek gerig op die onderrug.

As jy reeds weekliks joga doen, verhoog hierdie getal na `n paar keer per week of `n kort daaglikse roetine.

Teken in vir beginnersklasse as jy net met joga begin. Selfs `n paar lesse kan jou die basiese beginsels gee om self aan te hou werk by die huis.

Waarskuwings

Voordat jy enige van hierdie metodes probeer, bespreek jou rugspierspanning met jou dokter om vas te stel of daar `n ernstige mediese probleem is wat dalk kan bydra tot jou gespanne laerug.