Gratis stap vir stap instruksies 
Let goed op hoe jou rug voel. Dit is normaal om `n effense spanning te voel, net soos met enige strekoefening. As dit egter seer is as jy vooroor buk, stop dadelik en probeer nog `n strek. Hou dit lekker om aan te raak - moenie so ver buig dat dit seermaak nie. Moenie enige verende bewegings maak terwyl jy vooroor buig nie. 
As jy na jou voete kyk, kan dit aanloklik maak om aan hulle te probeer raak. Moenie dit doen nie – jy kan jou rug beseer as jy te ver strek. Jy kan jou balans beter behou as jy jou knieë effens buig. 
Jy behoort `n effense strek in jou laerug, boude en/of heup te voel. Die laerug is kompleks saamgestel uit baie verweefde spiere en senuwees - die verbetering van die buigsaamheid van jou heupe en glutes kan `n positiewe uitwerking op rugpyn hê. 
Om nog meer strek op die heup te kry, gebruik jou hande om jou been te draai deur jou skeen skuins oor jou lyf te trek. 
Jy moet `n effense strek in jou onderrug voel. Jy kan hierdie strek vervolmaak deur klein aanpassings te maak aan die manier waarop jy jou rug buig. Aangesien jy jou abs en rugspiere gebruik om jou rug te rond, werk hierdie oefening ook om die kern te versterk. Dit is normaal om die spiere in die rug en buik `n bietjie te voel "te verbrand" as jy hierdie oefening doen. Omdat hierdie oefening ook die kern versterk, is die kat-kamel oefening `n goeie toevoeging tot jou oefensessie. Begin op jou hande en knieë, met jou hande effens voor jou skouers. Druk jou hande in die vloer om jou lyf op te druk en jou knieë gelyktydig reguit te maak. Vorm `n V onderstebo met jou lyf, met jou boude as die hoogste punt. As jy kan, bring jou hakke (so ver as wat jy kan) na die vloer om jou kuite te strek. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes, en herhaal verskeie kere. Begin op jou hande en knieë. Strek jou arms voor jou en laat sak jou gesig na die vloer. Sit versigtig terug. Rus jou boude net bo jou hakke. Soos jy terugbeweeg voel jy die effense strek in jou laerug. Hou hierdie posisie vir twintig tot dertig sekondes, herhaal indien nodig. Begin deur plat op die vloer te lê, gesig na onder. Strek jou voete terug sodat die bokant van jou voete aan die vloer raak. Plaas jou handpalms op die vloer op borsvlak. Druk jou dye en heupe in die vloer en druk af met jou hande om jou bolyf op te lig. Hou regop solank dit gemaklik voel. Trek jou skouers terug en hou jou bene bymekaar tydens die strek. Hou hierdie strek vir vyftien tot dertig sekondes en herhaal indien nodig. Om jou rug te versterk, gebruik jou rugspiere om jou arms te ondersteun terwyl jy jou lyf lig.
Strek jou onderrug veilig
Inhoud
Pynlike abnormaliteite van die onderrug is ongelukkig algemeen. Lae rugpyn is die grootste oorsaak van afwesigheid wêreldwyd. Strek kan help om jou onderrug gesond te hou. Maar die area is baie sensitief en kwesbaar vir besering, so dit is belangrik dat jy dit veilig doen.
Trappe
Metode 1 van 4: Metode 1: Staande strek
1. Staan regop, ontspanne, met jou arms langs jou sye. Haal diep asem om voor te berei vir die strek - dit help om suurstof na die spierweefsel te bring, sodat die spiere kan herstel en versuring verminder, wat spierpyn veroorsaak.
- Vind `n plek waar jy privaatheid kan hê en nie gesteur word nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is, kan `n skielike beweging terwyl jy strek jou rug seermaak.
2. buig stadig vorentoe. Laat jou arms ontspanne hang. Hulle moet afgaan en onder jou hang.
3. Hou aan om vorentoe te beweeg totdat jy `n effense sien, "strek" voel spanning in jou lae rug. Stop op hierdie punt en hou hierdie posisie.
4. Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy voel hoe jy jou onderrug strek.
5. Kom terug na `n staande posisie. Begin deur stadig terug te hang.
6. Buig liggies terug met jou hande op jou heupe. En weer: moenie so ver gaan dat dit seermaak nie.
7. Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy voel `n effense strek in jou laerug en/of die voorkant van jou heupe.
8. Keer stadig terug na `n regop houvas. Herhaal hierdie strek 2-3 keer, of soveel keer as wat jy dink nodig is.
Metode 2 van 4: Metode 2: Knie-tot-bors lê strek
1. Lê op jou rug op `n mat of mat. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.
- Hierdie strek is baie goed vir mense wat reeds lae rugpyn het. Dit strek die onderrug en versterk die spiere in die heupe en boude.
2. Hou jou bene gebuig en lig een been stadig na jou bors. Gryp die been met albei hande onder die knie. Trek die been liggies na jou liggaam toe.
3. Hou die been teen jou bors vir ongeveer 30 sekondes. Hou die ander been in `n gemaklike posisie, reguit of gebuig.
4. Keer jou been terug na die beginposisie en herhaal met die ander been. Herhaal hierdie oefening 2-3 keer op elke been.
Metode 3 van 4: Metode 2: Kat-kamel strekoefening
1. Gaan op jou hande en knieë op die mat. Hou jou arms en bene in `n regte hoek met jou bolyf. Moenie dat jou knieë te ver agtertoe gly soos jy sou met opstote op die knieë nie.
2. Haal diep asem en rond jou rug soos `n kat doen. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes.
3. Keer rustig terug na die neutrale posisie. Laat jou bolyf na die vloer kom en buig nou jou rug. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes, jy sal weer `n effense strek in die onderrug voel.
4. Herhaal hierdie oefening soveel as wat nodig is. ’n Gemiddelde kat-kamelsessie bestaan uit twee tot vier herhalings.
Metode 4 van 4: Metode 4: Joga-posisies
1. Kies die posisies wat reg is vir jou. Daar is baie verskillende joga-posisies wat die onderrug strek. Die meeste is veilig vir gesonde mense. As jy egter `n besering soos `n breuk het, kan sommige oefeninge jou toestand eintlik vererger. Posture waar jy van die middel af draai of buig, veral wanneer daar gewig op hulle is, kan baie skadelik wees. As jy nie seker is nie, vra `n dokter of fisio watter posture reg is vir jou. Hier is `n paar algemene joga-posisies wat goed is vir die rug.
2. Probeer die kop-onderste hond. Hierdie welbekende joga-houding is `n wonderlike strek oor die hele liggaam en versterk die kern. Daarbenewens strek dit die rugspiere wat die onderrug en ruggraat stabiliseer.
3. Probeer die kind se houding. Hierdie ontspannende strekoefening verseker dat jy `n gladde rug kry. Dit is ook `n uitstekende heup-, skouer- en borsstrek.
4. Glip in die kobra-posisie. Hierdie ruggefokusde oefening verg ’n goeie dosis beheer – jy besluit hoeveel jy jou rug wil strek. Dit is ook `n uitstekende oefening om jou rug te versterk.
Wenke
- As jy nie seker is of ’n strekoefening vir jou veilig is nie, raadpleeg jou dokter of ’n fisioterapeut. Die meeste fisioterapeute kan allerhande oefeninge aanbeveel en `n program vir jou aanpas.
- Ontspanning is baie belangrik wanneer dit kom by die bevordering van buigsaamheid van die onderrug.
- Moet nooit onder druk geplaas word om verder te strek as wat gemaklik voel nie. Dit kan rugpyn erger maak, of gevolge hê wat dalk nie dadelik sigbaar is nie.
- As jy vir meer as 72 uur pyn in jou rug het en as hierdie pyn met ander tekens of simptome gepaard gaan, kan dit `n teken wees van `n groter gesondheidsprobleem. Raadpleeg jou dokter voordat jy strekoefeninge doen.
Waarskuwings
- Moet nooit draai of trek terwyl jy strek nie. Die ruggraat moet altyd reguit gehou word en alle bewegings moet glad en beheers wees.
- Strek verskil effens van ander gimnasiumoefeninge, want die resultaat kan anders wees as gevolg van temperatuurverskille en/of sielkundige faktore. Wanneer dit koud is, of wanneer jy gestres is, kan jy dalk nie so ver strek as wat jy normaalweg sou doen nie.
- Wees versigtig wanneer jy beenstreke doen. Hierdie oefeninge kan soms meer spanning op die onderrug plaas as die bene.
- Moet nooit so ver strek dat dit seer is nie. Soms voel jy eers dae later `n besering aan jou laerug.
- Oorweeg dit om `n steunband vir jou rug te dra wanneer jy abs doen. Buikoefeninge kan baie druk op die onderrug plaas. Praat met jou dokter of fisioterapeut as jy enige twyfel het.
Artikels oor die onderwerp "Strek jou onderrug veilig"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
