Gratis stap vir stap instruksies 
knars. Lê op jou rug vir die crunch. Hou jou knieë gebuig, lig jou skouers ongeveer 8-15 cm van die vloer af, asem uit terwyl jy opstaan en inasem terwyl jy jou bolyf laat sak. Doen hierdie oefening 8-10 keer, stadig, met jou arms oor jou bors gebuig. Pelviese kanteling. Doen `n bekkenkantel op jou rug, met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Draai dan jou boude en bekken op deur hulle effens styf te trek, en bring jou onderrug van die vloer af. Hou dit vir `n sekonde en ontspan. Brug oefening. `n Brugoefening is `n gevorderde vorm van die bekkenkantel. Jy doen dit deur op jou rug te lê en met jou knieë gebuig. Span jou boude styf en lig dit van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes en laat jou rug terugkeer na die beginposisie van `n bekkenlig. Herhaal dit vier keer. Plank oefening. ’n Plankoefening is een van die beste oefeninge om jou kern te versterk. Om dit te doen, lê op jou maag op die vloer of op `n bed. Lig jou bolyf met jou elmboë op terwyl jy op jou tone staan. Hou jou liggaam in `n reguit lyn en trek jou buikspiere styf. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes. Laat sak jou lyf weer, rus en herhaal die beweging nog vier keer. 
Probeer om elke week ten minste 150 minute matige oefening te doen, soos stap of swem. As jy `n meer kragtige oefensessie verkies, soos hardloop of dans, doen ten minste 75 minute van sulke oefeninge elke week. 
Soms kan `n klein aanpassing in vorm help. Byvoorbeeld, tussen 30 en 70% van alle fietsryers ervaar lae rugpyn, wat verbeter kan word deur die hoek van die saal aan te pas. Probeer ook om oefeninge te vermy wat herhalend van aard is en `n rotasie- en draaibeweging behels. Sommige sportsoorte, soos sokker of gholf, het hierdie soort beweging. 
Vra `n kleinhandelaar in `n spesialisskoenwinkel vir die beste skoene vir jou leefstyl. Pasgemaakte skoene sal die beste spesifieke loopprobleme aanspreek, maar kan maklik tussen €150 en €200 per paar kos. Drafskoene is goed vir sport sowel as alledaagse drag, aangesien dit ondersteuning bied vir jou natuurlike boog en kussing -- noodsaaklik vir `n gesonde gang. Sommige dokters beveel New Balance aan. Ortopediese inserts en ortoses is twee ander opsies. Laasgenoemde (ook genoem `funksionele ortose`) word gewoonlik van plastiek of grafiet gemaak en is daarop gemik om rugpyn of andersins, veroorsaak deur abnormale beweging, aan te spreek. Sommige hardlopers bevorder sg "minimalistiese skoene," ontwerp om kontak tussen die bal en die middel van jou voet en die grond te maksimeer, eerder as jou hak, om kaalvoet loop na te boots. Onlangse navorsing dui egter daarop dat hierdie skoene nie so goed is vir jou voete en rug soos sommige beweer is nie. 
Oefening moet ondersteun word deur `n gesonde leefstyl, insluitend behoorlike voeding. Moenie maaltye oorslaan nie, veral ontbyt. Om nie te eet nie sal jou bloot in die versoeking bring om uiteindelik te eet en dit vertraag jou metabolisme. Om jouself gelukkig te hou, eet 4 tot 5 klein maaltye deur die dag. Eet baie vrugte en groente, gesonde koolhidrate soos bone, volgraan en bruinrys; gesonde vette soos neute, olyfolie en vis; maer proteïene soos hoender, kalkoen en eiers. Eet ook kos wat kalsium bevat om jou bene te versterk. Beperk hoë-kalorie kosse, suikers en bygevoegde vette van gebraaide kosse, botter of margarien, slaaisouse of ryk souse. Eet redelike porsies. Volgens die Mayo Clinic is die tipiese grootte van `n stuk vleis omtrent so groot soos `n pak speelkaarte. Vette moet omtrent die grootte van twee dobbelstene wees. Vir die koolhidrate probeer om by die grootte van `n hokkie te hou. Vrugte- en groentedele moet die grootte van onderskeidelik tennisballe en bofballe wees. 
Gebruik `n voetbank om jou voete en bene op te lig terwyl jy sit. Om vir lang tye in `n motor te ry, kan baie moeilik op die rug wees. Indien nodig, verstel die motorstoeltjie so ver vorentoe as moontlik om nie vorentoe te buig nie. Neem `n paar minute elke uur om rond te loop indien moontlik. 
Staan eers regop en sprei jou bene heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en plaas albei arms reguit voor jou op skouervlak, hou jou skouers laag en ontspanne. Vou jou hande saam en bring jou kop na jou bors. Trek jou abs in om die onderste deel van jou rug te beskerm en jou onderrug te buig. Maak dan die brief "C" met jou bolyf deur jou heupe effens vorentoe te druk, en strek jou arms voor jou uit totdat jy voel hoe jou skouerblaaie uitmekaar beweeg. Jy sal dan agterkom dat jou boonste en onderste rug en skouers gestrek is. 
Probeer `n voorwaartse buiging, dyspierstrek, of `n vlinderstrek.
Voorkoming van 'n bultende intervertebrale skyf
Inhoud
Jou ruggraat bevat `n aantal intervertebrale skyfies wat tussen die werwels geleë is en as skokbrekers dien tydens jou normale daaglikse aktiwiteite. `n Uitbultende skyf, ook bekend as `n hernieerde skyf, kom voor wanneer die ruggraat onder onnodige spanning geplaas word, die buitenste deel van `n skyf verswak of skeur, die omliggende werwels na binne stoot en druk op jou senuwees plaas. Dit lei tot pyn. `n Bultende intervertebrale skyf word veroorsaak deur `n gebrek aan oefening, oormatige gewigstoename, of skielike bewegings of strawwe aktiwiteite wat druk op jou rug plaas, soos om jou liggaam kragtig te draai of swaar voorwerpe op te lig. Deur goeie gesondheid te handhaaf en te leer om jou liggaam te beheer tydens periodes van fisiese inspanning, kan jy voorkom dat jy `n breuk kry.
Trappe
Metode 1 van 2: Oefen en handhaaf `n gesonde leefstyl
1. Oefen gereeld. Mense wat nie aan sport deelneem nie, staar uiteindelik `n verhoogde risiko van rugpyn in die gesig. Gebrek aan oefening kan jou rugspiere swak en styf maak, wat die spanning op die rug verhoog en die risiko van `n breuk verhoog. Oefening sal ook die spiere versterk wat die ruggraat ondersteun, sowel as die spiere in jou rug, buik en bene. Dit kan ook help om rugpyn te verlig.
- Probeer om vir ten minste 30 minute, vyf dae per week te oefen. Jy kan enigiets doen wat jy wil, soos stap, fietsry, swem of dans.
2. Doen verskillende oefeninge vir jou kragoefening. Doen kragoefening minstens twee keer per week. Kies oefeninge vir jou rug, maag en bene om die krag en buigsaamheid van hierdie spiere te verhoog en die risiko van `n breuk te verminder. Probeer halwe sit-ups of crunches, bekkenkantelings, brugoefeninge en planke.
3. Voeg ook `n bietjie matige kardio by jou skedule. Kardio-oefening verhoog bloedvloei na die rug, wat voedingstowwe verskaf wat genesing kan ondersteun. Dit help ook om balans, krag en buigsaamheid te verbeter wat help om beserings soos `n breuk te voorkom. Oefeninge wat nie te swaar is nie, help ook om bestaande lae rugpyn te verlig. Dit sluit swem, fietsry, die elliptiese, waterterapie, stap, kragoefeninge vir die lumbale streek en joga in.
4. Vermy oormatige of verkeerde oefening. `n Aantal studies toon dat sekere strawwe oefeninge uiteindelik die risiko van `n bultende skyf verhoog. Net so kan swak uitgevoer of te intense oefening lei tot rugpyn. `n Rukkerige gholfswaai of verkeerde gebruik van `n roeimasjien sal bykomende spanning op jou rug plaas en kan mettertyd beserings veroorsaak.
5. Dra geskikte skoene vir die aktiwiteite wat jy onderneem. Dit bied jou rug ekstra ondersteuning en kan voorkom dat ander soorte beserings voorkom. Hoëhakskoene kan byvoorbeeld jou belyning ongedaan maak en die risiko van `n skyfgegly verhoog, veral om druk op die onderrug te plaas.
6. Handhaaf `n gesonde gewig. Oortollige liggaamsgewig plaas ekstra spanning op jou rug en ruggraat en kan bydra tot beserings. Het jy `n gesonde BMI? Raadpleeg die UK National Health via http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om uit te vind. Daar is `n aantal maniere om `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Gereelde oefening is `n moet. Mik vir `n minimum van 30 minute se aërobiese oefening soos stap, hardloop of swem meeste dae, sowel as 20 minute se kragoefening (soos gewigte optel) twee keer per week.
7. Hou op rook. Rook verminder die vloei van suurstof na die intervertebrale skyfies en verhoed dat hulle die voedingstowwe absorbeer wat hulle nodig het om normaal te funksioneer, wat veroorsaak dat die skyfies vinniger agteruitgaan en bros word.. Om op te hou rook sal `n onmiddellike regstellende effek hê, asook help om jou algehele welstand te verbeter. As jy dit moeilik vind om op te hou rook, praat met jou gesondheidsorgverskaffer vir hulp of inligting oor hoe om by `n ondersteuningsgroep aan te sluit.
Metode 2 van 2: Ontwikkel goeie postuur
1. Gebruik behoorlike ligtegnieke. Onbehoorlike opheffing van swaar voorwerpe is die mees algemene oorsaak van rugbeserings, insluitend bultende skyfies. Lig met jou bene in plaas van jou rug. Staan so na as moontlik aan die voorwerp wat jy wil oplig, met voete uitmekaar gesprei vir `n wye basis. Dan gaan jy op jou knieë af, waarna jy met die groot spiere in jou bene lig. Wanneer jy oplig, hou die voorwerp naby jou liggaam om druk op jou rug te verlig.
- Moenie van die middel af na bo buig nie!
- As `n voorwerp te swaar is vir jou om op te tel, vra ander om te help.
- Hou ook in gedagte dat jy binne `n uur nadat jy wakker geword het `n groter risiko van besering het. Dit is omdat jou rug in `n horisontale posisie was terwyl jy slaap en nog nie voldoende bloedvloei ontvang het nie. Vermy om enigiets op te lig binne `n uur nadat jy wakker geword het, veral as dit draai en buig behels.
2. Handhaaf te alle tye goeie postuur. Korrekte postuur sal jou kop, skouers en heupe in lyn hou en jou kop verhef, en dit sal die spanning op jou rug verminder. Verkeerde postuur, aan die ander kant, plaas ekstra druk op die ruggraat. Wanneer jy staan of loop, staan regop met jou skouers terug en jou maag ingesteek. As jy sit, gebruik `n kussing of ander voorwerp om jou onderrug te ondersteun as jy nie `n verstelbare, ergonomiese stoel het om jou liggaam te ondersteun nie. Jou voete moet óf plat op die vloer óf op `n platform rus.
3. Gebruik `n bed om jou lae rug te ondersteun. Brei goeie postuur na jou slaap uit. Slaap op `n stewige matras. Om jou matras stewig te hou, is dit die beste om dit elke 8 tot 10 jaar te vervang en elke 3 maande om te draai. Slaap verkieslik op jou rug of sy in plaas van op jou maag of in die fetale posisie. Slaap op jou rug of sy sal die risiko van `n bultende skyf verminder.
4. Strek jou rug gereeld. Strek jou rug elke keer as jy lank moet sit. Dit sal verhoed dat jy styfheid by die werk of tydens `n lang motorrit ervaar. Probeer die volgende vinnige oefening as `n manier om buigsaam te bly.
5. Strek jou bene. Maak seker dat jy elke dag tyd neem om jou beenspiere, soos die dyspiere, kuite en dye te strek. Dit is belangrik om alle onderlyfspiere te strek om spanning te vermy wat jou rug kan beïnvloed.
Artikels oor die onderwerp "Voorkoming van 'n bultende intervertebrale skyf"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
