Definieer jou abs: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe

Dit is moeilik om meer spierdefinisie en -vorm in net een deel van die liggaam te bereik. Plaaslike opleiding is moeilik en byna onmoontlik. As jy belangstel om jou abs te definieer, sal jy ook jou kern moet oefen om oortollige gewig of vet wat jy saam met jou dra, te verminder. Selfs as jy sterk en sigbare spiere het, is dit steeds moeilik om fisiese definisie te sien as daar `n laag oortollige vet op jou abs is. Dit vereis `n kombinasie van abdominale oefeninge, kardio en `n toepaslike dieet, waarmee jy die buikspiere kan definieer en wys.

Trappe

Deel 1 van 3: Opleiding vir meer gedefinieerde abs

1. doen kardio. Alhoewel kardio nie noodwendig die abs definieer of toon nie, is dit noodsaaklik om oortollige gewig af te skud, of om taai vet te verminder wat jou gedefinieerde abs kan verberg.

Doen ten minste 150 minute kardio per week. Dit is die minimum tyd wat die meeste gesondheidskenners aanbeveel.
As jy egter nie resultate sien nie of vinniger resultate wil sien, oorweeg dit om vir ongeveer 300 minute per week kardio te doen.
Jy kan ook die intensiteit van jou kardio verhoog. As jy kardio teen `n hoër intensiteit doen, sal jy minder tyd daaraan bestee. Studies het byvoorbeeld getoon dat 75 minute van hoë-intensiteit oefening in teenstelling met 150 minute van matige intensiteit oefening dieselfde voordeel bied.

2. Doen HIIT-oefeninge. Benewens bestendige-toestand kardio (enige oefening wat jy vir ten minste 10 minute aaneenlopend doen teen `n konstante intensiteit), toon sommige studies dat hoër-intensiteit interval opleiding jou kan help om meer gewig te verloor.

HIIT of hoë-intensiteit interval opleiding, kombineer kort periodes van hoë-intensiteit opleiding met oomblikke van matige intensiteit opleiding. Dit is ontwikkel om jou hartklop aansienlik te verhoog en jou liggaam aërobies te belas.

`n Voorbeeld van HIIT-oefening kan afgewissel word met naelloop en draf op die trapmeul of die gebruik van die hellingbank om die hartklop te verhoog.

Daar is ook getoon dat HIIT help met beter vetverbranding en metabolisme lank nadat die oefensessie voltooi is.

3. Doen `n paar saamgestelde oefeninge. Saamgestelde of saamgestelde opleiding gebruik veelvuldige gewrigte en veelvuldige spiergroepe. Hulle help om krag te bou en kry vinniger resultate. Doen die volgende saamgestelde oefeninge om jou abs te help definieer:

Doodstoot

hurk

Oorhoofse perse

4. Probeer Tabata. Tabata is `n hoë-intensiteit oefensessie wat net twintig minute duur. Dit verbrand kalorieë en bou spiere wat jou abs help definieer.

Tabata gaan soos volg: Doen `n baie intense oefening vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes. Jy doen dit vir 8 rondtes of 4 minute.

Jy kan enige oefening doen wat jy wil, alhoewel saamgestelde oefeninge die doeltreffendste sal wees. Probeer dinge soos hurk-, pushups, roei- of kettlebell-oefeninge.

’n Tabata-oefensessie kan bestaan uit push-ups, hurke, burpees en crunches. Druk vir elke oefening tot die uiterste, vir 20 sekondes, dan `n pouse van 10 sekondes, totdat jy agt rondtes gehad het. Jy kan vir `n minuut rus tussen rondtes.

5. Neem `n rusdag. Net soos kardio- en gewigsoefening belangrik is, is dit net so belangrik om seker te maak jy kry genoeg tyd om te rus.

Gewoonlik word dit aangeraai om een tot twee dae per week te rus. Ideaal gesproke moet jou rusdae aktief bly, maar net nie teen `n matige tot hoë intensiteit nie. Sluit ontspanning, ligte en stil aktiwiteite by jou roetine in, net om jou liggaam aan die beweeg te hou. Jy kan gaan stap, herstellende joga doen of gaan stap.

Daarbenewens is dit beter om nie elke dag die abs op te lei nie. Baie mense dink dat abs die enigste spiergroep is wat jy elke dag kan oefen. Die meeste fiksheidspersoneel stem egter nie saam nie en beveel aan om die abs elke tweede dag te oefen.

Deel 2 van 3: Abs-oefeninge vir meer spierdefinisie

1. doen die plank. Hierdie oefening is ideaal om jou hele kern (abs, rug en bene) te versterk. Variasies laat jou toe om die intensiteit te verhoog of die spiere wat gewerk word af te wissel.

Om te begin, lê op jou maag op `n oefenmat. Lig jouself in opstootposisie, maar rus jou lyf op jou voorarms. Jou elmboë moet onder jou skouers bly.
Draai jou bekken effens vorentoe en hou jou liggaam in `n reguit, stywe lyn. Moenie jou rug buig of buig nie. Jy moet voel hoe die hele voorkant van jou liggaam inspan om hierdie posisie te hou. Hou dit so lank as moontlik aan.
Probeer `n variasie op die plank deur jou heupe van kant tot kant te draai. Hou jou liggaam in `n reguit lyn en draai dan jou heupe van kant tot kant. Probeer om amper met die bokant van jou heupe aan die vloer te raak. Dit sal help om jou obliques te betrek.
Jy kan ook `n syplank probeer. Begin in `n plankposisie, rol dan jou lyf eenkant toe. Gaan voort om op jou voorarm te rus, maar hou skouers en heupe bo mekaar. Die arm naaste aan die plafon moet op jou heup rus.

2. Doen die V-sit. Hierdie abs oefening betrek `n groot deel van jou kern. Doen `n paar variasies op hierdie oefening om beide jou middelste en onderste abs te rig.

Begin in `n sittende posisie op `n oefenmat, met jou bene reguit voor jou.

Leun effens terug en bring jou knieë stadig na jou bors. Hou jou skene in die lug, parallel met die vloer.

Hou jou arms voor jou uitgestrek terwyl jy jou knieë na jou bors lig. Moenie jou arms of hande gebruik om jou liggaam te stabiliseer nie.

Maak die `V`"-vorm jou liggaam wyer deur jou bene verder uit te brei en verder terug te leun. Trek jou knieë terug na jou bors. Gaan voort met soveel herhalings as wat jy wil.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, kan jy jou bene heeltemal uitsteek.

Maak hierdie oefening moeiliker deur jou bene te verleng en te strek sodat hulle nie meer gebuig is nie. Hou jou bene in dieselfde hoek en wys jou tone na die plafon.

3. Voeg Russiese kinkels daarby. Russiese kinkels is `n effens makliker oefening om uit te voer en teiken die voorkant en kante van jou abs.

Om te begin, sit op `n oefenmat met jou bene voor jou uit. Buig jou knieë sodat jou bene teen `n hoek van 90 grade voor jou lyf gebuig is.

Leun effens terug en lig jou voete `n paar duim van die vloer af. Jy moet voel hoe jou kern moet werk om jou in hierdie posisie te hou.

Vou jou hande saam en draai jou hande na links, reik agter jou lyf. Draai jou hande stadig terug voor jou lyf en draai na regs om weer agter jou lyf te kom.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, kan jy dit versnel of `n halter gebruik vir meer weerstand.

4. Doen rugliggende beenligs. Liggende beenhysers werk al die kernspiere van jou liggaam, maar teiken spesifiek die onderste kernspiere en heupfleksors. Dit is `n moeilike oefening, maar lewer goeie resultate.

Lê op jou rug op `n oefenmat. Rus jou arms langs jou sye of plaas jou hande onder jou sitbene (dit kan help om jou liggaam te stabiliseer). Hou jou bene voor jou uitgestrek.

Hou jou bene bymekaar en lig hulle stadig in `n reguit lyn totdat hulle loodreg op die vloer is. Jy moet aanhou om jou kern te werk om die regte postuur te behou. Hou jou onderrug teen die vloer gedruk en moenie krom nie.

Laat sak jou bene stadig terug na die vloer en hou hulle in `n reguit lyn. Herhaal indien nodig.

As hierdie oefening te moeilik is, kan jy begin deur jou knieë effens gebuig te hou. Soos jy sterker word, kan jy aanbeweeg na die beengestrekte weergawe.

5. Doen hangende beenhysings. Dit is `n moeiliker oefening, maar dit oefen wel jou hele kern. Begin by:

Hang stil en strek van `n optrekstaaf.

Span jou kernspiere en trek jou knieë stadig op na jou bors. Moenie probeer om jou liggaam te swaai of momentum te gebruik om jou bene te help lig nie.

Hou jou knieë vir `n oomblik naby jou bors en laat sak dan jou bene stadig terug na die beginposisie.

As jy die oefening wil herhaal, lig jou knieë stadig op. Moenie swaai of momentum gebruik terwyl jy met hierdie oefening voortgaan nie.

Deel 3 van 3: Eet vir gedefinieerde abs

1. Bestuur jou kalorieë. Die beheer en monitering van jou kalorieë speel `n belangrike rol in of jy jou doelwit bereik of nie. Om gedefinieer te word en sigbare abs te kry, vereis dat jy min liggaamsvet of min oorgewig moet hê.

As jy dink jou abs is verswak en jy wil hê hul definisie moet meer prominent vertoon, kan jy `n paar kalorieë uit jou dieet sny. Dit kan jou help om gewig te verloor en ontslae te raak van oortollige vet wat jou abs verduister.
Dit word gewoonlik aanbeveel om ongeveer 500 kalorieë per dag uit jou dieet te sny (of deur oefening te verbrand). Dit sal lei tot een tot twee pond gewigsverlies per week, wat veilig en redelik is.
Om meer kalorieë te sny, kan uiteindelik gewigsverlies vertraag of veroorsaak dat jou liggaam spiermassa in plaas van vet verbrand. Op die lange duur kan dit daartoe lei dat jy nie die spierdefinisie goed kan sien nie.
As jy voel jou gewig of liggaamsvetpersentasie is gepas, monitor jou kalorie-inname sodat jy nie gewig optel nie. Met `n aanlyn sakrekenaar kan jy bereken hoeveel kalorieë reg is vir jou om jou gewig te handhaaf.

2. Oorweeg `n lae-koolhidraat dieet. Studies het getoon dat laekoolhidraatdiëte ideaal is vir vinnige gewigsverlies, vetverlies en oortollige watergewigverlies. Dit is wonderlik vir diegene wat daarvan hou dat hul abs merkbaar meer gedefinieer word.

Koolhidrate word in `n wye verskeidenheid kosse aangetref, insluitend: graan, suiwelprodukte, styselagtige groente, peulgewasse en vrugte. Jy kan nie al hierdie kosse uitlaat nie. As jy dit doen, sal jou dieet ongebalanseerd raak en nie jou liggaam voorsien van al die noodsaaklike voedingstowwe wat dit nodig het om te funksioneer nie.

Sny eerder kos uit wat meestal koolhidrate is en waarvan die voedingstowwe ook uit ander kosse verkry kan word. Dit sluit graan en styselagtige groente in.

Kies ook vrugte met minder koolhidrate of suikers (soos bessies). Dit bied minder koolhidrate, maar baie vesel en vitamiene. Suiwel is hoog in proteïene, kalsium en noodsaaklike minerale en moet ook geëet word.

Die aanvanklike gewigsverlies wat deur laekoolhidraatdiëte behaal word, is gewoonlik slegs watergewig. Dit is nie `n probleem nie en soos verwag. Die gewigsverlies hierna is oor die algemeen te wyte aan die verbranding van jou vetvoorraad.

3. Kies maer proteïene en groente sonder stysel. As jy `n wye verskeidenheid koolhidrate beperk, moet die meerderheid van jou dieet bestaan uit maer proteïenvoedsel, nie-styselagtige groente en lae-suiker vrugte.

Probeer om te verseker dat die helfte van alle maaltye en versnaperinge lae-suiker vrugte of styselvrye groente bevat. Hierdie kosse is hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante en is `n deurslaggewende deel van enige voedsame dieet.

Proteïen is ook `n noodsaaklike voedingstof, veral wanneer jy probeer om jou buikspiere te toon en liggaamsvet te verminder. Fokus op een tot twee daaglikse porsies maer proteïen (ongeveer die grootte van jou handpalm). Kies die volgende: eiers, pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, vis, tofu en laevet suiwel.

4. Beperk ekstra versnaperinge en lekkers. Wanneer jy probeer om jou abs te definieer, moet jy dalk ekstra versnaperinge beperk. As jy te veel peuselhappies eet of meer ongesonde peuselhappies kies, kan jy gewig optel, wat jou doelwit teenwerk.

As jy `n peuselhappie nodig het, hou by kos met ongeveer 150 kalorieë of minder. Maak seker die versnaperinge pas by jou oefenplan of dieetplan.

Net soos jou maaltye, moet jou versnaperinge gewoonlik bestaan uit maer proteïene met `n bietjie vrugte of groente.

Boonop is dit belangrik om net te peusel as jy regtig wil. As jy regtig honger is en jou maag dreun, maar jou volgende maaltyd is nie vir twee uur nie, kry `n versnapering. Maar as jy verveeld is of net lus is vir iets om te eet, probeer om die peuselhappie oor te slaan.

5. Drink baie water. Genoeg water is belangrik vir jou algemene gesondheid. Maar dit kan ook help met gewigsverlies.

Mik vir ten minste 2 liter vloeistof per dag (of ongeveer agt glase). Sommige gesondheidskenners beveel egter aan om tot 13 glase water per dag te drink. Dit hang af van jou ouderdom, geslag en hoe aktief jy is.

Gebruik water om jou versadig te hou en jou honger te stil. Om genoeg vloeistowwe te drink, kan help om hongerseine gedurende die dag te verminder.

Beperk alkoholiese drankies. Sommige studies toon dat te veel alkohol lei tot meer vetopberging om die middel. Beperk alkohol tot een glas daagliks vir vroue en twee drankies daagliks vir mans. As jou doel egter is om `n bietjie gewig te verloor en jou abs meer sigbaar te maak, wil jy dalk alkohol selfs meer beperk.