Opstote is `n belangrike basis van enige oefensessie. Jy oefen verskeie spiergroepe in die bolyf, hulle verg nie veel tyd nie en jy het nie spesiale fiksheidstoerusting nodig nie. Baie mense voel egter geïntimideer deur pushups omdat hulle nie baie in `n ry kan doen nie. Met gereelde oefening en `n vaste roetine kan enigeen die aantal opstote wat hulle in `n ry kan doen, verhoog.
Trappe
Metode 1 van 2: Doen pushups drie of vier keer per week
1. Werk aan die regte opstoottegniek. Om `n goeie idee te kry van hoeveel opstote jy kan doen, moet jy eers seker maak dat jy die regte tegniek gebruik. `n Goed gedoen opstoot sal jou bors, arms, skouers en die res van jou bolyf oefen. Plaas jou hande effens verby skouerwydte uitmekaar en hou albei bene styf en reguit op elke herhaling.
Vir meer inligting oor behoorlike opstoottegniek, lees die Hoe om `n opstoot-artikel op wikiHow te doen.
Onthou dat jy nie jou ken op die vloer hoef te laat sak met die res van jou liggaam wat nie aan die vloer raak nie.
2. Doen soveel pushups as wat jy kan. Om die aantal opstote wat jy kan doen te vermeerder, sal jy eers moet weet wat daardie getal is. Doen soveel opstote as wat jy kan met die regte tegniek totdat jy voel jou spiere begin ruk en jy kan net nie nog een doen nie. Hou ook tred met die tyd wat dit jou neem om jou maksimum opstote te doen.
3. Rus tussen stelle. Neem soveel rus as wat dit jou geneem het om die eerste stel opstote te doen. Vir die meeste beginners wat vir hulself `n beginpunt stel, is dit waarskynlik tussen 20 en 30 sekondes.
Omdat jy `n beginpunt wil hê en jou vordering wil volg, neem die tyd van jou rus om neer te skryf hoeveel pushups jy gedoen het.
4. Doen `n tweede en `n derde stel pushups, neem weer dieselfde hoeveelheid rus tussen elke stel. `n Enkele stel pushups op sigself sal nie die spiere genoeg werk om vinnig vordering te sien nie, so doen ten minste drie stelle van die aantal pushups wat jy kan hanteer. Gaan voort om elke stel te tyd sodat jou rus tussen elke stel eweredig is.
Dit is heeltemal normaal om minder pushups met elke daaropvolgende stel te doen tot spierversaking, so moenie dat dit jou ontmoedig nie. Met `n bietjie oefening sal jy die getal in elke stel kan verhoog.
5. Maak `n tabel van jou basislynwaardes. Sodra jy die maksimum aantal pushups vir al drie stelle gedoen het, maak `n tabel van daardie basislyne vir stelle 1, 2 en 3, asook die tyd wat dit jou geneem het om elke stel te voltooi.
6. Wag twee dae. Jy sal waarskynlik `n bietjie spierpyn hê die dag nadat jy daardie basislyne vasgestel het, maar dit is baie algemeen. Jy is dalk gretig om meer pushups te doen, maar hierdie roetine sal die beste resultate gee as jy dit 3-4 keer per week doen, dus basies elke tweede dag.
DESKUNDIGE WENK
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American Council on Exercise (ACE) en werk in die San Francisco Bay Area. Na meer as 15 jaar van fiksheid het sy in 2017 haar eie fiksheidsafrigter begin en haar GOS-sertifikaat verwerf. In haar oefensessies val die klem op `n goeie opwarming en afkoeling, en op strekoefeninge.
Om 3 dae te wag kan jou selfs meer gee. Gestel jy doen jou push-ups in een dag. As jy dit die volgende dag doen, sal jou spiervesels gespanne word en jy sal nie soveel spiere ontwikkel nie. Jy sal ook nie dieselfde presteer nie, want daardie spiere is moeg. Probeer daarom om opstote elke 3 dae te doen en probeer elke keer meer doen as voorheen. So as jy 20 pushups doen, wag 3 dae, probeer dan om volgende keer 22 te doen, dan 24.
7. Probeer om die aantal herhalings met 1 met elke oefensessie te verhoog. Volgende keer, herhaal dieselfde oefensessie as wat jy gedoen het toe jy basislyne vasgestel het, maar probeer om die getal met ten minste 1 opstoot in elke stel te verhoog.
Dit is nie baie waarskynlik dat jy hierdie getal sal kan verhoog elke keer as jy oefen nie, maar dit is goed. Wanneer jy so `n plafon bereik, hou aan om daardie nommer vir 3 of 4 oefensessies te doen, en probeer dan om die getal na `n paar dae te verhoog.
Gaan voort om jou vordering na te spoor, en jy sal vind dat jy oor `n paar weke meer pushups in minder tyd kan doen.
8. Varieer die tipe push-up wat jy doen. Sodra jy in hierdie roetine gegroei het, kan jy begin om verskillende spiergroepe te oefen deur die tipe opstoot wat jy doen, te verander. Volg dieselfde struktuur vir jou stelle, maar doen in die eerste stel pushups met jou hande saam onder jou bors (diamant), standaard pushups vir die tweede stel en op die derde stel jou hande `n bietjie verder uitmekaar.
Dit gee jou `n meer volledige opleiding van jou bors-, skouer- en armspiere.
Jy sal vind dat deur hierdie variasies te maak, jy in totaal minder pushups sal kan doen, daarom is dit wys om `n nuwe basislyn te vestig om mee te begin.
Metode 2 van 2: Doen pushups elke dag
1. Ontwikkel die regte opstoottegniek. Soos met die eerste stap, is dit belangrik dat jy die korrekte tegniek gebruik om die pushups op elke herhaling te doen. Vir meer inligting oor behoorlike opstoottegniek, lees die Hoe om `n opstoot-artikel op wikiHow te doen.
2. Doen soveel pushups as wat jy kan. Hierdie metode vereis ook dat u `n basislyn moet vestig met betrekking tot die aantal pushups wat u kan doen. Jy gaan egter nie veelvuldige stelle doen nie. Doen net 1 stel, probeer om soveel pushups te doen as wat jy kan.
Terwyl jy die push-ups doen, dink aan hoeveel jy maklik kan doen, en op watter stadium dit moeilik begin word het. Dit sal baie verskil van persoon tot persoon.
3. Wag twee dae. Omdat jy push-ups gedoen het totdat jy nie meer kon uithou terwyl jy jou basislyn vasstel nie, sal jy twee dae moet wag voordat jy jou daaglikse roetine begin. Dit gee jou spiere tyd om te rus voordat jy met die groter projek begin.
4. Begin jou daaglikse roetine. Begin vanaf wanneer die pushups swaarder begin word het tydens die eerste toets van jouself, begin om hierdie aantal pushups per dag vir `n week te doen. Om `n aantal pushups te doen wat op die rand is van wat jy maklik kan doen, maar jou nie uitput nie, plaas minder spanning op die spiere, wat hierdie oefensessie meer geskik maak om `n daaglikse roetine te handhaaf.
Selfs binne `n tydperk van sewe dae, kan jy vir jouself kleiner doelwitte stel deur te probeer om die tyd wat dit jou neem om die pushups te doen, te verminder.
5. Verhoog die aantal push-ups elke week. Met hierdie metode het jy `n meer beheerde manier om die aantal pushups te verhoog, aangesien jy die totale aantal elke week geleidelik verhoog. As die getal vir die eerste week 10 pushups per dag was, probeer om 11 of 12 die volgende week te doen en so aan in die volgende weke.
Vermy die verhoging van die getal tot die punt dat jy push-ups doen totdat jy nie meer kan nie, aangesien sulke streng daaglikse oefening jou spiere kan beskadig en veroorsaak dat jy `n paar treë terug gee terwyl jy herstel.
Wenke
Doen push-ups tussen jou normale aktiwiteite. As jy saans by die rekenaar werk, doen `n paar pushups wanneer jy `n breek neem. TV-advertensies is ook `n goeie manier om `n stel of twee klaar te maak.
As jy eers glad nie daarin slaag om pushups te doen nie, probeer pushups op jou knieë. Dit is pushups waar jy op jou knieë rus in plaas van jou voete. Hiermee oefen jy dieselfde spiergroepe, maar jy moet minder liggaamsgewig opstoot.
Wanneer dinge `n bietjie makliker begin raak en jy voel jy wil meer uitgedaag word, leer om diamante of eenarm-opstote te doen, en vervang veelvuldige herhalings of volledige stelle met hierdie swaarder variasies.
Voeg verskeidenheid by hierdie oefening. Pushups is `n goeie liggaamsoefening, maar moet deel wees van `n afgeronde roetine. `n Intense kardio-oefensessie wat vet verbrand is `n goeie manier om meer opstote in totaal te kry, want jy hoef nie soveel op te druk om gewig te verloor nie!
As jy agterkom dat jy tydens jou gereelde roetine moet stop, sal jy dalk die aantal herhalings per stel moet verminder totdat jy weer in jou ritme kom. Indien nodig, vestig `n nuwe beginpunt en moenie moedeloos word nie.
Waarskuwings
Moet dit nie oordoen nie. As jou spiere baie seer is, stop en neem `n lang pouse.
Moenie voortgaan met opleiding as jy siek is nie! Jy kan altyd `n paar dae verlof neem en later voortgaan wanneer jy `n bietjie beter voel.
Leer om die push-ups behoorlik te doen voordat jy begin! Jy kan dit leer deur die volgende artikels te lees: die standaard opstoot, die diamant, die muur opstoot en die eenarm opstoot.
Gratis stap vir stap instruksies
