Om meer gereeld te kan trek

Inhoud

Trappe

Optrekke is waarskynlik die beste vorm van opleiding wat daar is om die krag van die bolyf te verbeter, maar dit kan baie moeilik wees om te doen as jy net begin. Gelukkig, deur hard te werk en te volhard, kan jy beter word om optrekke te doen en meer daarvan te doen, selfs al is jy nog nie in staat om op te trek nie.

Trappe

Metode 1 van 3: Verbeter jou tegniek

1. Voordat jy begin, warm op vir 5-10 minute. Opwarming sal jou bloed laat vloei en help om beserings te voorkom. As deel van jou opwarming, doen `n kort kardio-oefensessie soos stap of draf. Doen ook aktiewe strekoefeninge soos armsirkels en armswaaie.

2. Hou jou skouers terug en buig jou rug. As dit vir jou moeilik is om op te trek, kan dit sin maak dat jy ineenkrimp terwyl jy optrek. Dit kan ekstra spanning op die spiere in jou nek en rug plaas, wat jou hele oefensessie vir jou moeiliker maak. Om dit te voorkom, trek jou skouers terug en maak seker jou ruggraat bly gebuig.

3. Gebruik jou rugspiere en nie net jou arms nie. As jy nie van beter weet nie, dink jy dalk dat optrekke die ultieme toets vir jou arms is. Jou rugspiere is egter net so belangrik, en dalk selfs belangriker. Om jou oefening makliker te maak en jou spiere beter te oefen, probeer om jou rugspiere en die spiere naby jou oksels te gebruik om jouself op te trek.

Probeer om jou breë rugspiere en veral jou agterste deltoïedspiere te gebruik.

4. Kruis jou bene terwyl jy optrek. Wanneer jy optrek, probeer om jou bene naby jou enkels te kruis. Dit lyk dalk onbeduidend, maar dit kan sommige van die druk op jou arms verlig en sal dit makliker maak om behoorlike tegniek te handhaaf terwyl jy optrek.

Om jou bene te kruis, kan jou knieë buig of hulle reguit hou. Wat jy ook al doen, dit het geen effek op die opleiding self nie. Kies dus die opsie wat die beste voel.

5. Doen optrekke met ondersteuning as jy dit moeilik vind. As u optrekke met ondersteuning doen, kan u dieselfde basiese bewegings uitvoer as wat u met gereelde optrekke doen, maar met `n bietjie hulp om dit makliker te maak om te voltooi. Omdat hierdie variant baie soortgelyk is aan gewone optrekke, is dit baie geskik om jou tegniek te vervolmaak voordat jy met regte optrekke begin. Om optrekke met ondersteuning te doen, kan jy die volgende doen:

Gebruik `n optrektoestel.

Draai `n weerstandsband om die staaf en jou voet om `n deel van jou gewig te ondersteun.

Staan met een voet op `n stoel.

Vra `n vriend om jou voete of bene vas te hou terwyl jy optrek.

Metode 2 van 3: Kry die beste uit jouself

1. Doen verskillende tipes pull-ups. Selfs vir die mees algemene optrekke waar jy jouself op en terug trek, is daar verskeie variasies wat jy kan afwissel tussen. Hierdie verskillende style gebruik verskillende spiere, wat beteken dat jy dalk beter is in een styl as `n ander. Sommige style wat jy kan probeer is:

Standaardstyl: Gryp die staaf oorhand en hou jou hande skouerwydte uitmekaar. Trek jouself dan op in `n stadige, bestendige beweging sodat jou bors naby die staaf is.
Neutrale styl: Gryp 2 stawe wat 30-60 sentimeter uitmekaar gespasieer is en maak seker dat jou handpalms na mekaar toe wys. Trek jouself dan op totdat jou bors gelyk is met die tralies.
Ken-op-styl: Gryp `n staaf onder die hand en hou jou hande skouerwydte uitmekaar. Span dan jou bo-armspiere stadig styf om jou ken nader aan die staaf te kry.

2. Maak omgekeerde pull-ups deel van jou roetine. `n Omgekeerde optrek is basies die tweede deel van `n normale optrek. Jy begin met jou ken bo die staaf en jou bors so na as moontlik aan die staaf. Laat sak jouself dan so stadig as moontlik. Reverse pull-ups is minder intens as volle pull-ups, so gebruik dit as `n opwarming om jou gereed te maak vir die regte ding.

Begin altyd met jou ken bo die staaf.

3. Probeer om `n ekstra pull-up met elke oefensessie te doen. Elke keer as jy `n nuwe oefensessie begin, dink aan hoeveel optrekke jy laas gedoen het en probeer om nog een te doen. Dit lyk dalk onmoontlik om dit af te haal as jy moeg en uitgeput is, maar probeer jou bes en gaan voort totdat jy nie meer die staaf kan vashou nie.

Benewens jou individuele opleidingsdoelwit, probeer om met `n langtermyndoelwit vorendag te kom vir die aantal optrekke wat jy doen om jouself selfs meer te motiveer.

Jy hoef nie jou sukses te meet aan die aantal volle optrekke wat jy doen nie. As jy `n moeilike tyd het, probeer altyd om jouself half of `n kwart op te trek.

4. Doen pull-ups 2 of 3 keer per week. Om jou tegniek te verander kan die proses makliker maak, maar om jou doelwitte te bereik is dit belangrik dat jy aanhou en volhard. Hoe meer jy oefen, hoe sterker sal jy word en hoe meer oefeninge sal jy uiteindelik kan doen. Vir `n gebalanseerde en gefokusde oefensessie, doen 3 of 4 stelle pull-ups 2 of 3 keer per week.

Om jou arm- en rugspiere `n ruskans te gee, maak seker dat daar ten minste 1 dag tussen jou oefensessies is. Jy kan hierdie tyd gebruik om aan jou kern of onderlyf te werk as jy wil.

Metode 3 van 3: Kry krag en energie

1. Doen oefeninge om jou rug en arms te versterk. Optrekke gebruik baie spiere in jou bolyf, so opleiding van daardie spiere afsonderlik kan jou gereelde oefenroetine baie makliker maak. Voordat jy jou gereelde optrek-oefensessie begin, doen sommige van die volgende oefeninge:

Laterale aftrek: Sit op `n aftrekmasjien, gryp die staaf met jou hande skouerwydte uitmekaar en trek die staaf stadig na jou sleutelbeen. Hou jou skouers terug en buig jou bolyf effens terug. Hierdie oefening versterk jou bo-rugspiere en breë rugspiere.
Bicep-krulle: hou `n gewig in albei hande en trek jou bo-armspiere saam om die gewigte op te lig en te verlaag.
Sittende roei: Sit in `n gewigroeimasjien en trek die tralies na jou middel in stadige, bestendige bewegings. Hierdie oefening versterk jou breë rugspiere en rug.
Ligvlieg oefeninge: lê gesig na onder op `n bankie met gewigte in albei hande. Lig die gewigte na die kant van jou liggaam en laat dit weer sak. Dit is `n goeie oefening vir jou deltaspiere.

2. Handhaaf `n maer en voedingstofryke dieet. Om groot sterk spiere te kry om op te trek, verseker `n gebalanseerde dieet met baie maer proteïene, voedsame koolhidrate en gesonde vette. Dit klink dalk nie lekker om jou dieet so te verander nie, maar daar is steeds baie smaaklike, voedsame en spierbouende kosse wat jy kan eet. Enkele voorbeelde is:

Proteïene soos hoenderborsie, maer bees- en varkvleis, lensies, bone, melk, eiers en vis.

Goeie koolhidrate soos volgraan, brood, pasta, quinoa, gars en bulgur.

Gesonde vette soos neute, avokado`s, olywe, tofu en sojaprodukte.

3. Doen aërobiese oefening en eet minder as jy oorgewig is. Optrekke gebruik jou liggaamsgewig, so hoe swaarder jy is, hoe moeiliker sal die oefening wees. As jy baie gewig in die vorm van vet het, kan dit byna onmoontlik wees om op te trek, maak nie saak hoe sterk jy is nie. Om hierdie probleem op te los, tel jou kalorieë sodat jy minder eet en doen aërobiese aktiwiteite wat vet verbrand soos hardloop, dans en swem.

4. Kry genoeg slaap voor en na elke oefensessie. As jy nie genoeg slaap kry nie, kan dit moeilik wees om die krag te kry wat jy nodig het om baie optrekke te doen. Jou liggaam het rus nodig voor en ná `n strawwe oefensessie, so probeer om elke aand 7-9 uur slaap te kry.

Oefening voor slaaptyd kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak, so probeer om ten minste 3 uur te oefen voordat jy normaalweg gaan slaap.