Hoe om swaarder en meer gespierd te word

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

As jy gewig wil optel en spiermassa wil opbou, sal jy `n tweeledige benadering moet volg om die regte ding te eet en op die regte manier te oefen. So baie kalorieë, proteïene en voedingstowwe, benewens oefening met gewigte, ten minste 4 keer per week. Probeer om realistiese verwagtinge te hê gedurende hierdie opbouperiode. Sorg vir die liggaam wat jy het, in plaas van die liggaam wat jy wil hê.

Trappe

Metode 1 van 5: Oefen op die regte manier

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 1

1. Oefen 4-6 keer per week.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 2

2. Fokus op oefeninge wat baie spiere gelyktydig betrek, eerder as spesifieke spiergroepe. Ons praat van squats, deadlifts, bankpresse en -trekke, rye en optrekke.

Probeer om aan jou hele liggaam per sessie te werk. Jy kan ook sessies afwissel wat op die bolyf en die onderlyf fokus.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 3

3. Doen minder met meer. Eis jouself om swaarder gewigte in minder herhalings op te tel.

Moenie meer as 10-20 herhalings per spiergroep oorskry nie. Hou verkieslik by 12 herhalings vir die swaarder gewigte. Stelle moet nie langer as 40-70 sekondes hou nie.

Jou oefensessies hoef regtig nie langer as 45 minute te duur nie.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 4

4. Strek voor jy lig. Jou spiere word gebou deur die herstel van gestresde spiervesels. Strek help jou liggaam om tussen oefensessies te herstel en voorkom beserings.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 5

5. Skakel dit aan. Elke paar weke probeer jy die oefeninge op `n effens ander manier doen; byvoorbeeld `n ander posisie of greep. Dit sal ander spiere aan die werk sit wat jy dalk voorheen geïgnoreer het. Jy kan `n gewiglogboek hou om jou vordering na te spoor en jou roetines aan te pas soos nodig.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 6

6. Neem dit rustig met kardio. Kardio is goed om uithouvermoë te verbeter en vet te verloor, maar nie ideaal om spiermassa op te bou nie, tensy dit net op die regte manier gedoen word.

Moenie langer as 1 uur per week hardloop, swem of fietsry nie.

Intervaloefening sal verseker dat nie net jou spiermassa toeneem nie, maar ook dat jy vet verbrand. Nael vir 1 minuut, dan stadiger tot `n sagte draf, nael dan weer na `n paar minute, dan stadiger. Doen dit vir 30 minute (of minder, afhangende van jou fiksheid), 3 keer per week.

Metode 2 van 5: Eet op die regte manier

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 7

1. Eet 5 tot 6 klein maaltye per dag. Dit is noodsaaklik om genoeg proteïene, koolhidrate en kosse te eet sodat jou liggaam genoeg kry om te groei en jou metabolisme om vet te verbrand.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 8

2. Eet gesond. Fokus op kos vol vitamiene, minerale, voedingstowwe en kalorieë. Dit kan byvoorbeeld kalkoentoebroodjies wees wat gemaak is van volgraanbrood met mayonnaise en tamaties, proteïenskommels en vrugtige smoothies.

Vul jou maaltye aan met jogurt, vrugte, neute en gesonde vette.

Verhoog die hoeveelheid proteïene per maaltyd per dag. Sommige kosse sluit hoender, vis, bone en neute in.

Kosse hoog in koolhidrate en ongesonde vette, soos koek of aartappelskyfies, help jou om gewig op te tel, maar nie spiermassa op te tel nie.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 9

3. Eet proteïenhappies voor en na elke oefensessie, soos proteïenstafies of shakes, jogurt en vis.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 10

4. Probeer om 500 ekstra kalorieë per dag te kry om te begin, en verminder dit as jy te vinnig gewig optel of vind dat jy vet stoor in plaas van om spiere op te bou.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 11

5. Stimuleer jou eetlus deur water te drink, stap en pittige kos as jy dit moeilik vind om soveel meer te eet.

Metode 3 van 5: Handhaaf die regte leefstyl

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 12

1. Maak seker jy kry genoeg slaap. Die liggaam het tyd nodig om die spiere te laat groei. Mik vir ten minste 7 uur se slaap elke nag.

Prent getiteld Kry gewig en spiere Stap 13

2. Verminder jou stres. Stres veroorsaak dat die liggaam kortisol produseer, `n hormoon wat veroorsaak dat jy vet opbou en spiermassa verloor. Doen wat jy kan om oormatige spanning/senuweeagtigheid te vermy.

Metode 4 van 5: Voeding om op te fokus

proteïen skud
Vrugte, groente en groentevet (neute, grondboontjies, sade, grondboontjiebotter, amandelbotter, avokado`s, hummus en olies)
Melk (as jou cholesterol nie te hoog is nie)
aartappels
Roerbraai kos in gesonde olie
Kaaspizza en toebroodjies met maer vleis is goed as jy min tyd het.

Metode 5 van 5: Oefeninge om op te fokus

hurk
Optrek
Doodstoot
Bankpers en oorhoofse pers
Rye
Om te trek

Wenke

Eet proteïenskommels, energiestafies en aanvullende kosse soos jogurt, neute en vrugte. Eet dit tussen maaltye en na die oefensessie.
Hou `n dagboek om jou skedule en vordering na te gaan.

Waarskuwings

Moenie dadelik met superswaar gewigte begin nie. Bou dit stadig op.
As jy vind dat jy vet behou in plaas daarvan om spiere op te bou, pas jou dieet aan of oefen harder. Moenie gemorskos, oormatige hoeveelhede suiker en versadigde vette eet nie.
Moenie gemaklik wees met gewigte nie, want dit kan ernstige beserings veroorsaak. Gebruik toerusting versigtig en volgens aanwysings.
Moenie jouself ooroefen nie. Stres lei tot `n toename in kortisol, wat weer lei tot die berging van vet en minder spiere. Neem altyd `n dag af na `n baie harde oefensessie, en maak seker dat jy ten minste 7 ure per nag slaap.