Gratis stap vir stap instruksies 
Vrugte en groente is hoog in vesel, laag in kalorieë en hoog in vitamiene, minerale en antioksidante. Dis hoekom dit voedingstofryke kos is. Om jou daaglikse doelwit van 5-9 porsies te bereik, sal jy waarskynlik een of twee porsies van `n vrug of groente by elke maaltyd of peuselhappie moet hê. `n Porsie vrugte is 1/2 koppie en `n porsie groente is 1 koppie of 2 koppies groenteslaai. 
Daar is getoon dat `n lae-koolhidraat dieet lei tot verlies aan liggaamsgewig en vermindering van liggaamsvet. Korrels word in `n wye verskeidenheid kosse aangetref, maar is die algemeenste in graanprodukte (soos brood, rys en beskuitjies). Hierdie kosse bied nie soveel voedingswaarde in vergelyking met ander koolhidraatryke kosse, soos suiwel of vrugte nie. As jy graanprodukte eet, probeer om dit te beperk tot `n gepaste porsie van 30 gram of 1/2 koppie. Kies ook vir 100% volgraan as jy kan. Hierdie kosse bevat ekstra vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met meer verwerkte korrels (soos witbrood of wit rys). 
As jy nie genoeg brandstof het om die oefening of herstel uit te voer nie, sal jy vind dat jy mettertyd swakker presteer. Dit word gewoonlik aanbeveel om een of ander vorm van komplekse koolhidrate voor opleiding te eet. Dit kan jou die energie gee wat jy nodig het om jou oefenroetine te voltooi. Neem `n stukkie vrugte, `n bietjie jogurt of `n bak hawermout. Nadat jy `n oefensessie voltooi het, eet jy `n kombinasie van proteïene en koolhidrate. Dit vul die energie wat tydens oefening verbruik word aan en verskaf proteïene vir die herstel van jou spiere. Eet `n piesang-en-grondboontjiebotter, studente-hawermout of Griekse jogurt met vrugte. Afhangende van die tyd wat jy eet, kan jy hierdie oomblikke as brandstof voor en na `n oefensessie gebruik. As jy byvoorbeeld in die oggend oefen, kan ontbyt na oefening as brandstof dien. 
Beperk hierdie kosse soveel as wat jy kan. Dit help met die nodige gewigsverlies of vermindering van liggaamsvet. Bygevoegde suikers is daardie suikers wat tydens verwerking by voedsel gevoeg word. Dit voeg geen voordelige voedingswaarde by nie - net kalorieë. Beperk voedsel soos: lekkergoed, versoete drankies, gebak, versoete ingemaakte vrugte en nageregte. Onthou dat souse, dips en dressings dikwels baie suiker en/of natrium bevat. Deur dit by jou maaltyd te voeg, kan jy ekstra kalorieë inneem sonder om dit eers te besef. Vra of souse en souse daarmee bedien kan word, of los dit heeltemal uit. Beperk alkohol. Dit word nie aanbeveel dat vroue meer as 1 drankie per dag drink of mans meer as 2 drankies per dag nie. 
Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste 150 minute kardio per week te doen, wat gelykstaande is aan 5 oefensessies van 30 minute. Mik na matige intensiteit aktiwiteite wat jou hartklop laat styg, jou laat sweet en asemloos raak. Oefeninge wat jy kan doen is: draf/hardloop, swem, aerobics of fietsry. Probeer een of twee kardiosessies omskep in hoë-intensiteit interval opleiding of HIIT. Studies het getoon dat hierdie tipe oefening help om liggaamsvet meer doeltreffend af te breek as tipiese bestendige-toestand kardio (soos draf vir 30 minute). Dit help ook om jou metabolisme te verhoog sodat jy meer kalorieë op `n natuurlike manier kan verbrand. 
Meer herhalings per oefening word gewoonlik aanbeveel as jy meer maer spiermassa wil ontwikkel. Mik vir ongeveer 8 tot 12 herhalings per stel eerder as minder herhalings (soos vier tot ses herhalings). Meer herhalings dwing jou spiere om vir `n langer tydperk teen die las te werk. Dit is hoekom jy spiermassa hiermee ontwikkel. Minder herhalings het hul plek in kragoefening (en dit is iets om te oorweeg). Minder herhalings met meer gewig trek jou spiere baie vinnig uit en lei tot vinniger kragtoename. 
Saamgestelde oefeninge werk verskeie spiergroepe en gewrigte. Hulle versterk verskeie spiere op dieselfde tyd en verhoog spiermassa. Met hierdie soort oefeninge kan jy ook jou oefentyd besnoei. Isolasie-oefeninge fokus net op `n spesifieke spier. Hierdie oefeninge is oor die algemeen vir `fyninstelling` en nie om baie spiermassa op te bou nie. 
Kontroleer jou vetpersentasie terwyl jy jou gewig nagaan. Jou doelwit moet wees om jou liggaamsvetpersentasie te verlaag (dit kan ook wees dat jy gewig optel) en jou maer spiermassa te verhoog. Selfs as jou gewig `n plafon bereik` of toeneem, is jy steeds op die regte pad as jou liggaamsvetpersentasie afneem in terme van die algehele toename in maer spiermassa. 
Mik vir ten minste sewe uur slaap (of tot 9 uur) elke nag. Slaap het `n aantal voordele behalwe gewigsverlies en gewigshandhawing. Dit help jou om te fokus en konsentrasie, stabiliseer jou bui en ondersteun jou immuunstelsel. 
Stres kan deur omtrent enigiets in die lewe veroorsaak word. As dit nie behoorlik hanteer word nie, kan newe-effekte voorkom. Benewens probleme om gewig te handhaaf of om op te let dat jy gewig optel, kan stres lei tot buierigheid, moegheid en selfs probleme met slaap. Probeer strelende aktiwiteite om stres te verlig. Voorbeelde sluit in: lees `n boek, neem `n warm stort, praat met iemand of gaan stap.
Verhoog jou maer spiermassa
Inhoud
Die verhoging van jou maer spiermassa kan `n paar veranderinge aan jou dieet, oefenregime en lewenstyl behels. Daarbenewens kan dit nodig wees om jou totale vetpersentasie te verminder. Dit sal jou help om gewig te verloor en terselfdertyd jou maer spiermassa te verhoog. Om hierdie doelwit te bereik sal tyd neem, maar die regte tipe dieet en oefenplan kan jou help om jou doelwit te bereik.
Trappe
Deel 1 van 3: Vermindering van totale liggaamsvet
1. Eet baie maer proteïene. Genoeg proteïen is noodsaaklik vir `n gesonde dieet, gewigsverlies en belangrik vir meer spiermassa. Maak seker jy eet die regte tipe proteïen, en die regte hoeveelhede, om jou te help om jou doelwitte te bereik.
- Die hoeveelheid proteïen wat jy benodig, sal wissel na gelang van geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak. As jy egter meer spiermassa wil hê, neem aan 2 g proteïen per kilo liggaamsgewig.
- Eet proteïene uit maer bronne omdat dit ook minder kalorieë bevat. Kies kos soos: pluimvee, eiers, maer varkvleis, seekos, peulgewasse, tofu en maer beesvleis.
- Sluit een of twee porsies proteïen by elke maaltyd en versnapering in om jou te help om jou doelwit te bereik. Meet porsies van 100-120 gram, of `n gedeelte omtrent die grootte van `n pak speelkaarte.
2. Eet vyf tot nege porsies vrugte en groente. Beide vrugte en groente bevat `n wye verskeidenheid voedingstowwe wat help om `n gesonde liggaam en gewigsverlies te bereik. Saam met ’n hoëproteïendieet en oefening kan dit jou help om jou doelwit te bereik.
3. Eet `n beperkte hoeveelheid korrels. Beperking van koolhidrate kan help om jou totale vetpersentasie te verminder terwyl jy jou maer spiermassa behou. In kombinasie met die regte opleiding kan dit help om jou maer spiermassa te verhoog.
4. Eet versnaperinge voor en na opleiding. Miskien moet jy `n versnapering voor en na jou oefensessie byvoeg as brandstof en vir `n goeie herstel.
5. Beperk lekkers, hoë-vet kosse, natrium en alkohol. Voedsel met baie bygevoegde suikers of vette, of alkohol, kan veroorsaak dat jy oortollige kalorieë verbruik. Daarbenewens het studies getoon dat hierdie kosse kan lei tot `n toename in liggaamsvet, veral rondom die middel.
6. Doen 150 minute kardio per week. Kardio is noodsaaklik vir goeie gesondheid, maar kan jou ook help om jou doelwit te bereik. Alhoewel dit nie noodwendig help om spiermassa te bou nie, kan dit help om liggaamsvet te verminder.
Deel 2 van 3: Ontwikkel spiermassa deur te oefen
1. Doen elke week twee tot drie dae se kragoefening. Hierdie oefeninge help om jou spiermassa te ontwikkel en te versterk.
- Benewens die vermindering van jou algehele liggaamsvet, vereis die ontwikkeling van meer maer spiermassa dat jy krag- of weerstandsoefening doen. Met kardio en dieet alleen sal jy nie meer maer spiermassa ontwikkel nie.
- Krag opleiding bied baie voordele benewens die verhoging van maer spiermassa. Dit help ook om osteoporose te voorkom en versterk bene, en help om jou metabolisme te verhoog.
2. Doen meer herhalings. Wanneer dit by oefening met gewigte kom, kan jy kies om baie herhalings van `n oefening of net `n paar te doen. Beide opsies bied verskillende voordele vir beide massa- en sterkte-ontwikkeling.
3. Doen meer saamgestelde oefeninge in plaas van isolasie-opleiding. Saamgestelde en isolasie-oefeninge bied jou `n reeks voordele. Die meeste mense doen `n kombinasie van albei, maar as jou doel is om spiermassa op te bou, kies eers vir saamgestelde oefeninge.
Deel 3 van 3: Bewaring van spiermassa
1. Volg jou vordering. Om tred te hou met jou vordering in die rigting van jou doelwit en die handhawing van wat jy bereik het, sal voortdurende inspanning verg. Gereelde metings kan jou help om jou vordering te meet en help om te handhaaf wat jy bereik het.
- Aangesien die verhoging van jou maer spiermassa ook vereis dat jy liggaamsvet verloor, is dit ideaal om jouself gereeld te weeg. As jy liggaamsvet verloor, sal iets ligter word.
- Onthou dat as jy baie spiermassa ontwikkel jy sal vind dat jy gewig optel omdat spiere meer weeg as vet. Jy sal ook ander metings moet neem vir `n akkurate aanduiding van jou liggaamsvet en maer spiermassa.
2. Bly op hoogte van jou vetpersentasie. Daar is verskeie maniere om jou vetpersentasie te meet. Jy kan `n velvoutoets of `n elektriese impedansietoets doen. Albei metodes kan gewoonlik deur `n dokter of deur `n persoonlike afrigter by jou gimnasium gedoen word.
3. Maak seker jy kry genoeg slaap. Mense wat aan chroniese slaaptekort ly, loop `n groter risiko om liggaamsvet en `n ongesonde, hoër liggaamsgewig te ontwikkel.
4. Beperk jou stres. Soos slaaptekort, word chroniese ligte stres ook geassosieer met hoër vetsugsyfers en hoër vetpersentasies. Albei lei tot die vrystelling van die hormoon kortisol, wat jou liggaam stimuleer om vet om jou middel te stoor.
Wenke
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy enige veranderinge aan jou dieet of oefenroetine maak.
- Om jou maer spiermassa te verhoog, vereis dat jy jou huidige liggaamsvetpersentasie verlaag of handhaaf terwyl jy aan spierbou werk.
- Om jou maer spiermassa te verhoog is nie iets wat vinnig bereik kan word nie. Dit verg tyd en geduld om hierdie doelwitte te bereik.
- Die beste manier om maer spiermassa te verhoog is deur `n kombinasie van dieet, oefening en `n beter leefstyl.
Artikels oor die onderwerp "Verhoog jou maer spiermassa"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
