Bou spiere sonder gewigte

Inhoud

Trappe

As jy spiere wil bou, kan jy verskeie opsies probeer. Byvoorbeeld, oefeninge wat slegs jou liggaamsgewig gebruik, kan `n effektiewe manier wees om jou spiere te versterk, veral as jy `n beginner is. As jy net nie lus is om gewigte te koop of gimnasium toe te gaan nie, kan jy ook oefen met goed wat jy by die huis het in plaas van gewigte. Om oefeninge met gewigte te doen is egter nie die enigste manier om spiere te kry nie. Pliometriese oefeninge en oefeninge kan ook help om spiere met verloop van tyd te bou.

Trappe

Metode 1 van 4: Oefen met net jou liggaamsgewig

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 1

1. Skep `n roetine met afwisselende kragoefening. Wanneer jy nie gewigte gebruik nie, word jou liggaam die "gewig" wat jy gebruik om spiere op te bou. Byvoorbeeld, `n opstoot, waar jy jou liggaam van die vloer af druk, gebruik jou liggaamsgewig om spiere te bou. Jy kan egter nie by een oefening hou nie. Jy moet oefeninge afwissel om jou hele liggaam meer gespierd te maak.

Probeer oefeninge soos kniebuigings, opstote vanaf `n handstand, optrekke, dip en roei.
Jy kan ook sit-ups en `n handstand doen met een arm teen `n muur vir balans.
Dit kan help om verskillende oefeninge af te wissel. Byvoorbeeld: tydens die eerste rondte doen jy dit kniebuigings, gewone opstote, afgewissel met uitvalle en die laterale rak, alles sonder ekstra gewig. Probeer in die volgende rondte hurk spronge, pouse push-ups, split-squat spronge en die voorste plank.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 2

2. Wissel kante. Baie oefeninge vereis dat jy albei arms of albei bene gelyktydig gebruik. As jy egter net een op `n slag gebruik, oefen jy die spiere in daardie ledemaat harder, wat jou help om spiere te bou. Wissel af watter ledemaat jy gebruik in oefeninge wat albei gebruik, soos om pushups met net jou linkerarm en dan net jou regterarm te doen.

Om dinge te meng, probeer om `n push-up te doen met jou voete naby mekaar. As dit vir jou maklik is, probeer om een voet van die vloer af te lig vir jou pushups. Wissel af sodat jy die oefening dieselfde aantal kere op elke been uitvoer.

As jy pushups met een arm probeer, probeer om die ander arm agter jou rug te hou. Wanneer jy gereed is vir `n ekstra uitdaging, beweeg die vrye hand vorentoe of na die kant. Weereens, voer alle eensydige oefeninge eweredig uit. Daar is baie maniere om jou pushups te verander om die moeilikheid te verhoog.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 3

3. Verhoog die moeilikheidsgraad. As jy `n liggaamsgewigoefening doen, druk totdat jy nie meer herhalings kan doen nie. Sodra jy egter 15 herhalings (herhalings) op `n slag kan doen, is dit tyd om aan te beweeg na `n moeiliker oefening. Moeiliker oefeninge daag jou spiere meer uit as om `n minder moeilike oefening oor en oor te herhaal.

Byvoorbeeld: dalk begin jy met pushups teen `n muur omdat jy nie gereed is vir pushups op die vloer nie. Sodra jy dit bemeester het, probeer om pushups van jou knieë af te doen, en gaan uiteindelik aan na die standaard pushups.

As dit vir jou te maklik word, probeer opstote met een arm of voet omhoog om die moeilikheid te verhoog.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 4

4. Oefen ten minste drie keer per week. As jy spiere wil bou, probeer om `n skedule van Maandag, Woensdag en Vrydag vir jou oefensessies te maak. As jy oefen, mik vir vyf tot 12 herhalings per stel om spiere te bou. Werk deur elke oefening totdat jy net nie meer kan nie. Jy wil nie tot uiterstes gaan nie, want dit kan jou spiere beskadig. Probeer altyd om jouself uit te daag.

Jy kan probeer om die vier tipes oefeninge drie keer te draai, sodat jy 12 verskillende oefeninge doen. Doen elke oefening vir 30 sekondes en rus dan vir 30 sekondes. Doen al 12 oefeninge weer en herhaal dit drie tot vyf keer.

Verander die spoed van `n oefening om jou spiere op `n ander manier te oefen. Doen byvoorbeeld `n kniebuiging deur jouself stadig te laat sak en dan vir ses sekondes te tel en dan weer op te staan. Plofbare spiersametrekkings werk anders op jou liggaam as stadige en bestendige bewegings. Dit is `n goeie manier om verskeidenheid en intensiteit by jou oefensessie te voeg.

Liggaamsgewigoefeninge het hul beperkings, maar uiteindelik sal jy dalk met gewigte moet oefen om jouself verder uit te daag.

Metode 2 van 4: Bou spiere met kardiovaskulêre oefening

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 5

1. Versterk jou kernspiere. As jy kardiovaskulêre oefening doen, maak seker dat jy jou kernspiere betrek, asof jy gereed maak vir `n vuishou. Dit sal jou help om die spiere in jou kern te versterk. Dit sal help om jou spiervesels vir uithouvermoë te bou.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 6

2. Oefen jou spiere deur te hardloop. Jy hoef nie gewigte op te tel om spiere te kry nie. Stap of hardloop elke dag kan jou byvoorbeeld help om spiere in jou bene, kern en arms te bou. Dit kan ook vet verbrand om jou spiere meer sigbaar te maak.

Begin met sessies van 30 tot 45 minute, drie tot vyf keer per week. Wissel af tussen hardloop vinniger en hardloop stadiger vir die beste resultate.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 7

3. gaan swem. Swem is `n goeie oefensessie vir jou hele liggaam, so jy sal spiere kry terwyl jy hierdie oefening doen. Probeer die meeste dae van die week vir 30 tot 45 minute swem om spiere regdeur jou liggaam te bou.

Begin stadiger en bou mettertyd op. Begin byvoorbeeld met sessies van 15 minute as jy baie uit vorm is. Voeg elke week vyf tot 10 minute by die sessie om stadig op te bou.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 8

4. Kies ander oefeninge volgens jou voorkeure. Die meeste uithouvermoë oefeninge help om spiere te bou. Gaan byvoorbeeld fietsry of landloop. Roei is ook `n goeie keuse. Oefen die meeste dae van die week vir ten minste 30 minute om spiere en stamina op te bou.

Metode 3 van 4: Gewig alternatiewe

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 9

1. Vul houers met `n water of soortgelyke. Water is relatief swaar, so jy kan enigiets wat met water gevul is as gewig gebruik. Byvoorbeeld, jy kan melkbekers gevul met water, skoonmaakmiddelbottels of waterbottels as gewigte in jou oefensessie gebruik.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 10

2. lig jou kinders op. `n Lekker, maar prettige manier om gewig by jou oefensessies te voeg, is om pret te hê met jou kinders terwyl jy oefen. As jy byvoorbeeld hurk doen, laat jou kind op jou rug klim. Maak natuurlik seker dat alles veilig verloop en dat jy jou kind goed vashou. Jou kind sal mal wees daaroor! As jy sterk genoeg is, kan jy selfs opstote doen met jou kind op jou rug.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 11

3. Kry bietjie blikkieskos. Jy kan ook `n blikkieskos as gewig gebruik. Gryp net `n blikkie in elke hand en gaan voort met jou oefeninge soos jy gewoonlik doen. Dit kan soms `n kilo by jou kragoefening voeg.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 12

4. Trek geweegde klere aan. Nog `n manier om jou gewig te verhoog terwyl jy oefen, is deur geweegde klere te gebruik. Byvoorbeeld, jy kan geweegde onderbaadjies, `n rugsak gelaai met aartappels, of geweegde enkelbande gebruik. Die bykomende gewig skep meer weerstand, wat jou help om spiere op te bou.

Metode 4 van 4: Maak lewenstylveranderinge

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 13

1. Eet meer (gesonde) kos. Dit is moeilik om spiere te bou sonder om meer kalorieë by jou dieet te voeg. In plaas daarvan om lukraak oortollige kalorieë te verbruik, probeer om meer proteïene en groente te eet. Om van verfynde koolhidrate na eenvoudiges oor te skakel, soos vrugte, kan ook nuttig wees.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 15

2. Slaap jy op pad na meer spiere. Maak seker jy kry agt tot 10 uur se slaap elke nag. Slaap help met spierherstel, en dit gee jou die energie om jou oefeninge te doen. Eet iets net voor jy gaan slaap om spiergroei te bevorder.

Prent getiteld Kry spiere sonder gewigte Stap 14

3. Drink ten minste agt tot 12 glase water per dag. Water is noodsaaklik vir jou spiere. Dit laat jou toe om jou spiere te beweeg en te buig, en dit bring die nodige voedingstowwe na jou spiere. Jy moet ten minste agt tot 12 glase water per dag drink, maar jy het waarskynlik meer nodig as jy gereeld oefen, of in `n droë of warm klimaat leef.