Oordrukke (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Alhoewel dit as `n bolyfoefening beskou word, is pushups `n vollyfoefenvorm. Jy sal spiere in jou rug, maag, bors en arms moet ontwikkel om dit reg te doen. As jy probleme ondervind om pushups te doen, volg die skedule hieronder totdat jy `n paar pushups kan doen deur die plank en helling pushups te gebruik.

Trappe

Deel 1 van 5: Maak kniel-afdrukke

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 1

1. Gaan op jou hande en knieë op `n oefenmat. Lig jou bene asof jy `n knielende plank gaan doen.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 2

2. Skuif jou lyf vorentoe totdat jy in die knielende plankposisie is.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 3

3. Buig jou elmboë stadig en laat sak jou bors. Maak seker dat jou nek reguit is en nie afhang nie. Jou bors lei die opstoot, nie die ken nie.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 4

4. Laat sak jouself totdat jy amper op die vloer is. As jy nie hierdie vlak kan slaag nie, verlaag jouself so ver as wat jy kan.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 5

5. Pouse vir 5 sekondes. Druk jouself op totdat jou arms uitgestrek is. Deur te pouse tydens die opstoot oefen jy die liggaam om later meer liggaamsgewig te kan druk.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 6

6. Doen 10 knieë pushups onderbreek deur pouses. Doen `n plank van 60 sekondes nadat jy klaar is met jou stel.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 7

7. Herhaal hierdie knielende pushups elke dag vir `n week. As jou pecs en die res van jou bolyf sterker word, sal jy vinniger resultate behaal deur elke dag push-ups te doen.

Deel 2 van 5: Die Knielplank

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 8

1. Vind `n plek om te oefen of gaan na die gimnasium. Jy het ’n lang oefenmat nodig wat styf genoeg is sodat jy nie daarop gly nie.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 9

2. Pas die oefeninge aan as jy aan swak knieë en polse ly. As jy swak polse het, plaas twee seskanthalters (5 lb. of 2.2 kg) op skouerhoogte aan die bokant van die mat. As jy probleme met jou knieë het, sit nog ’n oefenmat op die ander een.

Jy gryp die gewigte met jou hande, sodat die posisie van jou polse meer natuurlik is.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 10

3. Die plank, knielend. Gaan op jou hande en knieë op die oefenmat. Lig jou enkels op en kruis hulle.

Soos jy die enkels lig en na jou boude stoot, skuif jou gewig na jou arms.

Skuif jou liggaam om te voed sodat jou skouers, bolyf en boude in `n reguit lyn is.

Moenie deur jou skouers sak nie. Probeer om jou bors op te lig en jou kern verder te buig om dit te vermy.

Probeer ook om jou nek in lyn te bring met die res van jou lyf (die plank), kyk net verby die bokant van die oefenmat.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 11

4. Pas jou houding aan. As jy baie min kernkrag of lae bolyfkrag het, kan jou plank effens sak. Dit beteken dat die deel tussen jou boude en skouers hoër is as jou knieë.

Sodra jy begin sterker word, begin om die area tussen jou knieë en skouers reguit te maak. Moenie jou boude te veel laat sak nie, anders loop jy die risiko van ’n rugbesering.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 12

5. Hou hierdie knielende plank vir 15 tot 60 sekondes. Herhaal twee keer met `n rus van 30 sekondes tussenin. Doen dit elke tweede dag in die eerste week.

As jy `n enkele knielplank van 60 sekondes kan doen, gaan voort na die volgende stap om op te werk om opstote te doen.

Deel 3 van 5: Om die volle plank te kan doen

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 13

1. Sit jou oefenmat neer. Trek sportskoene aan. Dit help om jou enkels te ondersteun en gee jou `n bietjie meer greep.

As jy gewoond is om joga te doen, kan jy verkies om nie skoene te dra terwyl jy opstote doen nie.
Indien moontlik, doen die oefeninge voor die spieël, sodat jy kan sien hoe reguit die plank is.
Gebruik handgewigte om jou polse te spaar, soos beskryf vir die knielende plank.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 14

2. Gaan op jou hande en knieë, asof jy `n knielende plank wil doen.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 15

3. Span jou kernspiere, fokus op die opheffing en intrek van jou dieper abs.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 16

4. Skuif jou gewig na die bolyf. Strek een been terug. Balanseer jouself en strek dan die ander been terug.

Jou bene moet heupwydte uitmekaar wees.

Plaas jou skouers skouerwydte.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 17

5. Pas jou liggaam aan totdat jy `n reguit lyn van die bokant van jou kop tot by jou enkels vorm. Draai jou kop kort om jou postuur in `n spieël na te gaan, indien enige.

Maak seker dat jou polse direk onder jou skouers is.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 18

6. Hou die plank vir ten minste 15 sekondes. Probeer om `n volle minuut te bereik. waar jy voortdurend in- en uitasem. Doen die plank elke dag, probeer elke keer om 15 sekondes langer te hou.

Gebruik `n kombuisafteller of timer vanaf jou selfoon om die tyd dop te hou.

Kan jy die plank vir 60 sekondes vashou en dan voortgaan met pushups op jou knieë en skuins.

Deel 4 van 5: Oblique Pushups

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 19

1. Kies `n lae bank. `n Fietsrak is ook voldoende.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 20

2. Maak seker jy gly nie en het spasie agter jou. Of jy buite of binne oefen, maak seker dat jy genoeg greep op die oppervlak het.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 21

3. Leun vorentoe en plaas jou hande op die platform. Maak seker dat jou hande skouerwydte uitmekaar is.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 22

4. Laat sak jouself en strek jou bene terug.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 23

5. Plaas jouself in `n plankposisie, maar teen `n hoek.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 24

6. Buig jou elmboë en laat sak jou lyf totdat jou bors amper aan die styging raak. Hou dit vir 3 sekondes. Druk jouself weer op.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 25

7. Doen 10 skuins opstote en breek tussen elke herhaling. Doen 1 plank van 60 sekondes na hierdie oefening.

As jy aan spierpyn in jou arms of borsspiere ly, slaan ’n dag oor sodat hulle kan herstel.

Deel 5 van 5: Doen volle pushups

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 26

1. Gryp weer die oefenmat. As jy `n 60 sekonde plank bykomend tot 10 helling opstoot kan doen, sal jy waarskynlik een volle opstoot kan doen.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 27

2. Lê in die plank posisie.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 28

3. Buig jou elmboë en laat sak jouself totdat jou bors amper die vloer raak. Pouse vir 1 sekonde en druk jouself weer op. As jy nie in staat is om jouself op die mat te laat sak nie, breek vir 3 sekondes op die laagste verstelling en druk jouself dan weer op.

Prent getiteld Doen push-ups as jy nie nou kan nie Stap 29

4. Doen elke dag soveel afdrukke as wat jy kan. Probeer om die volgende dag nog 2 push-ups te doen.

Wenke

Asem altyd stadig in en uit terwyl jy opstote of die plank doen. Terwyl jy die plank vashou, asem in vir 4 tellings en asem uit vir 4 tellings. As jy opstote doen, asem in terwyl jy die liggaam laat sak en asem uit terwyl jy jouself opstoot.
Om jou triceps te werk, druk die elmboë in en af in plaas van uit tydens die opstoot.