Gratis stap vir stap instruksies 
Sommige puriste dink een-arm pushups moet met voete saam gedoen word. Jy hoef nie absoluut hierdie reël te volg nie. Jy kan ook wyd begin en jou voete geleidelik na binne beweeg soos jy vorder. Dit is `n goeie idee om met jou `dominante` arm te begin. Met ander woorde, die arm wat jy verkies, want dit is gewoonlik sterker. Jy kan ook jou arms afwissel. Terwyl jy in die beginposisie kom, rus jou vrye arm agter jou rug of teen een been. 
Sommige mense beveel aan om jou hele liggaam gespanne te hou tydens die afwaartse beweging. Dit is veronderstel om jou te help om opwaarts te ontplof. Dit sal ook jou ruggraat reguit hou en die risiko van besering verminder. Hou jou gebuigde arm terug en naby jou lyf, en nie uit soos `n hoendervlerk nie. As jy jou elmboog uitwaai, kan dit tot skouer- en rotatormanchetbeserings lei. Span jou buikspiere en glutes toe -- dit wil sê die spiere om jou bolyf en boude. 
Onthou dat jy die vloer wegstoot in plaas daarvan om jouself op te druk. Hierdie geestelike beeld behoort jou meer spanning te laat genereer en meer spiergroepe te betrek. 
Probeer om omtrent ses herhalings in `n stel met gemak te doen, om mee te begin. Met ander woorde, jy behoort die volle opstootbeweging met goeie tegniek te kan doen. As jy dit waag, probeer `n ander stel herhalings na `n paar uur se rus. As jy die herhalings doen terwyl jy vars is, sal jy aanmoedig om goeie tegniek te gebruik en meer krag en stamina op te bou. Wanneer jy goed voel op `n sekere vlak, verminder jy die helling en verhoog dus die weerstand. Hou aan om hierdie stappe te herhaal totdat jy die grond bereik. 
Jy kan ook die hulparm op `n effense hoogte plaas. 
Jy kan dalk eers sukkel om jouself op te stoot. Dis oukei. Dra net `n bietjie liggaamsgewig oor na die helpende arm. Jy kan ook probeer om jou voetposisie te verbreed. Weereens, hou jou kernspiere strak regdeur die beweging om liggaamsspanning te skep en jou ruggraat te beskerm. Hou jou elmboog in (geen hoendervlerke nie), en trek jou skouerblaaie af en terug. 
Gebruik een arm vir hierdie maneuver. Hou jou vrye arm agter jou rug. Laat sak jouself van die beginposisie na die vloer. Beweeg so stadig as wat jy kan en hou beheer oor die beweging. Wanneer jy die vloer bereik, sit jou vrye hand op die vloer en druk jouself op. Gaan voort met jou stel. 
Dit is belangrik om albei arms te gebruik om spierwanbalanse of kragverskille te vermy. 
Om jou balans te help handhaaf, kan jou bolyf effens wegdraai van die steunarm en `n soort driehoek met jou arm en twee voete vorm, jou help om jou balans te handhaaf. Dit sal meer uitdagend wees om jou heupe en skouers reguit te hou deur die beweging. In elk geval, moenie dat jou heupe sak nie. Wanneer jy jou liggaam gedraai het, sal jou ken ongeveer gelyk wees met jou vrye hand, waar dit was voordat jy met die oefening begin het. Onthou om jou elmboog terug en naby jou lyf te hou, en dat dit nie uitwaarts moet beweeg nie. Hou jou skouerblaaie ingetrek. 
Hou jou spiere gespanne soos voorheen sodat jy opwaarts kan `ontplof`. Maak seker jy stop as jy dink jy sal dit nie maak nie. Jy kan jouself beseer as jy deur jou arm val. 
Gaan rustig voort. Begin met een of twee herhalings. Rus vir `n paar uur voordat jy weer probeer. Met verloop van tyd behoort jy meer en meer herhalings te kan doen - herhaal totdat jy nie kan nie, vir `n intense arm- en borsoefening!
Opstote met een arm
Inhoud
Is jy moeg vir jou standaard oefenroetine en wil jy dinge opskud? Of dalk wil jy net vriende beïndruk? Hoekom nie jouself uitdaag met eenarm opstote nie? Die een-arm opstoot is net soos die klassieke opstoot, maar met die helfte van die ondersteuning en dubbel die moeilikheid. Jy moet dalk daaraan werk – bou net krag op met verhoogde en `ondersteunde` pushups voordat jy regtig probeer.
Trappe
Deel 1 van 3: Verhoogde pushups
1. Vind `n verhewe oppervlak. Verhoogde een-arm pushups is `n goeie manier om te begin. Die idee is dat deur `n verhoogde oppervlak te gebruik, jou bene meer liggaamsgewig sal oorneem en jou `n meganiese voordeel sal gee. Die opstoot is dus makliker om te bereik.
- Probeer `n kombuistoonbank, trappe, bank of muur by die huis. As jy buite is, is `n bankie of `n kroeg `n opsie.
- Onthou dat hoe hoër jy jou liggaam kantel, hoe meer liggaamsgewig sal jou bene ondersteun en hoe makliker sal die opstoot wees.
- Moet dit nie oordoen nie. Vind `n oppervlak en helling wat ooreenstem met jou huidige sterktevlak en werk jou pad van daar af op.
2. Leun vorentoe met jou voete uitmekaar. Behalwe die helling, sal jou voete ook `n verskil maak. Die opstoot sal makliker wees as jou voete wyer uitmekaar is. Staan met jou voete effens wyer as jou skouers en sak stadig in `n opstootposisie op die verhewe oppervlak.
3. Verlaag jouself. Laat sak jou liggaam stadig en doelbewus totdat jou bors amper die verhoogde oppervlak raak. Jou steunarm moet teen `n skerp hoek van minder as 90 grade gebuig wees. As jy wil, hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.
4. Druk jouself op. Druk weg van die oprit en terug na die beginposisie in `n enkele, gladde beweging. Die liggaamsspanning wat jy voor en tydens hierdie beweging gegenereer het, behoort jou te help om opwaarts te ontplof en die eerste `rep` te voltooi.
5. Herhaal en verander kante. Herhaal die bogenoemde stappe en voltooi `n volledige stel herhalings. Skakel dan oor na die ander kant. Byvoorbeeld, as jy met regterhandige pushups begin het, probeer dit nou met jou linkerarm. Pas die toename aan by enige verskille in sterkte.
Deel 2 van 3: Bou krag met ondersteunde pushups
1. Laat sak jouself op die grond, met twee hande. Die volgende stap in jou vordering is om `self-ondersteunde` pushups te doen. Dit is amper regte eenhandige pushups, waar jy bietjie smokkel om meer krag op te bou. Laat sak jouself stadig op die vloer met albei hande eerste. Hierdie opstote word op die vloer gedoen, in plaas van op `n platform.
- Neem `n posisie in asof jy normale opstote met twee hande gaan doen.
- Weereens, maak seker dat jou voete effens wyer as jou skouers is.
2. Strek jou sekondêre arm uit. Strek jou sekondêre arm uit -- op en na die kant --d.w.Z. die arm wat nie jou liggaam sal ondersteun nie. Die idee is om hierdie vryarm te laat `bystaan` in die opstoot deur `n klein hoeveelheid gewig aan te neem, maar so min as moontlik. Met verloop van tyd sal jy krag opbou en al hoe minder daarop staatmaak.
3. Laat sak jouself en druk jouself terug op. Soos voorheen, laat sak jou lyf stadig totdat jou bors amper die vloer raak en jou steunarm teen `n skerp hoek is. Wees egter baie versigtig oor hoe laag jy gaan en hoe ver jou skouer gestrek is, aangesien daar `n risiko van besering is. Sodra jy in die regte posisie is, probeer om in een gladde beweging opwaarts te ontplof.
4. Probeer `n `negatiewe` eenarm-opstoot vir `n verandering. Nog `n skuif wat jou krag kan bou en jou vorm kan vervolmaak, is die `negatiewe` opstoot. Dit beteken dat jy op die negatiewe of afwaartse beweging moet fokus. Op hierdie stadium doen jy amper `n regte eenarm-opstoot.
5. Herhaal en verander kante. Of jy nou die selfhelp of die negatiewe eenarm-opdruk probeer, maak seker dat jy dinge verander en jou ander arm ook werk. Jy kan ook arms vir elke herhaling afwissel in plaas van om `n volledige stel te doen.
Deel 3 van 3: Doen `n regte push-up met een arm
1. Neem die opstootposisie. Goed, nou weet jy wat om te doen. Neem die standaard opstootposisie aan: kyk na die vloer, voete uitmekaar en hande op die vloer net onder jou skouers.
- Begin vanaf die `op` posisie, d.w.Z. met jou liggaam van die grond af opgelig en deur jou arm ondersteun. Hou jou rug reguit en moenie jou bolyf glad nie draai wanneer jy dit op- of laat sak nie.
- Hou jou voete uitmekaar. As jy die uitdaging wil vergroot, plaas gerus jou voete nader aan mekaar.
- Rus jou ander arm by jou middel op jou rug.
- Wanneer jy rus, moet die elmboog van jou steunarm effens gebuig wees, nie gesluit nie.
2. Rus jou liggaam met een arm. Laat sak jou liggaam na die grond. Maak seker dat jy die beweging so veel as moontlik beheer. Dit moet stadig en doelbewus wees, nie gespanne of rukkerig nie. Gaan voort totdat jou ken omtrent `n vuiswydte van die vloer af is.
3. Druk jouself van die vloer af. Druk nou jou lyf van die vloer af na die beginposisie met alle mag. Maak seker dat jy jou rug reguit hou en stop net voor jy die elmboog `sluit`. Baie geluk! Jy het nou `n regte push-up met een arm gedoen!
4. Doen `n herhaling as jy dit kan hanteer. Ideaal gesproke sal jou eerste regte eenarmafdruk die eerste van vele wees. Probeer dit met jou ander arm doen en kyk of jy `n stel van twee, drie of meer kan kry.
Wenke
- Bou krag in jou arms voordat jy hierdie pushups probeer. Jy behoort byvoorbeeld eers sowat 30 gereelde opstote met goeie tegniek te kan doen. Hierdie oefening verg baie krag in die skouers en triceps, veral as jy aan die swaar kant is.
- As jy moeg begin raak en lus voel om op te hou wanneer jy net `n paar herhalings oor het, gaan voort. Dit sal die moeite werd wees nadat jy herstel het.
- Stop voor jy uitgeput raak. As jy deur jou arm val, kan jy jouself beseer van die hou wat jy op die vloer maak!
Waarskuwings
- Dit is `n baie uitdagende oefening. Neem dit rustig en fokus op behoorlike vorm sodat jy jouself nie beseer nie.
- Soos met enige kragoefening, stop dadelik as jy skielike of intense pyn voel. As die pyn voortduur, gaan dadelik na `n dokter.
Artikels oor die onderwerp "Opstote met een arm"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
