Gratis stap vir stap instruksies 
Werk stadig hierheen as jy nie gewoond is aan uithouhardloop nie. Probeer om 5 dae per week te hardloop waar jy 2 uit 5 dae langer afstande sal hardloop, nie vinniger nie. Probeer om elke week ongeveer 1/2 myl te loop. 
Jy hoef nie jou pas regdeur die myl te verhoog om hierdie afstand vinniger te hardloop nie. Om `n kwart van daardie myl teen `n baie vinniger pas te stap, kan sekondes van die eindtyd van `n andersins normale hardloop neem. Pasop dat jy nie dadelik uitgeput raak nie, want jy wil aan die begin te vinnig loop! 
Jy sal hierdie effek eers na `n rukkie voel. Dae sal verbygaan sonder dat jy enige vordering sien, totdat jy eendag wakker word en vind dat jy die myl `n minuut vinniger gehardloop het. Dit sal geduld en vertroue verg, maar die effek is kumulatief. 
Al ooit aan `n driekamp gedink? Swem en fietsry is twee wonderlike vaardighede om te leer bykomend tot hardloop. Plaas hulle op jou lys om te voltooi! 
Gaan hardloop in `n heuwelagtige omgewing. Jy weet hoe dit voel om na `n paar heuwels op `n plat terrein te hardloop? Soos `n briesie, nie meer as dit nie. Stap op verskillende paaie of paaie. Verskillende terrein, verskillende hellings, alles is anders – dit alles beïnvloed hoe jy loop. Stap op verskillende tye. Jy is dalk vinniger in die oggend as in die aand. Stap op verskillende maniere. Wissel interval-oefening af met spoedhardloop en uithouhardloop. 
Sien jy uit, kop omhoog? As jy op of af kyk, kan jou nek en rug spanning veroorsaak. Is jou arms gespanne?? As jy agterkom dat hulle styf en nie los is nie, skud hulle goed. Hou jou arms in `n hoek van 90 grade en dryf jou liggaam aan terwyl hulle heen en weer swaai. Om goed te stap is om rustig te stap. Jou voete land op die hak en rol na die tone, jou kuite beweeg jou na die volgende stap. Jou voete moet direk onder jou land en lig en veerkragtig voel. Wat van jou asemhaling? As jy uit jou bors asemhaal, mors jy energie. Maak seker dat jy uit jou maag of diafragma asemhaal. Jou maag moet met elke inasem uitsit. 
Maar nie iemand wat regtig baie vinniger as jy is nie. Om te sien hoe iemand jou vir `n rondte verbysteek, is net frustrerend. Probeer iemand vind wat sowat 30 sekondes vinniger as jy is – nie veel meer nie, nie veel minder nie. 
Miskien sal dit help om bietjie gewig te verloor. As jy `n bietjie oorgewig is, kan selfs om 5 pond te verloor jou ligter laat loop. As daar `n bietjie beweegruimte in jou dieet is (as daar `n verbetering is), is hier wat om te oorweeg. Hoe ligter jy is (binne perke), hoe makliker word dit vir jou bene om jou lyf te dra. 
Onderhoud (Maintenance Run) beteken jy hardloop net om bietjie oefening te kry. Om goed te voel, stoom af te laat en vrygestelde endorfiene te geniet, ens. `n Challenge Run is wonderlik wanneer jy `n stresvolle dag gehad het en energiek voel (energie om vir jou oefensessie te gebruik). Probeer om vinniger per myl te gaan, ongeveer 15-30 sekondes. "ons gaan daarvoor" ("Ek voel gelukkig hardloop") is net dit — `n dag wanneer alles blykbaar op die regte plek val. Gebruik daardie gevoel om jou eie persoonlike beste te probeer klop. Besluit hoe jy gaan stap en maak vooraf ’n plan waar jy klaarmaak met die doelwit wat jy in gedagte het. Die motivering om jouself te bewys en te wys hoe wonderlik jy is, kan genoeg wees om jou na die wenstreep te trek. 
Deur die syfers voor jou te sien sal jy `n beter idee kry van waartoe jy in staat is, waar jou eie motivering jou gebring het en wat die volgende moontlike stap sal wees.Jy sal so vorder dat dit nie eers by jou sal opkom om hiervan af te wyk nie. 
Om meer presies te wees, diereprodukte, vis en enigiets wat van saad kom of bevat, is uitsonderlik. En herlaai jouself natuurlik nadat jy gehardloop het. Jou spiere moet hulself kan herstel! Alhoewel dit nie `n stapelvoedsel van jou dieet behoort te wees nie, kan jy soms energiedrankies soos Gu gebruik. Dit is `n gejaag van suiker en energie wat jou net daardie bietjie druk kan gee waarna jy gesoek het, al is dit net tydelik (en dan inmekaarsak soos `n pruimpoeding). 
Maak seker jy het altyd, regtig altyd `n bottel water by jou. As dit `n bietjie ongerieflik is, gebruik `n band om die bottel te dra. Om `n myl in 7 minute te hardloop is baie harde werk en jy sal ernstig daaroor moet wees as jy in jou pogings wil slaag. En ook met jou gesondheid. Moenie jouself dwing om die bottel te drink nie. drink net as jy dors is. Onlangse navorsing het getoon dat te min drink nie vernietigend vir jou stelsel is nie, maar om te veel water te drink kan (ja, dit kan ook gebeur). 
Oor die algemeen is dit beter om net soggens koffie te drink.Dieselfde geld vir energiedrankies of enigiets met kafeïen in. Moet dus nie daardie bottel Mountain Dew terugslaan nie (verkieslik glad nie want dis ongesonde gemors), net voor jy saans gaan stap. ’n Bietjie koffie kan jou aan die gang kry en selfs goed vir jou tyd, maar te veel kan skadelik wees. 
As jy `n ernstige atleet is (en jy is), weet jy hoe belangrik dit is om op te warm voordat jy oefen en daarna strek. Maak seker dat jy tyd hiervoor opsy sit in jou hardloopskedule om beserings te voorkom.
Stap die myl in 7 minute
Inhoud
Jy het weer en weer probeer om jou tyd te laat klop. Het probeer om daardie myl in minder as 7 minute te stap. Maar helaas, dit werk net nie. Dit is nogal `n uitdaging en iets wat nie baie mense bereik nie, so dit is nie gek nie. Maar met `n paar veranderinge in jou gang is dit 100% uitvoerbaar. Ons gaan maniere bespreek om jou oefensessie nog meer effektief te maak, hoe om jouself voor te berei en jou liggaam in top toestand te hou. Op jou plekke? Klaar..af!
Trappe
Deel 1 van 3: Strategie
1. Doen interval opleiding. Een van die beste dinge wat jy kan doen om vinniger te hardloop, is om in intervalle te oefen. Dit behels die afwisseling tussen draf vir 60 sekondes en hardloop vir 30 sekondes asof die FBI jou jaag. Wanneer jy daaraan gewoond raak, maak die pouse korter, van 60 sekondes tot 50, 40 en dan 30, sodat jy oefen in `n 1:1-verhouding.
- Nog `n vorm van interval-oefening is Fartleks (dit is Sweeds) of spoedwerk (`n soort langtermyn-interval-oefening).Op sekere dae probeer jy om 20% van jou opleiding aan spoedwerk te wy. Hier is `n kort voorbeeld van effektiewe spoedwerk:
- Hardloop teen `n normale pas vir die eerste 4-5 minute
- Hardloop in `n hoër rat vir die volgende 10 minute (verkieslik 7.5 min/myl)
- Hardloop so vinnig as wat jy kan vir die volgende 60 sekondes
- Verminder dan stadig en versigtig tot `n normale pas
- Gaan voort met hierdie program en verhoog die spoedwerk elke keer met 15 sekondes (of 30 sekondes).
2. Doen uithouvermoë opleiding. Jy sal gou agterkom dat jy vinniger en vinniger word deur jou liggaam aan niks gewoond te laat raak nie. Dit is goed om die myl so vinnig as wat jy kan te hardloop, maar om die 3 myl te leer hardloop sal jou selfs meer baat. As jy gewoond is om 3, 5 en 7 myl te hardloop, sal dit nie moeilik wees om jouself te oortuig dat jy daardie een myl vinniger kan hardloop nie.
3. Werk ook aan jou ¼ en ½ myl. Om die myl te hardloop is `n karwei. Maar hardloop 1/2 myl of dalk selfs die 1/4? Dis kinderspeletjies. Jy kan `n ¼ myl baie vinniger hardloop as jy geweet het jy hoef nie verder te stap nie, of nie? Begin dus daarmee. Wanneer jy alles gee vir die ½ myl, het jy `n bietjie meer ruimte vir die tweede stuk.
4. Skraap elke keer `n paar sekondes af. ’n Doelwit waar jy 30 sekondes van jou tyd wil afsny, kan as oorselfversekerd en ontmoedigend voorkom. In plaas daarvan om doelwitte te stel wat onbereikbaar lyk, probeer om elke keer 1 of 2 sekondes vinniger te hardloop. Wanneer die wenstreep in sig is, sal jy `n ontploffing van motivering voel wat jou vlerke sal gee. Jou liggaam sal vinniger hardloop sonder dat jy dit besef.
5. kruis opleiding. Niemand het nog ooit in vorm gekom deur net een ding te doen nie en nie meer as dit nie. Om jou liggaam in top toestand te kry sal jy verskillende sportsoorte moet doen. Dit sluit fietsry, swem, boks, basketbal, springtou in – wat ook al beskikbaar is. Om verskillende spiergroepe op verskillende maniere uit te daag, sal jou daardie uitdaging gee wat jou sal help om beter te presteer wanneer jy hardloop.
6. loop anders. Hoe? Wel dit maak nie regtig saak nie. Sommige verskeidenheid sal jou liggaam goed doen. Het `n paar idees nodig?
7. Kyk na die manier waarop jy loop. As niks help nie, kyk noukeuriger na jou tegniek. Miskien hardloop jy net nie doeltreffend genoeg nie. Hier is `n paar dinge om voor op te let:
Deel 2 van 3: Motivering
1. hardloop na musiek. Dit klink te maklik om waar te wees, maar dit werk. Wanneer jy voorberei om te hardloop, kan jy spesiale musiek vir verskillende afstande kies. Wanneer jy hardloop en na musiek luister, weet jy of jou pas reg is of aangepas moet word. Begin met `n paar van jou gunsteling musieksnitte en laat die tempo vinniger en vinniger word om jou gemotiveerd te hou.
- draf.fm het `n paar wonderlike liedjies wat perfek is om `n myl in 7 minute te hardloop. Jy sal jouself verdiep in die ritme van die musiek, nie in staat wees om van die tempo af te wyk nie, selfs al wou jy. `n Snitlys van sommige vinnige liedjies kan net daardie toestand skep wat jy nodig het om voort te gaan.
2. Hardloop vinniger saam met iemand as jy. As jy niemand vinniger as jy ken nie, sluit aan by jou plaaslike hardloopklub of driekampklub, waar jy baie vinnige hardlopers sal vind. Volg hul pas terwyl jy agter hulle loop en kyk hoe hulle hul bene en lywe beweeg...sonder om dit te besef, sal jou ritme en gang aanpas by dié van die ander hardlopers en jou treë sal langer en vinniger word.
3. maak `n plan. Dit gebeur so gereeld dat jy pret sou vind om iets te kan doen, maar dit is eenvoudig nie sterk genoeg om dit te bereik nie. Jy moet `n pad uitstippel waarvan jy nie kan afwyk nie. So vind uit watter pad dit is! Hoeveel keer per week wil jy hardloop?? Op watter dae en rondom watter tyd? Watter soort hardloop gaan jy doen? Wat sal jy gaan doen?
4. Stel vir jouself sekere doelwitte. Probeer om die tyd wat dit vir die myl neem met `n vasgestelde aantal sekondes elke week te verminder totdat jy die 7-minuut-doelwit bereik. Begin elke sessie deur te sê dit is Onderhoud, `n Uitdaging of `n gevoel van "ons gaan daarvoor". Deur `n sekere verwagting uit te spreek sal jy aangemoedig word om te loop met `n sekere doel in gedagte, en jy is nie van plan om daardie belofte aan jouself te verbreek nie.
5. Hou `n logboek. Die wonderlike dinge wat jy bereik verdien om neergeskryf te word. Behalwe dit is dit ook `n herinnering. want anders sal jy die resultate van die vorige keer vergeet en jy weet regtig nie wat jou doelwit vir die volgende lopie gaan wees nie. En oor die jare sal jy kan lees hoeveel duisende kilometers wat jy afgelê het. fabelagtig.
Deel 3 van 3: Gesondheid
1. Maak seker jy het goeie drafskoene. Drafskoene moet behoorlik pas. Hardloop is `n baie eentonige beweging en selfs die geringste gebrek aan gemak sal jou stadiger maak. Daarbenewens sal die voortgesette gebruik van swakpassende skoene lei tot probleme soos plantar fasciitis, hakprobleme en rugpyn. Die ekstra €75 is die moeite werd.
- As jy dit kan bekostig, gaan na `n spesialiswinkel waar jy `n skoen kan laat aanpas wat perfek is vir jou voete. Hulle kyk na die struktuur van jou voete, jou gang en kan jou `n skoen bied gelykstaande aan `n glaspantoffel vir hardlopers.
2. Eet op die regte manier. Omdat jy soveel energie verbrand, is dit van die uiterste belang dat jou dieet in orde is (veral net voor jy begin stap). `n Hardloper se dieet moet hoofsaaklik bestaan uit organiese vrugte en groente (met velle, soveel as moontlik), maer vleis en suiwelprodukte. Hoe meer kleur en hoe minder verwerk, hoe beter.
3. Maak seker dat jy nie uitdroog nie. As jy langer afstande hardloop of alles gee, kan die belangrikheid van baie drink nie oorbeklemtoon word nie. Die laaste ding wat jy wil hê, is om op die pad dood te wees en te wag vir iemand om jou hospitaal toe te neem. Goed, goed – dit is die ergste scenario, maar wat gebeur as jy nie genoeg water drink nie? Jou metabolisme hou op werk en jou spiere hou op om te funksioneer. Dankie, maar ek wil liewer nie.
4. Kry genoeg slaap. En daarmee bedoel ons 7 uur in `n ry, indien nie meer nie. Slaap is net so belangrik vir jou liggaam as suurstof vir jou longe. ’n Tekort en jou liggaam sal ly en uitgeput raak. Jy kan met minder klaarkom en steeds oorleef, maar moenie verwag om indrukwekkende hardlooptye te wys nie.
5. Sorg vir jou liggaam. Ly jy aan `n besering?, moenie verder hardloop nie. Jy sal die probleme net vererger en dit sal jou een of ander tyd breek. Luister dus na jou liggaam. As dit begin seer word, stop. Dit is nie die moeite werd nie. Jy sal uiteindelik weke lank op die rusbank moet deurbring om te herstel, sonder om te kan oefen.
Wenke
- Maak seker jy het goeie tekkies en klere – klere wat gemaklik is maak die verskil.
- Sorg vir jou eie veiligheid! As jy uitgeput is, stop om asem te skep. Jy kan altyd môre voortgaan.
Benodigdhede
- Drafskoene
- iPod of musiekspeler
Artikels oor die onderwerp "Stap die myl in 7 minute"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
