Gratis stap vir stap instruksies 
As jy nie seker is hoe jou baas oor hierdie verandering sal voel nie, wees `n bietjie takties. Sê iets soos: "As jy ons help om hierdie veranderinge te maak, sal ons gesonder en gelukkiger wees. Op die lange duur sal jy dus minder bestee aan siekteverlof, kostes en sulke dinge." Daar is verskeie lessenaars op die mark wat verstelbaar is sodat jy daarop kan sit of staan. Dit maak dit makliker om te gaan sit wanneer staan te moeilik word vir die taak op hande. 
As jy `n standaard fiksheidsbal te moeilik vind om op te sit, is daar ook spesiale balle wat jy aan jou sitplek kan vasmaak. Hierdie bied ook `n oplossing, maar is nie so effektief soos die normale bal nie. 
Jy kan notas op jou foon maak, en selfs die vergadering opneem. Doen dit as jy bang is om van die inligting wat bespreek is, te vergeet. 
Moeilike take sluit in om die grasperk te sny, die bed op te maak, die wasgoed te was of die bad te skrop. 
hurk. Squats is goed vir die spiere in jou kern en jou bene. Jy kan selfs die oefening na jou arms uitbrei deur gewigte vas te gryp. Voer hierdie oefening uit deur jou voete uitmekaar te sprei (so wyd soos jou skouers), jou rug reguit te hou en jou knieë te buig om jou lyf te laat sak asof jy gaan sit. planke. Jy doen planke deur in `n soort opstootposisie te sit. In plaas daarvan om jou gewig op jou hande te laat rus, kies egter om jou gewig op jou hele voorarm te rus. Doen dit so lank as wat jy kan. Die spanning wat tussen jou arms en tone geskep word om jou liggaam reguit te hou, help om jou kern te versterk en versterk die spiere in jou bene, skouers, nek en bo-arms. burpees. Burpees is wonderlik, want hulle werk alle spiergroepe in jou liggaam met net `n paar bewegings. Jy doen dit deur van `n staande posisie na `n hurkende posisie te beweeg, jou bene terug te beweeg (soos met pushups; jy kan selfs `n pushup by die burpee voeg), terug te spring na jou hurkposisie, en dan so hoog moontlik om te spring (met jou arms in die lug). 
Probeer squats doen terwyl jy kook. Hou `n groot blikkie tamatiesous in elke hand, en doen hurke voor jou stoof terwyl jou kos kook (of in die mikrogolfoond). Die tien minute wat dit neem om byvoorbeeld spaghetti te kook, is perfek om jou oefeninge te bepaal. Maak planke voor jy gaan slaap. Doen 10 minute planke voor jy gaan slaap: 1 minuut per plank, rus vir 30 sekondes, herhaal vir 10-15 minute. Jy kan dit ook doen wanneer jy wakker word, maar maak jou spiere warm voor jy begin. Jy wil tog nie spiere strek nie. Doen burpees tydens die advertensies. Daar is gemiddeld 12 minute se advertensies per uur, so jy het genoeg tyd om burpees te doen. As jy `n bietjie langer aanhou, kan jy 1-2 keer vir 10 minute beweeg as jy `n uur lank televisie kyk. 
Gaan per fiets. Dit werk veral goed as jy 10-15 myl van die werk af woon en toegang tot sanitasiegeriewe het. Jy kan dan opfris voordat jy begin werk. Neem jou werksklere saam in ’n rugsak, en sit ook die produkte wat jy vir jou hare en gesig gebruik daarin. Kombineer jou fiets met die bus. Jy kan ook fietsry met `n bietjie openbare vervoer kombineer. Die meeste busse laat jou toe om jou fiets saam te neem. Jy kan dus per bus werk toe gaan, en huis toe met jou fiets, en omgekeerd. Of jy ry bietjie per fiets, en die res per bus. Ensovoorts. As jy 3-7 kilometer van die werk af woon en toegang tot toiletgeriewe het, kan jy ook kies om te hardloop/draf werk toe. Dit is `n goeie vorm van oefening, en sal jou beter wakker maak as `n koppie koffie. 
Byvoorbeeld, jy kan jou kinders twee keer per week swembad toe neem. Of jy gaan saam met hulle mure klim. 
Neem jou huiswerk saam wanneer jy nog op skool is: verslae wat jy nog moet lees, ander goed waarvoor jy nie veel hoef te skryf nie, ens. Plaas `n oudioboek of podcast op jou iPod en luister daarna terwyl jy oefen. Op hierdie manier kan jy ook die meeste uit jou tyd kry; jy oefen immers uit, en ontspan. op dieselfde tyd! 
Versadigde en "vasgestel" transvette kan gevind word in kaas, botter, klapperolie, rooivleis, hoendervel, koekies, pizza, donuts, pastei, ens. 
Gesonde vette word gevind in neute, olyfolie, avokado`s en vetterige vis soos salm en ansjovis. 
Goeie proteïene kan gevind word in hoender (sonder vel), kalkoen, salm, ansjovis, sardientjies, oesters, amandels, okkerneute, grondboontjies, ertjies en quinoa. Voedsel soos neute, boontjies en quinoa bevat slegs onvolledige proteïene. Dit is dus belangrik dat jy ook vleis (of soja) eet om genoeg volledige proteïene in te kry. Soja is die enigste nie-vleis tipe wat volledige proteïen bevat. As jy vegetariër is, maak seker dat jy meer bone en neute eet, en kry soveel verskillende proteïenbronne as moontlik. Op hierdie manier verseker jy dat jou liggaam al die stukkies proteïen kry wat nodig is om volledige proteïene te vorm. 
Voorbeelde sluit in boerenkool, spinasie, broccoli, sitrusvrugte, appels, quinoa, hawermout, lensies, witbone, vis en gars. 
Oor die algemeen moet 1/3 van jou bord uit groente en vrugte bestaan (meer groente, want vrugte bevat baie suikers). 1/3 moet ook korrels bevat. Die laaste bietjie moet `n mengsel wees van proteïen en laevet suiwelprodukte (eiers, afgeroomde melk, maaskaas, ens.). Om die regte hoeveelheid kos te kry, moet jy waarskynlik wiskunde doen. Probeer om jou dieet en jou daaglikse kalorie-inname te pas by wat die dokter aanbeveel. ’n Maklike reël is om jou hoofgereg van ’n kleiner bord af te eet. As jy ná 15 minute nog honger is, eers dan kan jy weer spog. 
As `n reël kan jy gebruik dat jou urine helder moet wees. Indien wel, drink jy waarskynlik genoeg water.
Bly fiks
Inhoud
Jy het reeds die moeilike deel gedoen: jy het jou bes probeer, en jy het daarin geslaag om jou liggaam in vorm te kry. Baie geluk! Ons is baie trots op jou. Nou kom die moeiliker deel (ja, daar is `n moeiliker deel): om in vorm te bly wanneer tydsbeperkings of ander faktore jou verhoed om so aktief te wees soos voorheen. Begin by Stap 1 om uit te vind hoe om jou dieet aan te pas by jou nuwe aktiwiteitsvlak, maak dit makliker om oefening by jou besige skedule te voeg, en hou jou liggaam in die beste vorm terwyl jy al die ander dinge geniet wat daarmee gepaard gaan. jou aan te bied.
Trappe
Deel 1 van 3: Om elke dag aktief te wees
1. Stap meer. Stap op sigself is `n uitstekende oefensessie wat jou kan help om in vorm te bly, meer energiek te voel en gesond te word. Nie elke vorm van oefening behels baie spierpyn en sweet nie! Stap is ook maklik om by jou daaglikse aktiwiteite te voeg, wat dit een van die maklikste maniere maak om in vorm te bly.
- Die maklikste manier om meer te stap is om jou motor `n entjie verder weg te parkeer. Parkeer jou motor op die parkeerterrein van die supermark, die winkelsentrum of jou werk. Jy kan selfs verder gaan en jou motor `n blok of twee weg skuif!
- Die volgende stap om meer stap in te pas, is om altyd die trappe te kies. Los die hysbakke en roltrappe agter en neem die trappe so gereeld as wat jy kan.
- ’n Effens groter, maar steeds uitvoerbare manier om meer aktiwiteit by jou dag te voeg, is om meer gereeld van openbare vervoer gebruik te maak. Dit sal jou nie net baie geld op brandstof bespaar nie, maar dit behels gewoonlik meer stap as jou gewone vervoer. Google Maps en 9292 het `n uitstekende Openbare Vervoerbeplanner. Gebruik hierdie om uit te vind presies hoe om te kom waarheen jy moet gaan, watter roete die beste is en hoeveel jy moet stap na.
2. Verander die rangskikking van jou lessenaar. Werk staande kan jou meer aktief maak as wanneer jy gaan sit het. Probeer om ten minste `n deel van jou werksdag te staan in plaas daarvan om te sit. Op hierdie manier bevorder jy bloedtoevoer en behou jou spiermassa.
3. Gebruik `n fiksheidsbal. Jy sal dalk ook wil verander hoe jy sit, wanneer jy sit. Kies `n fiksheidsbal, in plaas van `n stoel. Dit sal help om die spiere in jou kern in vorm te hou en jou meer waaksaam te hou.
4. Hou stapvergaderings. As jy `n vergadering geskeduleer het en jy moet hoofsaaklik praat en aantekeninge maak, kan jy jou kollegas vra om jou om die gebou te stap. Of kies om buite te stap. Dit is baie beter as om net in die konferensiekamer te sit. Dit verseker dat almal meer waaksaam is, en dat jy ook aktief bly. Dit is hoe jy die energie van jou kollegas en jouself handhaaf.
5. meer take doen. Baie huishoudelike take vereis baie oefening van jou. As jy jou huishoudelike take beter doen, sal jy meer aktiwiteit by jou daaglikse aktiwiteite voeg. Probeer om die mees intensiewe take vir jouself te hou, en lok jou familielede vir die ander take.
6. Loop in jou pouses. In plaas daarvan om tydens pouse na die muur te sit en staar, kan jy ook kies om deur die gange te stap. Dit hou jou meer waaksaam, jy kry nuwe energie, en jy bly ook aktief.
Deel 2 van 3: Pas oefening by jou skedule in
1. Deel jou oefeninge. Jy het dalk nie genoeg tyd om `n uur by die gimnasium deur te bring nie, maar jy hoef nie. Al wat jy hoef te doen om kalorieë te verbrand, is om `n hoër hartklop vir tien minute op `n slag te hê. Dit beteken jy kan tien ekstra minute beweeg tussen tuiskom en kosmaak, of tussen The Voice en slaaptyd. Probeer om ten minste `n halfuur per dag te oefen, en jy sal sien dat dit nie so moeilik is om jou toestand te handhaaf nie.
2. Kies doeltreffende oefeninge. Sommige oefeninge is meer doeltreffend as ander. As jy dus die doeltreffendste een kies, sal jy minder tyd nodig hê om dieselfde resultate te behaal. Probeer om oefeninge te kies wat die spiere in jou kern teiken. Jou arms en bene kry immers genoeg beweging tydens daaglikse aktiwiteite, soos om inkopiesakke op te lig en na jou motor toe te stap. Probeer:
3. Beweeg tussen daaglikse aktiwiteite. Jy kan baie fiksheid doen tussen jou daaglikse aktiwiteite. As jy `n manier vind om dit te doen, sal dit makliker wees om in vorm te bly. Onthou dat drie stelle van tien minute per dag genoeg kan wees. Deur by hierdie plan te hou, kan jy maklik 30-60 minute se oefening by jou dag voeg. En dit sluit nie eers jou ekstra staptogte in nie.
4. Maak pendel `n sport. Pendel kan ook as oefening tel, as jy dit reg doen. Los jou motor agter en kies vir meer aktiewe vervoermiddels. Daar is verskillende reëlings wat jy kan tref, afhangende van hoeveel tyd jy kan vrymaak, hoeveel oefening jy wil doen en ander faktore wat in die spel kan kom. Oorweeg:
5. Sport saam met jou kinders. As jy kinders het, oorweeg dit om saam met jou kinders te oefen. Jy kan multitaak deur tyd saam met jou kinders deur te bring, jou eie liggaam te versorg, en terselfdertyd seker te maak dat jou kinders genoeg oefening kry. Boonop stel jy `n goeie voorbeeld aan jou kinders. Jy wys hulle hoe belangrik dit is om genoeg oefening in die lewe te kry.
6. Maak jou beweging `n sosiale aktiwiteit. As jy nie kinders het nie, maar jy het nie baie tyd nie, kan jy jou sport in `n sosiale etiket verander. Werf `n paar vriende om een keer per week joga te doen. So behou jy die motivering, want jy gaan iets doen waarvan jy hou. Jou vriende, jou vriende, kan jou ook daarvoor betaal as jy `n tyd oorslaan. Boonop het jy meer tyd omdat jy twee aktiwiteite kombineer.
7. Multitask by die gimnasium. Jy kan ook tyd bespaar deur voort te gaan om na die gimnasium te gaan, maar die tyd wat jy daar is, multitasking te doen. Bring jou huiswerk en gebruik `n masjien wat nie soveel moeite verg nie—soos `n elliptiese kruisafrigter of `n trapmeul. Neem jou boeke of papiere saam.
Deel 3 van 3: Eet goed
1. Maak die lewenstylverandering. Ons raak dikwels vasgevang in die gewilde ingesteldheid dat diëte (soos Atkins of South Beach) die regte manier is om die ponde af te hou. Maar dieet sal nie op die lang termyn werk nie. Diëte kan verseker dat jy `n paar pond verloor, maar op die lang termyn is `n verandering in jou leefstyl regtig baie beter. Jy kan met minimale inspanning in vorm bly, solank jy gesonde, goed-proporsionele maaltye eet. Dit sal jou energie ophou, en verseker ook dat jy nie vet opbou nie. Dié vet maak dit op sy beurt moeiliker om aktief te wees en in vorm te bly.
2. Verbied ongesonde vette. Nie alle vette is sleg vir jou nie. Trouens, jou liggaam het sekere vette nodig om te funksioneer. Verbied ongesonde vette, versadigde vette en transvette uit jou dieet. Dit is hoe jy jou bloed laat vloei, en jy verseker dat jou liggaam skraal bly. Die maklikste manier om ongesonde vette te herken, is om te kyk na sg "vasgestel" vette: vette wat weer stol by kamertemperatuur.
3. Voeg meer gesonde vette by. Gesonde vette is noodsaaklik om jou liggaam gesond te hou, en jou belangrikste spier-jou hart!- werk steeds goed. Poli-onversadigde en mono-onversadigde vette kan gewoonlik herken word aan die feit dat hulle vloeibaar is by kamertemperatuur.
4. Nuttig genoeg proteïene. Proteïen verseker dat jy jou spiere behou. Hulle gee jou ook die energieke gevoel wat jy dalk kortkom noudat jy minder oefen. As jy `n proteïenbron kies, kies maer proteïene. Maar maak seker jy kry ook volledige proteïene. Proteïen is nie een spesifieke voedingstof nie. Jy kan dit in verskeie kosse vind. Maak dus seker dat jy al die verskillende stukke inneem sodat hulle hul werk behoorlik kan doen.
5. Maksimeer jou ander voedingstowwe. Jy sal nou minder kalorieë moet inneem in vergelyking met toe jy meer aktief was. Ten minste, as jy nie wil hê jou liggaam moet meer vet stoor nie, en ons dink so. Dit beteken dat die kalorieë wat jy eet soveel voedingstowwe as moontlik moet bevat. Soek kos wat min kalorieë en vet bevat, maar steeds hoog in voedingstowwe.
6. Eet goed-proporsionele, gebalanseerde maaltye. Wanneer jy in vorm wou kom, het jy waarskynlik groter maaltye geëet wat propvol proteïene was. Terwyl jy nou nog baie proteïene wil kry, wil jy tog seker maak dat jy daardie inname nou met die ander voedingstowwe balanseer. Jy sal ook kleiner porsies wil begin eet om seker te maak dat jy nie meer kalorieë inneem as wat jy nodig het nie, gebaseer op jou nuwe aktiwiteitsvlak.
7. Drinkwater. En natuurlik het jou liggaam water nodig. Alhoewel jy dalk nie soveel water hoef te drink soos toe jy geoefen het nie, het jy steeds baie water nodig. Moet dus nie hieroor opgee nie. Om genoeg water te drink verseker ook dat jy nie so vinnig honger word nie, dus moet jy minder kalorieë inneem.
Wenke
- As jy dit regtig moeilik vind om by jou plan te hou, probeer oefening kombineer met dinge wat jy geniet. Byvoorbeeld, as jy daarvan hou om TV te kyk, doen `n paar crunches of sit-ups in die advertensie.
- Om te begin oefen kan moeilik en frustrerend wees. Probeer kalm bly. Moenie vir jouself te hoë verwagtinge stel nie.
- As jy `n besige lewe het waar jy moeilik tyd kry om te oefen, doen klein dingetjies om meer aktief te raak. Gryp byvoorbeeld die fiets of bene as jy nie so ver hoef te gaan nie. Dit is ook beter vir die omgewing.
- Moet nie opgee nie. Dit sal nie vanself gebeur nie, en dit kan `n rukkie neem. Dis hoekom daar soveel boeke en video`s daaroor gemaak is. Almal probeer, maar nie almal slaag nie.
- Nog `n manier om by jou plan te hou, is om `n afspraak met jouself te maak. Dit is nie `n goeie idee om te oefen as jy so voel nie - jy sal dit waarskynlik nie gereeld genoeg doen nie. Maak `n afspraak met jouself om gereeld te oefen.
- Draf help, maar probeer ook ander sportsoorte. Draf maak wel seker jy oefen jou beenspiere, maar dit kan jou bene ook baie skade berokken as jy nie geoefen is nie, of as jy nie goeie drafskoene het nie. Probeer swem. Met swem oefen jy al jou spiergroepe! Jy kan 500m voor skool/werk swem (of meer as jy dit kan hanteer). Jy kan selfs klasse toe gaan volgens (drie keer per week is goed).
- Moenie te dikwels toegee aan die versoeking van gemorskos nie. As jy van McDonalds, KFC, of wat ook al hou, moenie meer as 2-3 keer per maand soontoe gaan nie. Moenie aan kitskos verslaaf raak nie! Dit is goed om dit elke nou en dan te doen, maar nie te veel nie!
- Basketbal is een van die beste maniere om in vorm en in vorm te bly. En wat meer is, dit kan meer as net `n skraal lyn lewer. Dit kan net wees dat ander jou in `n meer positiewe lig sal sien as hulle weet dat jy basketbal speel.
Waarskuwings
- As jy te veel in die begin neem, kan jy jouself ernstig beseer.
- As jy lighoofdig, naar of regtig sleg voel, druk jy jouself te hard. Vir die meeste gesonde mense is dit goed om hierdeur te werk (spiermoegheid veroorsaak dat jou spiere in die volgende dae herbou word, net sterker as voorheen). Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n opleidingskedule begin, veral as u chroniese toestande het of gereeld medikasie neem. Terwyl sommige mense aanmoedig om jouself tot die uiterste te druk, is dit soms glad nie `n goeie idee nie. Soms sê jou liggaam net vir jou dit kan nie aangaan nie. ’n Bietjie ongemak is goed vir gesonde mense, maar stop dadelik as die pyn erger as ligte ongemak is. Jy wil nie jou gesondheid in gevaar stel nie. Besoek eers jou dokter en gaan dan.
- As jy naar of onwel voel, stop vir `n rukkie. Kry jou rus en drink bietjie water. Moenie jouself te hard inspan nie.
- Pasop vir McDonald`s! As jy in elk geval daar moet eet, kies die Happy Meal. Pas ook op vir die slaaie. Hulle lyk dalk gesond, maar hulle het dikwels byvoordele wat verseker dat hulle soveel kalorieë as `n Big Mac het!
- Wees op die uitkyk vir vetterige kosse, veral kosse met versadigde of transvette. Hou by kalkoen, hoender en seekos as die hoofbronne van vleis. Eet rooivleis (beesvleis) in matigheid. Dit bevat baie versadigde vet. Nuttige varkvleis ook in matigheid, want dit bevat baie natrium.
Artikels oor die onderwerp "Bly fiks"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
