Gratis stap vir stap instruksies 
Voorbeelde van aërobiese oefening is draf, swem, dans en fietsry. 
Doen die borsdruk. Lê op jou rug op `n plat oppervlak. buig jou knieë. Hou `n gewig in elke hand. Begin op borshoogte met elmboë gebuig, druk dan die handgewigte in die lug. Bring hulle terug na borshoogte. Herhaal vir 6-8 herhalings en breek dan voordat jy weer begin. Doen biceps-krulle. Staan regop, hou `n halter in een hand, palm op. Jou arm moet by die elmboog gebuig wees. Lig die barbell tot by jou skouer deur jou arm op te buig en laat sak dan die gewig stadig. Lig die gewig weer op. Herhaal ses of agt keer en neem dan `n breek. Doen dieselfde met die ander arm. Oefen knieverlengings. Sit op `n stewige bank of tafel waar jou voete nie aan die vloer kan raak nie. Sit enkelgewigte aan. Lig jou knie op totdat dit heeltemal uitgerek is en bring dit dan terug af. Herhaal ses tot agt keer en rus dan. Werk tot verskeie stelle herhalings. Doen dieselfde met die ander been. Doen kalf oplig. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Druk jouself stadig op totdat jy op jou tone is, of ten minste die voorkant van jou voete. Laat sak jouself weer. Herhaal ses tot agt keer en rus dan. Bou die aantal stelle geleidelik op. Hierdie oefening oefen jou kuitspiere. 
Balans- en kernoefeninge is van die mees verwaarloosde soorte oefeninge. Onthou dat alles by jou kern begin -- selfs jou gesindheid in die alledaagse lewe! Jou kern moet sterk wees en so ook jou balans. 
Om jou buigsaamheid te verbeter, doen aktiwiteite soos pilates of joga. Albei maak staat op stadige bewegings om jou spiere oor tyd te strek. Hulle kan ook jou balans verbeter. Soek klasse by `n plaaslike gimnasium. Strek jy elke dag of ten minste `n paar keer per week. Gereelde strek help om jou spiere te verleng, en verhoog jou buigsaamheid hoe langer jy dit doen. Jy kan van dieselfde strekke doen wat jy voor opleiding gedoen het. Jy kan egter ook oefeninge doen soos om op jou maag te lê en jou bors langs jou skouers op te druk en dit vir ongeveer 10 sekondes vas te hou. Nog `n strekoefening is om op die vloer te sit met jou bene uitgestrek. Trek een been op met albei hande en buig jou voet terug terwyl jy dit doen. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Gaan voort met die ander been. 
Soos met enigiets nuuts het die liggaam tyd nodig om aan te pas en geleidelik op spoed te kom. Om te veel opleiding te gou by te voeg, kan beserings of siekte veroorsaak. Luister na die beperkings van jou liggaam. 
Sommige goeie bronne is hoender, vis en kalkoen. Jy kan egter ook beesvleis eet, veral as jy maer variëteite koop. Kies byvoorbeeld maalvleis wat minder as 10% vet bevat. Bone, neute en sade kan die proteïen verskaf wat jy nodig het as jy `n vegetariër is. Eiers is ook `n goeie bron van proteïene as jy kies om dit in jou dieet te integreer. Een manier om proteïen maerder te maak, is om al die vet af te sny voordat jy begin kook, soos om die vetterige rand van `n varktjoppie af te sny. 
Vroue tussen die ouderdomme 19-50 moet daagliks 2 1/2 koppies groente eet. Oor die ouderdom van 50, moet hulle dit verminder tot twee koppies, gebaseer op `n matige vlak van oefening. Mans tussen die ouderdomme 19-50 moet daagliks drie koppies groente eet. Na 50 kan hulle dit verminder tot 2 1/2 koppies per dag, gebaseer op `n matige vlak van oefening. 
Die regering beveel aan dat beide mans en vroue van 19 tot 30 jaar twee koppies vrugte per dag eet. Mans ouer as 30 moet steeds twee koppies vrugte eet, terwyl vroue van daardie ouderdom een en `n half koppies moet eet, gebaseer op matige tot ligte oefening. Om dit eenvoudiger te stel, die helfte van jou bord moet altyd uit vrugte en groente bestaan. 
Volwasse vroue onder die ouderdom van 50 moet 180 gram graan per dag eet, waarna hulle moet oorskakel na 150 gram. Volwasse mans onder 30 moet 240 gram graan eet, 210 gram totdat hulle 50 is, en 180 gram per dag daarna. 30 gram is basies gelyk aan `n porsie. Byvoorbeeld: `n Sny brood is `n 30 gram. Net so is `n koppie graan 30 gram, terwyl 1/2 koppie tel as 30 gram vir gekookte pasta en rys. 
As jy nie suiwelprodukte eet nie, is ingemaakte vis, soos salm met die bene nog in, `n goeie opsie om kalsium te kry. As jy `n vegetariër is, kan jy ook versterkte kosse oorweeg. Byvoorbeeld, versterkte korrels en sappe bevat kalsium. Jy kan kalsium in melkalternatiewe vind, soos rys of amandelmelk. Jy kan ook sekere bone, sojaprodukte (soos tofu) en donkergroen blaargroentes eet om jou kalsium te kry (soos boerenkool, ander kool of bok choy). 
Alhoewel jy wel vet nodig het, is dit beter om sekere soorte vette te beperk, aangesien vaste vette oor die algemeen erger vir jou is. Hulle is geneig om jou slegte cholesterol te verhoog omdat hulle meer transvet en versadigde vet bevat. 
Jy het ook op ander tye ekstra water nodig, byvoorbeeld wanneer dit baie warm buite is. Jy moet ook meer water drink wanneer jy siek is of borsvoed, want jy verloor meer vloeistof op daardie tye. 
Sap, byvoorbeeld, hidreer, maar voeg ekstra kalorieë by. Jy kan dit egter met water verdun om die kalorie-telling af te hou. Melk val ook in hierdie kategorie. Kafeïen-geïnfuseerde drankies kan hidrasie verskaf, maar is dikwels ook diureties. Daarom kan hulle deel van jou daaglikse totaal wees, maar jy moet hulle beperk. Alkoholiese drankies is gewoonlik geneig om jou te dehidreer. 
Moenie vergeet om jou dokter te vra oor die regte vlak van oefening vir jou nie. Jou dokter kan jou ook raad gee oor die regte dieet. 
Matige drinkery vir vroue beteken net een drankie per dag. Vir mans word twee drankies as matig beskou, tot ouderdom 65, wanneer hulle na een drankie per dag moet oorskakel. 
Betrek geliefdes. Hulle kan jou help om rook te vermy, solank jy hulle vertel hoe jy wil hê hulle moet jou help. Byvoorbeeld, miskien kan jy hulle vra om vir `n maand of twee nie naby jou te rook nie. Bly aktief. Hoe meer aktief jy is, hoe minder dink jy aan rook. Probeer om te dink aan aktiwiteite wat jou wegkry van sigaretrook, soos stap of gaan fliek, eerder as om na `n klub of kroeg te gaan. Vermy snellers. As jy altyd rook terwyl jy `n sekere aktiwiteit doen, probeer om dit vir `n rukkie nie te doen nie, sodat jy nie in die versoeking kom nie. 
Kom in beter vorm
Inhoud
Om fisies fiks te wees is meer as om net `n paar oefeninge te doen. Hoe jou oefening is ook belangrik, so ook jou dieet- en leefstylkeuses. Om die ins en outs van fisieke fiksheid te ken, is `n noodsaaklike deel om gesond te word en te bly.
Trappe
Deel 1 van 4: Beweeg
1. Strek voor en na oefening. Strek verhoog jou buigsaamheid, wat jou minder geneig maak om jouself te beseer. Dit help ook dat jou liggaam voor oefening opwarm en ná oefening afkoel.
- Probeer byvoorbeeld push-ups doen voordat jy oefen om jou liggaam aan die gang te kry. Jy kan ook dinge doen soos om vooroor te buig om aan jou tone te raak. Nog `n oefening is om met jou arms bo jou kop te staan met jou hande aan mekaar. Leun na die een kant en leun dan na die ander kant en maak jou arms reguit terwyl jy beweeg.
2. Maak seker jy werk genoeg aan jou toestand. Om fisies fiks te wees, moet jy vir ten minste 150 minute per week aan jou fiksheid werk, of 75 minute as jou aërobiese oefening meer intens is. Aërobiese oefening help jou liggaam om meer suurstof te absorbeer, en dit verbeter die funksie van jou hart en longe. Jy sal ook agterkom dat jy meer energie het en dit kan help met hoë bloeddruk.Dit is waar of jou doel is om vet te verloor, spiermassa te kry, of albei.
3. Integreer kragopleiding. Jy moet ten minste twee keer per week kragoefening doen. Dit geld ook as jou doel nie is om baie spiermassa op te tel nie. Om gewig te verloor moet jy van daardie gewig met spiere vervang om `n getinte voorkoms te kry. Krag opleiding help jou om jou spiere geleidelik te bou.
4. Doen balansoefeninge. Balansoefeninge help om jou balans te verbeter. Probeer om `n paar keer per week balansoefeninge te doen. ’n Maklike manier om jou balans te verbeter, is om op een been te probeer balanseer. Verander bene na `n rukkie.
5. Verhoog jou buigsaamheid. Buigsaamheid help om jou teen beserings te beskerm, aangesien dit dikwels stywe spiere is wat beseer word. Dit kan ook jou spiere dikker maak omdat dit jou spiere strek.
6. Moenie te veel te gou doen nie. As jy lanklaas baie geoefen het, moenie dadelik met `n intensiewe oefenprogram begin nie. In plaas daarvan verhoog jy die oefensessie stadig met verloop van tyd. As jy te gou te veel doen, kan jy jouself beseer.
Deel 2 van 4: Kies die regte kos
1. Sluit genoeg proteïen by jou dieet in. Jou liggaam het proteïene nodig om baie dele van jou liggaam te herbou, van jou spiere tot jou bloed. Hulle verskaf ook noodsaaklike voedingstowwe wat jou liggaam nodig het om te oorleef. Proteïenryke kosse bevat byvoorbeeld dikwels baie yster, wat suurstof in jou bloed vervoer.
- Die Amerikaanse regering beveel aan dat vroue 19-30 jaar oud die ekwivalent van 165 gram proteïen per dag inneem, terwyl vroue 30 jaar en ouer hulself tot 150 gram proteïen per dag moet beperk op grond van `n matige leefstyl. Mans van 19-30 jaar behoort die ekwivalent van 195 gram proteïen per dag te kry, terwyl mans van 30-50 jaar 180 gram proteïen per dag deur hul dieet moet kry; mans ouer as 50 moet hulself tot 165 gram beperk.
2. Kies proteïen uit maer bronne. Dit is belangrik om maer proteïene te kies, aangesien proteïene hoog in versadigde vette mettertyd skadelik vir jou gesondheid kan wees.
3. Eet genoeg groente. Groente help jou om die regte vitamiene en minerale in jou dieet te kry. Hulle gee jou ook vesel om jou spysverteringskanaal gesond te hou. Hulle behoort `n groot deel van jou dieet te wees, hoofsaaklik omdat hulle jou langer versadig laat voel, met minder kalorieë as baie ander kosse.
4. Eet genoeg vrugte. Vrugte moet `n belangrike deel van jou dieet wees aangesien dit belangrike voedingstowwe en vesel verskaf. Sommige help jou ook om genoeg vloeistowwe te kry.
5. Kies volgraan. Wanneer jy brood of pasta eet, is dit beter om net volkoringbrood of pasta te kies. Sluit ook ander volgraan in jou dieet in, soos hawermout, quinoa en bruinrys. Die regering beveel aan dat 50 persent van jou korrels volgraan moet wees.
6. Eet en drink suiwel. Terwyl die regering nie aanbeveel hoeveel suiwel `n volwassene moet eet nie, kan suiwel kalsium en ander voedingstowwe in jou dieet insluit. Kies lae-vet weergawes van jou gunsteling suiwelprodukte om vet te verminder.
7. Beperk jou vetinname. Vette is `n belangrike deel van jou dieet. Hulle verskaf alle soorte voedingstowwe wat jy nodig het. Hulle is egter ook hoog in kalorieë, so jy moet jou daaglikse inname daarvan beperk. Vroue van 19 tot 30 moet hulself beperk tot eetlepels. Bo daardie ouderdom kan hulle net vyf eetlepels per dag eet. Mans het sewe eetlepels nodig tot hul dertigs, maar daarna moet hulle hulself tot ses eetlepels beperk.
Deel 3 van 4: Sorg vir jou hidrasie
1. Maak seker jy drink genoeg water. Water is noodsaaklik vir die funksionering van jou liggaam; jy bestaan in werklikheid uit sowat 60 persent water. Jou liggaam kan nie behoorlik funksioneer as jy nie elke dag genoeg water drink nie.
- Terwyl die standaardaanbeveling agt glase water per dag is, skuif die Amerikaanse Instituut vir Geneeskunde daardie aanbeveling effens opwaarts: nege glase per dag vir vroue en 13 vir mans.
- Tydens oefening sweet die liggaam meer, en meer water is nodig om daardie winkels aan te vul.
2. Drink wanneer jy water verloor. As jy oefen, moet jy meer water drink. Selfs as jy `n ander aktiwiteit doen wat jou baie laat sweet, moet jy meer water drink. Met `n klein hoeveelheid oefening het jy dalk net `n paar glase water nodig. As jy egter meer as ’n uur lank swaar werk doen, sal jy selfs meer nodig hê.
3. Eet vrugte en groente. Om genoeg vrugte en groente te kry, kan help om jou vogvlakke te handhaaf, veral as jy vrugte en groente met `n hoë voginhoud kies. Voorbeelde van hoë-vog vrugte en groente sluit in blaargroentes, waatlemoen en komkommer.
4. Kies hidrerende drankie. Jou waterinname hoef nie net water te wees nie; ander drankies tel by jou totaal. Jy moet egter drankies oorslaan wat jou dehidreer eerder as om te hidreer.
5. Geur jou water. As jy nie van die smaak van gewone water hou nie, kan jy iets daaraan doen. Voeg `n paar snye sitrus by om water `n bietjie meer geur te gee. Jy kan ook ander vrugte en selfs groente by jou water voeg vir `n beter smaak. Probeer `n paar fyngedrukte bessies of komkommer.
Deel 4 van 4: Maak gesonde keuses
1. Maak seker jy kry genoeg rus. Alhoewel dit aanloklik kan wees om laat op te bly om `n goeie boek te voltooi, is genoeg slaap noodsaaklik vir `n gesonde lewe. Dit hou jou ook gelukkiger en meer waaksaam. Kry die agt uur slaap wat jy elke nag nodig het.
- Om jouself te help om genoeg slaap te kry, maak seker dat jy by `n skedule hou. Gaan slaap altyd op dieselfde tyd. As jy dit moeilik vind om hieraan te hou, stel `n alarm om jouself te herinner om te gaan slaap. Jou liggaam hou van roetine, en sodra jy op `n skedule is, sal hy weet dit is tyd om slaperig te word wanneer dit slaaptyd is.
- Neem ook 30 minute tot 1 uur voor slaaptyd om te ontspan. Skakel alle elektroniese skerms af en maak gereed vir slaap. Om jouself tyd te gee om te ontspan voor jy gaan slaap, sal verseker dat jy aan die slaap raak wanneer jy moet, eerder as om net op daardie tyd te gaan slaap.
- Dit is interessant om daarop te let dat `n liggaam wat `n tekort aan slaap het, geneig is om meer koolhidrate te wil hê en na meer koolhidrate deur die dag te smag. Dit is hoe jou liggaam dan meer energie kan kry, wat hy uit `n goeie nag se slaap moes gekry het.
2. Laat uself gereeld deur u dokter nagaan. Dit is belangrik dat u uself ten minste een keer per jaar deur `n dokter laat nagaan. Op dié manier kan die dokter jou monitor vir enige toestande wat jy mag ontwikkel, soos hoë cholesterol of hoë bloeddruk, en jy kan vroegtydig met enige nodige behandeling begin.
3. Drink alkohol slegs in matigheid. Onlangse navorsing het getoon dat `n bietjie alkohol voordelig kan wees, veral wanneer dit by wyn kom. Dit kan help om jou risiko van hartsiektes en beroerte te verminder. Te veel drank kan egter tot `n magdom gesondheidsprobleme lei, van `n hoër risiko van kanker tot lewersiekte en hoë bloeddruk.
4. Hou op rook. Rook beïnvloed alle dele van jou liggaam negatief. Dit verminder jou longkapasiteit, wat dit moeiliker maak om te oefen. Dit verhoog jou bloeddruk, wat jou in gevaar stel vir kardiovaskulêre siektes. Dit kan dit ook moeiliker maak om spiermassa te verhoog omdat daar nie soveel suurstof by die spiere kan kom nie.
5. Sluit oefening in jou daaglikse lewe in. As jy meer beweeg, sal jy fikser word, al is dit nie aërobiese oefening nie,. Parkeer byvoorbeeld jou motor verder weg in die parkeerterrein as jy iewers heen gaan; jy moet dan verder stap om by jou bestemming uit te kom. Kies om die trappe te neem en die hysbak oor te slaan. In plaas daarvan om op die foon te sit, loop jy rond. Al die klein dingetjies sal optel om `n gesonder mens te word.
Artikels oor die onderwerp "Kom in beter vorm"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
