Hoe om jou abs meer sigbaar te maak (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings
Benodigdhede

Baie van die teorieë oor die vorming en visualisering van abs het die afgelope jaar verander. In plaas daarvan om aanhoudende crunches op die vloer te doen, beveel afrigters vandag `n kombinasie van dieet, kardio en dinamiese abs aan. Kom meer te wete oor hoe om abs meer sigbaar te maak deur die oefensessie hieronder te doen.

Trappe

Deel 1 van 3: Wenke vir buikoefeninge

1. Beplan `n 15 tot 20 minute abs oefensessie bykomend tot ander oefeninge, 3 tot 4 keer per week. Neem `n dag af tussen oefensessies.

2. Teiken die diep abs, soos die transversale abs, rectus, en interne/eksterne obliques. Om oefeninge te doen wat aan die onderkant van jou bekken werk, is `n goeie manier om die belangrike abs wat die meeste mense oorslaan tydens `n abs-oefensessie te begin nagaan.

3. Probeer om jou abs aan te pak tot spierversaking. Soos met gewigsoefening, is die beste manier om jou spiere te vorm om hulle hard genoeg te slaan dat hulle gedurende die rusdae moet herstel.

4. Kies staande abs in plaas van om te lê. As jy net tyd het vir `n beperkte aantal oefeninge, onthou dat staande oefeninge jou hele kern werk, eerder as net die boonste spiere.

5. Voeg gewigte by jou crunches. Wanneer jy buikoefeninge doen terwyl jy lê, hou 2.5 tot 5 kg gewigte vir nog beter spiertonus. Jou liggaam sal harder moet werk om jou skouers bo die grond te hou.

6. Asem op die regte manier. Asem in tydens die maklikste deel van die oefening en asem uit wanneer dit moeilik raak. Dit voorkom ook dat jou buikspiere bult.

7. Lig jou abs in en op. Vir `n beter spierdefinisie van die abs, sal jy beide die oppervlakkige en die dieper abs na jou ribbekas moet lig. Baie mense laat hul buikspiere rondhang soos `n brood, en voeg massa by in plaas van spierdefinisie.

Terwyl jy die oefening doen, visualiseer die abs en hoe hulle op en in getrek word. Kyk elke nou en dan na jou buikspiere en probeer om jou maag slanker te laat lyk terwyl jy die beweging doen.

8. Warm op met 5 minute kardio voor die buikoefening. Jy moet al jou onderrug losmaak om die spanning daarop te verminder. Rug en abs is gekoppel en enige goeie abdominale oefensessie sal ook die rug versterk.

9. Hou `n vuisafstand tussen jou ken en jou bors. Moenie heeltyd afkyk nie, anders word jou nek oorlaai. Lei met jou abs, nie jou ken nie.

10. Maak elke beweging stadig. Deur `n ekstra 2-5 sekondes vir elke oefening te neem, sal jou liggaam op die lang termyn vinniger spierdefinisie kry. Mense gebruik dikwels te veel impuls om die abs-oefeninge te doen.

Deel 2 van 3: Die beste abs oefeninge

1. doen die plank. Kom in opstootposisie met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande skouerwydte. Kyk effens vorentoe op die mat terwyl jy hierdie posisie hou.

Hou `n tydteller naby. Begin met 2 periodes van 15 sekondes en `n rus tussenin. Werk dit tot 2 periodes van 1 minuut. Moenie jou asem ophou nie. Konsentreer op beheerde asemhaling tydens die oefeninge.
Die plank is een van die beste kernbou-oefeninge wat jy kan doen, want dit verg baie krag in jou middelafstand om `n statiese posisie te handhaaf.

2. Doen syplanke. Kom in die opstootposisie. Draai jou liggaam totdat jou gewig deur jou linkervoet en linkerarm ondersteun word.

Hou `n reguit houding en jou heupe op, net soos jy met die plank gedoen het. Hou dit vir 15 tot 60 sekondes. Die syplank is veral effektief om jou skuins en kern te rig.

3. hurk doen. Hou ligte handgewigte. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en buig jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit.

Maak seker dat jou knieë nooit verby jou tone gaan nie. Pouse en keer terug na die staande posisie. Die hurk werk alle ondersteunende spiere, soos jou dyspiere, dyspiere, glutes, rugspiere, heupe en abs.

4. Doen staande crunches. Kom in `n hurk posisie, met jou hande agter jou kop soos jy sou vir die crunch. Hurk en as jy terugkom, bring jou linkerknie na jou regterelmboog.

Maak seker dat jou abs altyd ingetrek word terwyl jy hierdie oefening doen. Hou jou elmboog aan die kant van jou kop en draai jou bolyf om jou knie en elmboog bymekaar te bring. Dit is nie nodig dat hulle aanraak nie, maar die hoofbeweging tydens die staande knars moet uit jou maag kom. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

5. Doen bike crunches. Lê op jou rug met jou knieë opgetrek en jou bene parallel met die vloer. Span jou maag vas totdat jou skouers van die vloer af lig.

Hou jou hande agter jou kop tydens die crunch. Reguit jou regtervoet terwyl jy draai. Probeer om jou linkerknie met jou regter-elmboog aan te raak. Keer terug na die oorspronklike posisie en maak jou linkervoet reguit terwyl jy jou linkerelmboog draai om jou regterknie aan te raak. Herhaal 10 keer vir elke kant.

6. Doen onderbeen opheffings. Plaas jou hande agter jou kop in die crunch posisie. Hou jou bene reguit, asof jy oor die plafon probeer loop.

Laat sak jou bene so ver as moontlik na die vloer sonder om jou maag uit te dwing. Span jou spiere hard na binne om jou bene terug te kry na hul oorspronklike posisie. As dit reg gedoen word, oefen jy die transversale buikspier, die dieper spiere wat om jou buik tot agter strek. Herhaal dit 12 tot 20 keer.

7. Stel variasies op hierdie oefeninge of nuwe oefeninge elke 2 weke bekend. Daar is dosyne variasies van planke, hurke, staande crunches en laer abs crunches, wat jou nuwe maniere gee om jou spiere te vorm.

8. Probeer pilates- of barre-klasse. As jy moeg word vir jou abs en nuwe idees nodig het, is Pilates of `n Pilates barre-klas `n goeie plek om dit te vind. Omdat die meeste van die werk op die kern fokus, kry hierdie klasse jou abs vinnig in vorm.

Deel 3 van 3: Leefstylverandering

Prent getiteld Lose Love Handles Women Stap 04

1. Doen hoë-intensiteit interval opleiding. Kardio 3 tot 5 keer per week, meer as 30 minute, is noodsaaklik om vet om die middel te verbrand. Jy sal nie `n getinte voorkoms kry as jy nie al daardie oortollige liggaamsvet verbrand nie.

2. Doen kragoefening 3 keer per week. Jy sal vinniger vet verbrand as jy 30 minute lank met vrygewigte of masjiene oefen.

Maak seker dat jou abs styf is tydens gewigsoefening. ’n Bonus is dat kragoefening gewoonlik vereis dat jou kern tydens die oefeninge gebalanseer word sodat jy nog vinniger spierdefinisie kry.

3. Kyk wat jy eet. Baie afrigters is daarvan oortuig"abs word in die kombuis gemaak." Berei jou maaltye voor met `n kombinasie van volgraan, groente/vrugte en maer proteïene.

As jy `n dik laag vet tussen jou abs en jou epidermis het, is jy dalk beter daaraan toe om te dieet as om te oefen. Beperk kalorieë tussen 15 en 25 persent, tot 11 weke. Gaan dan op `n onderhoudsdieet waar jy genoeg kalorieë inkry om jou gewig te handhaaf.

4. Maak seker jy kry genoeg slaap. Mense wat minder slaap, is geneig om meer vet om die middel te stoor. Dit kan wees omdat jou liggaam nie ontspan nie en nie streshormone goed hanteer nie.

5. Verminder stres in jou lewe. Wanneer jy gestres is, word hormone in jou liggaam vrygestel wat veroorsaak dat jy vet rondom jou maag stoor. Jy kan beter abs ontwikkel deur stres beter te hanteer.

Waarskuwings

Wees bewus daarvan dat die werk van jou abs spanning in die onderrug kan veroorsaak. Stop die oefening sodra jy pyn in die onderrug begin voel. Fokus ekstra hard daarop om jou onderrug roerloos te hou. Neem Pilates-klasse om beter maniere te ontdek om jou laerugspiere te versterk.