Maak jou boude ronder

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

Die glute - die gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius - is gewoonlik versteek onder `n laag vet. Die beste manier om jou boude af te rond, is om die glutes, heupe en dye te oefen. Doen hierdie onderlyf oefeninge elke tweede dag om die beste resultate te kry, en pas jou klerekas `n bietjie aan om jou onderstel te wys.

Trappe

Metode 1 van 3: Boudopheffingsoefeninge

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 1

1. Stel `n plat oefenarea by die huis op. Trek jou sportklere en skoene aan.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 2

2. hurk doen. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en rus jou liggaamsgewig op jou hakke. Sit asof jy in `n stoel is, gee twee klein stootjies en keer terug na die staande posisie.

Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes. Rus vir dertig sekondes en herhaal die oefening weer.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 3

3. Doen hurk met arabesque. Hierdie hurk leen sy tweede deel van die ballet. Doen `n hurk en terwyl jy opstaan, lig jou regterbeen terwyl jy jou hande vorentoe bring.

Dra al jou liggaamsgewig na jou linkerbeen oor sodat jy kan balanseer.

Jou arms en bene moet `n reguit lyn met jou liggaam vorm.

Laat sak jou been en keer terug na die hurk.

Herhaal 15 keer aan elke kant.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 4

4. Doen beenligs. Staan voor `n hoë tafel, stoel of toonbank. Leun effens vorentoe terwyl jy jou regterbeen van die vloer af lig.

Buig jou linkerknie effens, trek jou buikspasie na binne en hurk jou heupe na die vloer om voor te berei vir die beweging.

Lig jou regterbeen so hoog as wat jy kan terwyl jy jou heupe reguit hou.

Druk jou been `n bietjie verder op en bring dit terug na die posisie van die vorige stap. Herhaal dit dertig keer en verander dan bene.

Gebruik die tafel of stoel om op te leun terwyl jy vorentoe leun.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 5

5. doen lunges. Sit jou voete heupwydte uitmekaar. Sit een been `n halwe meter vorentoe en buig albei knieë.

Neem `n pouse van twee sekondes, of neem twee vuishoue en keer dan terug na die staande posisie.

Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes, rus `n bietjie en herhaal die oefening met die ander been.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 6

6. Doen side squats. Sit jou voete heupwydte uitmekaar. Stap uit na regs en buig jou regterknie, hou jou linkerbeen reguit.

Neem `n kort pouse op die laagste punt en keer terug na die staande posisie. Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes. Rus en doen dit dan met jou linkerkant.

Maak seker dat jou regterknie nie verder as jou regtertone strek nie.

Vir ekstra verlenging, lig jou hurkende knie tussen herhalings terwyl jy terugkeer na die staande posisie.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 7

7. Doen reguit beenopheffings. Lê op `n gestoffeerde bank of bed. Lê met jou heupe op die rand van die bed en strek jou bene agter jou.

Lig jou bene so hoog as moontlik.

Hou hulle daar vir drie sekondes en bring hulle dan terug af. Herhaal vir dertig sekondes. Rus vir dertig sekondes. Herhaal die oefening.

Vir ekstra moeite kan jy 20 stoot met jou been aan die einde van elke stel herhalings doen.

Metode 2 van 3: Boudopheffing-kardio

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 8

1. Bepaal die duur van die kardio gebaseer op die hoeveelheid vet wat jy wil verloor. Oefen vir twintig minute ten minste vier keer per week. Verdubbel daardie bedrag as jy meer as sewe pond wil verloor.

Onthou dat alhoewel almal verskillend gewig verloor, jy nie die vetverbranding op een deel van die liggaam kan fokus nie. Jy sal vet oor jou hele liggaam verloor. Jy kan egter kardiobewegings doen wat die glutes vinniger oplei.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 9

2. gaan trappe op. Die beste manier om dit te doen is om hardloop en trapklim te kombineer. Dit is byvoorbeeld moontlik in groot sportsale en skole waar daar trappe is.

Trappe klim op `n groot trap word beskou as interval-oefening - interval-oefening verbrand die ongewenste vet vinniger. Jy kan rus wanneer jy die trappe afgaan, en jou liggaam inspan wanneer jy die trappe opgaan.

As jy nie toegang tot `n groot buitetrap het nie, kies vir `n intense interval-oefensessie op `n fiksheidsmasjien wat trapklim naboots.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 10

3. gaan stap. Probeer om in die bos of op die strand te stap. Jy kan ook jou trapmeul op `n helling stel.

Probeer om `n kursus (of program) met `n gradiënt van vyf tot sewe persent te kies.

Metode 3 van 3: Vinnige wenke vir `n ronder boude

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 11

1. hakskoene dra. Hoë hakke dwing jou om jou rug te buig, lig jou bekken vorentoe en jou boude op.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 12

2. Dra jeans met sakke. Kies vir sakke wat effens laer op die boude is. Dit skep die illusie dat jou boude ronder en fermer is.

Prent getiteld Maak jou boude ronder Stap 13

3. Koop opgestopte onderklere. As jy `n ronder boude nodig het, maar nie die tyd het om na die gimnasium te gaan nie, koop shapewear met silikoonvulling. Sit die silikoonblokkies in en jy het dadelik ’n ronder boud.

Daar is ook broeke beskikbaar wat `n gordel met verstelbare bande gebruik. Jy kan hierdie bande styf trek volgens jou behoeftes om jou gat op te lig. Die konstruksie daarvan lyk soos dié van korrektiewe onderklere of korsette.

Wenke

Drink baie water, eet groente, vrugte en maer proteïene soos vis en lae-vet jogurt. Op hierdie manier kan jy jou liggaam help om spiermassa in die boude te bou.
Pas die oefeninge aan by jou toestand. As jy lanklaas kragoefeninge gedoen het, kies om die oefeninge vir vyftien minute in `n ry te doen in plaas van dertig.
Strek en strek na elke oefensessie. Strekoefeninge kan help om spierpyn die dag daarna te verminder. Goeie oefeninge is om jou tone, die duif en die figuur-4 aan te raak.