Maak dun bene sterker

Inhoud

Trappe
Wenke

Het jy `n goed geboude bolyf, maar is jou bene `n bietjie aan die maer kant? Dan is daar baie opsies om hulle sterker en stewiger te maak. Begin deur die regte oefeninge te doen en maak dit dan swaarder en swaarder om spiermassa op te bou. Jy sal ook genoeg kalorieë moet inwerk om die spiergroei te voed. Ten slotte, as jy `n vinniger manier soek om voor te gee jy het vet bene, kan jy altyd lospassende klere dra. As jy meer wil leer oor hoe om jou bene swaarder te laat lyk, lees verder.

Trappe

Metode 1 van 3: Verander jou oefenroetine

Prent getiteld Maak maer bene groter Stap 1

1. Vergeet kardio. Oefeninge soos hardloop, kragstap, swem en fietsry help nie om jou bene groter te maak nie. Hierdie oefeninge gebruik baie energie van jou liggaam, wat goed is as jy `n hele liggaam oefensessie wil hê, maar dit sal nie help dat jy meer spiermassa in die bene kry nie. Doen oefeninge wat al jou energie fokus op die bou van beenspiere.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 2

2. Maak seker dat die oefensessie stewig is. Met normale daaglikse aktiwiteite is jou bene gewoond daaraan om jou oral te dra en kry dus `n konstante oefensessie. So om die spiergroei van jou bene te stimuleer sal jy swaar beenoefeninge moet doen. Tydens elke oefensessie, doen soveel herhalings as wat jy kan, met soveel gewig as wat jy kan, sodat jy die "brand" voel.“Geen pyn, geen wins is absoluut waar wanneer dit kom by die kry van meer beenspiere nie.

Voeg meer gewig by na die eerste paar weke om die intensiteit van die oefensessie te verhoog.

Moet dit nie oordoen nie; maak seker dat jy die verskil tussen pyn en besering kan voel. Werk saam met `n afrigter as jy geen ervaring het om gewigte op te lig nie.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 3

3. oefen vinniger. Miskien het jy geleer om al die oefeninge te doen voordat jy stadig oefen. Deur plofbare bewegings te doen verseker egter dat spiere vinniger gebou word, en jy kan dus meer herhalings as gewoonlik doen. Probeer om jou oefeninge te klok en doen soveel herhalings as moontlik in 2 minute, neem dan `n breek en doen nog `n stel.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 4

4. Oefen spesifieke spiergroepe op verskillende dae. As jy elke dag aan jou beenspiere werk, het hulle nie kans om te herstel en groter te word nie. Jy loop ook die risiko om jouself seer te maak. In plaas daarvan is dit beter om op een spiergroep per dag te fokus, en `n ander die volgende dag. Die rusperiode is `n belangrike deel van die verkryging van meer spiermassa.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 5

5. Maak seker jy kry baie kalorieë. Dit beteken nie dat jy jouself met elke maaltyd moet prop nie; inteendeel, maak seker jy eet baie gesonde kos, dit sal jou liggaam beter voed. Wanneer jy daaraan werk om spiermassa te bou, het jy baie kalorieë nodig om jouself aan die werk te hou. Eet genoeg van die volgende kosse vir meer spiergroei:

Vleis, tofu, volgraan, boontjies, groente, vrugte en meer vrugte en groente. Eet soveel as wat jy wil, so gereeld as wat jy wil, wanneer dit by hierdie gesonde kosse kom.

Beperk die eet van verwerkte voedsel, suiker en wit meel, kitskos en versnaperinge. Dit maak jou eerder moeg as energiek en gereed om te oefen.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 6

6. Eet baie proteïene. Om meer spiermassa te laat groei het jy proteïen (proteïen) nodig, so maak seker dit is deel van elke maaltyd. Eet beesvleis, vark, hoender, vis en ander bronne van proteïen. Eet tofu, boontjies en eiers as jy nie van vleis hou nie.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Bigger Stap 7

7. Neem aanvullings, maar moenie te veel verwag nie. Sommige mense voel dat sekere aanvullings hul spiere `n ekstra hupstoot gee. Aanvullings moet in kombinasie met `n gesonde dieet en baie water gebruik word.

Kreatien is `n natuurlike stof wat gebruik word in die groei van. 5 gram per dag word as `n veilige dosis beskou, vir `n sekere tyd.

Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem.

Metode 2 van 3: Doen die regte oefeninge

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 8

1. Doen squats met handgewigte. As jy aan maer bobene ly, is dit die oefening wat jy nodig het. Om squats te doen is die beste manier om jou dye op te pomp, en die byvoeging van halters (of `n barbell) maak die oefensessie selfs meer effektief. Begin met handgewigte wat jy 10 keer in `n ry kan lig. Vir beginners is 5-10 kilo`s `n goeie begingewig. Liggaamsbouers moet meer gewig optel vir groter bene. Doen nou squats soos hierdie:

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en gryp die handgewigte met jou hande aan beide kante (As jy `n barbell gebruik, hou dit voor jou op jou bors of op die skouers).
Kniel en laat sak jou boude totdat jou bene teen `n 90 grade hoek gebuig is.
Hou jou rug reguit en buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is.
Druk jouself terug na die beginposisie.
Herhaal 3 stelle van 10-12 hurk.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 9

2. Doen lunges met halters. Hierdie oefening werk jou glutes, quadriceps en dyspiere en gee jou `n oefensessie vir al jou beenspiere. Jy kan dit met of sonder gewigte doen, maar vir swaarder bene is dit belangrik om die intensiteit te verhoog.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en laat die handgewigte aan jou sye hang. As jy wil kan jy hulle ook aan jou skouers vashou.

Neem `n groot stap vorentoe met een voet en laat sak die knie van jou ander been na die vloer. So wanneer jy met jou regtervoet trap, sak die linkerknie op die vloer.

Hou jou bolyf regop.

Keer terug na die beginposisie en stap dadelik uit met die ander voet.

Herhaal 15 keer, neem `n breek en doen nog 15.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Bigger Stap 10

3. Doen box jumps. Dit sal op jou kalwers werk en jy kan dit met minimale hulpbronne doen. Jy benodig `n stewige platform of `n oefenbank wat nie gly as jy daarop spring nie. Hoe hoër die toename, hoe moeiliker is die oefeninge. Moenie handgewigte vir hierdie oefening gebruik nie, want jy sal albei hande nodig hê om jouself te vang as jy gly.

Staan voor die platform met jou tone wat daarna wys.

Spring op en land met die voorkant van jou voete op die platform.

Spring terug na die beginposisie.

Herhaal 15 keer, neem dan `n breek. Doen weer 15.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 11

4. doodstoot doen. Hierdie een werk hard op jou dyspiere en plaas jou op pad na swaarder, goed gevormde bene. Hang genoeg gewig aan die barbell sodat jy 10 herhalings daarmee kan doen, sonder om te breek. As jy nie `n barbell het nie, kan jy ook twee handgewigte gebruik.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Plaas die barbell of halters op die vloer voor jou.

Buig jou middel, hou jou bene reguit.

Gryp die barbell of handgewigte en staan regop, hou jou bene reguit. Die barbell of halters moet op die hoogte van jou dye hang.

Buig weer en laat sak die gewig na die vloer.

Herhaal 10-12 keer vir `n totaal van 3 stelle.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Bigger Stap 12

5. Gebruik toestelle om jou bene te oefen. As jy die oefensessie nog ernstiger wil opneem, gaan na die gimnasium sodat jy toegang tot verskeie toestelle kan kry. Laat jou toe om meer gewig in klein inkremente by te voeg, wat die intensiteit van jou oefensessies verhoog en spiermassatoename bevorder. Begin elke oefening met `n gewig wat jy 8-10 keer met jou bene kan optel voordat jy moet stop. Werk saam met `n afrigter om die regte gewig vir jou te bepaal. Hier is `n paar oefeninge wat jy in die gimnasium kan doen:

been uitbreidings. Stel die beenverlengingsmasjien op die swaarste gewig wat jy vir 10 herhalings kan optel. Sit op die masjien met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste staaf. Om die gewig op te lig, strek jou bene vorentoe. Buig jou knieë weer om terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer, 3 stelle.

Staande beenkrulle. Stel die beenkrulmasjien so dat jy gewigte met jou enkels via ’n kabel kan optel. Sit soveel gewig op die masjien as wat jy kan volhou vir 10 herhalings. Maak die kabel aan jou enkel vas en hou die handvatsel vas vir ondersteuning. Buig jou onderbeen terug teen `n hoek van 90 grade, keer dan jou onderbeen terug na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer, 3 stelle. Herhaal met die ander been.

Metode 3 van 3: Laat jou bene swaarder lyk

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 13

1. Dra wye broeke. Dit is die vinnigste manier om jou bene `n bietjie swaarder te laat lyk. Kies broeke wat goed pas, maar wat los hang. Daar is verskeie style om van te kies wat jou bene sal wys, maar nie sal lyk of jy `n maat te groot dra nie.

Boot-cut broek is ook `n goeie keuse. Hulle omhels die dye en is wyer by die knie, wat jou bene `n bietjie swaarder laat lyk.
Moenie stywe jeans dra nie. Hulle is gemaak om jou bene skraal te laat lyk, so moet dit nie mis nie.

Prent getiteld Maak maer bene groter Stap 14

2. Vermy kortbroeke wat te sag is. Kortbroek moet `n bietjie styf en goed pasgemaak wees om jou bene `n bietjie groter te laat lyk. Kortbroek wat te wyd is beklemtoon die omtrek van jou bene.

Prent getiteld Maak maer bene groter Stap 15

3. Dra jou broek oor die skoene. Hierdie voorkoms is altyd in die mode en kan jou bene sentimeter dikker laat lyk. Kies hoë skoene en dra stewelsny jeans daaroor.