Mindfulness-meditasie is `n goeie manier om jou fokus te verbeter, stres te verminder en jou kreatiwiteit `n hupstoot te gee. Om te leer hoe om verstandig te mediteer neem tyd en oefening, maar jy kan jouself leer hoe om dit te doen. Jy kan ook leer hoe om bewustheidstegnieke in jou daaglikse lewe in te sluit, soos wanneer jy eet, stap of net jou ander daaglikse take doen.
Trappe
Deel 1 van 3: Die keuse van `n omgewing
1. Kies `n ligging. Dink aan `n plek waar jy nie gesteur sal word of ander afleidings sal hê nie. Dit kan `n stil plek in jou huis of iewers buite langs `n boom wees. Kies ’n plek wat rustig voel en waar jy ’n blaaskans kan neem van die alledaagse gewoel.
As jy van plan is om dit `n gewoonte te maak, oorweeg dit om `n plek te skep net vir jou meditasie. Jy kan inspirerende of kalmerende items op ’n spesiale tafel plaas, soos blomme of prente van pragtige plekke. Maak die lig sagter deur kerse te plaas.
2. Maak seker jy is gemaklik. Jy kan dalk vir `n paar minute roerloos sit, en daarom is dit belangrik om gemaklik te sit. Maak seker dit is nie te warm en nie te koud in die kamer nie. Jy kan moontlik `n kombers opsit of dit naby hou, ingeval jou liggaamstemperatuur daal. Gryp `n paar kussings om dit nog lekkerder te maak.
Dra gemaklike klere wat nie in die pad staan of jou aandag aftrek nie.
3. Neem tyd af. Jy kan met nie meer as 10 minute begin om te mediteer nie, en dit geleidelik verhoog. Moenie dadelik vir `n uur begin mediteer nie, want dit sal waarskynlik te veel vir jou wees. Kies eerder klein inkremente in tyd waarby jy hou, en as jy wil kan jy dit verleng.
Indien nodig, stel `n alarm sodat jy nie in die versoeking kom om die tyd na te gaan terwyl jy mediteer nie. Maak in elk geval seker dat die alarm wat die `einde van meditasie` aandui, vriendeliker is as `n skril alarmtoon. Soek `n alarmklank wat soos kalmerende windklokke of sagte klaviermusiek klink.
4. Probeer verskillende posisies. Terwyl baie mense meditasie assosieer met sit in die lotusposisie (bene gekruis), is daar nie net een manier om te mediteer nie. Jy kan op die vloer sit, staan, loop of lê. Probeer `n paar verskillende houdings, met of sonder kussings, en probeer vind wat vir jou die natuurlikste voel. Daar is geen `verkeerde` manier om te mediteer nie.
Alhoewel dit baie lekker is om te lê, moet jy seker maak dat jy nie aan die slaap raak nie! Dit is baie algemeen om te begin mediteer en na droomland te dwaal.
Deel 2 van 3: Begin met meditasie
1. Kalmeer jou gemoed. Dit kan jou `n rukkie neem om in te kom en jy kan begin ontkoppel van al die dinge wat in jou lewe aangaan. Veral as jy `n stresvolle dag gehad het, kan jy begin dink aan wat daardie dag gebeur het of oor dinge wat in die toekoms moet gebeur. Jy voel dalk hoe jou emosies roer. Dit is alles goed. Let op dat jou gedagtes dans en laat dit vir `n rukkie dans terwyl jy ontspan.
Hou in gedagte dat dit goed is om `n bietjie vreemd te voel oor mediteer. Neem net `n oomblik om die gevoelens wat jy het te herken, en vestig dan jou aandag op jou fisiese postuur. Probeer om so gemaklik as moontlik te wees.
2. Haal `n paar diep asem. Fokus jou aandag op jou asem, let op jou in- en uitaseming van elke asem. Voel hoe elke asemteug in en uit jou liggaam vloei, jou longe vul en dan deur jou keel en mond loslaat. Begin om elke asem te verleng en te verdiep. Diep asemhaling help om die gees en liggaam te kalmeer en te ontspan.
Om jou asem te waarneem, is self `n oefening in bewustheid. Jy kan voortgaan om jou asemhaling tydens die meditasie waar te neem.
3. Besef dat jy nie jou gedagtes is nie. Terwyl jy mediteer, onthou dat jy beheer het oor watter gedagtes en emosies jy wil oorweeg. As jy agterkom dat gedagtes en gevoelens opduik wat jy nie nou wil oorweeg nie, laat hulle gaan en kies om nie daarop te fokus nie.
Hierdie insig kan jou help om te besef dat jy negatiewe gedagtes kan verander en laat gaan.
Moenie bekommerd wees om die vloei van gedagtes raak te sien nie. Oefen jouself om hierdie geestelike ervarings te laat gaan, sonder om te oordeel.
4. Keer terug na jou asemhaling. Elke keer as jy afgelei word deur geluide, gedagtes of wat ook al, keer jy terug om jou in- en uitaseming waar te neem. Elke keer as jy onaangename gedagtes en emosies ervaar, draai jou aandag terug na die asem.
Wanneer jy op die asem fokus, fokus op neutraliteit. As gedagtes na jou opkom terwyl jy reg op jou asem is, maak seker dat jy aanhou om nie jou gedagtes te oordeel nie, insluitend hoe jy mediteer. Beoordeling sal slegs jou meditatiewe sessie negatief beïnvloed. Verstaan dat dit algemeen is dat mense se aandag afgelei word, of dat gedagtes oor die dag by hulle opkom.
Onthou dat meditasie nie `n prestasie is nie.
5. Fokus op die hede. Een van die doelwitte van bewustheid is om te help fokus op die huidige oomblik. Dit is maklik vir jou verstand om na die toekoms of terug te spring na die verlede, maar jou liggaam is altyd in die huidige oomblik. Dit is hoekom bewustheidsoefeninge op die liggaam fokus. As jy vind dat jou gedagtes dikwels dwaal, keer terug na jou liggaam, en veral na jou asemhaling. Probeer net om op die huidige oomblik te fokus.
DESKUNDIGE WENK
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD in Kliniese Sielkunde Dr. Colleen Campbell is hoofbestuurder en stigter van The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching in die San Francisco Bay Area en Los Angeles. Colleen het `n meestersgraad en PhD in kliniese sielkunde en is sedert 2008 `n loopbaanafrigter.
Colleen Campbell, PhD, PCC PhD in Kliniese Sielkunde
Jy kan bewustheid beoefen waar jy ook al is. Colleen Campbell, stigter en uitvoerende hoof van Ignite Your Potential: `Bedagsaamheid is werklik in die hier en nou en dit kan baie verjongend wees. Dit kan iets eenvoudig wees as jy skottelgoed was, jy fokus daarop om die water en die seep te voel. Wanneer jy loop, kan jy aandag gee aan hoe jou liggaam voel - jou bene, jou voete, die lug wat jou gesig tref, en die geluide om jou.`
Deel 3 van 3: Oefening van bewustheidstegnieke
1. Eet verstandig. Bedagsaam eet kan help met gewigsverlies deur jou te vertraag en seker te maak jy geniet jou kos regtig. Jy kan bedagsaam eet met `n stukkie vrugte, soos `n appel, oefen.
Hou die appel vas en kyk daarna, let op die vorm, struktuur of enige merke op die vel.
Voel die appel in jou hande, of dalk teen jou lippe.
Hou die vrugte nader aan jou gesig en ruik dit `n paar keer. Let op of jou liggaam reageer, soos water in die mond of die begeerte om dit te proe.
Neem ten slotte `n hap van die appel, let op hoe dit smaak, hoe dit voel en of dit lekker is om te kou.
2. Oefen bedagsame stap. Jy kan ook mediteer terwyl jy loop. Gaan stap en terwyl jy dit doen, let op hoe dit voel om te loop, hoe dit voel dat jou spiere beweeg, buig en strek. Maak stadiger bewegings sodat jy kan fokus op jou bewegings en die gevoel van jou voete wat die vloer slaan en los.
’n Kaalvoetstapmeditasie kan die ervaring nog sterker maak en jou die geleentheid gee om bewus te word van baie meer, soos die struktuur en temperatuur van die grond.
3. Fokus op sensasies. Jy kan deelneem aan bewustheidsmeditasie wat op hierdie sensasies fokus as jy pyn ervaar of meer met jou liggaam in aanraking wil kom. Hierdie vaardigheid kan help om pyn en spanning in die liggaam te verminder. Kies `n deel van jou liggaam om te teiken, hetsy intern of ekstern. Is die sensasies aangenaam, onaangenaam of neutraal?? Jy sal dalk agterkom dat daar `n aangename gevoel nou is` of `dit maak nou seer daar`. Let op hoe liggaam en gees in hierdie gevoelens op mekaar reageer.
`n Soortgelyke metode wat op beide die eerste en tweede liggaamsgeoriënteerde fondamente van toepassing is, is `n vorm van liggaamskandering. Dit behels dat u u liggaam op en af skandeer om sensasies te ondersoek en dit te laat gaan voordat u na `n ander deel van die liggaam beweeg of energievloei bekyk.
In plaas daarvan om baie van wat rondom jou gebeur uit te filter, kan jy oopmaak vir enige persepsie. Maak jou oë oop en neem jou omgewing in, let op beweging, kleure of voorwerpe wat uitstaan. Is daar enige reuke wat jou oog vang, Soek vir enige opvallende geluide, miskien die gebrom van elektrisiteit, verkeersgeluide van buite, of voëls wat sing.
4. Verander alledaagse take in meditasie. Jy kan `n meditasie van enigiets maak, as jy dit met aandag doen. Jy kan jou tande versigtig borsel deur die tandepasta te proe, te voel hoe die hare van jou tandeborsel voel en die beweging van jou hand. Stort versigtig en let op al die maniere waarop jy vir jou liggaam kan sorg terwyl jy stort. Selfs om werk toe te ry kan `n meditasie word: let op hoe die motor voel, hoe jou liggaam na die sitplek vorm, en let op die gedagtes en gevoelens wat jy ervaar wanneer jy in die verkeer vassit en gewenste of ongewenste uitkomste ervaar.
Wanneer jy bewustheid beoefen, onthou dat die belangrikste ding is om teenwoordig te wees in die hede. Keer terug na jou asem en neem jou gedagtes en gevoelens waar sonder om dit verder te volg of te oordeel.
Wenke
Luister na ontspannende musiek, klanke van die natuur of `wit geraas` om bewustheid te help oefen, veral wanneer jy net begin.
Neem een stap op `n slag. Probeer om nie bewus te wees van te veel dinge op een slag nie, maar net wat jy sien wanneer jy dit sien, en voeg dinge by soos jy dit opmerk. Laat gaan hierdie dinge soos hulle verander. Jy kan jou bewustheid verbeter.
Hierdie oefening kan gebruik word bykomend tot die bewustheid van die liggaam in elke postuur, vir die beste ervaring en geleentheid om hierdie verwysingsraamwerke te bestudeer.
Gratis stap vir stap instruksies
