Gratis stap vir stap instruksies 
Skryf die ontstekingsgebeurtenis neer, wat `n gedagte, gebeurtenis of situasie kan wees. `n Voorbeeld sou wees: Ek het vanoggend `n groot bakleiery met my maat gehad voor werk. Skryf die negatiewe gedagtes of aannames neer wat ontstaan het tydens en na die sneller gebeurtenis. Vra jouself: Wat het ek gedink?Wat het ek vir myself gesê? en Wat het op daardie oomblik deur my kop gegaan? `n Voorbeeld kan wees: Ek het dit verwoes. Dit is die einde van die verhouding. Hy is moeg om saam met my te kuier en is nie meer lief vir my nie en hy gaan my verlaat. Skryf woorde wat beskryf hoe jy voel en onderstreep die woord wat die meeste met die ontstekingsgebeurtenis geassosieer word. Byvoorbeeld Bang, alleen, seergemaak. Van Angstig onderstreep. Ondersoek wat jy geskryf het en kyk of jy enige nuttelose denkstyle ontdek wat jy dalk gebruik het. Byvoorbeeld Rampscenario`s, tot gevolgtrekkings spring, swart-en-wit denke. 
Gaan voort met die voorbeeld van die argument met jou maat, die kolom met bewys vir bevat: `Hy het baie kwaad geword en rooi in sy gesig, en hy het uit die huis gestorm. Hy het my nie tydens sy middagete gebel soos hy gewoonlik doen nie. Die kolom met bewyse teen kan bevat: Ons het al voorheen `n bakleiery gehad, erger as hierdie een, en ons kan dit altyd uitpraat. Hy het vir my gesê dit neem `n rukkie vir hom om af te koel nadat hy kwaad is, maar wanneer hy afkoel is hy rasioneel en bereid om `n kompromie aan te gaan. Hy het vroeër die week vir my gesê hy het vandag heeldag vergaderings en kan my nie tydens middagete bel nie. Hy het al dikwels gesê dat hy daartoe verbind is om ons huwelik te laat werk, ongeag wat. Roei kom nie gereeld by ons voor nie ens. Hierdie proses help jou om objektief na jou gedagtes te kyk. Jy analiseer, oordeel en evalueer jou gedagtes om te sien of hulle `n grondslag van waarheid het, eerder as om dit sonder twyfel te aanvaar. 
Hoe kan ek die situasie anders sien? As ek nie so gevoel het nie, hoe sou ek die situasie beskou? Realisties, wat is die kanse dat dit sal gebeur? Hoe sou iemand anders die situasie sien? Help dit my regtig om so te dink? Wat is nuttige selfverklarings? 
As jy probleme ondervind met jou lys, vra vertroude vriende en familie waarvan hulle die meeste van jou hou. Hou jou lys waar dit toeganklik is, soos in jou nagkassielaai, geplak by die spieël in jou slaapkamer, of in jou dagboek. Verwys daarna wanneer jy depressief voel deur negatiewe gedagtes. 
As jy bewustelik en doelbewus jou negatiewe gedagtes begin onderbreek en dit op `n positiewe manier hersien, sal dit vir jou makliker word om dinge op `n positiewe manier te sien. Onthou dat gebeure nie emosies veroorsaak nie – gebeure roep eers gedagtes op, wat dan jou gevoelens voortbring. As jy jouself kan oefen om met positiewe gedagtes te begin reageer, is jy meer geneig om daarna positiewe of neutrale emosies te ervaar. 
Wanneer jy jouself verlam deur onsekerheid vind, erken dat jy dit moeilik vind om te aanvaar dat jy nie weet wat gaan gebeur nie. Moenie op die gevoel reageer nie (moenie dit in die pad jaag nie van bekommernis) Lei eerder jou gedagtes weg van die toekoms (wat onseker is) en na die hede. Gebruik bewustheid om jouself in die huidige oomblik te bring deur op jou asemhaling te fokus en op te let hoe verskillende dele van jou liggaam voel. 
Skryf dinge neer wat jy kan doen om die probleem te begin oplos, soos om aanlyn werk te soek, koue oproepe te maak, vriende te vra en werk in die koerante te soek. En begin hulle dan uitvoer! Wanneer die negatiewe gedagte opduik, herinner jouself dat jy `n plan van aksie het en dat jy aan `n oplossing werk. 
Progressiewe spierontspanning kan jou help om algehele spanning en stres te verminder, jou slaap te verbeter en bekommernisverwante maag- en hoofpyn te verminder. 
Wanneer jy begin stres voel, begin deur jou oë toe te maak en jou skouers te ontspan. Stel jou voor gate in die onderkant van jou voete. Haal diep asem en stel jou voor dat warm lug jou liggaam deur die gate binnegaan en opvloei om jou longe te vul. Ontspan elke spier terwyl jy jou voorstel dat die lug deurgaan – jou kuite, dye, maag ens. Asem uit en keer die visualisering om, verbeel jou die lug wat van jou liggaam af terugvloei, deur die gate in jou voete. 
Raak ontslae van negatiewe gedagtes
Inhoud
Jy sal dalk verbaas wees om te leer dat dit normaal is om negatiewe gedagtes te hê -- om die waarheid te sê, dit is deel van ons evolusionêre bou. Ons is geprogrammeer om ons omgewing te skandeer, na probleme te soek om op te los, en dit verg baie verstandelike energie om te oorweeg wat-as of ergste scenario`s. Negatiewe gedagtes word egter `n probleem wanneer ons begin glo dat dit waar is. Gelukkig kan verskeie taktieke jou help om negatiewe gedagtes te beëindig en te leer hoe om meer positief te dink.
Trappe
Deel 1 van 4: Herken en daag jou negatiewe gedagtes uit
1. Herken jou negatiewe gedagtes. Verken negatiewe gedagtes en bekommernisse deur te oorweeg watter soort kognitiewe vooroordele betrokke kan wees - met ander woorde, om te bepaal watter soort gedeeltelike of nie-waarheid jou brein vir jou vertel. Kognitiewe vooroordele kan die volgende insluit:
- Alles-of-niks gedagtes: Swart en wit stellings waar nuanses ontbreek. Jy is of reg of verkeerd, verkeerd of reg, en daar is geen kompleksiteit of middelgrond nie.
- Oor veralgemening: Neem een negatiewe ervaring en het `n moeilike een reël maak van. Hierdie gedagtes bevat dikwels die stellings jy doen altyd..., Ek het nog nooit... of Almal...
- Geestelik filter: Filter al die positiewe elemente van `n situasie uit en hou net die negatiewe. Miskien het jy `n wonderlike afspraak gehad, maar al waarop jy kan fokus, is daardie een pynlike stilte aan die begin van die aand.
- Spring na gevolgtrekkings: Maak negatiewe gevolgtrekkings sonder `n redelike basis van bewyse, soos om te aanvaar dat ons weet wat ander dink of wat in die toekoms gaan gebeur.
- Rampscenario`s: Regstelling van rampscenario`s en klein kwessies op te blaas tot onbeheerbare proporsies.
- Emosionele redenasie: Om te glo dat die manier waarop jy nou voel `n objektiewe werklikheid weerspieël. As jy sleg voel dan moet die huidige situasie baie sleg wees.
- "Moet-behoort" en "behoort-nie-behoort": Voldoening aan `n streng stel (dikwels verpligte) reëls en skep onrealistiese verwagtinge van wat jy moet of nie moet doen nie.
- etikettering: Benoem jouself en ander op grond van vermeende foute, selfs al het ons baie bewyse van die teendeel.
- Verpersoonliking: Aanvaar persoonlike aanspreeklikheid vir omstandighede buite jou beheer. As die partytjie wat jy beplan het uitgereën het ten spyte van die sonnige weervoorspelling, dan blameer jy jouself vir die slegte weer.
- Vergroting en verkleining: Jy minimaliseer jou positiewe bydraes terwyl jy ander idealiseer. Wanneer iemand jou komplimenteer, verduidelik jy dit weg.
2. Bly op hoogte van jou negatiewe gedagtes. Skep `n gedagtedagboek veral vir hierdie doel. Wanneer jy `n negatiewe gedagte het, gaan na `n skoon bladsy en volg hierdie stappe:
3. Toets die waarheid van die gedagte. Maak twee kolomme onder die negatiewe gedagte: een om bewyse te skryf vir jou negatiewe gedagte, een vir bewys in ruil vir jou negatiewe gedagte. Deur hierdie kolomme in te vul, sal jy kan sien of daar waarheid in jou negatiewe gedagte steek.
4. Daag die negatiewe gedagte uit. Vra jouself die volgende vrae oor die negatiewe gedagte en teken jou antwoorde in jou gedagtejoernaal aan:
Deel 2 van 4: Aanleer van positiewe denkvaardighede
1. Maak `n daaglikse dankbaarheidslys. Dink aan vyf groot of klein dingetjies wat jou dankbaar laat voel, van die dak oor jou kop tot die glimlag van die vreemdeling op die bus, tot die ongelooflike sonsondergang wat jy gisteraand gesien het. Dankbaarheid kan lei tot positiewe gevoelens, optimisme en konneksie.
- Ander maniere om dankbaarheid uit te druk, sluit in om vir iemand `n dankie-briefie te skryf, vir `n maat te sê jy waardeer hulle, of selfs net om iemand geestelik te bedank.
2. Lys jou positiewe bydraes. Aanvanklik kan jy dalk daarmee sukkel, maar sodra jy aan die gang is, kan jy jouself verras met hoe lank jou lys raak. Sluit fisiese bydraes in (my sterk atleetbene), aspekte van jou persoonlikheid (Ek is betrokke en gaaf), dinge waarmee jy goed is (Ek is baie goed met skilder) en so aan.
3. Hersien jou negatiewe gedagtes. Wanneer negatiewe gedagtes opduik, moenie hierdie pessimistiese, kritiese en ongemaklike selfpraat outomaties glo nie. Isoleer die negatiewe gedagte (soos Ek het die toets deurmekaar gemaak) en hersien dit sodat dit positief, ondersteunend en bemoedigend is (Dit is te vroeg om iets te sê. Ek het seker beter gevaar as wat ek dink.)
4. Omring jouself met positiewe mense. Studies toon dat mense sommige van die eienskappe van die mense rondom hulle aanneem. Alhoewel jy nie altyd negatiewe mense sal kan vermy nie, moet jy die stappe doen wat jy kan om hul teenwoordigheid in jou lewe te verminder. Vrolike, optimistiese mense sal gedrag toon wat jy kan aanneem.
Deel 3 van 4: Aanneming van langtermyn-hanteringstrategieë
1. Bepaal a bekommernis tydperk. Stel elke dag `n spesifieke tyd en plek in, laat jouself toe om bekommerd te wees. Maak seker dat jy `n tydvenster kies wat vroeg genoeg val sodat jy jouself nie net voor slaaptyd bekommer nie.
- Stel dag-tot-dag bekommernisse uit met die doel om regdeur jou lewe daarop te fokus bekommernis tyd. As `n negatiewe gedagte by jou opkom, maak `n vinnige aantekening en stoor dit vir later.
- spandeer jy bekommernis tyd gaan deur die lys wat jy saamgestel het. As die gedagte nie meer relevant of kommerwekkend is nie, trek dit van jou lys af. Jy sal waarskynlik vind dat baie van jou voorheen negatiewe gedagtes verminder het en nie meer bekommer nie, en jy hoef glad nie daaroor bekommerd te wees nie.
- As iets jou nog pla, gee jouself tyd om bekommerd te wees – maar net gedurende die tydvenster wat jy opsy gesit het.
2. Aanvaar onsekerheid. Jy kan nie heeltemal seker wees oor alles in die lewe nie, maar baie mense sukkel met situasies waar daar baie onsekerheid is. Erken dat om te dink oor wat verkeerd kan gaan, die lewe nie ekstra voorspelbaar maak nie, en dit maak jou ook nie meer voorbereid nie - jy spandeer tyd om te bekommer oor wat kan gebeur, eerder as om daadwerklik op te tree. Dit sal tyd neem om onsekerheid te aanvaar, so oefen die volgende:
3. Vind geleenthede om te groei. Verken maniere om voort te bou op jou belangstellings en vervang die negatiewe gedagtes wat jy in die verlede vir jouself gesê het met `n positiewe houding. Ontwikkel `n nuwe vaardigheid of stokperdjie. Gee jouself toestemming om te leer, erken dat foute deel van leer is – en dit is goed!
4. Gebruik probleemoplossing om oplossingsgerigte aksies te herken. Om jou negatiewe gedagtes met probleemoplossing aan te pak, beteken dat jy probeer om die bron van jou stres te verminder of uit te skakel. So as jy werkloos is en die negatiewe gedagte is Ek sal nooit `n ander werk kry nie, dan kan jy jou probleemoplossingsvaardighede gebruik om `n oplossing te vind. Aangesien jou negatiewe gedagte uit jou werkloosheid spruit, kan jy vir jouself sê: Ek het werk gehad voordat ek afgedank is. Die enigste manier waarop ek `n ander werk kan kry, is as ek uitgaan en begin soek.
Deel 4 van 4: Hanteer stres, bekommernisse en vrese
1. Oefen bewustheid. Mindfulness is `n vorm van meditasie wat jou aandag vestig op die huidige oomblik - die reuke, die klanke, liggaamssensasies en jou gedagtes en emosies - en vra jou om dit sonder oordeel te ervaar.Jy probeer nie jou negatiewe gedagtes beveg nie, maar jy betrek dit ook nie. Jy erken hul bestaan (probeer om hulle name te gee - woede, vrees ens.) en probeer om nie kommentaar te lewer of te oordeel nie.
- Die voordele van bewustheid sluit in verminderde nadenke (togte in negatiewe gedagtes), verminderde stres en verhoogde kognitiewe buigsaamheid, wat dit vir jou makliker maak om uit ou denkpatrone te breek.
- Mindfulness sal jou help om minder op die wat as van die toekoms en die behoort van die verlede, en betrek jouself eerder by die huidige oomblik sodat jy ten volle aan jou lewe kan deelneem.
2. Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Jou negatiewe gedagtes kan jou met soveel bekommernis vul dat jy met `n gespanne lyf rondloop en dit nie eers besef nie. Om te leer om jou spiere te ontspan, sal jou help om die verskil tussen jou ontspanne spier en gespanne spiere te voel, wat jou kan help om te herken wanneer jy gedurende die dag angstig en gespanne raak.
3. Gebruik diep asemhalingstegnieke om stres te bekamp. Jy kan jou fisiese en emosionele reaksie op stres verander deur gefokusde asemhaling te oefen. Dit is `n maklike tegniek vir volwassenes en kinders, en dit neem net ses sekondes om jou stresreaksie te stop.
4. Drink `n warm drankie. Dit kan `n ekstra effektiewe korttermyn-taktiek wees as jou negatiewe gedagtes met eensaamheid verband hou. Navorsers het gevind dat fisiese warmte as `n plaasvervanger vir emosionele warmte kan dien. Moenie toelaat dat warm drank menslike interaksie vervang nie, maar as jy `n vinnige optel nodig het, kan `n koppie tee baie handig te pas kom.
5. Gebruik wat jy geleer het. Wanneer jy angs, stres of negatiewe gedagtes ervaar, keer terug na metode een en doen die werk in jou gedagtejoernaal. Herken die nuttelose denkstyl, toets die waarheid van die gedagte en daag uit wat dit vir jou sê. Negatiewe gedagtes hou nie net op nie – almal het dit, en jy kan nie beheer wat lukraak in jou kop opduik nie. Maar om hierdie gedagtes aan te spreek en uit te daag, tesame met die beoefening van bewustheid en ander strategieë, sal jou wys dat dit net gedagtes is, nie waarhede nie, en dit wegstuur sodat jy met jou dag kan aangaan.
Artikels oor die onderwerp "Raak ontslae van negatiewe gedagtes"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
