Gratis stap vir stap instruksies 
Begin in `n plankposisie, met jou hande direk onder jou skouers en skouerwydte uitmekaar. Span jou kernspiere en aktiveer jou beenspiere sodat die plank sterk en reguit is. Doen twee opstote met jou hande op normale breedte. Beweeg dan jou hande sodat hulle op die rand van jou gimnasiummat is, of sowat 5 cm van jou kant af. Doen twee opstote met jou hande in hierdie wye posisie. Beweeg laastens jou hande na die middel van die mat sodat hulle ’n driehoek onder die middel van jou bors vorm. Doen twee opstote met jou hande in die nou posisie. Herhaal hierdie volgorde drie keer, doen twee pushups in elke posisie. 
Plaas `n stoel op `n stewige oppervlak teen die muur, met die sitplek na jou toe. Jy kan hierdie oefening ook op die rand van `n tafel of oefenbank doen. Staan 30-60 cm vanaf die rand van die stoel, met jou rug na die stoel. Sit jou hande agter jou, skouerwydte uitmekaar en gryp die rand van die stoel. Buig jou knieë totdat hulle `n hoek van 90 grade vorm, hou jou knieë direk oor jou enkels. Maak seker jy hou die balans met jou arms en bene. Asem in terwyl jy jou elmboë buig en bring jou boude na die vloer. Kyk voor jou terwyl jy jou lyf laat sak en maak seker jou arms is ook in `n 90 grade hoek. Buig jou arms so ver dat jy kan voel hoe jou armspiere werk. Asem uit en lig jou liggaam weer op totdat jy in die beginposisie is. Neem dit rustig en moenie jou elmboë oorrek nie. Dit is een herhaling. Doen twee stelle van tien herhalings. Jy moet voel jou triceps brand `n bietjie na twee stelle. 
Begin met `n gewig in jou regterhand. Ondersteun jou linkerhand en jou gebuigde linkerknie op die oefenbank. Jou linkerhand moet direk onder jou linkerskouer wees sodat dit jou liggaam ondersteun. Buig jou regterarm en hou die gewig vas, hou jou rug reguit en jou bolyf amper parallel met die vloer. Vorm `n hoek van 90 grade met jou voorarm en jou bo-arm. Hou jou kop op en jou nek reguit. Asem uit en gebruik jou triceps om die gewig op te lig totdat jou regterarm heeltemal agter jou uitgestrek is. Beweeg net jou voorarm en moenie jou linkerhand of bene gebruik nie. Pouse wanneer jou regterarm heeltemal uitgestrek is, asem in en asem uit terwyl jy die gewig terugbring na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening tien keer aan die regterkant, dan aan die linkerkant. Doen twee stelle van 10 herhalings aan elke kant. 
Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou jou knieë "uit die slot" en sit dieselfde gewig op albei voete. Hou `n gewig in elke hand met palms na vorentoe. Asem uit terwyl jy die gewigte na jou bors lig. Hou aan om vorentoe te kyk en hou dieselfde gewig op albei bene. Asem in en laat sak die gewigte totdat hulle driekwart van die pad af is. Span jou biceps terwyl jy dit doen. Dit is een herhaling. Doen twee stelle van tien herhalings. 
Begin met jou voete heupwydte uitmekaar en neem `n gewig in elke hand. Hou jou vuiste voor jou gesig met jou handpalms na mekaar gedraai. Hou jou linkervuis stil en slaan met jou regtervuis so hoog as moontlik. Hou jou arm effens gebuig en moenie jou elmboog oorrek terwyl jy slaan nie. Asem uit en bring jou regtervuis terug na die beginposisie. Asem dan in en slaan op met jou linkervuis. Wissel tussen jou linker- en regterhande vir 60 sekondes. Verhoog die spoed geleidelik totdat jy op jou vinnigste stamp. Herhaal hierdie oefening vir 1-2 minute per dag. 
Begin in die syplank op jou regter elmboog, met jou elmboog direk onder jou skouer en jou voete saam geplaas. Lig die gewig op met jou linkerhand. Lig jou heupe op sodat jou liggaam `n reguit lyn van jou skouers tot by jou enkels vorm. Maak `n vuis met jou regterhand om balans te handhaaf en jou armspiere te aktiveer. Asem dan in en strek jou linkerarm uit sodat dit direk bo jou regterskouer is. Druk die gewig terwyl jy jou arm uitsteek. Asem uit en laat sak jou linkerarm weer sodat dit parallel met die vloer is. Hou jou heupe op. Herhaal hierdie oefening tien keer aan elke kant. 
Maak `n inkopielys gebaseer op jou maaltydplan en gaan inkopies doen aan die begin van die week. Hou jou yskas vol met al die nodige bestanddele om maaltye vir die week te maak sodat jy nooit `n maaltyd mis, smokkel of oorslaan nie. 
Jy kan soda met suiker vervang met water met `n skyfie suurlemoen. Probeer onversoete groen tee as `n gesonde alternatief vir koeldrank met suiker. Onversoete groen tee bevat baie antioksidante en is dus baie goed vir jou gesondheid. 
Na jou oefensessie moet jy iets eet wat ryk is aan proteïene en koolhidrate, en jy moet dit binne twee uur na jou oefensessie eet. ’n Bak Griekse jogurt met granola en vrugte of ’n grondboontjiebotter-en-piesangtoebroodjie help jou liggaam herstel ná oefening en maak jou spiere sterker.
Kry slanker arms as vrou
Inhoud
As jy probeer om gewig te verloor, wil jy dalk ook gevormde, getinte arms hê wat nie hoenderborsies het wat onder hulle hang nie. As `n vrou, as jy minder vet in jou arms wil hê, beteken dit dat jy versterkingsoefeninge moet doen, `n sport of ander aktiwiteite moet kies wat jou armspiere kan bou, en jy moet by `n gesonde dieet hou. Die meeste vroue het te veel vet op die heupe en om die middel. As jy by geteikende oefeninge hou, behoort dit nie te moeilik te wees om jou arms in vorm te kry nie, veral as jy ook `n paar pond van die res van jou liggaam probeer afskud.
Trappe
Metode 1 van 3: Armversterkingsoefeninge
1. Versterk jou triceps en borsspiere met push-ups. Opstote is `n eenvoudige manier om aan jou triceps-, bors- en skouerspiere te werk. As jy nog nooit pushups gedoen het nie, kan jy die oefening verander deur eers jou knieë op die vloer te hou sodat jy geleidelik die krag in jou arms kan opbou.
- Om opstote te doen, lê op `n gimnasiummat en plaas jou hande op die vloer onder jou skouers, skouerwydte uitmekaar. Sprei jou vingers en maak seker daar is `n gelyke hoeveelheid gewig op albei hande. Span jou maag vas en strek jou bene agter jou, en staan op die balle van jou voete. Aktiveer jou beenspiere en druk jou hakke terug. Jou liggaam moet goed ondersteun word, en jou onderrug moet reguit en nie hol wees nie, en jy moet nie van kant tot kant beweeg nie.
- As jy nie hierdie beginposisie kan handhaaf nie, verander die oefening deur jou knieë te laat sak, maar hou jou arms en skouers reguit. Asem in terwyl jy jou ken op die vloer laat sak sodat dit net bo jou vingerpunte is. Hou jou elmboë naby jou lyf terwyl jy afsak. Dit is goed as jy net `n paar sentimeter daal. Hoe meer gereeld jy push-ups doen, hoe makliker word dit.
- Asem uit terwyl jy jouself terugstoot na die beginposisie. Dit is een herhaling. Doen drie stelle van agt herhalings om jou triceps te bou.
2. Daag jouself uit met 2-2-2 pushups. As die normale push-ups goed gaan, kan jy `n variasie probeer. Die "2-2-2 push-ups" is opstote met drie verskillende handposisies: smal, normaal en wyd. In die nou posisie gebruik jy hoofsaaklik jou triceps, en in die wye posisie gebruik jy hoofsaaklik jou borsspiere.
3. Doen triceps dips met `n stoel. Al wat jy nodig het vir hierdie oefening is `n stoel, maar dit sal jou triceps versterk en toon.
4. Gebruik vrygewigte om triceps-terugskoppe te doen. Om hierdie versterkingsoefening uit te voer moet jy vrygewigte en `n oefenbank hê. As jy nog nooit voorheen met gewigte gewerk het nie, begin met 0,5 tot 2,5 pond en bou stadig op sodat jy jouself nie beseer nie.
5. Probeer bicep-krulle. In hierdie oefening werk jy die spiere aan die voorkant van jou arm, wat die biseps genoem word. Jy benodig `n stel gewigte van 2,5 kilo om hierdie oefening te doen.
6. Stamp die gewigte om jou biseps op te lei. Verminder vet op jou bo-arms en versterk jou skouers deur met gewigte te slaan. Jy benodig `n stel gewigte van 0,5 tot 1 kilo hiervoor.
7. Probeer `n syplank met gewigte. Hierdie oefening is goed vir beide jou arm- en kernspiere. Jy benodig gewigte van 0,5 tot 2,5 kg vir hierdie oefening.
Metode 2 van 3: Oefen om jou armspiere te versterk
1. Probeer tennis of `n ander raketsport. ’n Sportsoort soos tennis of muurbal is baie goed om jou armspiere te oefen, en om jou hele liggaam fiks te maak. Sluit aan by die plaaslike tennisklub of neem tennislesse by die gimnasium. As ’n vriend of familielid reeds tennis speel, kan jy vra of hy/sy jou sal leer en saam met jou sal oefen. Jy moet gou agterkom dat jou arms sterker word en dat jou spiere duidelik sigbaar is wanneer jy `n raketsport begin speel.
2. Gaan roei of kajak. ’n Sport waarin jy jou armspiere moet styf maak, verseker dat jy minder vet aan jou arms kry. Oorweeg dit om `n sport te beoefen wat jou arms baie gebruik, soos roei of kajak, wat goed is vir jou arm- en kernspiere. Jy kan ook eers die roeimasjien by die gimnasium probeer, en dan later roei- of kajaklesse neem. Jy kan ook by `n nabygeleë roeispan aansluit om beter te word in roei en elke week aktief te raak.
3. Probeer bokslesse. Nog ’n sport waar jy baie met jou arms doen, is boks. Dit vereis sterk armspiere en `n goeie algehele toestand. Neem bokslesse by die gimnasium, of koop `n slaansak om by die huis te slaan. Deur `n slaansak te slaan kry jy sterker arms, en deur met `n maat te spartel kry jy ook beter gevormde armspiere.
Metode 3 van 3: Eet `n gesonde dieet
1. Pas jou daaglikse kalorie-inname aan. Pas die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag inneem aan sodat jy nie te veel eet nie, en moenie te veel leë kalorieë inneem wat jou net vetter arms sal maak nie. Sodra jy bereken het hoeveel kalorieë jy per dag moet eet, gebaseer op jou ouderdom, gewig en toestand, weet jy presies hoeveel jy moet eet en oefen.
- Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Ontwerp jou maaltye sodat dit bestaan uit `n bron van proteïen, `n bron van goeie vette en `n bron van groente wat min koolhidrate bevat. Maak seker dat jy ongeveer 20-50 gram koolhidrate per dag eet.
- Eet minder koolhidrate, suiker en dierlike vette. As jy baie koolhidrate en suikers eet, begin jou liggaam insulien afskei, wat `n hormoon is wat jou vet in jou liggaam laat stoor. As jou insulienvlak daal, sal jou liggaam meer vet verbrand. Lae insulienvlakke laat jou niere ook meer natrium en water uitskei, sodat jy minder vloeistof behou.
- Eet minder kosse wat stysel en koolhidrate bevat, soos patat, skyfies en witbrood. Vermy produkte met bygevoegde suikers soos koeldrank, koekies, lekkergoed en gemorskos.
2. Hou by `n voorafbepaalde dieetplan van sewe dae. Skep `n sewe-dag maaltydplan waar jy drie hoofmaaltye (ontbyt, middagete, aandete) en twee klein versnaperinge (tussen ontbyt en middagete en tussen middagete en aandete) op dieselfde tye beplan. Deur ’n vaste plan te volg kan jy seker wees dat jy altyd op vaste tye eet, en nie maaltye oorslaan nie. As jy ongeveer 1400 kalorieë per dag eet, gekombineer met oefening, sal jy op `n gesonde manier gewig verloor.
3. Bly goed gehidreer deur water in plaas van soet drankies te drink. Om met water gehidreer te bly is goed vir jou immuunstelsel en verseker dat jy nie tydens oefening gedehidreer word nie.
4. Eet goed voor en na oefening. Om aan te hou om gewig te verloor, moet jy altyd gesond eet voor en na oefening. Eet `n ligte peuselhappie een tot twee uur voor oefening sodat jy genoeg energie het om tred te hou met die opleiding.
Artikels oor die onderwerp "Kry slanker arms as vrou"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
