Gratis stap vir stap instruksies 
Krulle is een van die doeltreffendste maniere om jou biseps op te lei. Lig eenvoudig jou voorarm op na jou skouers, laat sak dan die gewig weer af, terwyl jou bo-arm reguit na onder hang. Swaarder gewigte sorg vir groter spiere. Ligte gewigte bied meer spierdefinisie. Begin met 12 herhalings aan elke kant. Meer biseps vir groter arms. Moenie met impuls werk nie. Dit beteken dat jy nie jou arms sal swaai tydens die beweging nie. Beweeg eerder stadig en fokus op die weerstand teen die op- en afbeweging. 
Asem uit terwyl jy die gewig opstoot, en asem in terwyl jy die gewig verlaag, hou jou elmboë naby jou liggaam. Begin met 8-12 herhalings aan elke kant. Jy kan begin met ligte gewigte, soos 2,5 pond, en dit geleidelik verhoog. Groter skouerspiere gee jou arms `n groter en meer gedefinieerde voorkoms. 
Vra die gimnasium of hulle inleidende persoonlike oefensessies teen `n afslag aanbied. Op hierdie manier kan jy seker maak jy hou van die afrigter en vind die program nuttig. As jy nie belangstel in `n persoonlike opleiding nie, kies vir `n groep opleiding. Hierdie is altyd goedkoper. 
Jou spiere het tyd nodig om te herstel, so maak voorsiening vir `n rusdag tussen kragoefensessies. Hoeveel gewig jy optel hang af van hoe lank jy is en hoe fiks is. Dit hang ook af van jou doelwitte en watter resultate jy wil bereik. As jy `n lid van `n gimnasium is, vra een van die personeel vir `n paar aanbevelings vir jou spesifieke liggaamstipe. 
Voeg gesonde versnaperinge daarby. Kies produkte wat hoog in kalorieë is, maar min volume het. Neute is `n goeie opsie aangesien dit hoog in vesel en proteïene is. Hou altyd `n sak amandels byderhand. Voeg ook versnaperinge by wat ook gesonde vette en koolhidrate bevat. Hummus en multigraan beskuitjies is ook `n smaaklike opsie om te probeer. 
Voeg bietjie spinasie by jou smoothies. Dit is `n goeie manier om in die geheim nog vrugte en groente te eet. Vermy om jouself met koeldrank en dies meer te prop. Dit gee jou `n vol gevoel, maar voeg nie kalorieë by jou dieet nie. 
`n Dokter kan `n uitstekende bron van kennis wees. Vra hulle vir `n verwysing na `n gelisensieerde dieetkundige. `n Gelisensieerde dieetkundige sal jou help om uit te vind wat die regte kos vir jou is, waarmee jy op `n gesonde manier gewig kan optel. 
As jy onlangs `n uitstekende aanbieding by die werk gelewer het, herinner jouself dat jy `n harde werker is. Plak `n positiewe bevestiging op jou badkamerspieël. Dit kan iets wees soos: `Jy het `n wonderlike glimlag. Moenie vergeet om dit te gebruik nie.` 
Een idee is om jouself `n uur van skuldvrye `ek` tyd toe te laat. Bederf jouself met `n slegte TV-reeks of `n poniekoeranttydskrif, en moenie skuldig voel daaroor nie. Bederf jouself met `n massering nadat jy `n opleidingskedule vir `n maand gevolg het. Jou spiere verdien dit!
Ontwikkel dikker arms
Inhoud
Vir sommige mense is dit moeilik om gewig op te tel. Miskien is jy bekommerd dat jou lae liggaamsgewig jou gesondheid negatief beïnvloed, of jy wil net anders lyk. Dit is veral moeilik om gewig op te tel in `n sekere deel van jou liggaam. Deur jou oefenskedule en jou dieet aan te pas, kan jy jou arms sterker maak.
Trappe
Metode 1 van 3: Verdik jou armspiere
1. Versterk jou triceps. Dit is nie moontlik om geteikende vet in `n sekere deel van jou liggaam te stoor nie. Dit is baie makliker om gewig op dele van jou liggaam te sit deur spiermassa op te bou. Om jou arms te oefen is `n goeie manier om hul massa te verhoog. Daar is baie effektiewe oefeninge om jou armspiere te oefen. Jy sal op jou triceps moet fokus.
- Leer om `n driehoek opstoot te doen (die `diamant`). Die diamant verskil van `n tradisionele opstoot deurdat jou hande direk onder jou bors geplaas word, eerder as op skouerhoogte. Vorm `n driehoek met jou twee hande deur die punte van beide wysvingers en verlengde duime saam te plaas. Laat sak jou byna tot op die vloer en druk jou lyf op.
- Net soos met tradisionele pushups, stabiliseer jy jou liggaam met jou kernspiere. `n Bonus is dat jy jou abs werk terwyl jy jou triceps oefen. Jy kan hierdie pushups van jou knieë af begin en jou pad opwerk tot `n volle plank.
- As jy op jou knieë oefen, probeer 10 herhalings aan die begin. Werk geleidelik tot 2-3 stelle. As jy die volle opstoot doen, begin met vyf herhalings. Werk geleidelik tot 2-3 stelle.
- Triceps-terugskoppe is ook baie effektief. Om terugslag te doen, hou jou arm in `n hoek van 90 grade na jou kant. Strek jou arm terug. Gebruik ligte gewigte tydens hierdie beweging.
- Doen 12 herhalings en verander dan kante. Die ontwikkeling van jou triceps sal jou arms sterker en meer gedefinieerd laat lyk.
2. Oefen jou biseps. Om jou arms groter te maak, moet jy verskeie verskillende spiere teiken. Raak vertroud met elk van die verskillende armspiere. Benewens die triceps op die agterkant van jou arms, is jou biseps baie belangrik – hulle loop van jou skouer na die binnekant van jou elmboog.
3. Bou groter skouers. Om jou arms effektief te oefen, moet jy ook die skouerspiere oefen. Doen die skouerdruk. Hou jou arms teen `n hoek van 90 grade langs jou skouers, voor jou uit. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en hou jou knieë effens gebuig. Druk dan een arm op, hou `n gewig vas. Skakel arms.
4. Raadpleeg `n afrigter. As jy nie verstaan hoe om spesifieke spiergroepe te teiken nie, kan jy `n persoonlike afrigter huur. `n Opleier kan `n oefenprogram saamstel, aangepas by jou persoonlike doelwitte. Die afrigter kan jou help om die beste oefeninge te vind om jou arms groter te maak en jou te leer hoe om elke beweging te doen.
5. Wees konsekwent. Of jy nou op jou eie of met `n afrigter wil oefen, konsekwentheid is die sleutel tot swaarder arms. Jy moet 2 tot 4 keer per week kragoefening doen. As jy met swaar gewigte gaan werk, kan jou sessies minder gereeld wees as wanneer jy ligter optel.
Metode 2 van 3: Eet vir gewigstoename
1. Verhoog jou kalorie-verbruik. Met die oog op gewig optel in elke deel van jou liggaam moet jy meer kalorieë eet. Maak ook seker dat jy die regte soort kalorieë kry. Neem `n gesonde benadering wanneer jy gewig wil optel. Moenie dit as `n verskoning gebruik om jou te vul met hoë-kalorie kosse, soos koeke en lekkers nie. Jy sal nie die tipe resultaat sien wat jy wil hê nie, en jy loop die risiko van gesondheidsprobleme.
- Maak seker jy kry meer kalorieë deur gesonde kos. Eet styselagtige groente, soos aartappels, mielies en ertjies. Dit bevat meer kalorieë as ander groente, maar is ook vol ander voedingstowwe.
- Voeg meer vet by jou dieet. Vet bevat 9 kalorieë per gram. Gebruik olyfolie, botter of klapperolie in jou maaltye vir meer vet. Veral olyfolie is `n gesonde soort vet. Dit bevat ongeveer 120 kalorieë per porsie. Roer van alles wat jy eet - hawermout, sop, slaaisous - by om meer kalorieë uit daardie maaltyd te kry.
- Lees die etikette. Moenie produkte kies met aanbevelings soos `lae vet`, `lig` of `dieet`. Eet byvoorbeeld gereeld volvet maaskaas in plaas van die maer weergawe.
2. Eet meer gereeld. Wanneer jy gewig wil optel, kan dit moeilik wees om al die kalorieë wat jy nodig het in net drie daaglikse maaltye te kry. Verdeel jou maaltye deur die loop van die dag in vyf kleiner maaltye. Afhangende van jou koskeuses, kan jy op dié manier meer kalorieë kry.
3. Drink meer smoothies. Eet vyf maaltye per dag, plus versnaperinge, kan tot baie kos optel. Smoothies is `n goeie alternatief vir wanneer jy `n verandering nodig het. Maak jou smoothies met volmelk of jogurt en `n bietjie vars vrugte. Jy kan ook vlasaad of proteïenpoeier byvoeg vir die ekstra voedingstowwe.
4. Raadpleeg `n dokter. As jy ondergewig is (al is dit net in jou arms), is dit `n goeie idee om met jou dokter te praat. Om ondergewig te wees kan `n aanduiding wees van `n onderliggende gesondheidsprobleem. Dit is ook `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy met enige gewigsverliesprogram begin.
Metode 3 van 3: Kweek `n gesonde houding
1. Bly positief. Wanneer jy dit moeilik vind om jou liggaam op `n gesonde manier te verander, kan dit frustrerend wees as jy nie vinnig resultate sien nie. Probeer om `n positiewe gesindheid te behou en moenie moed opgee nie. Dokters sê daar is werklike krag in positiewe denke. Hou jou kop omhoog en hou aan probeer. U sal uiteindelik die resultate kry waarna u soek.
- Navorsing toon dat positiewe denke tot minder stres lei. Minder stres beteken dat jy meer energie het om op jou kragoefening te fokus.
2. Fokus op jou sterk punte. Wanneer jy mik om groter arms te kry, kan dit aanloklik wees om net daarop te fokus. Dit is dikwels makliker om te fokus op dit waarvan jy nie hou nie, eerder as op dit waarvan jy hou. Neem elke dag `n oomblik om jouself te komplimenteer. Kies elke dag iets oor jouself waarmee jy tevrede is, en fokus daarop.
3. Beloon jouself. Wanneer jy op enige soort dieet is, of jy nou wil verloor of gewig wil optel, kan dit nuttig wees om vir jouself mini-doelwitte te stel. Byvoorbeeld: probeer om elke dag 200 kalorieë meer te eet. Sodra jy dit suksesvol gedoen het, gee jouself `n beloning.
Wenke
- As jy nie vrygewigte of fiksheidstoerusting het nie, kan jy met jou eie gewig oefen, of huishoudelike voorwerpe soos watergevulde plastiekbottels, skoonmaakmiddelbottels en leë blikkies as gewig gebruik.
- Raadpleeg jou dokter voordat jy enige gewigsverliesprogram begin.
Artikels oor die onderwerp "Ontwikkel dikker arms"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
