Hoe om dun arms te kry

Inhoud

Trappe
Wenke

Hoe jou liggaam lyk, word bepaal deur jou gene en deur die hoeveelheid oefening wat jy kry. As jy dink jou arms is te vet, of as jy hulle sterker wil maak, kan jy dit bereik met die regte opleiding. Dit is belangrik om te besef dat dit nie moontlik is om net een deel van die liggaam slanker of meer gespierd te maak nie. Deur gewig te verloor kry jy minder vet oor jou hele liggaam, sodat jy dunner en stywer arms kan kry. Die kombinasie van kragoefening, kardio-oefening en `n gesonde dieet kan tot gespierde, dunner arms lei.

Trappe

Metode 1 van 3: Bou jou armspiere

1. Oefen jou biseps. Dit is die tweedelige spiere in jou bo-arms wat jou skouer met jou elmbooggewrig verbind. Jou biseps laat jou toe om jou voorarm na jou liggaam en opwaarts te beweeg. As jy hierdie spiere oefen, sal jou bo-arms aan die voorkant stewiger word. Probeer die volgende oefeninge:

bicep krulle.Staan regop met `n halter in elke hand. Hou jou elmboë naby jou lyf en draai jou handpalms vorentoe. Hou jou bo-arms stil en lig die gewigte na jou liggaam deur jou biseps saam te trek. Hou aan om die gewigte op te lig totdat hulle by jou skouers is. Laat sak jou arms stadig totdat jou arms weer langs jou sye hang.
opstote.Lê in `n plankposisie, met jou arms direk onder jou skouers. Laat sak jou lyf totdat jou bors `n paar duim van die vloer af is. Jou elmboë wys uit, weg van jou liggaam. Druk jou liggaam terug in die beginposisie. Span jou maag- en rugspiere tydens hierdie oefening.
Hamerkrulle.Staan regop met `n halter in elke hand. Jou handpalms moet na jou liggaam gedraai word. Lig die gewigte op totdat hulle skouerhoogte is. Laat sak jou arms stadig totdat hulle aan jou sye hang.

2. Versterk jou triceps. Hierdie drieledige spiere aan die agterkant van jou bo-arms verbind die agterkant van die skouer met die elmbooggewrig. Met die hulp van jou triceps kan jy jou arms bo jou kop uitsteek, of agtertoe. As jy jou triceps sterk maak, voorkom jy die sg "hoenderborsies". Probeer die volgende oefeninge:

Triceps pushups.Hierdie oefening is amper dieselfde as normale opstote. Begin in plankposisie, met jou arms direk onder jou skouers. Laat sak jou lyf totdat jou bors `n paar duim van die vloer af is. Jou elmboë en arms moet naby jou liggaam bly. Druk jou liggaam terug in die beginposisie. Hou jou buik- en rugspiere styf tydens hierdie oefening.

Triceps dips.Staan voor `n bankie of stewige stoel en sit jou hande op die rand, met jou vingers om die rand. Jou arms moet reguit wees en stil gehou word. Laat sak jouself nou totdat jou bo-arm parallel met die vloer is. Hou jou elmboë naby jou lyf. Druk jouself terug op sodat jou arms reguit is, soos in die beginposisie.

Triceps uitbreidings. Lê op `n bankie of op die vloer, hou twee handgewigte voor jou. Jou arms moet heeltemal uitgestrek en vierkantig op die vloer wees. Jou handpalms is na jou skouers en jou elmboë is naby jou lyf. Verlaag die gewigte totdat hulle jou ore bereik. Lig hulle weer op totdat jou arms uitgestrek is.

3. Versterk jou deltoïede. Hierdie spiere verbind die bokant van jou skouers met die middel van jou bo-armbeen (die humerus). Laat jou toe om jou arm na buite, vorentoe en agtertoe te strek.As jy hierdie spiere stewiger maak, sal jou bo-arm ’n mooi vorm kry. Probeer die volgende oefeninge:

Sywaartse bewegings. Hou `n halter in elke hand met jou palms na jou liggaam. Lig die handgewigte na die kant, maar maak seker dat jou arms effens gebuig is. Lig die gewigte na die kant totdat jou arms parallel met die vloer is. Laat sak die gewigte stadig terug totdat jou arms aan jou sye is.

Roei. Gryp `n halter in elke hand met jou handpalms na jou lyf. Lig die gewigte na jou ken toe - elmboë wys. Hou die handgewigte so na as moontlik aan jou liggaam terwyl jy hierdie skuif maak. Laat sak hulle stadig terug na die beginposisie.

opstote.

4. Doen ook oefeninge vir die borsspiere. Deur baie opstote of planke te doen, is jou bo-arms mooi gevorm. Deur ook die spiere rondom dit te oefen, kry jy `n nog stywer voorkoms.Probeer oefeninge soos:

borsdruk. Lê op jou rug met `n halter in elke hand. Lig jou arms bo jou skouers en hou jou arms reguit en stil. Laat sak die gewigte stadig terug (met jou elmboë wat uitwys). Lig dan die gewigte weer op totdat jou arms reguit is.

borsvlieë.Lê plat op jou rug met `n halter in elke hand. Hou jou arms plat aan jou sye met palms na bo. Hou jou arms amper heeltemal uitgestrek (effens gebuig by die elmboë) lig hulle op totdat jou arms voor jou ontmoet. Laat sak jou arms stadig totdat hulle langs jou is.

doen push-ups

Metode 2 van 3: Ander oefeninge om jou arms te versterk

1. Teken in vir `n kragopleidingskursus, of huur `n persoonlike afrigter vir `n sessie. Korrekte tegniek is baie belangrik in kragoefening. As jy nie seker is of jy die oefeninge reg doen nie, kan die hulp van ’n kenner baie nuttig wees.

Baie gimnasiums het gratis klasse vir hul lede. Probeer `n les neem. Hulle is gerig op beginners en daar sal gidse wees om jou te help en aanwysings te gee.
Soms kan jy ook `n persoonlike afrigter by die gimnasium huur. Daar is ook onafhanklike afrigters van buite die gimnasium waarheen jy jou kan wend.

2. Doen ook elke week genoeg kardio-oefening. Dit is nie moontlik om net op een plek van jou liggaam gewig te verloor nie. Maar deur gereeld kardio-oefeninge te doen, kan jy gewig verloor, vet verminder en dunner arms kry.

Dit word aanbeveel dat jy elke week ten minste 150 minute, of 2,5 uur, se kardio-oefening doen.

Om meer vet te verbrand, of meer gewig te verloor, moet jy meer of meer intensief oefen.

Jy kan die volgende tipes kardio-oefeninge probeer: stap, draf/draf, swem, aerobics of die kruisafrigter.

Dit is noodsaaklik om jou spiere te laat herstel deur altyd `n rusdag van jou kragoefening te neem, en kardio te doen.

3. Oorweeg dit om oefeninge met jou eie liggaamsgewig te doen, wat terselfdertyd vet verbrand en spiere versterk. Interval-oefening met dinamiese oefeninge wat jou hele liggaam inwerk, kan veroorsaak dat jy sentimeter van jou arms, middellyf, heupe, bene, ens.Boonop verbrand jy baie kalorieë met intervaloefening, sodat jou liggaamsvet afneem en jou arms dunner word.Die volgende oefeninge is baie goed om te doen met intervalle van 1 tot 2 minute, met 15 tot 30 sekondes rus tussenin:

Spring tou. Met `n intensiewe oefening soos touspring, waar jy die tou met jou arms draai, verbrand jy baie kalorieë. Begin met 20 sekondes se spring, en bou tot 1 minuut of langer op. Rus `n rukkie en herhaal 3 keer.

doen burpees. Staan met jou arms op. Sit jou hande langs jou voete en spring jou voete terug in `n plank. Spring terug in `n hurkposisie en staan op, lig jou arms op. Doen dit vir 30 sekondes, rus en herhaal 3 keer. Vir nog meer resultate, doen `n push-up wanneer jy in plank posisie is.

Metode 3 van 3: Eet om stywer arms te kry

1. Gee aandag aan kalorieë en porsies. As jy dink jy kan dunner arms kry deur gewig te verloor, sal jy jou kalorieë en porsies moet dophou om jou doelwit te bereik.

As jy gewig wil verloor, sal jy minder moet eet, of jou totale aantal kalorieë per dag moet dophou.
Dit is veilig om 0,5 tot 1 kg per week te verloor. Hiervoor sal jy ongeveer 500 kalorieë minder per dag moet eet.
Om kleiner porsies te eet, kan jy kleiner borde, bakkies en opdienlepels begin gebruik. Jy sal dit dalk ook nuttig vind om `n maatbeker of skaal te gebruik om seker te maak jy eet die regte porsies.

2. Eet `n goed gebalanseerde dieet. Gesonde gewigsverlies hang af van `n goed gebalanseerde dieet. Dit is belangrik om iets uit die vyf voedselgroepe by alle maaltye te eet.

Eet maer proteïene saam met elke maaltyd of versnapering. `n Porsie maer proteïen (soos pluimvee, vis, suiwel of tofu) is ongeveer 90-20 gram, of 1/2 koppie.

Eet 5-9 porsies vrugte en groente. `n Porsie vrugte is 1/2 koppie, of 1 klein stukkie vrugte, en `n porsie groente is 1 koppie, of 2 koppies in die geval van blaargroente.

Probeer ook om volgraan te kies wanneer jy graan eet. Alle grane kan deel wees van `n gesonde dieet, maar volgraan bevat baie meer voedingstowwe as verwerkte grane. Eet 2-3 porsies van 30 gram, of 1/2 koppie, per dag.

3. Kies gesonde versnaperinge. Snacks kan deel van `n gesonde dieet wees, solank jy dit dophou - veral as jy gewig wil verloor.

Snacks moet net 100 tot 150 kalorieë elk bevat as jy gewig wil verloor.

Eet net `n versnapering as jy regtig moet. Byvoorbeeld voor jy oefen, of as jy baie honger is, en die volgende maaltyd is eers 3 ure later.

Voorbeelde van gesonde versnaperinge is: 1/4 koppie neute, `n veelkorrelbeskuitjie met grondboontjiebotter of 1/2 koppie maaskaas met vrugte.

4. Drink genoeg water. Water is baie belangrik in `n gesonde dieet, as jy gewig wil verloor of as jy oefen. As jy gedehidreer word, kan jy gewig optel en nie behoorlik oefen nie.

Almal het `n ander hoeveelheid vloeistof nodig, maar `n goeie riglyn is om ongeveer 8 glase water per dag te drink. Ideaal gesproke is jy nooit dors nie en jou urine is nog helder in die middag of aand.

Wenke

Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenprogram begin om seker te maak dit is veilig en gesond vir jou.
As jy pyn ervaar terwyl jy oefen, stop dadelik en raadpleeg jou dokter.

Artikels oor die onderwerp "Kry dun arms"

Kry slanker arms as vrou

Ontwikkel dikker arms

Verloor 50 pond

Meer kan eet

Оцените, пожалуйста статью