Hoe om gespierde arms te kry (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Om getinte arms te kry is die resultaat van die regte veranderinge aan jou dieet en opleiding van alle groot spiergroepe in die arms en skouers. As jy afgerond wil lyk in jou moulose hemde, maak die volgende veranderinge aan jou leefstyl en opleidingskedule en jy sal daardie pragtig gedefinieerde arms hê voor jy dit weet.

Trappe

Deel 1 van 5: Oefen die biseps

1. Doen konsentrasiekrulle. Sit op `n bankie of stoel met jou bene uitmekaar en `n halter in die hand. Leun vorentoe en plaas die elmboog van die arm wat jy wil oefen langs en teen die knie van dieselfde been (moenie daarop leun nie). Verlaag die gewig stadig totdat jou arm reguit is en lig dan die gewig weer op. Doen 10 herhalings in `n stel. Gaan dan voort met die ander arm.

2. Roei staande. Hou `n halter in elke hand terwyl jy opstaan. Laat die gewigte voor jou hang, parallel met die voorkant van jou dye. Bring die gewigte na jou bors terwyl jy die elmboë in `n roeibeweging uitbuig. Laat sak dan weer die gewigte totdat dit voor jou bene hang en herhaal die oefening. Doen 10 herhalings per stel.

3. Doen biceps-krulle met `n weerstandsband. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en `n weerstandsband onder jou voete. Hou elke kant van die band aan jou sy en beweeg dit stadig op na die skouers. Laat sak jou hande weer om die spanning op die band los te maak en keer terug na die beginposisie.

4. Doen dumbbell hamer krulle. Staan regop met `n halter in elke hand. Hou die handgewigte vas soos `n hamer, arms hang aan die kante en hande na binne. Lig die halters na die skouers en laat sak hulle stadig terug (asof jy `n spyker in stadige beweging slaan). Doen 10 herhalings per stel.

Deel 2 van 5: Oefen jou triceps

1. Dips met `n oefenbank. In hierdie oefening ondersteun jy jou hande op `n bank en plaas jou voete op die vloer of op `n ander bank, wat `n brug tussen die twee verhogings vorm. Laat sak jouself nou stadig van jou arms af, en druk dan jou lyf terug op. Om die oefening swaarder te maak, kan jy `n gewig op jou skoot sit.

2. Doen dumbbell-terugskoppe. Plaas jou linkerknie op `n bankie en ondersteun jou bolyf met jou linkerarm en neem `n halter in die ander hand. Buig jou arm tot `n hoek van 90 grade en strek jou arm uit daardie posisie totdat dit parallel met die vloer is, keer dan jou voorarm terug na die beginposisie. Herhaal dit 10 keer.

3. Doen nou-greep pushups. Lê op die vloer in die beginposisie om opstote te doen. Plaas jou hande naby mekaar en vorm `n diamant met duime en wysvingers. Laat sak jouself stadig so ver as wat jy kan en druk dan jou lyf terug op. Hou jou elmboë naby jou liggaam tydens die beweging om seker te maak jy werk werklik jou triceps en nie jou pecs nie. Om die oefening minder inspannend te maak, kan jy met jou knieë op die vloer begin of jou hande op `n platform plaas.

4. Doen triceps-verlengings met oefenballe. Lê `n oefenbal op jou rug met jou arms na die kant uitgestrek en `n halter in elke hand. Lig die gewigte stadig op sodat die gewigte parallel met jou voorkop is, laat sak dit dan terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 10 keer.

Deel 3 van 5: Oefeninge vir die skouers

1. Die dumbbell kant verhoog. Hierdie oefening oefen die agterste skouerspiere op en verbeter die voorkoms van jou arms, skouers en bo-rug. Staan regop met `n halter in elke hand en laat dit langsaan hang. Buig effens by jou heupe, draai jou hande sodat jou pinkie die naaste aan die plafon is en lig die arms totdat hulle parallel met die vloer is. Laat sak hulle dan stadig terug en herhaal die oefening.

2. Kabel regop rye. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar en `n weerstandsband onder jou voete. Hou die band voor jou, met albei hande, en bring dit dan na jou bors deur jou elmboë uit te beweeg, soos in roei. Laat sak dan jou hande stadig terug na albei kante van jou lyf en herhaal die oefening.

3. Doen halter regop rye. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar en `n halter in elke hand. Buig jou elmboë, beweeg jou hande na jou skouers en druk die gewigte in een beweging op. Laat sak dan die handgewigte weer stadig en herhaal die oefening.

4. Die Arnold-pers. Sit regop op `n bankie met `n halter in elke hand op skouerhoogte. Sonder om die elmboë op jou bolyf of dye te laat rus, beweeg die gewigte op vanaf die skouers. Laat dan stadig die spanning los en laat sak jou arms terug na die beginposisie.

Deel 4 van 5: Maak die bolyf meer gespierd

1. Doen kernoefeninge met `n oefenbal. In hierdie oefening gebruik jy jou hande om in `n volle sirkel om `n oefenbal te loop wat op jou bene rus. Benewens `n oefening vir die bolyf, is dit ook `n uitstekende opleiding vir die stabiliteit van jou kern.

2. Die syplank. Lê op jou sy op die vloer en lig jou lyf stadig op vir `n syplank. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Doen dit vir beide kante van jou liggaam. Benewens `n oefening vir die skuins buikspiere en die rug, maak jy ook die spiere in die arms en bors sterker.

3. Doen tradisionele push-ups. Pushups is wonderlik om jou pecs, arms en skouers te beeldhou, alles in een enkele oefening. Lê op jou maag en druk jouself op totdat jou arms reguit is. Hou jou lyf so styf as moontlik. Laat sak jou liggaam so diep as moontlik, maar sonder om die grond te raak. Herhaal dit so gereeld as wat jy kan. As dit te swaar is, moenie jou voete plaas nie, maar jou knieë op die vloer.

Deel 5 van 5: Verander jou dieet

1. Vermy verfynde suikers. Soos alle verfynde kosse, verskaf verfynde suikers net energie met geen voedingswaarde nie, wat jou net met kalorieë laat. Die gevolg is dat jy vet opgaar, jou spiermassa verminder en jy begin moeg voel. As dit selfs moontlik is om nie-kosse soos lekkers, gemorskos, koekies en koeke te vermy, doen dit en eet eerder gesonde suikers – soos in vrugte.

Moenie net oorskakel na `n dieet sonder hierdie suikers nie, anders kan dit baie moeiliker word om by te hou. Skakel eerder hierdie kosse geleidelik uit jou daaglikse dieet uit. Begin deur een item per dag uit te sny – soos die koeldrank wat jy by middagete drink of lekkergoed.
Wanneer jy agterkom dat jy lus is vir iets smaakliks, probeer om dit met vars vrugte te kombineer. Uiteindelik sal jy agterkom dat jy al hoe minder suiker nodig het en dat jy genoeg van die vrugte het.

2. Vermy transvette. Soos verfynde suikers, laat transvette jou toe om baie kalorieë te verbruik sonder enige voedingswaarde. As gevolg van onlangse studies oor transvette, het baie voedselverskaffers begin lys of hulle transvette op hul produkte bevat. Probeer om hierdie vette so veel as moontlik te vermy en vervang dit met goeie vette soos dié wat in klapperolie, okkerneute en avokado`s voorkom.

Neem aanvullings soos visolie om jou liggaam van omega-3-vetsure te voorsien – die tipe vet wat jou liggaam nodig het om spiere op te bou.

3. Verminder die hoeveelheid natrium wat jy verbruik. Daar kan baie sout wees.a. veroorsaak dat jy vloeistowwe behou en dit verhoog bloeddruk.Gee jou liggaam meer energie deur sout kos te verminder en sout versnaperinge te vermy – die grootste bydraers tot te veel natrium in jou dieet.

4. Eet meer vars vrugte en groente. Dit kan voor die hand liggend wees, maar vars vrugte en groente is die beste kos om vet te verbrand en spiere op te bou. Hulle is ryk aan vesel en voedingstowwe, en jy voel versadigder na `n maaltyd as om volvoedsel te eet. Probeer om daagliks ten minste 1 of 2 porsies vrugte en groente te eet en soek die kleurvolste variëteite wat jy kan kry, want dit is gewoonlik die rykste aan voedingstowwe.

Van die beste groente vir vetverbranding/spiergroei is boerenkool, spinasie, broccoli en wortels.

Prent getiteld Kry getinte arms Stap 19Bullet1

Supervrugte vir beter armvorm is bloubessies, granaatappels, appels, piesangs en brame.

Prent getiteld Kry getinte arms Stap 19Bullet2

Wenke

Veranderinge in die definisie en grootte van jou spiere is nie dadelik sigbaar nie. Dit neem gemiddeld sowat ses weke om `n merkbare verskil in spiergrootte en -vorm te sien.
Oorweeg om joga te doen om die arms te versterk. Enige houding wat vereis dat jy jou eie gewig met jou arms ondersteun, sal die vorm van jou spiere verbeter. Joga bou isometriese krag wat meer fokus op uithouvermoë, in teenstelling met om met gewigte te werk, wat meer fokus op die ontwikkeling van plofbare krag.