Hoe om stywe arms te kry: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

Goed opgeleide of getinte arms lyk goed in die somer by die strand of na `n harde oefensessie by die gimnasium. Om stywe arms te kry, sal jy minstens twee tot drie keer per week `n armroetine met gewigte moet doen, en die twee hoofspiere van jou arms moet werk: die biseps en triceps. Alhoewel dit nie moontlik is om vet in net een area van jou liggaam te verloor nie, sal hierdie oefeninge help om jou armspiere te versterk en te versterk wanneer dit by `n bestaande vollyf-oefensessie geïntegreer word.

Trappe

Deel 1 van 3: Stel `n oefensessie vir jou arms saam

1. Doen hierdie oefensessie drie keer per week. Met ’n oefenroetine waar jy met gewigte of met weerstandsbande werk, het jou liggaam 48 uur nodig om te herstel. Dit beteken om jou arms op afwisselende dae te oefen (Maandag, Woensdag en Vrydag, byvoorbeeld) sodat jou spiere genoeg tyd het om te rus. Jou armspiere is `n klein spiergroep en kan maklik beseer word as dit te hard geoefen word. Voorkom besering of pyn deur altyd jou spiere tyd te gee om tussen stelle en tussen oefensessies te herstel.

Probeer om drie dae per week by dieselfde skedule te hou, sodat jy by die opleidingskedule kan hou en dit in jou werkskedule kan integreer.

2. Varieer jou opleiding. Spierontwikkeling stop wanneer jy elke sessie dieselfde roetine doen. Jy kan dit vermy deur jou spiere uit te daag met verskillende oefeninge op verskillende dae, of deur effense variasies op bestaande oefeninge.

Jy sal dalk `n skedule van oefeninge wil skep waar jy elke week verskillende armoefeninge doen en die oefeninge roteer sodat jou oefeninge van dag tot dag of week tot week verskil.

Jou liggaam pas omtrent elke vier weke by oefensessies aan. Verander jou roetine elke vier tot ses weke om te keer dat jou liggaam `n plafon raak.

3. Gebruik gewigte of weerstandsbande. Voordat jy armoefeninge doen, moet jy vrygewigte koop wat haalbaar en uitdagend genoeg is vir jou toestand. Jy kan ook weerstandsbande in plaas van vrygewigte gebruik as jy `n meer draagbare en gerieflike oefeninstrument soek.

As jy nog nooit vantevore vrygewigte gebruik het nie, kan jy `n assistent by jou gimnasium vra vir wenke oor hoe om die gewigte op te lig. Vir hierdie armoefeninge sal jy ten minste drie tot vyf stelle van elke oefening moet doen, 10 - 20 herhalings per stel. Kies `n gewig wat jy 10-20 keer kan optel sonder om spierversaking of uiterste spiermoegheid te ervaar. Tydens oefening moet spierversaking plaasvind net nadat jy die laaste herhaling gedoen het.

Hoe meer gereeld jy met gewigte werk, hoe beter sal jy die punt van spierversaking kan bepaal. Afhangende van jou huidige fiksheidsvlak, kan jy met ligter gewigte begin, 2,5-5 kg elk, sodat jy jou spierkrag mettertyd kan opbou.

4. Doen volle kontraksies met elke oefening. Om jou oefensessies te maksimeer, probeer om `n volle kontraksie met elke oefening te voltooi. Dit beteken `n volle sametrekking aan die bokant van die beweging en `n volledige strek aan die onderkant van die beweging. Jy moet die gewig van die beginposisie van die oefening na die eindposisie van die oefening beweeg, met volle inspanning en volle omvang van beweging.

Dit kan help om hierdie armoefeninge voor `n vollengte spieël te begin doen sodat jy jou vorm kan dophou en seker maak dat jy altyd `n volle kontraksie met elke beweging voltooi. Maak ook seker dat jy jou armspiere tussen stelle span of saamtrek om hulle so aktief te hou, en strek jou spiere tussen stelle om `n volle omvang van beweging te handhaaf en te verhoed dat jou spiere kramp.

5. Handhaaf `n gesonde dieet wanneer jy oefen. `n Belangrike deel van effektiewe spierbou is om `n gesonde dieet voor, na en tussen oefensessies te handhaaf. Dit is belangrik dat jy direk na jou oefensessie eet om jou spierdefinisie te maksimeer en jou liggaam te help om energie aan te vul na `n oefensessie.

Beplan jou maaltye volgens jou daaglikse kaloriebehoeftes en skep na-oefensessie maaltye wat hoog is in proteïene en koolhidrate. Vermy kosse met transvette en leë kalorieë na `n oefensessie, aangesien dit nie jou liggaam sal help herstel nie en jou liggaam se vermoë om gesond, fiks en gedefinieerd te bly ondermyn.

As jy probeer om spiermassa op te bou, moet jy kos kies wat jou liggaam meer maak spiermassa kan bou na `n oefensessie. Jou dieet moet 46 gram proteïen vir vroue en 56 gram proteïen vir mans bevat, soos rooivleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte (die hoeveelheid proteïen verskil baie en hang af van jou gewig, jou doelwitte en hoe aktief jy is Mense het nie meer proteïen nodig as 0,37 gram per pond liggaamsgewig nie; atlete en dies meer benodig ongeveer 0,7 g tot 0,8 g proteïen per pond liggaamsgewig). Fokus op die eet van volledige proteïene, eerder as onvolledige proteïene, veral diereprodukte en vegetariese proteïene soos dié in bone, soja, quinoa, chia sade. Jou dieet moet ook uit gesonde bronne van koolhidrate bestaan, soos bruinrys, hawermout, patats en volgraan rogbrood. Berei jou kos voor in gesonde vette soos olyfolie en sonneblomolie, en eet baie vesel van vrugte en groente (olyfolie moet nie vir kook gebruik word nie, maar eerder in matigheid as `n slaaisous, aangesien blootstelling aan hoë temperature die tekstuur daarvan verander en maak `n slegte soort vet).

Deel 2 van 3: Doen oefeninge vir jou biseps

1. Begin met bicep-krulle. Jou biseps is jou sterkste armspiere, en wanneer hulle meer gedefinieer word, sal jy `n mooi kromme net bokant jou elmboë sien. Gebruik handgewigte (ook genoem barbells of vrygewigte) wat gemaklik is om vas te hou en net swaar genoeg is om uitdagend te wees, maar nie onmoontlik om op te lig nie. Jy kan biceps-krulle in `n staande posisie op `n plat oppervlak doen sowel as om op `n oefenbank te sit.

Staan met jou bene skouerafstand uitmekaar en `n halter in elke hand aan weerskante van jou lyf, palms na mekaar. Die handgewigte moet horisontaal in elke hand wees.
Asem uit en lig die handgewigte totdat hulle op skouerhoogte is. Pouse vir `n oomblik en asem dan uit terwyl jy hulle weer laat sak. Moenie jou bolyf ruk terwyl jy die gewigte lig nie. Jou beweging is bedoel om aaneenlopend en vloeibaar te wees, met volle spiersametrekking as jou arm lig en `n volle strek as jou arm sak.
Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.
Jy kan ook jou biceps afwisselend werk, as `n variasie op die standaard biceps krulle, ses keer per arm, afwisselend elke arm.

2. Oefen die binneste biceps-krulle. Jy teiken die binneste biseps met hierdie oefening. Jy kan hierdie oefeninge staan of sit doen. Vir die sittende weergawe, sit op die punt van `n oefenbank en hou jou buikspiere styf terwyl jy die barbells lig.

Hou `n halter in elke hand met jou palms na mekaar toe.

Asem uit en lig albei handgewigte op sodat hulle skouerhoogte aan weerskante van jou lyf is. Die handgewigte moet horisontaal in jou hande wees wanneer jy hulle lig.

Pouse en asem dan uit terwyl jy hulle stadig laat sak.

Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.

3. Maak hamerkrulle. Hierdie oefeninge is wonderlik om jou biseps te bou en kan moeilik wees as jy die aantal herhalings met verloop van tyd verhoog.

Begin in `n staande posisie met jou bene skouerafstand uitmekaar. Hou `n halter in elke hand langs die kante van jou lyf, handpalms na jou liggaam.

Lig albei handgewigte op deur jou voorarms na jou liggaam te draai. Die handgewigte moet vertikaal in jou hande wees. Hou jou bo-arms reguit en gelyk. Neem `n breek en verlaag dan weer die gewigte.

Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.

4. Doen sittende geïsoleerde halterkrulle. Hierdie oefeninge word die beste gedoen terwyl jy sit, sodat jy kan fokus op die opleiding van jou biseps.

Sit aan die een kant van `n oefenbank, met jou bene skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in jou hand en plaas jou elmboog verleng teen die voorkant van jou binnebobeen. Jy moet genoeg spasie tussen jou bene hê om die barbeel teen jou binnebobeen op te lig en te laat sak sonder om aan jou ander been te raak.

Asem uit en lig die barbel tot skouerhoogte. Pouse en inasem terwyl jy jou arm terugsak na die beginposisie.

Herhaal hierdie beweging ses keer vir elke arm, en doen drie tot vier herhalings per stel.

5. Doen prediker biceps krulle. Vir hierdie oefeninge benodig jy `n armleuning wat jy in hoogte kan verstel soos nodig.

Begin prediker-biceps-krulle met `n supinasie-greep, met jou handpalms na bo. Plaas jou bo-arms teen die armleuning sodat jou palms na bo wys, hou `n halter in elke hand.

Asem uit en lig die barbeel totdat voorarm parallel met die vloer is, pouse en asem dan in terwyl jy jou arm terugsak. Herhaal hierdie beweging met jou ander arm.

Wissel elke arm af, ses keer per arm, drie tot vier stelle in `n ry.

Jy kan ook die prediker-biceps-krulle met `n neutrale greep doen, met jou handpalms na mekaar. Herhaal dieselfde bewegings om die beurt op elke arm, met `n neutrale greep, drie tot vier herhalings in `n ry.

Deel 3 van 3: Doen oefeninge vir die triceps

1. Doen triceps-verlengings. Versterk jou triceps deur verlengings te doen met `n halter wat op jou rug lê. Laat jou toe om die triceps vanuit `n gemaklike en stabiele posisie aan te pak. Jy benodig `n oefenbank om hierdie oefening te doen.

Lê op jou rug op `n bankie met jou bene aan weerskante van die bank. Hou `n barbell met albei hande sodat dit direk bo jou bors is.
Asem in terwyl jy die elmboë buig en laat sak die barbell na jou voorkop. Pouse, asem dan uit terwyl jy jou arms terugstrek na die beginposisie.
Herhaal hierdie bewegings 12 keer en doen drie tot vier stelle.
Jy kan ook oorhoofse triceps-verlengings staande doen. Hou `n halter tussen albei hande bo jou kop. Asem in terwyl jy die elmboë buig en laat sak die barbeel agter jou kop, pouse en asem dan uit terwyl jy jou arms terugbring na die beginposisie.

2. Doen triceps dips. Jy kan triceps dips op `n oefenbank doen of in `n stoel sit. Hierdie oefening is ideaal as jy nie toegang tot vrygewigte het nie omdat dit jou liggaamsgewig gebruik.

Sit op die rand van `n oefenbank of op die rand van `n stoel, met jou bene gebuig of gestrek voor jou. Plaas jou hande aan weerskante van jou heupe agter jou op die rusbank/stoel.

Skuif jou heupe vorentoe sodat hulle 60 tot 90 sentimeter van die bank af is, en buig jou elmboë. Asem in en laat sak jou heupe terwyl jy by die elmboë buig totdat jou arms `n hoek van 90 grade bereik het. Pouse en asem uit terwyl jy jou heupe na die beginposisie terugbring.

Herhaal hierdie bewegings 12 keer en doen drie tot vier stelle.

3. Doen die triceps terugskop. Hierdie oefening sal jou help om jou triceps te definieer, veral as jy mettertyd meer herhalings doen. Jy benodig `n oefenbank vir hierdie oefening.

Begin met jou regterbeen gebuig op die oefenbank en jou regterarm plat op die bank. Hou jou linkerbeen reguit aan die kant van die bank.

Hou `n halter in jou linkerhand. Hou jou onderrug reguit terwyl jy vorentoe buig van die heupe sodat jou bolyf amper parallel met die vloer is. Jou linkerarm moet gebuig wees sodat jou arm `n hoek van 90 grade vorm en die barbel parallel met die vloer is.

Asem uit terwyl jy jou linkerarm terugstrek, lig en verlaag die gewig. Pouse en inasem terwyl jou arm terugsak na die beginposisie. Wees versigtig om nie met jou lyf te trek terwyl jy die barbel terugsak nie.

Doen ses herhalings, elk in drie tot vier stelle.

Wenke

Daar is `n aantal liggaamsgewigoefeninge wat jy kan doen as jy nie die regte toerusting het nie. Jy kan die volgende doen: kneukel opstote, optrekke, spier-ups, een-arm dips en buk oor.
Om beserings te vermy, maak seker dat jy eers `n paar minute opwarm deur vinnig te stap, trapmeul te hardloop, domkragte te spring of tou te spring. Na elke kragoefening, maak seker dat jy die spiere wat jy geoefen het, strek.