Hoe om vet in jou bolyf te verloor

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Om vet uit die boonste helfte van jou liggaam te verloor, neem `n paar verskillende benaderings. Jy sal `n bietjie kardio moet doen om vet te verbrand. Oefen jou bors, arms en rug om jou spiere te beklemtoon en ontslae te raak van irriterende rugvet. En eet gesond sodat jou pogings in die gimnasium nie vermors word nie.

Trappe

Metode 1 van 4: Gebruik kardio om vet te verbrand

1. Gaan hardloop as jy nie gimnasium toe kan gaan nie.Om te hardloop is `n wonderlike kardio-oefening as jy nie toegang tot oefenfietse of roeimasjiene het nie, maar steeds `n goeie oefensessie wil kry. Probeer om drie keer per week vir 20 tot 30 minute op `n slag te hardloop. Dit maak nie saak hoe vinnig jy loop nie, solank jy vinniger hardloop as wat jy kan loop.

Hardloop is `n harde kardio-oefensessie, so as jy probleme met jou voete of knieë het, wil jy dalk iets anders probeer.

2. Gaan ry fiets vir `n minder strawwe oefensessie. Fietsry gee jou dieselfde soort oefensessie as hardloop, maar met minder impak op jou bene. Jy kan fietsry op `n oefenfiets, of gaan vir `n fietsrit buite. Probeer drie keer per week fietsry vir 30 tot 45 minute op `n slag.

As jy agterkom dat fietsry te maklik is, verhoog die weerstand op jou fiets of die fietsmasjien.

3. Gaan swem om jou hele liggaam te oefen. Swem oefen die spiere in jou hele liggaam en verbrand ook baie vet. Jy kan die standaard vryslag doen, of ander swemslae oefen --- die vlinderslag, die borsslag, en die rugslag -- vir `n verandering. Hoe lank jy in `n ry kan swem, sal afhang van jou algemene gesondheid, maar begin deur vir 20 tot 30 minute te swem, drie dae per week.

4. Gaan stap vir `n lae impak oefensessie. Stap is `n wonderlike kardio-oefening as jy beseer is of nog nie die stamina het vir `n langer oefensessie nie. Neem `n stap van 20-45 minute, 2-3 keer per week. Jy kan buite, op `n trapmeul of `n drafbaan gaan stap.

5. Kies 1-2 van jou gunsteling kardio-oefensessies per week. Jy moet kardio twee tot drie keer per week doen, vir 20 tot 30 minute per dag. Jy kan elke keer dieselfde kardio doen, of elke dag afwissel.

Byvoorbeeld, as jy op Maandag en Woensdag kardio doen, kan jy op albei dae gaan stap, of jy kan op dag 1 gaan stap en op dag 2 gaan swem.

Metode 2 van 4: Oefen jou bors en arms

1. Doen die bankdruk met halters om jou pecs te oefen. Lê op jou rug op `n oefenbank of ander plat oppervlak. Bring die halters na jou bors, hou hulle skouerwydte uitmekaar, palms teen mekaar. Draai jou arms sodat jou handpalms uit is en jou voorarm en bo-arm teen `n hoek van 90 grade is. Asem uit terwyl jy jou pecs saamtrek om die handgewigte op te stoot. Sluit jou arms wanneer jy uitgestrek word en haal nog `n asem. Verlaag die gewig stadig terwyl jy inasem.

Doen drie stelle van agt tot tien herhalings van hierdie oefening.
Om uit te vind hoeveel gewig jy moet gebruik, bepaal die swaarste gewig wat jy in een herhaling kan beweeg. Dan neem jy ongeveer 60 tot 70 persent van daardie gewig vir jou normale stel. Byvoorbeeld, as die swaarste gewig wat jy in een herhaling kan optel 5 kg is, moet jy 3 kg handgewigte vir jou stelle gebruik.
As dit begin voel of daar skaars weerstand is met die gewig wat jy gebruik, doen die toets weer met die swaarste gewig en pas die gewigte wat jy gebruik aan.

2. Doen `n skouerdruk met een arm om jou triceps te ontwikkel. Staan met jou bene effens minder as skouerwydte uitmekaar. Hou die handgewigte langs jou lyf. Lig `n halter op sodat dit gelyk met jou skouer is, met jou palm vorentoe - dit is jou beginposisie. Asem uit en druk die barbel op sodat jou arm heeltemal uitgestrek is. Wag `n sekonde en laat sak dan die barbel weer. Doen agt tot 10 herhalings, en wissel dan arms. Herhaal drie stelle.

3. Ry reguit om jou rug te vorm. Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in elke hand met jou palms na jou dye. Hou jou rug reguit en jou arms effens gebuig. Lig die handgewigte na jou skouers terwyl jy uitasem, en hou hulle so na as moontlik aan jou sye. Hou jou elmboë oor jou voorarms terwyl jy lig en bring die handgewigte so na as moontlik aan jou ken. Hou die handgewigte vir `n sekonde vas en haal asem terwyl jy hulle stadig laat sak.

Herhaal in drie stelle van 10 tot 12 herhalings.

4. Doen `n helling opstoot. Staan voor `n bank of hoogte. Plaas jou hande op die bank of platform, met jou hande effens meer as skouerwydte uitmekaar. Beweeg jou voete terug sodat jou lyf reguit is en jou arms regop van die platform af is. Hou jou lyf reguit en laat sak jouself stadig op die rand van die platform of bank. Druk dan jou lyf terug op totdat jou arms weer reguit is.

Doen drie stelle van 8 tot 15 herhalings.

5. Doen triceps-verlengings. Lê op jou rug op `n oefenbank of ander plat oppervlak. Hou die handgewigte voor jou met jou arms teen `n hoek van 90 grade na die bank en jou lyf. Hou jou elmboë ingesteek met jou handpalms na mekaar toe. Asem in en hou jou bo-arms stil, en laat sak die handgewigte na jou ore, buig jou arms by die elmboë. Wanneer jou halters jou ore bereik, trek jou triceps saam om die halters weer op te lig terwyl jy uitasem.

Doen drie stelle van ses tot agt herhalings.

6. Kies twee of drie van hierdie oefeninge vir jou oefensessie. Jy hoef nie elkeen van hierdie oefeninge te doen nie. In plaas daarvan kan jy twee of drie kies op die dae wat jy aan jou bors en arms werk.

Metode 3 van 4: Skulp jou rugspiere

1. doen chin ups. Gryp die optrekstaaf vas met jou handpalms na vorentoe en jou arms effens nader as skouerwydte uitmekaar. Jou arms moet heeltemal bo jou uitgestrek wees, en hou jou bolyf so reguit as moontlik. Asem uit terwyl jy jou lyf optrek totdat jou kop op die vlak van die staaf is. Hou hierdie posisie met jou biceps effens saamgetrek, en asem dan uit terwyl jy jou stadig terugsak na jou beginposisie.

As jy nie die krag het om dit op jou eie te doen nie, vra iemand om jou te ondersteun deur jou bene vas te hou.
Doen vyf stelle van twee tot drie herhalings.

2. Doen halterrye om jou rug en arms te oefen. Leun jou regterknie op `n oefenbank en buig van jou middel totdat jou bolyf parallel met die vloer is, plaas dan jou regterhand op die bank. Gryp `n halter met jou linkerhand van die vloer af en hou dit met jou palm na jou bolyf, jou arm uitgestrek en jou rug reguit. Asem uit terwyl jy die barbel stadig lig, buig jou arm by die elmboog en met jou bo-arm naby jou bolyf. Trek jou rugspiere saam wanneer die barbell jou bors bereik het. Asemhaal terwyl jy die barbel op die vloer laat sak.

Doen drie stelle van agt tot tien herhalings aan elke kant van jou liggaam.

3. Doen die gebuigde agterste deelverhoging. Sit op die rand van `n oefenbank met jou bene bymekaar en twee handgewigte effens agter jou bene geplaas. Buig by jou middellyf, hou jou rug reguit en jou palms bymekaar, en gryp die handgewigte. Hou jou arms effens gebuig en asem uit terwyl jy elke halter eenkant toe lig totdat jou arms parallel met die vloer is. Hou die handgewigte vir `n sekonde in posisie en laat sak hulle dan stadig terwyl jy inasem.

Doen drie stelle van ses tot agt herhalings.

4. Kies twee of drie oefeninge om by jou oefenroetine te voeg. Om werklike definisie in jou rug te kry en vet weg te smelt, sal jy jou opleiding van daardie area moet diversifiseer. Om twee of drie van hierdie oefeninge by jou roetine in te sluit, sal jou kanse op sukses verhoog.

Metode 4 van 4: Eet `n gesonde dieet

1. Eet drie goed gebalanseerde maaltye per dag om maagvet te verloor. Drie goed gebalanseerde maaltye per dag help met gewigsverlies. Elke maaltyd moet `n mengsel van volgraan, vrugte, groente en maer proteïene bevat.

Byvoorbeeld, `n gebalanseerde aandete kan bestaan uit gebraaide hoenderborsie, Gestoomde groente en volgraan rys.

2. Hou op om koeldrank te drink. Selfs dieetkoeldrank kan meer vet rondom jou maag veroorsaak. Slaan die koeldrank oor - lig of gereeld - en drink eerder gegeurde water. As jy die borrels koeldrank mis, kan jy koolzuurhoudende water probeer.

Jy moet ook ophou met energiedrankies. Hulle bevat gewoonlik baie suiker. Jy kan suikervrye weergawes probeer as jy wil, maar kyk na hul voedingsinhoud om seker te maak dat hulle regtig nie suiker in het nie.

3. Eet meer vesel om van vet ontslae te raak. Vesel sal jou langer versadig laat voel wat jou lus vir gemorskos sal verminder. Die leë kalorieë van gemorskos bou vet in jou rug op, so die eet van meer vesel kan help om vetstore op jou rug te verminder. Vervang gereeld witbrood en pasta met volgraanweergawes en voeg bone en neute by jou dieet.

Jy kan byvoorbeeld wit pasta vervang met volgraan weergawe daarvan en steeds jou gunsteling pastas eet.

4. Minder suiker in jou dieet. As jy te veel suiker eet, sal jou liggaam meer insulien maak en meer vet stoor. Bly weg van lekkers en gemorskos, wat baie suiker bevat. Kyk ook na die voedingsetikette op jou gunstelingkos – selfs ligte weergawes bevat dikwels meer suiker as wat jy dink. Hou by 0-2 g suiker per porsie.

As jy dit moeilik vind om suiker te verminder, kan jy begin deur hoë-suiker kosse met lae-suiker kosse te vervang. Jy kan byvoorbeeld ’n natuurlike suikervervanger in jou koffie gebruik, soos Truvia. Jy kan ook jou gunsteling lekkergoed vervang met suikervrye variante.

5. Gaan jou porsies na. As jy nie aandag gee aan hoeveel jy by elke maaltyd eet nie, maak dit nie saak wat jy eet nie. Jy kan minder op `n slag eet deur van kleiner borde te eet, peuselhappies vooraf te doseer en die maatbeker te gebruik om jou porsies te verdeel.

As jy kleiner borde vir jou maaltye gebruik, maak seker dat ten minste die helfte van daardie bord deur groente beslaan word.

Gebruik peuselhappiesgrootte sakke om jou peuselhappies te maak. Byvoorbeeld, as jy `n groot sak lae-kalorie springmielies koop, verdeel dit in verskeie kleiner sakke. Jy is waarskynlik minder geneig om die hele sak so te eet!

Gebruik maatbekers vir werklike porsiemeting. As jy `n resep maak met 1 koppie (240 ml) as die porsiegrootte, meet dit met `n 240 ml maatbeker. Dit sal jou help om te leer hoe porsiegroottes lyk.

6. Moet niks na ete eet nie. As jy te naby aan slaaptyd eet, sal jou liggaam nie die kans hê om genoeg kalorieë te verbrand om te verhoed dat jou liggaam vet stoor nie. Probeer om niks na aandete te eet nie. As jy agterkom dat jy nog honger is, kan jy water of tee drink.

As jy absoluut iets in die aand moet eet, eet lae-kalorie kos soos groente.