Hoe om vet te verbrand sonder om spiermassa te verloor: 9 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 1: Behou jou spiermassa deur te oefen
Wenke

Wanneer jy probeer om gewig te verloor en van oortollige vet ontslae te raak, is dit natuurlik om ook spiermassa te verloor.Dit is egter nie gesond of ideaal as dit by baie spiermassa kom nie. Om dit te voorkom, is daar sekere dieetplanne, voedselsoorte en oefenmetodes wat jou kan help om gewig te verloor, vet te verbrand en jou spiergewig te behou. Om die soorte kos wat jy moet eet en hoeveel dit noukeurig te beplan, kan jou help om op `n veilige en gesonde manier van daardie vet ontslae te raak.

Trappe

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 1

1. Probeer om een tot twee pond per week te verloor. Om nie meer as 1-2 pond per week te verloor nie, word as veilig beskou. Om vinniger gewig te verloor, verhoog die kans dat jy spiermassa sal verloor.

Dit word gewoonlik aanbeveel om nooit minder as 1200 kalorieë per dag te verbruik nie. As jy te min kalorieë inneem vir jou ouderdom, geslag of fisiese aktiwiteit, loop jy die risiko om spiermassa te verloor omdat jy nie genoeg van die nodige voedingstowwe inkry vir jou liggaam om behoorlik te funksioneer nie.
Om een of twee pond per week te verloor is die gevolg van die besnoeiing van ongeveer 500 kalorieë per dag. Maak seker jy sny nie verder as dit nie.

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 2

2. Eet genoeg proteïene. As jy die aantal kalorieë wat jy eet beperk, beperk jy ook die hoeveelheid proteïen wat jy per dag kan kry. Inname van onvoldoende proteïene kan veroorsaak dat jy spiermassa verloor.

Vroue benodig ten minste 46g proteïen daagliks en mans 56g. Dit is maklik om te voldoen as jy `n bron van proteïen met elke maaltyd of peuselhappie eet. Moenie minder as daardie hoeveelheid eet nie.

Hou by proteïenbronne van hoë gehalte, soos maer rooivleis, pluimvee, seekos, bone, lensies, tofu, neute of natuurlike neutbotter, eiers en laevetmelkprodukte.

`n Porsie proteïen is ongeveer 85-119 gram vleis (`n stuk omtrent die grootte van jou palm of `n pak speelkaarte).

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 3

3. Is jy vol vrugte en groente?. Albei voedselgroepe is laag in kalorieë, maar hoog in voedingstowwe en maak seker dat jou dieet uit meer kos bestaan. Dit help om `n lae-kalorie-maaltyd meer vullend en volledig te maak.

Dit word aanbeveel om daagliks 2-3 porsies vrugte en 4-6 porsies groente te eet. Om aan hierdie vereiste te voldoen, sal jy waarskynlik vrugte en groente met elke maaltyd moet eet.

`n Klein stukkie vrugte of koppie tel as `n porsie vrugte en `n koppie of twee groen blaargroente tel as `n porsie groente..

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 4

4. Eet daagliks 2-3 porsies koolhidrate. Eet `n lae-koolhidraat dieet kan jou help om vinniger gewig te verloor en meer vet te verloor, in vergelyking met lae-vet dieet of net lae-kalorie dieet.

’n Laekoolhidraatdieet fokus daarop om minder koolhidrate per dag te eet. Afhangende van jou dieet, kan dit wissel van 60 tot 200 g koolhidrate per dag. Hoe minder koolhidrate jy kan eet, hoe meer beperk sal jou koskeuses wees.

Koolhidrate word in baie voedselgroepe aangetref, insluitend: graan, vrugte, styselagtige groente, suiwelprodukte en peulgewasse.Eet nie meer as 1-3 porsies van hierdie kosse om te help met gewigsverlies nie. Lees die inligting op die verpakking, of gebruik `n kalorietabel, om te weet hoeveel koolhidrate jou kos bevat.

’n Laekoolhidraatdieet met meer proteïene het die grootste potensiaal vir vetverlies en spieronderhoud, volgens navorsing.

Praat met jou dokter voordat jy `n laekoolhidraatdieet begin. Alhoewel dit veilig is vir `n normale, gesonde volwassene, is `n laekoolhidraatdieet nie reg vir almal nie.

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 5

5. Oorweeg om proteïenaanvullings te neem. Proteïenaanvullings is drankies wat relatief min kalorieë bevat, maar baie proteïene (proteïen) bevat. Die ekstra 15–30 g proteïen wat jy daagliks uit hierdie drankies kry, kan jou help om aan jou daaglikse minimum proteïenvereiste te voldoen, meer gewig te verloor en spierverlies te voorkom.

Wei-proteïen is `n hoë-gehalte proteïen vir jou liggaam. Dit bevat al die noodsaaklike aminosure wat die liggaam nodig het en nie self kan maak nie. As jy `n proteïenaanvulling koop, probeer weiproteïen indien moontlik.

As jy allergies is vir wei, of jy wil nie wei gebruik nie, oorweeg `n ander proteïenbron. Eiers en soja is geskikte alternatiewe.

Proteïenaanvullings is veral effektief om maer spiermassa te handhaaf en selfs te bou, volgens navorsing, wanneer dit na `n oefensessie geneem word.

As jy `n proteïenaanvulling kies om te help met gewigsverlies, kies `n aanvulling wat nie te veel kalorieë bevat nie. Moet ook nie met te veel hoë-kalorie bestanddele kombineer nie, wat die totale kalorie-inhoud van die aanvulling sal verhoog. Dit kan jou gewig laat optel omdat dit te veel bydra tot die hoeveelheid kalorieë in jou dieet.

Jy kan proteïenaanvullings by verskeie winkels koop. Soek dit by die beter supermark, sommige dwelmwinkels, gesondheidskoswinkels, sportwinkels of aanlyn.

Deel 1 van 1: Behou jou spiermassa deur te oefen

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 6

1. Doen kardio-oefeninge 3-5 keer per week. Oefening is `n belangrike deel van gewigsverlies.Kardiovaskulêre (kardio) of aërobiese oefening help jou liggaam om kalorieë te verbrand en gewig te verloor.

Om die maer spiermassa in jou liggaam te bewaar terwyl jy terselfdertyd kalorieë verbrand, kan bereik word deur gereelde kardio te doen.
Mik vir ongeveer 150 minute kardio per week. Ideaal gesproke doen jy dit met matige intensiewe oefeninge. Dit is aktiwiteite wat jou hartklop sowel as jou asemhaling verhoog tot `n vlak dat jy steeds kort sinne kan uitspreek sonder om te stop om asem te skep.
Verskillende tipes aërobiese aktiwiteite is: stap/hardloop, fietsry, oefen op die elliptiese, swem of dans.
Intervaloefening is `n kombinasie van kragoefening en kardio in kort sarsies van hoë-intensiteit oefening en matige intensiteit oefening. Jy kan hierdie vorm van beweging vir kort periodes in `n ry doen. Studies het getoon dat hierdie tipe aktiwiteit help met gewigsverlies.

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 7

2. Oefen met gewigte twee tot drie keer per week. `n Belangrike deel van die verbranding van vet en die handhawing van jou spiermassa is kragoefening. Konsekwente gewigsoefening help om spierverlies te voorkom en kan maer spiermassa verhoog.

Krag-oefening behoort jou ongeveer 20–30 minute per sessie te neem.Probeer om met elke oefensessie aan elke groot spiergroep te werk. Maak seker jy werk aan jou: kern (rug, abs en glutes), bors, arms en bene.

Sommige kragoefeninge sluit in: gewigoptel, isometriese oefeninge en joga of pilates.

As jy nuut is met gewig- of kragoefeninge, begin eers met ligte gewigte en `n paar herhalings. Moenie dadelik met te swaar gewigte begin of vir lang tye oefen nie - dit kan beserings veroorsaak.

Beperk jou oefenfrekwensie vir elke spiergroep tot elke ander dag, maksimum. Elke spesifieke spiergroep moet nie meer as een of twee keer per week gestimuleer word vir volle herstel nie.

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 8

3. Beplan genoeg rusdae. Deur 1 of 2 dae per week te rus, sal jou liggaam in staat wees om te herstel en voortgaan om maer spiermassa te handhaaf en op te bou. Dit is belangrik om `n paar dae af te neem tussen beide kardio- en kragoefening gedurende die week.

Gee jouself `n 24-48 uur pouse tussen kragoefensessies.

Wanneer jy `n "rusdag" dit is belangrik om aktief te bly. Rusdae moet nie uit baie lê en sit bestaan nie. Jy moet aanhou beweeg met baie ligte fisiese aktiwiteit, gefokus op herstel. Jy kan gaan: stap, fietsry of joga doen.

Prent getiteld Verbrand vet sonder om spiere te verloor Stap 9

4. Fokus op eet en herstel so goed as moontlik. Terwyl jy dieet, oefen en probeer om spiere in stand te hou of op te bou, is dit belangrik om daarop te fokus om die regte voedingstowwe reg voor en na `n oefensessie te kry.

Voor die oefensessie is dit goed om baie water te drink en ook `n beskeie maaltyd ryk aan koolhidrate te eet.Eet dit ten minste 30 minute voor jou oefensessie om seker te maak jou ingewande word nie tydens jou oefensessie ontsteld nie.

Voor-oefen-happies sluit in: `n klein bakkie hawermout, `n stukkie vrugte, jogurt of `n porsie volgraanbeskuitjies.

Dit is belangrik om voort te gaan om water onmiddellik na die oefensessie te drink. Daarbenewens eet jy `n klein maaltyd of peuselhappie met proteïene en koolhidrate. Hierdie kombinasie help veral met spierherstel. Eet iets binne 60 minute nadat jy jou oefensessie voltooi het.

Na-oefen-happies sluit in: hummus en volkoring pita skyfies, `n klein appel en grondboontjiebotter, sjokolade melk, universiteit hawermout met neute en gedroogde vrugte, of `n vrugte smoothie met proteïen poeier.

Wenke

Voordat jy jou dieet verander, is dit wys om eers jou dokter te raadpleeg. Hy kan vir jou sê wat veilig en geskik is vir jou.
Raadpleeg ook jou dokter voordat jy met `n nuwe opleidingskedule begin.
Om stadig en bestendig gewig te verloor is die beste benadering om maer spiermassa te handhaaf terwyl jy dieet.