Vind uit hoeveel slaap jy nodig het: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe

Ons is al male sonder tal vertel dat ons genoeg slaap moet kry. Dit begin as kind, ter voorbereiding van `n besige dag by die skool, maar dit word ook gesê vir `n atleet wat die volgende dag `n belangrike wedstryd het, of vir `n volwassene wat sukkel met stres of mediese probleme. Maar wat presies beteken dit, "genoeg slaap"? Die antwoord hang af van baie veranderlikes, soos die kenmerke van jou leefstyl wat net op jou van toepassing is. Dit is onmoontlik om genoeg slaap te kry as jy nie weet hoeveel slaap jou liggaam eers nodig het nie.

Trappe

Deel 1 van 3: Luister na jou liggaam

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 1

1. Neem `n eenvoudige slaaptoets. Dit kan meer as een nag neem om die resultate van hierdie toets te kry.

Die volgende keer wat jy die geleentheid het om `n paar dae in `n ry in te slaap, kan jy hierdie toets aflê. Jy sal waarskynlik `n paar nagte in `n ry nodig hê om die beste resultate te kry.
Stap een gaan slaap op `n redelike tyd. As jy vir `n paar dae wil kan inslaap, beteken dit dat dit die beste is om dit oor die naweek te doen, of as jy `n paar dae af het. Om die toets te slaag, moet jy die versoeking weerstaan om laat wakker te bly, want jy kan nog die volgende dag slaap. Vir die beste resultate moet jy gaan slaap op die tyd wanneer jy altyd gedurende die week gaan slaap.
Moenie jou wekker stel nie. Slaap deur totdat jy op jou eie wakker word. Die meeste mense slaap daardie eerste nag baie lank, miskien 16 uur of meer. Dit is omdat jy dalk nie slaap nie.
As jy ernstig slaapgebrek het, moet jy dalk daaraan aandag gee voordat jy hierdie toets behoorlik kan uitvoer. As jy nie baie slaap kort nie, kan jy maar die toets aflê.
Na die eerste nag waarin jy meer as gemiddeld slaap, gaan slaap jy op dieselfde tyd, en stel nie weer `n wekker nie. Na `n paar dae sal jy elke dag op dieselfde tyd wakker word. Nou weet jy hoeveel ure slaap jou liggaam elke nag nodig het.
Wanneer jy genoeg geslaap het, voel jy wakker en kan jy vervelige aktiwiteite doen sonder om slaperig te word.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 2

2. Maak op vir korttermyn-slaapgebrek. Slaapgebrek vind plaas wanneer jou liggaam nie die hoeveelheid slaap kry wat dit nodig het nie, en met verloop van tyd bou dit op.

Jy kort altyd minute of ure as jy te min in `n nag slaap. Dit kan korttermyn wees of vir maande duur.

As jy laat opbly vir werk, partytjie of studeer, of as jy die wekker stel omdat jy moet, bou jy gewoonlik slaaptekort op.

Vergoed vir korttermyn-slaapgebrek deur elke nag `n uur langer te slaap, of deur te slaap of slapies te neem totdat jy die gebrek aan slaap opgemaak het.

Dit beteken dat jy moet tred hou met hoeveel slaap jy kort, en dus moet jy presies weet hoeveel slaap jy nodig het.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 3

3. Neem `n vakansie as jy lankal nie slaap nie. Dit neem weke of selfs langer vir jou om in te haal met langtermyn-slaapgebrek wat opgebou het.

Vat vakansie en beplan niks, gaan slaap elke dag betyds en slaap elke oggend in totdat jy op jou eie wakker word.

Moenie kwaad word vir jouself as jy gedurende hierdie vakansie baie slaap nie. Maak op vir jou gebrek aan slaap en gaan dan terug na jou normale skedule.

Sodra jy opgemaak het vir jou slaapgebrek en by jou gewone slaaptyd gehou het, hoef jy nie een of ander tyd `n wekker te stel nie. Dit is slegs die geval as jy vroeg genoeg gaan slaap sodat jou liggaam die regte hoeveelheid slaap kan kry.

As jy "vroeg" gaan slaap jy dink, maar is nog steeds moeg en sukkel om soggens wakker te word, probeer om `n bietjie vroeër te gaan slaap. Nie almal is tevrede met die aantal ure slaap wat as "normaal" word beskou as. Miskien het jy natuurlik `n bietjie meer nodig. As dit nie help om vroeg te gaan slaap nie, gaan na jou dokter.

As jy opgemaak het vir jou slaapgebrek en steeds moeg of uitgeput voel gedurende die dag, kan jy `n onderliggende toestand hê wat hierdie probleem veroorsaak. Maak `n afspraak met jou dokter om uit te vind hoekom jy steeds so moeg voel.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 4

4. Voorkom gesondheidsprobleme deur genoeg slaap te kry. Om meer te weet oor die simptome van slaaptekort kan jou help om beter te verstaan wat met jou liggaam gebeur wanneer dit nie genoeg slaap kry nie.

`n Studie van die Universiteit van Chicago het `n groep van ses vrywilligers gevolg wat slegs vier uur per nag kon slaap.

Na slegs ses dae van opgehoopte slaapgebrek, het die proefpersone hoë bloeddruk, verhoogde vlakke van die streshormoon kortisol in hul bloed gehad, slegs die helfte van die teenliggaampies gemaak nadat hulle `n griep-entstof ontvang het, en vroeë tekens van insulienweerstand ontwikkel, wat die eerste is. stap is betrokke by die ontwikkeling van tipe 2-diabetes.

Ander simptome wat mense met korttermyn-slaapgebrek ervaar, sluit in probleme om te konsentreer, moeiliker besluite te neem, verswakte sig, moeilike bestuur, prikkelbaarheid, moegheid en geheueprobleme.

Navorsers het ook gekyk na die simptome wat mense ontwikkel as hulle vir `n lang tydperk nie genoeg slaap kry nie. Hierdie simptome sluit in vetsug, insulienweerstandigheid, beroerte, geheueverlies en kardiovaskulêre siekte.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 5

5. Weet dat jou slaapbehoeftes kan verander as gevolg van sommige situasies. Soms moet jy meer slaap as gevolg van stres of fisiese verandering.

Swangerskap is `n voorbeeld van `n fisiese verandering waar jy meer slaap nodig het, veral gedurende die eerste paar maande.

Ander situasies waar jou liggaam meer slaap nodig het, is siekte, besering, fisiese uitputting, emosioneel moeilike periodes en intensiewe geestelike take.

Laat jouself toe om `n middagslapie te neem, of `n bietjie meer in die nag te slaap, sodat jy vir hierdie stressors kan vergoed.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 6

6. Weet hoeveel slaap jy op `n sekere ouderdom nodig het. Baie kenners verdeel die algemene behoefte aan slaap in ouderdomsgroepe.

Soos ons ouer word, het ons minder slaap per nag nodig. Pasgeborenes benodig 11 tot 19 uur slaap per dag, met 14 tot 17 uur wat as gemiddeld beskou word, en volwassenes ouer as 65 het gewoonlik nie meer as vyf tot nege uur slaap per nag nodig nie, met sewe tot agt uur as die gemiddelde.

Daar is allerhande betroubare webwerwe, waar jy inligting kan kry oor riglyne vir slaapbehoeftes per ouderdomskategorie. In hierdie lyste vind jy die gemiddelde aantal ure slaap wat mense per nag benodig, en aanbevole slaaptye vir kinders van verskillende ouderdomme.

Besef dat almal uniek is, en daar is bykomende faktore wat kan veroorsaak dat jy buite hierdie aanbevole aantal ure per nag val. Byvoorbeeld, mense wat sekere medikasie neem, of onderliggende toestande het, sal meer slaap nodig hê as wat in hierdie riglyne aangedui word.

Deel 2 van 3: Beheer jou slaapgewoontes

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 7

1. Pas jou omgewing aan. Maak jou slaapkamer so gemaklik en ontspanne as moontlik.

Begin om die temperatuur te beheer. Maak seker dat die slaapkamer `n aangename, koel temperatuur het.
Gebruik net jou bed om te slaap en liefde te maak. Moenie jou bed vir ander aktiwiteite gebruik nie, soos studeer, rekenaarspeletjies speel, na jou foon of tablet kyk, lees of TV kyk.
Maak seker jou slaapkamer is stil wanneer jy gaan slaap, en so donker as moontlik. Jy sal dalk verduisteringsgordyne moet opsit en oordopjes insit of `n waaier moet aanskakel om buitegeluide uit te sluit.
Maak seker jou matras en kussing is gemaklik en uitnodigend. As julle die bed deel, maak seker dit is groot genoeg sodat julle albei goed kan slaap.
Moenie met kinders of troeteldiere in `n bed slaap nie.
As jy `n laat skof of nagskof gewerk het, volg dieselfde riglyne. Probeer om jou slaap-wakker ritme so konsekwent as moontlik te hou.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 8

2. Let op jou eetgewoontes. Gesonde eetgewoontes laat jou liggaam beter funksioneer, wat ook beteken dat jy beter slaap, maar daar is `n paar spesifieke dinge wat die kwaliteit van slaap kan verbeter.

Moenie `n swaar maaltyd laat in die nag eet nie, maar gaan ook nie honger slaap nie.

Moenie te veel in die aand drink nie, sodat jy nie hoef uit te klim om badkamer toe te gaan nie.

Moenie te veel kafeïen gedurende die dag drink nie, en hou op om dit na 14 te drink.00h.

Hou op rook, of rook ten minste nie net voor jy gaan slaap nie. Nikotien is ’n stimulant en kan keer dat jy aan die slaap raak.

Moenie alkohol drink net voor jy gaan slaap nie. Alkohol maak jou eers slaperig, maar na `n paar uur begin dit as `n stimulant optree, wat dit vir jou moeilik maak om te slaap.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 9

3. Pas jou aktiwiteite deur die dag aan. Dit het te doen met allerhande verskillende dinge, van die oefening wat jy kry tot die hoeveelheid sonlig waaraan jy blootgestel word.

Doen ten minste 150 minute per week se aërobiese oefening. Beweeg verkieslik gedurende die dag of vroeg in die aand. Moenie oefen net voor jy gaan slaap nie.

Die verband tussen voldoende oefening en goeie slaap is welbekend. Navorsing het getoon dat mense wat aan slapeloosheid ly en wat genoeg oefening kry, byvoorbeeld deur te loop, baie vinniger aan die slaap raak as mense met slapeloosheid wat glad nie beweeg nie.

Benut die natuurlike lig gedurende die dag. Sonlig voorsien die liggaam van belangrike vitamiene en help om `n gesonde slaap-wakker ritme te reguleer. Verminder jou blootstelling aan sonlig net voor slaaptyd.

As jy `n middagslapie wil neem, moenie dit reg doen voordat jy gaan slaap nie, en beperk dit tot `n kort middagslapie van 20 tot 30 minute.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 10

4. Ontwikkel `n gereelde roetine om te ontspan voor jy gaan slaap. Dit beteken jy dink nie aan die stressors wat jou daardie dag gepla het nie.

Sommige mense hou daarvan om te lees, ander verkies om iets met hul hande te doen, soos om te brei of te verf. Jy kan ook `n lekker warm bad of stort neem, of na strelende musiek of natuurklanke luister. Dit maak nie saak wat dit is nie, solank dit vir jou werk. As jy kan, verdof die ligte tydens jou ontspanningstyd.

Ontwikkel gesonde gewoontes om stres gedurende die dag te verlig. Laat jouself pouses gedurende die dag toe om te ontspan, oor iets lekker te praat of saam met vriende te lag. Deur stres gedurende die dag te verminder, spandeer jy minder tyd om jou saans in die bed te bekommer omdat dit opgehoop het.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 11

5. hou by jou skedule. Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd en staan altyd soggens dieselfde tyd op, selfs oor naweke en vakansiedae.

Selfs as jy nie moeg of slaperig voel nie, probeer om by dieselfde slaaptyd te hou. As jy vir `n paar nagte agtereenvolgens sukkel om vinnig aan die slaap te raak, moet jy dalk jou slaaptyd aanpas.

Daar is riglyne wat aanbeveel dat jy nie gaan slaap voordat jy regtig moeg of slaperig voel nie, maar ander stel voor dat jy by jou gereelde slaaptyd hou. Deur by ’n gereelde roetine te hou, sal jy outomaties slaperig raak wanneer jy in die bed lê en ’n rukkie ontspan.

As jy nie binne 15 minute nadat jy gaan slaap het aan die slaap raak nie, staan weer op. Andersins sal jy ook bekommerd wees dat jy nie kan slaap nie. Staan op, loop rond of doen iets ontspannends vir `n paar minute, en gaan dan terug bed toe.

Moenie na die horlosie kyk nie. Ontspan, dink aan lekker dinge wat hierdie dag gebeur het, of oor ontspanne aktiwiteite wat jy geniet, en probeer om nie daaraan te dink om aan die slaap te raak nie.

Deel 3 van 3: Kry mediese hulp

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 12

1. Raadpleeg jou dokter as jy voortgaan om probleme te hê. Daar kan `n onderliggende mediese oorsaak wees, of `n dwelm wat jy neem wat dit vir jou moeilik maak om te slaap.

Mediese toestande kan soms bydra tot slapeloosheid. Voorbeelde van probleme wat deur `n psigiater of sielkundige ondersoek moet word, sluit in depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolêre versteuring, posttraumatiese slaapversteuring en probleme met nagmerries of ander emosionele probleme wat slaap ontwrig.
Voorbeelde van ander mediese toestande wat slaapprobleme kan veroorsaak, sluit in slaapapnee, Alzheimer`s, demensie, chroniese pyn, rustelose bene, respiratoriese siektes, allergieë, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheidsindroom, suur refluks en veelvuldige sklerose.
Sekere probleme word veroorsaak deur versteurings wat direk met slaap verband hou. Voorbeelde sluit in sirkadiese ritmeversteuring, vertraagde slaapfase-sindroom, narkolepsie, katapleksie, slaapwandeling, slaappraat, REM-slaapversteurings en skofwerk-slaapversteurings.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 13

2. Kyk vir veranderinge in jou slaappatroon. Slaapversteurings kan deur `n verskeidenheid mediese toestande, sielkundige versteurings en slaapstoornisse veroorsaak word.

Simptome van `n slaapversteuring sluit in oormatige dagmoegheid, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of beweging tydens slaap, probleme om aan die slaap te raak al is jy moeg en dit is slaaptyd, en abnormale slaapgedrag, soos stap of praat in jou slaap.

Die lys van simptome van elke moontlike toestand wat kan bydra tot slaapprobleme is te lank om in hierdie artikel te dek.

Raadpleeg jou dokter so gou as moontlik. Dit is nie goed vir jou algemene gesondheid om die aanpak van jou slaapprobleme te vertraag nie. Jou dokter kan jou vrae beantwoord en die toepaslike behandeling vir die oorsaak van jou slaapprobleme formuleer.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 14

3. Kyk na die dwelms wat jy neem. Baie dwelms veroorsaak moegheid of probleme om aan die slaap te raak.

Moet nooit jou medikasie self aanpas nie. As jy dink jou medikasie dra by tot jou slaapprobleme, praat met jou dokter. In baie gevalle kan die dosis aangepas word, of is daar `n ander middel wat nie hierdie probleme veroorsaak nie.

Daar is honderde middels wat lomerigheid as `n newe-effek het. Hierdie lys is te lank om hier op te noem. Dit kan enigiets wees van antihistamiene tot bloeddrukmedikasie en pynstillers wat probleme met konsentrasie en lomerigheid kan veroorsaak. Raadpleeg jou dokter of apteker as jy dink jou medisyne maak jou slaperig.

Medikasie kan ook verhoed dat jy aan die slaap raak. Alhoewel hierdie lys ook lank is, is dit waarskynlik korter as die lys dwelms wat jou lomerig maak. Maar daar is steeds baie hulpbronne wat in die pad van `n goeie nag se slaap kan staan. Praat met jou dokter as jy dink jy slaap nie goed nie as gevolg van die medikasie wat jy neem.

Prent getiteld Weet hoeveel slaap jy nodig het Stap 15

4. Neem `n slaappil. As jy aanhou sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly, kan daar `n onderliggende rede wees, soos depressie, of jy moet `n nuwe gesonde slaappatroon probeer.

Daar is oor-die-toonbank-middels wat dit vir jou makliker maak om aan die slaap te raak. Alle slaappille wat jy sonder `n voorskrif kan kry, is bedoel om vir `n kort tydjie gebruik te word.

As jy steeds sukkel om te slaap, praat met jou dokter, hy/sy kan dalk vir jou `n sterker slaaphulpmiddel voorskryf.