Hoe om weer aan die slaap te raak (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Weer aan die slaap raak
- Metode 2 van 2: Ontwikkel gesonder langtermyn slaappatrone
Wenke
Waarskuwings

Gebeur dit ooit met jou dat jy een of twee uur nadat jy aan die slaap geraak het skielik heeltemal wakker is? Ontwrigte slaappatrone kan baie frustrerend wees en lei tot uitputting gedurende die dag, irriterend en selfs gevaarlik op tye wanneer jy waaksaam moet wees. Hierdie artikel gee jou `n paar wenke en oefeninge wat jy kan doen as jy skielik in die middel van die nag wawyd wakker is. Dit verskaf ook voorstelle vir langtermynveranderinge in jou slaapgewoontes, sodat jy geleidelik ’n gesonder en meer ononderbroke slaappatroon kan ontwikkel.

Trappe

Metode 1 van 2: Weer aan die slaap raak

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 1

1. Doen diep asemhalingsoefeninge. Deur op jou asemhaling te fokus en dit te beheer, kan jy jou hartklop vertraag en jou bloeddruk verlaag, en jou liggaam in `n toestand van rus plaas sodat jy weer aan die slaap kan raak.

Lê op jou rug en ontspan al die spiere in jou liggaam so veel as moontlik.
Asem stadig in deur jou neus en konsentreer daarop om die onderste deel van jou borsholte met lug te vul. Jy moet ook jou maag sien styg, in plaas van net jou bors.
Doen dit op `n stadige, beheerde manier, in ongeveer 8-10 sekondes.
Hou dan jou asem vir 1-2 sekondes op.
Ontspan en asem uit op `n kalm en natuurlike manier.
Herhaal hierdie proses totdat jy voel dat jy weer aan die slaap raak.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 2

2. Oefen progressiewe ontspanning. Progressiewe ontspanning is `n tegniek waar jy op elkeen van die belangrikste spiergroepe in jou liggaam fokus en hulle een op `n slag ontspan. Al leef ons in ons liggame, vind die meeste mense dit eintlik nogal moeilik om in kontak met hul liggame te bly. Wanneer ons gaan lê en probeer ontspan om aan die slaap te raak, kan sekere dele van ons liggaam steeds gespanne bly. Om dit reg te stel, probeer die volgende:

Lê op jou rug, maak jou oë toe en fokus op hoe jou liggaam in die huidige oomblik voel.

Fokus op jou voete, ontspan al die spiere in jou voete en laat sak dit in die matras. Probeer om die individuele spiere in jou voete voor te stel, van jou tone tot by jou enkels, en ontspan hulle.

Verskuif dan jou aandag na jou kuite en jou knieë. Beweeg stadig op vanaf jou enkels, los enige spanning wat jy nog in jou spiere voel, en laat net jou bene rus.

Gaan dan na jou dye, en doen dieselfde.

Gaan voort na jou boude en dan na jou lae rug.

Dan laat jy jou maag en bors ontspan. Konsentreer op die asem – verdiep jou asem en fokus op die in- en uitasem.

Verskuif nou jou aandag na jou hande. Net soos met jou voete, verbeel jou al daardie spiertjies wat jy in jou hande het en ontspan hulle een vir een. Begin met jou vingers, dan jou handpalms, dan jou polse.

Beweeg dan aan na jou onder- en bo-arms en dan jou skouers.

Ontspan die spiere in jou nek, `n plek waar baie mense spanning dra.

Ontspan jou kakebeenspiere, waar jy dalk onbewustelik spanning hou.

Gaan nou na jou ooglede en wange. Laat jou hele skedel swaar word en in jou kussing insak.

Nadat jy hierdie ontspanningsoefening vir jou hele liggaam gedoen het, probeer weer aan die slaap raak.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 3

3. Doen die sametrekking/ontspanningsoefening met jou tone. Jy mag dalk dink dat om jou toonspiere herhaaldelik te span en te ontspan jou eintlik wakker sal hou, maar hierdie oefening ontspan al die ander spiere in jou liggaam en berei hulle voor vir rus.

Lê in die bed, maak jou oë toe en fokus op jou tone.

Trek jou tone op na jou gesig. Hou daardie posisie vir tien sekondes.

Ontspan hulle dan vir tien sekondes.

Herhaal hierdie oefening tien keer en probeer dan weer aan die slaap raak.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 4

4. Gebruik `n kalmerende mantra om angs of stres te verlig. `n Mantra is `n klank wat herhaal word in `n poging om die aandag van jou gedagtes af te lei. Die mees algemene mantra is die klank "Om", alhoewel jy eintlik enige klank kan gebruik wat ontspannend en eenvoudig is. Mantras vestig jou aandag op 1) die aksie om die klank te produseer, 2) die sensasie om die klank in jou mond en keel voort te bring, en 3) die kalmerende klank wat voortgebring word.

Lê in die bed en maak jou oë toe.

Asem diep in om jou longe te vul en trek die lug in die onderste deel van jou borsholte in. Jy moet jou maag sien styg, nie jou bors nie.

Sê "Om" en hou dit "O" klink vas solank dit gemaklik is.

Fokus slegs op die drie dimensies van die mantra – aksie, gevoel en klank. Konsentreer op daardie drie dinge totdat alles anders wegval.

Voordat jy weer inasem, breek vir `n sekonde in stilte.

Herhaal totdat jou angs of stres bedaar het.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 5

5. Let op enige negatiewe gedagtes. As jy in die middel van die nag wakker word, verlam deur angs of stres, sal jy nie weer kan gaan slaap voordat jy die negatiewe gedagtes wat jou gedagtes oorgeneem het, hanteer het nie.

Kontroleer self: "Is hierdie gedagtes produktief? Sal hulle my help om my doelwitte te bereik, of is dit net nuttelose, draaiende, obsessiewe gedagtes?"

As dit produktiewe gedagtes is, laat hulle net hul eie manier hê. As jy werk aan `n oplossing vir `n probleem wat jy gedurende die dag gehad het, is dit beter om daarna te ontspan.

As dit negatiewe gedagtes is, moenie in die versoeking kom om daarop te reageer nie. Erken dat om hierdie gedagtes te dink nie `n positiewe uitwerking op jou lewe sal hê nie, en dwing jouself om te stop.

Dit is nogal moeilik en sal baie oefening en wilskrag verg. Jy slaag dalk nie aan die begin nie, maar met verloop van tyd – met volgehoue oefening – kan jy self besluit of jou negatiewe gedagtes jou snags wakker hou of nie.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 6

6. Gebruik positiewe bevestigings/bevestigings. Jy sal `n moeilike tyd hê om terug te gaan slaap as jy in jou negatiewe gedagtes vashaak, dus kan dit baie nuttig wees om positiewe bevestigings te herhaal - die tegniek om positiewe gedagtes aan jouself te herhaal totdat jy minder angstig voel - baie nuttig wees.

Begin met `n paar meer ooglopende, algemene positiewe bevestigings soos "Ek is `n goeie mens"; "ek glo in myself"; of "Ek sal môre `n goeie dag hê".

Herhaal sommige van hierdie bevestigings vir `n rukkie, totdat die herhaling en die gerusstellende betekenis van die woorde jou meer en meer ontspanne laat voel.

Gaan dan voort na `n paar meer spesifieke bevestigings wat handel oor die probleem waarmee jy wakker word. Voorbeelde hiervan kan wees:

"Ek sal die man/vrou van my drome vind."

"Ek sal binnekort `n beter werk hê."

"Ek is gelukkig met my lyf."

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 7

7. Verlaag die temperatuur. Jou brein reguleer altyd onbewustelik jou liggaamstemperatuur. Jou interne liggaamstemperatuur is altyd effens hoër as jy wakker is as wanneer jy slaap. As jy die buitetemperatuur effens verlaag, help dit jou liggaam om te ontspan. As jou slaapkamer te warm is, kan jy die temperatuur tot 18-20 grade Celsius verlaag.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 8

8. Moenie jou troeteldier in jou bed laat slaap nie. Alhoewel jy dit dalk baie knus en knus vind om jou hond of kat snags by jou in die bed te hê, toon navorsing dat 53% van troeteldiereienaars wat saam met hul troeteldiere slaap sê hul harige vriende kan hul slaappatrone deur die nag beheer. min. Jou troeteldier het nie dieselfde slaapsiklus as ’n mens nie en sal nie so geneig wees om jou in ag te neem nie. Om jou troeteldier uit die slaapkamer te hou, kan die oplossing wees wat jou weer deur die nag laat slaap.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 9

9. Na twintig minute staan op en doen iets. As jy te gewoond raak daaraan om wakker in die bed te lê, kan jou brein ’n ongewenste verband maak tussen jou bed en wakker wees. Om te verhoed dat jou brein sulke assosiasies maak, as jy na 20 minute steeds nie kan slaap nie, staan op en doen iets liggies aktief totdat jy voel jy begin weer slaap. Lees `n boek of luister na ontspannende musiek, maar vermy die helder lig van `n TV, foon of rekenaarskerm, wat jou brein kan stimuleer en jou meer wakker kan maak, eerder as slaperig.

Metode 2 van 2: Ontwikkel gesonder langtermyn slaappatrone

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 10

1. Laat jouself ondersoek en/of behandel vir `n slaapversteuring. Terwyl sommige toestande (soos narkolepsie, waar mense skielik op onverwagte tye aan die slaap raak) voor die hand liggend en voor die hand liggend is, kan jy `n toestand hê waarvan jy nie eers bewus is nie. Slaapapnee is `n toestand waar mense vir `n rukkie in hul slaap ophou asemhaal, wat veroorsaak dat hulle elke keer wakker word, maar nie verstaan hoekom nie. Amerikaanse navorsers wat spesialiseer in slaapapnee skat dat van die 22 miljoen Amerikaners wat vermoedelik slaapapnee het, 80% van daardie gevalle nie gediagnoseer word nie - so laat jouself kyk!

Prent getiteld Val terug aan die slaap Stap 11

2. Word ondersoek en/of behandel vir ander mediese toestande wat jou slaap kan ontwrig. Selfs as jy nie `n slaapversteuring het nie, is daar `n aantal onderliggende mediese toestande wat jou met tussenposes die hele nag wakker kan hou. Byvoorbeeld, mense wat aan suur refluks ly (boep) ly dikwels aan slapeloosheid, slaapapnee en rustelose beensindroom. Mans wat aan `n vergrote prostaat ly, sal gereeld in die nag wakker word omdat hulle moet urineer.

Beskryf jou probleme om te slaap aan jou dokter en vra hom/haar watter mediese toestand die wortel van jou probleem kan wees.

As die dokter `n mediese probleem ontdek, kan sy/haar voorgestelde behandeling wissel van `n eenvoudige dieetverandering tot chirurgie.

Om suur terugvloei te voorkom, vermy sekere kosse, soos sitrusvrugte, sjokolade, vetterige en gebraaide kosse, knoffel, uie, tamatie, pittige kosse en drankies wat kafeïen bevat.

Medisyne vir suur terugvloei of sooibrand wat jy oor die toonbank by apteke of dwelmwinkels kan koop, sal nie die onderliggende oorsaak van jou probleem aanspreek nie, maar dit kan simptome verlig as dit voor slaaptyd geneem word.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 12

3. Hou `n slaapdagboek. Die beste ding wat jy kan doen om uit te vind wat jou liggaam nodig het vir gesonde slaap, is om `n slaapdagboek te hou. Met verloop van tyd kan jy uitvind watter gewoontes `n goeie nag se slaap ontwrig en watter gewoontes jou goed laat slaap.

Gebruik die National Sleep Foundation`s voorbeeld van `n slaapdagboek. Neem elke dag `n paar minute om dit in te vul, maak seker dat jy deeglik en presies is en moenie dae oorslaan nie.

Ontleed die data in jou slaapdagboek. Soek patrone: slaap jy goed in die nag op die dae wat jy oefen? Veroorsaak om TV te kyk voor jy gaan slaap `n onderbreking in slaap? Veroorsaak sekere dwelms slaapontwrigting in die nag?

Verander jou daaglikse gewoontes gebaseer op die patrone wat jy in jou slaapdagboek opmerk om jouself op te stel vir gereelde, ononderbroke slaap.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 13

4. Gaan slaap elke dag ongeveer dieselfde tyd. Afhangende van jou skedule, beide persoonlik en professioneel, kan jy `n wisselvallige slaapskedule hê waar jy laat in die nag wakker bly en op ander tye vroeg opgaan. Om ongesonde slaappatrone te vermy wat tot gereelde slaaponderbrekings gedurende die nag lei, sal jy nou aan strenger reëls voldoen. Maak dit `n prioriteit om elke aand ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap, selfs al vereis dit dalk dat u u persoonlike of werkskedule deur die dag moet aanpas.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 14

5. Volg `n gereelde `voor slaaptyd` roetine. Deur elke aand dieselfde stappe te volg voor jy gaan slaap, oefen jy jou liggaam en brein om `n stil nag te verwag. Doen elke aand dieselfde dinge voor jy gaan slaap. `n Voorbeeld hiervan kan wees:

Neem `n bad of stort.

Lees `n boek of luister na ontspannende musiek.

mediteer.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 15

6. Vermy alle soorte skerms ten minste `n uur voor slaaptyd. Navorsing toon dat die helder lig van telefoon-, rekenaar- en televisieskerms inmeng met die produksie van melatonien in die liggaam. Melatonien is `n hormoon wat die liggaam se interne horlosie reguleer.

Moenie `n uur voor jy gaan slaap na enige skerm kyk nie.

Prent getiteld Val Terug Aan die slaap Stap 16

7. Moenie saans koffie of ander kafeïenhoudende drankies drink nie. Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander - jy weet die beste hoe jou liggaam op koffie of koeldrank reageer. As jy besonder sensitief is vir kafeïen, vermy die drink van kafeïenhoudende drankies na middagete om seker te maak dat daar niks in jou stelsel oor is teen die tyd dat jy gaan slaap nie.

Prent getiteld Val terug aan die slaap Stap 17

8. Skep `n rustige slaapomgewing. ’n Koel slaapkamer help jou om jou liggaamstemperatuur te verlaag en hou jou heelnag aan die slaap. As jy straatligte buite jou vensters het, koop dik gordyne (verduisteringgordyne) om te verhoed dat die lig jou heelnag steur, en doen jou bes om `n stil omgewing sonder agtergrondgeraas te skep.

Wanneer agtergrondgeraas onvermydelik is - byvoorbeeld as jy in `n woonstel met dun mure en lawaaierige bure woon - probeer slaap met `n kalmerende, gereelde agtergrondgeraas, wat die ander geraas sal verdrink. Dit kan byvoorbeeld `n bromwaaier wees, of jy kan `n foon of rekenaartoepassing aflaai met strelende geluide, soos `n reënbui, of seegolwe wat oor `n strand rol.

Wenke

As jy gewoond is om gereeld die tyd te kontroleer terwyl jy weer aan die slaap raak, sal jy waarskynlik nie aan die slaap kan raak nie, so draai die horlosie en moenie daarna kyk nie. Jy hoef nie te weet hoe laat dit is totdat die wekker afgaan om jou wakker te maak nie.
Sit `n paar ontspannende klanke op soos wind, reën, lopende water of strelende musiek. Doen terselfdertyd die diep asemhalingsoefening en maak jou gedagtes skoon.
Gaan na die wasbak en klop koel water op jou nek en arms. Dit help jou om af te koel en te ontspan. Voor jy dit weet sal jy binne ’n japtrap weer aan die slaap raak.
Drink warm melk.
As jy `n digitale horlosie het, bedek dit met iets sodat die lig jou nie steur nie.