Hoe om na 'n nagmerrie aan die slaap te raak: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Weer aan die slaap raak
- Deel 2 van 2: Hanteer nagmerries
Wenke

Nagmerries is baie aanskoulike, skrikwekkende drome wat plaasvind tydens die vinnige oogbeweging, of REM, fase van slaap. Alhoewel dit veral kinders kan raak, kan nagmerries met enigiemand gebeur en in baie gevalle slaap ontwrig. As jy `n nagmerrie gehad het of herhalende nagmerries wat jou wakker gemaak het, kan dit moeilik wees om terug te gaan slaap en/of die beelde uit jou kop te kry. Deur te ontspan en jou nagmerries aktief te hanteer, kan jy dalk makliker weer aan die slaap raak en meer skrikwekkende drome voorkom.

Trappe

Deel 1 van 2: Weer aan die slaap raak

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 1

1. ontspan jou liggaam. In die meeste gevalle sal iemand skielik uit `n nagmerrie wakker word. Hierdie skielike skrikstoot kan jou hartklop laat styg. Deur jou spiere te span en te ontspan, kan jy dalk jou hartklop na normaal terugkry en makliker aan die slaap raak.

Span en laat spiergroepe los, begin by jou tone en eindig by jou voorkop.
Span jou spiere vir ongeveer 10 sekondes en laat hulle heeltemal binne 10 sekondes los. Dit kan wees dat om tussendeur diep asem te haal, jou verder sal ontspan.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 2

2. Kalmeer jouself met meditasie. Benewens `n hoër hartklop, kan jy ook vinnige asemhaling en angs ervaar as gevolg van die nagmerrie. Meditasie kan help om jou hartklop te verlaag, asemhaling na normaal te laat terugkeer, angs te verminder en ontspanning te bevorder. Om vir `n paar minute te mediteer kan jou liggaam help om te kalmeer en vinnig en maklik terug te gaan slaap.

Laat jou asem natuurlik vloei, sonder om dit bewustelik te probeer beheer. Dit kan jou regtig help om te ontspan en jou hartklop vinniger na normaal terug te kry.

Laat jou gedagtes kom en gaan. Dit kan jou help om die beelde van jou nagmerrie makliker vry te stel.

As jy dit moeilik vind om te herfokus en jou gedagtes te ontspan, probeer om te sê "laat" met elke inaseming en "gaan" met elke uitaseming.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 3

3. lei jou gedagtes af. As jy nie kan aan die slaap raak van `n nagmerrie binne minute nadat jy wakker geword het nie of as die beelde jou aanhou steur, doen iets om jou gedagtes af te lei. Dit kan die beste wees om uit die bed op te staan of `n ander aktiwiteit te doen, wat jou kan help om uiteindelik genoeg te ontspan om weer aan die slaap te raak.

Gaan iewers waar jy kan ontspan. Probeer om sagte musiek te lees of te luister om jou gedagtes af te lei en jou te help ontspan.

Hou die ligte dof om nie jou brein te stimuleer om wakker te bly nie.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 4

4. Verwyder `n bietjie beddegoed. Baie mense vind hulself sweet bykomend tot ander fisiese en emosionele simptome van `n nagmerrie. Verwyder van jou beddegoed om af te koel, wat jou weer kan help om vinniger aan die slaap te raak.

`n Hoër liggaamstemperatuur kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly, maar dit kan ook koues maak, so verwyder net wat jy nodig het om af te koel en hou jouself gemaklik.

Bedek jouself met wat jy nodig het om koue rillings te voorkom en jou te help om gemaklik en veilig te voel.

As jy jou bed deurweek gehad het met die sweet van `n nagmerrie, wil jy dalk jou bed hermaak om jou te help ontspan en weer aan die slaap raak.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 5

5. Ignoreer die horlosie. Om te kyk hoe tyd verbygaan, kan die fisiese en emosionele nood van jou nagmerrie verhoog. Moenie na jou horlosie kyk as jy dit vir net `n oomblik kan vermy nie en jy sal vind dat jy makliker kan ontspan en terugkeer na `n rustige slaap.

Draai die horlosie weg van jou af. As die horlosie teen die muur is, doen jou bes om dit te ignoreer.

’n Horlosie wat in die donker gloei kan jou vermoë om aan die slaap te raak, belemmer. Oorweeg om dit met `n kombers of kussingsloop toe te maak as dit jou pla.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 6

6. Maak `n gereelde slaapskedule. Om elke dag by dieselfde slaap-wakker ritme te hou, kan jou help om weer aan die slaap te raak wanneer jy wakker word. Dit kan ook help om die frekwensie van jou nagmerries te verminder.

Probeer om te gaan slaap en elke dag ongeveer dieselfde tyd op te staan. Hiermee skep jy `n natuurlike ritme vir jou liggaam.

Probeer om 7,5 tot 8,5 uur per dag te slaap.

Deel 2 van 2: Hanteer nagmerries

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 7

1. Kom meer te wete oor nagmerries. Deur meer te wete te kom oor die oorsake van nagmerries en hoe om dit te voorkom, kan jy dit dalk suksesvol bestuur en beheer. Jy sal dan op `n sekere punt agterkom dat jy minder gestres is as gevolg van ontbrekende slaap of ontstellende beelde, en dat jy die slaap kan kry wat jou liggaam nodig het.

Nagmerries word dikwels veroorsaak deur stres, angs, trauma en fisiese en geestelike siektes. In sommige gevalle weet dokters nie wat nagmerries veroorsaak nie.
Alhoewel nagmerries skadeloos kan lyk, kan dit eintlik jou vermoë om te funksioneer aansienlik beïnvloed, want hierdie skrikwekkende drome beroof jou van jou noodsaaklike slaaptyd.
Die meeste nagmerries begin ongeveer 90 minute nadat jy gaan slaap het en hierdie patroon kan deur die nag voortduur, wat jou vermoë om te ontspan en broodnodige rus te kry aansienlik beïnvloed.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 8

2. Hou `n droomjoernaal. Om `n droomjoernaal te hou, kan jou help om die bron van jou nagmerries te leer. Wanneer jy uit `n nagmerrie wakker word, skryf neer wat jou slaapontwrigting veroorsaak en ander faktore, soos dieet of alkohol, wat skrikwekkende drome kan vererger. Met verloop van tyd sal jy dalk patrone opmerk wat jou kan help om konkrete stappe te neem om nagmerries te verminder of te voorkom.

Plaas ’n klein notaboekie en pen langs jou bed sodat jy kan skryf sodra jy wakker word. As jy nie van skryf hou nie, kan ’n klein memo-opnemer langs jou bed ’n goeie alternatief wees.

Neem jou droomjoernaal na enige doktersafspraak wat jy dalk moet hê om die nagmerrieprobleem aan te pak. Dit kan jou dokter leidrade gee oor wat die slegte drome veroorsaak.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 9

3. Ontspan vroegaand. Jy het tyd nodig om na nag- en slaapmodus oor te skakel. Om jouself `n uur of meer te gee om te ontspan, kan jou liggaam en brein aandui dat dit tyd is om te gaan slaap en kan help om nagmerries te verminder of te voorkom.

Bly weg van elektronika, soos televisies en soortgelyke toestelle, om jou brein te help ontspan en vermy om beelde te sien wat nagmerries kan veroorsaak. Miskien is dit ook beter om niks te lees wat jou dalk bang maak nie.

Hou die ligte in jou huis en slaapkamer dof om vir jou liggaam en brein te sê dis tyd om te ontspan.

Oorweeg dit om strawwe oefening in die drie uur voor slaaptyd te vermy sodat jou liggaamstemperatuur na normaal terugkeer en jou breinstimulasie tot die minimum beperk word.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 10

4. Skep `n slaapritueel. ’n Gereelde slaaptydroetine kan jou liggaam en brein verder laat weet dis tyd om te ontspan en te gaan slaap. Doen enigiets wat jou help ontspan.

`n Slaaptydroetine is `n uitstekende manier om angs en stres te verminder wat nagmerries kan veroorsaak en jou slaap kan ontwrig.

Die lees van `n ligte roman in dowwe lig kan stres en angs verminder en jou vermaak terwyl jy nie jou brein en sintuie oorstimuleer nie.

Kruietee soos peperment, laventel of kamille terwyl jy lees kan jou verder ontspan en aan die slaap hou.

Neem `n warm bad om ontspanning en slaperigheid te bevorder.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 11

5. Beperk alkohol en dwelms of vermy dit heeltemal. Daar is bewyse dat alkohol en dwelms soos dagga of kokaïen tot nagmerries kan lei. Om sulke middels te beperk of nie te neem nie, kan nagmerries beperk of heeltemal voorkom en jou help om `n beter nag se slaap te kry.

Moenie meer as 1-2 alkoholiese drankies per dag drink nie en moenie alkohol drink in die drie ure voor jy gaan slaap nie.

Kafeïenhoudende drankies of kafeïenpille in die nag kan ook nagmerries veroorsaak. Vermy kafeïen in die drie uur voor slaaptyd.

As jy probleme ondervind om op te hou met alkohol of dwelms, maak `n afspraak met jou dokter -- wie kan help om `n behandelingsplan te ontwikkel om jou te help om op te hou.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 12

6. Plaas `n naglig. ’n Naglig in jou kamer kan jou help om nagmerries makliker te hanteer, want dit help jou om te herfokus as jy skielik wakker word. Kies `n lig met `n kalmerende, nie-stimulerende kleur, soos rooi of oranje.

Plaas die naglig naby jou bed indien moontlik. Jy kan ook ander ligte in jou slaapkamer, of in ander vertrekke in jou huis plaas.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 13

7. Verminder stres en angs. Daar is baie bewyse dat stres en angs primêre oorsake van nagmerries by volwassenes is. Die vermindering van stres en angs in jou daaglikse lewe kan help om nagmerries te verminder of te voorkom, en jou `n beter nag se slaap gee, wat weer help om jou funksionering te verbeter.

Vermy stresvolle situasies so veel as moontlik deur jouself daarvan te distansieer. Indien nie, oorweeg dit om `n stap van tien minute te neem om van die bron van jou stres te ontkoppel.

Sport en aktiwiteit is `n uitstekende manier om stres en angs te bestuur. Om ten minste 30 minute se oefening die meeste dae van die week te kry, kan help om nagmerries te verminder en te voorkom en `n volle nag se slaap te verseker.

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 14

8. Verander die storielyne van jou nagmerrie. Daar is navorsing wat toon dat die verandering van die storielyne van jou nagmerries jou kan help om dit te bestuur en te hanteer. Skakel angswekkende aspekte van nagmerries aktief uit deur meer positiewe beelde bekend te stel.

Jy kan aan storielyne werk sodra jy uit `n nagmerrie wakker word of selfs gedurende die dag. Kyk in jou droomjoernaal en skryf nuwe eindes of elemente in jou droom, en vee enigiets uit wat jou ongemaklik maak.

As jy byvoorbeeld droom dat `n reuse-seemonster jou en jou gesin opvreet, sê vir jouself of skryf in die notaboek: `Ons het op die monster geklim en na `n pragtige verlate eiland gevaar en geleer dat die monster `n groot vermaaklikheidster was.`

Prent getiteld Val weer aan die slaap na `n nagmerrie Stap 15

9. Gaan na jou dokter. As jy vind dat niks jou nagmerries verlig of dat dit ernstig inmeng met jou vermoë om te slaap, gaan na jou dokter. Hulle kan dalk die oorsaak van die nagmerries bepaal, soos stres, medisyne of siekte.

Bring jou droomdagboek saam om jou dokter te help om die situasie beter te evalueer.

Jou dokter sal jou waarskynlik `n reeks vrae vra om haar te help verstaan wanneer die nagmerries begin het en watter faktore daartoe kan bydra.

Jou huisdokter kan voorstel dat jy `n sielkundige of slaapspesialis gaan sien om jou nagmerries te behandel of ontslae te raak.

Die dokter kan ook medikasie voorskryf om nagmerries te bestry.

Wenke

As jou kind gereeld nagmerries het, hou in gedagte dat dit algemeen is en gewoonlik tussen die ouderdom van 9 en 11 ophou. Die doeltreffendste manier om kinders te help om nagmerries te hanteer, is om hulle gerus te stel. Dit help hulle ook om die droom te `stuur` deur die storielyn te verander. As die nagmerries die gevolg is van trauma of voortduur na ouderdom 11, sien `n kinderslaapspesialis of kindersielkundige.