In vorm kom voor paardrijden

Inhoud

Stappen
Wenke

Die beste manier om goed in vorm te kom en `n goeie ruiter te word, is deur te paardrijden. Sterk spiere het net die helfte van die werk, dit is opgelei van jou hersenen en en het `n goeie balans en liggaamskontrole gehad terwyl jy `n bewegende voorwerp sit, sy ook belangrike dele. As jy hierdie ervaring nie gereeld kry nie, is jy nie in die beste moontlike vorm om te gaan paardrijden nie. Hier volg enkele oefeninge wat jy daagliks kan doen om die spiergroepe te doen wat jy tydens die paardrijden gebruik om te strek en te versterk.

Stappen

Metode 1 van 3: Het opbouen van ruiter-spesifike heup- en beenkracht

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 1

1. Doe trapoefeningen. Loop na die trap in jou huis, as jy geen trap het nie, is `n trapladder of stepverhoging ook voldoende. Ga op die trede staan die laagste by die grond is. As jy staat, pak dan die reling groot en balanseer dan op die balle van jou voete. Verlaag langzaam, bring jy hielen omlaag sodat jy die spiere in jou kuiten voelt strek. Klink het bekend? Hierdie oefening bootst het gevoel van die stijgbeugel na! Hou die posisie 10 seconden vast.

Dit sal nie net jou posisie verbeter nie, maar jy sal ook balanseer!
Probeer dit nou sonder om vas te hou – dit sal wat oefening vergen. Blijf probeer tot jy eers 2 sekondes kan balanseer, dan 5 en blyf stukje by bietjie verlengen namate jy verbeter.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 2

2. Probeer die oefening aan die muur. Dit is `n variasie op die trapoefening. Gaan na `n willekeurige muur in jou huis en moet jy voete teenaan, in ongeveer ½ van ¾ van die posisie wat jy voete in die stijgbeugel sal hê. Hou 3 seconden vast en bring dan terug teen die muur.

Herhaal dit 5 keer; namate is verbetert, slegs jy die lengte en regelmaat van die oefening verhoog.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 3

3. Probeer heup-adductor oefeninge. Gebruik `n rubberen plastiekbal met `n deursnee van ten minste 30 cm. Neem `n harde stoel, waar jy op kan sit met jou knieën in `n regte hoek ten opsigte van die vloer. Gaan op die rand van die stoel sit, so jy dijen is heeltemal nie my in aanraking kom nie. Knijp die bal tussen jou knieën, hou 15 sekondes groot en laat dan los. Doen dit `n paar keer per dag, tot 15 sekondes makliker vir jou word. Verleng dan tot 20 sekondes, dan 30 en so verder.

Dit is `n goeie manier om jou krag te verbeter om te verbeter. Jy kan hiervoor ook na `n fiksheidsruimte gaan en die heup-adduktor masjien gebruik. Baie ruiters wat `n tydjie nie geredeneer het nie, gee dit gereeld gebruik van hierdie masjien wat pas hou. Boonop word pyn van dit binne dijbeen so vermeden wanneer jy `n lang tydperk weer op `n paard klim.

Metode 2 van 3: Kragtige kernspieren ontwikkel

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 4

1. Doen elke dag 2 tot 3 keer sit-ups vir 5 minute. As ander buikspieroefeningen doen, soos crunches, dan is dit ook prima. Goed paardrijden kan alleen met goeie buikspieren. Dit beteken dat jy aktief moet gebruik om jouself te balanseer, terwyl jy met jou benen aan die paard vasthoudt wanneer dit nodig is.

Sit-ups doen met `n fiksheidsbal is 20% effektief.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 5

2. Probeer joga-posisies. Selfs word nie gereeld joga beoefen nie, kan spesifieke besonderhede, soos die selflaai, halveer selflaai en kry, jou fiksheid verbeter as jy elke dag enkele sekondes uitvoer.

As bonus kan hierdie oefeninge gedoen word, as jy goed uitgevoer word, word jy rug versterk en jou houding verbeter! Hulle help ook om die skool oop te maak, wat goed is vir mense wat baie hang.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 6

3. Oefen `n goeie liggaamshouding. Dit is maklik om te vergeet wanneer jy agter die rekenaar sit of TV kyk, maar dit is net die beste tyd om jou rug- en skoolspieren te oefen. Simpelweg deur reg te sit en je borstkas te open. Paardrijden is `n aerobe aktiwiteit, dus hoe langer jy jou postuur kan behou, jy is beter toegerus vir paardrijden.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 7

4. Doe omgekeerde sit-ups. Dit is `n goeie oefening vir die rug- en kernspieren, en dit vereis nie soveel koördinasie as joga nie. Gaa lê met jou rug op die vloer en je knieën gebogen. Om jou knieën nou op die rigting van jou hoof in plek van jou hoof na jou knieën soos by `n normale sit-up. Herhaal net so dikwels as wat jy `n normale sit-up sou doen. Hierdie beweging is beter vir jou bou en verkort jy heup-refleksore nie. Dit is by paardrijden van belang wat die los is.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 8

5. Probeer planking. Dit word dikwels as `n joga-oefening beskou en is baie goed vir jou kernspieren. Bring jouself in `n push-up posisie, maar leun op jou voorarmen in plek van op jou handen.Duw jouself omhoog net sodat die bal van jou voete en jou voorarmen die vloer raken. Span jy kernspieren aan en hou jou rug reg, sorg dat jy nie onderrug buig nie en dat jy nie omlaag hang nie.

Hou 45 sekondes groot en herhaal `n paar keer per dag. (Als jy nie op hierdie manier kan planken sonder dat jy pyn doen nie, begin dan met `n maklike weergawe. Jy hou dan alleen die boonste posisie van `n push-up vast.)

Probeer die planke op `n paard in die jokkie-posisie. Pak die nek groot vir gemak van paard en ruiter. Jy het dan die voorarmen om jou 20 sekondes te help op die paard te balanseer.

Dit is ook goed vir mense wat aan show-springen doen.

Metode 3 van 3: Een algemene fitheid behou

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 9

1. Negeer geen enkele spiergroep. By paardrijden is dit baie belangrik om gelyke krag in jou hele liggaam te hê. Negeer dus nie die oefeninge van die bovenlichaam nie. Baie goeie ruiters het `n gewig ingestel waar hulle `n paar keren per dag kan oefen.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 10

2. Doe jy eie paardenklusjes. Gee jou paard `n goeie massage met `n rubberen borstel. Draag self de wateremmers en het hooi. Doe klusjes in die skuur, soos die uitmesten van die stal of weide en die kruiwagen duwen. Al hierdie paardverwante klusjes is oefeninge en transformeer die skuur in `n gratis fiksheidsruimte.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 11

3. Maak seker dat jy minstens 3 keer per week aerobe oefeninge doen. Jy hoef nie genoeg te wees om `n marathon te kan loop nie, maar jy moet relatief lank en pas. Probeer ten minste 3 keer week 20-30 minute te hardlopen, om jou uithoudingsvermoë te oefen en ekstra gewig weg te werk.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 12

4. Bou spiervermoë op. Uithoudingsvermoë is `n groot onderdeel van `n ruiter. Hardlopen kan jy help met aeroob uithoudingsvermoë, maar jy moet ook spierkrag opbou. Probeer om te begin met `n roetine van gewigte met onder-gewicht en veel herhaling. Fiksheid is prima, maar as jy geen uithoudingsvermoë het nie, kom jy nergens.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 13

5. Strek! Doe altyd rek- en strekoefeninge vir en na `n opleiding. Neem wat tyd om op te warm en af te koel. Konsentreer jy op strekoefeninge vir jou dijen en kruis, soos die vlinderstrekking, om buigsaam te bly en styfheid te verminder. Maak seker dat jy alle rek- en strekoefeninge rustig en noukeurig uitvoer.

Ondersoek het uitgewese passief statiese strek vir `n opleiding om stabiliteit en krag te verminder. As jy moet strekken, warm dan op met dinamiese strekoefeningen, met name voor die binne dijbenen.

Prent getiteld Kom in vorm vir perdry Stap 14

6. Probeer om pull-ups, push-ups en ander rugverwante oefeninge te doen. Zwemmen is ook `n goeie opsie. Baie begin en intermediêre ruiters konsentreer hulle te veel op die krag van die bouers en leer daardeur te veel na vore in die zadel. Gaan hierdie neiging teen deur die rugspieren om te oefen en te dink leun naar achteren in plaas van recht zitten wanneer jy op die paard sit.

Wenke

Maak je onderbenen sterk. Maak seker dat jy op die paard bly sit.
Warm je spieren altyd op voordat jy gaan paardrijden, in aanvulling op die strek. Strek en opwarm is twee verskillende dinge met verskillende doele. `n Opwarming berei die spiere vir en verhoog die bloedtoevoer vir die werk.
Jy kan ook oefen om sonder om te ry. Dit sal jy `n natuurlike postuur en krag help om te kry.
Die dra van die regte uitrusting is `n goeie idee. Draag `n rybroek, gemaklike T-hemp, rylaarzen tot bo die enkel met `n hak van ten minste 2 cm, ryhandskoene om jou hande te beskerm teen die teugels en `n goedgekeurde veiligheidshelm.
Blijf ontspan in die slaap. Sommige paarden interpreteer `n gespannen ruiter as `ga sneller`.
Laat jy jou gewig na jou toe sak terwyl jy op die paard sit en bly net met jou hoof omhoog. Hou jou hande ontspan en jy ellebogen soepel, sodat jy met die paard mee beweegt. Paarden hou van `n klein bietjie konstante druk in hul mond (voor Engelse styl) en vind die vervelend as die druk fluctueert. Beweeg jy heupen met die bewegings van die paard vir `n vinnige pas.
As jy iets nuus leert, soos `n galop of springen, dink dan aan iets geks (bijvoorbeeld ek ben `n yskas). Dit help jou om die regte diagonaal te behou en lei jou van dinge waar jy dalk bang is.
As jy gaan leer om te galopperen, dan kan jy dit oefen deur op `n bal te gaan sit en na voor en agter om te skool sonder om te vallen.
Oefen de kuiten om jou te help jy hielen omlaag te hou. Doen eers 50 kuitoefeninge per dag vir `n week, dan 100, en so verder.