Het jy `n groot familiereünie wat in die volgende paar weke voorlê? Wil jy jou lyf net voor die somer styf maak? Wil jy jou liggaam vinnig in vorm kry? Jy sal liggaamsoefeninge met `n gesonde dieet moet balanseer as jy wil hê jou liggaam moet op sy beste lyk. Deur doeltreffend te oefen en na jou dieet te kyk, kan jy baie gewig verloor in minder as `n maand. Wanneer dit reg gedoen word, kan jy binne ’n maand getint en slanker lyk en daardie wonderlike voorkoms die hele jaar deur behou.
Trappe
Deel 1 van 3: Bou jou spiere
1. Wees elke dag aktief om jou liggaam voor te berei om jou spiere te oefen. Jy sal eers ’n goeie basiese kondisie moet hê voordat jy werklik jou spiere begin oefen. As jy dadelik met intensiewe oefeninge begin, sal dit baie vinniger vir jou te veel word en jy sal een of ander tyd ophou, of jy sal beseer word. Begin stamina bou deur van daardie rusbank af te klim en aktief te raak in jou daaglikse lewe.
Neem die trappe wanneer jy kan. Staan in plaas daarvan om te sit wanneer jy studeer of op die rekenaar werk. As jy iewers moet wees en dit is nie verder as 1,5 km weg nie, stap en nie per motor nie. Gaan stap rustig of draf eerder as om TV te kyk. Daar is baie maniere om meer aktief te word in die alledaagse lewe, selfs sonder om te oefen.
2. Begin met basiese oefeninge om aan jou stamina te werk. Oefen jou spiere deur standaard oefeninge te doen. Dit sal jou stamina verbeter en jou in vorm kry sodat jy kan voortgaan om jou liggaam werklik te beeldhou deur doelgerigte oefeninge.
Gaan draf, fietsry, swem, of doen Pilates of Joga. Die meeste van hierdie vorme van oefening kos min of geen geld nie, en jy kan dit self doen, sonder duur toerusting of `n duur gimnasium-lidmaatskap.
Hierdie basiese oefeninge behoort ongeveer drie uur van jou dag te neem, elke dag vir die eerste week of twee weke.
3. doen "aap arms". "aap arms" is `n goeie oefening vir jou arms en bolyf. Neem `n gewig in elke hand. Begin deur die gewig by jou oksel te hou, elmboë uit. Swaai dan jou arms uit om hulle reguit te maak, maak seker dat hulle gelyk met jou skouers bly. Swaai die gewigte terug na jou oksels en herhaal.
As jy nie handgewigte het nie, kan jy ook kosblikke of ander redelik swaar voorwerpe gebruik.
Kombineer dit met kniebuigings of longe om dit `n vollyfoefening te maak.
4. Doen `n snoek-uitrol. Nadat jy hierdie oefeninge vir die eerste week (of twee) gedoen het, kan jy oefeninge begin doen wat `n bietjie swaarder is. Jy sal `n oefenbal vir hierdie oefening nodig hê, maar dit is `n goeie vollyf-oefensessie. Begin in `n opstootposisie, maar moenie jou voete op die vloer laat rus nie, maar sit jou bene op die oefenbal. Trek jou heupe op sodat jou boude in die lug is en die bal by jou bene af rol totdat net jou tone op die bal rus. Rol dan die bal terug op, stadig en tot by jou heupe. Jou liggaam moet in `n reguit lyn bly en jou bene moet in die lug hang, wat `n diagonale skuins skuins in profiel skep.
Oefenballe is nie so duur nie, maar jy kan ook `n bietjie kul deur `n groot rubberbal by `n speelgoedwinkel te koop, wat dikwels nie meer as $10 kos nie.
5. doen burpees. Burpees lyk kompleks, maar is eintlik maklik sodra jy gewoond raak aan die bewegings, en is een van die beste vollyf-oefensessies wat jy kan doen. Begin vanuit `n staande posisie, voete uitmekaar. Plaas jou hande op die vloer voor jou voete, strek jou voete terug sodat jy in `n opstootposisie is en doen `n opstoot. Trek nou vinnig jou voete terug in, lig jou hande bo jou kop en spring so hoog as wat jy kan. Herhaal dit vir ten minste 10 minute.
Jy kan die opstoot of die sprong opsioneel oorslaan, maar albei maak die oefening baie meer effektief, so dit word nie regtig aanbeveel nie.
6. doen die plank. Die plank is een van die doeltreffendste oefeninge wat jy kan doen, verbeter die sterkte van jou kernspiere en beenspiere in baie minder tyd as die ander kernoefeninge. Begin in `n opstootposisie.Laat sak dan jou lyf so dat jou gewig nie op jou hande rus nie, maar op jou hele voorarm. Hou hierdie posisie, hou jou rug en bene so styf as moontlik vir so lank as wat jy kan.
Probeer om hierdie houding so lank as wat jy kan hou, maar weet dat jy baie sterk kernspiere nodig het om dit vir `n minuut of meer te hou. Begin hierdie posisie vir 10 sekondes hou, rus dan vir 30 sekondes, herhaal dan vir ongeveer 10 minute. Werk jou pad stadig op om hierdie posisie vir 30 sekondes tot `n minuut te hou.
7. hurk doen. Squats (kniebuigings) werk jou kernspiere en bene, en jy kan selfs jou arms daarmee werk as jy `n paar handgewigte vashou terwyl jy dit doen. Doen die hurk deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan en dan jou knieë te buig asof jy in `n onsigbare stoel sit. Hou jou rug reguit om hierdie oefening behoorlik te doen.
As dit jou eerste keer is wat jy hurk doen, kan die gebruik van `n stoel of tafel jou help om te balanseer, wat dit baie makliker maak.
8. Moenie verwag om plaaslike vet te verbrand nie. Daar is geen oefening wat vetverlies in `n spesifieke deel van jou liggaam teiken nie. Daar is baie oefeninge wat spesifieke spiere teiken, maar as jy in `n japtrap wil word, is dit die beste om op vollyfoefeninge te fokus deur die oefeninge wat ons hierbo aanbeveel het, te gebruik. Deur te veel op een area te fokus en net `n paar oefeninge te doen (soos gewigte optel), loop jy die risiko om te veel spiermassa op te bou in plaas daarvan om te werk aan `n beter definisie van die spiere wat jy reeds het.
Deel 2 van 3: Handhaaf `n gesonde dieet
1. Maak seker jou porsies pas by jou aktiwiteitsvlak. As jy `n getinte liggaam wil kry, wil jy ontslae raak van daardie oortollige vet wat jy dalk het, maar op `n gesonde manier. Ongeag jou gewig, eet die regte hoeveelheid, afhangende van jou aktiwiteitsvlak, is `n gesonde keuse. Praat met jou dokter oor aanbevole kalorieë vir jou ouderdom, lengte en vlak van oefening. Jy hoef nie kalorieë te tel nie, maar jy moet `n idee hê van ongeveer hoeveel kos jy moet kry. Jy eet dalk te veel, maar jy wil ook nie te min eet nie.
In die meeste mense begin ons liggame vet verbrand wanneer meer kalorieë verbruik word (`n vorm van energie) as wat ons inneem. As jy oortollige vet het wat verbrand moet word om gekleur te lyk, verbruik effens minder kalorieë as wat jou liggaam regtig nodig het. Moet egter nie te groot veranderinge maak nie. Te min kalorieë en jou liggaam sal dink dat daar skaarste is, sodat dit soveel as moontlik vet sal absorbeer en skep.
Byvoorbeeld, `n 16-jarige meisie van gemiddelde lengte wat 60 kg weeg en wat ongeveer een keer per week oefen, benodig ongeveer 1800 kalorieë per dag om haar gewig te handhaaf. As sy gewig wil verloor, sal sy daardie hoeveelheid tot 1300-1350 moet verminder.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan, gesertifiseerde persoonlike afrigter: "Om spiere te bou moet jy seker maak dat 20% van die kalorieë wat jy inneem uit proteïen bestaan."
2. Vermy nuttelose kosse. As jy vet wil verbrand, maar ook vir jou gesondheid wil sorg, vermy kos wat net vir jou is, of wat jou baie kalorieë gee sonder enige ekstra voedingswaarde. Dit is dikwels een van ons gunsteling kosse, maar veroorsaak dikwels dat ons die lyn oorsteek en ooreet.
Oor die algemeen is dit die beste om nie ongesonde vette (versadigde of transvette), suiker en koolhidrate te eet wat baie min voedingstowwe bevat nie. Dit is gereed-vir-gebruik produkte soos botter, skyfies, patat, beskuitjies en gebak, lekkers, pizza, mayonnaise, koeldrank, kouevleis en witbrood.
Wees ook op die uitkyk vir `n paar "gesondheid" kosse. Klaargemaakte smoothies bevat byvoorbeeld enorme hoeveelhede suiker. Byvoorbeeld: selfs die gesonde variante van Jamba Juice`s bevat steeds die ekwivalent van 24 suikerblokkies. As jy `n smoothie wil hê, maak seker dat geen suiker bygevoeg is nie, en dat dit hoofsaaklik groente en soja- of amandelmelk bevat. Die hoeveelheid vrugte moet minimaal wees.
3. Fokus op kos met `n hoë voedingswaarde. In plaas van hierdie ongesonde kos, moet jy beter eet soveel voedsaam as wat jy kan. Groente, volgraan en maer proteïene kan jou al die voedingstowwe gee wat jy nodig het, hoewel sommige vrugte en melk ook goed vir jou kan wees.
Gesonde groente sluit in: boerenkool, kool, broccoli, spinasie, fava bone, wortels, Brusselse spruite en ertjies.
Gesonde korrels sluit in: bruinrys, quinoa, hawermout, bulgur, bokwiet en gars.
Gesonde proteïene sluit in: maer proteïene soos salm, kalkoen, ansjovis, sardientjies, sojaneute (en ander sojaprodukte), amandels, okkerneute en lensies.
Gesonde vrugte is: suurlemoene/lemmetjies, lemoene, pomelo, kiwi, aarbeie, frambose en pere.
Gesonde suiwelprodukte is: maaskaas, laevetjogurt en eiers. Die meeste mense dink dat suiwel nodig is vir kalsiumbehoeftes, maar daar is baie ander kosse wat hoog in kalsium is en baie minder versadigde vette bevat (soos groen groente en swartoogbone).
4. Drink baie water en vermy ongesonde drankies. Jou liggaam het altyd water nodig om behoorlik te funksioneer, maar water is veral belangrik wanneer jy oefen om jou spiere te versterk. As jy nie jou liggaam op die oomblik van genoeg vloeistowwe voorsien nie, kan die drink van genoeg water jou eintlik help om gewig te verloor. Moenie koffie, energiedrankies, koeldrank en sappe met bygevoegde suiker drink nie, maar water, en jy kan seker wees dat jou liggaam genoeg vloeistowwe inkry en gesond kan bly.
Hoeveel water jy nodig het hang af van jou eie unieke liggaam. Die aanbevole hoeveelheid van 8 glase water per dag is net `n rowwe skatting. ’n Goeie reël is dat jou urine liggeel of kleurloos is, want dan kry jy genoeg water. As dit geel of donker van kleur is, moet jy meer water drink.
Hou jou elektrolietvlakke hoog tydens jou oefensessie, maar moenie jouself beperk tot sportdrankies soos Gatorade nie. Elektroliete is in wese niks anders as a "sout" in die water. Byvoorbeeld, byna enigiets in die eerste of tweede groep van die periodieke tabel (soos natrium, kalium en magnesium) sal as `n elektroliet optree wanneer dit met water verteer word. Sulke soute kan gevind word in tafelsout (natriumchloried), piesangs (kalium) en groente ryk aan minerale, soos boerenkool. Om `n piesang te eet en aan `n paar neute te peusel bykomend tot drink is `n baie gesonder manier om die nodige elektrolietbalans te handhaaf, sonder om ook kunsmatige kleure en versoeters in te neem.
5. Moenie staatmaak op dieetgiere nie. Jy sal waarskynlik hope advertensies op die web en in tydskrifte sien wat vir jou sê dat hierdie of daardie dieet jou oor twee weke soos celebrity X sal laat lyk. Hierdie diëte is op sy beste onrealisties, indien nie gevaarlik nie. Om jouself uit te honger is beslis nie `n opsie nie. Eet minder kalorieë as gewoonlik, ja, maar jy moet eet. Moet ook nie `n dieet aanpak wat sekere voedselgroepe, soos die Atkins-dieet, verbied nie. Jou liggaam benodig `n wye verskeidenheid voedingstowwe en verskeidenheid in jou dieet is die sleutel om seker te maak jy bly gesond.
Dit word aanbeveel dat jy ten minste 1 neem.eet 200 kalorieë per dag. Moet nooit onder 1 daal nie.000 kalorieë per dag, want anders verhoog jy die risiko van gesondheidsprobleme (soos galstene) aansienlik.
Deel 3 van 3: Bou `n roetine
1. Beplan jou oefensessies wat mettertyd geleidelik swaarder word. Jy moet jou oefensessies noukeurig beplan en fyn let op die manier waarop jou liggaam gelaai word. As jy te veel teen `n vinnige pas wil doen, of net oefeninge vir jou bene, byvoorbeeld, kan beserings tot gevolg hê. Begin stadig wanneer jy aan jou spierdefinisie begin werk om die risiko van besering te verminder, veral as jy nie in vorm is nie. Gee jou liggaam genoeg rus tussen oefeninge, en doen nooit intensiewe oefeninge vir meer as twee uur in `n ry nie. Draai die spiergroepe waaraan jy werk, soos jou arms, bene, kern, ens. Om jouself so te rem, verhoed ook dat jy oormoeg word.
Doen byvoorbeeld aaparms vir `n halfuur in die oggend, stap dan vir `n halfuur op en af met die trappe tydens die middagete, en gaan swem dan vir `n uur na skool.
Nog `n voorbeeld van `n skedule: fietsry vir `n halfuur om by die skool te kom, `n ekstra gimnasiumklas as jy kan, `n halfuur se burpees voor jy jou huiswerk doen en dan die plank vir 15 minute voor jy gaan slaap.
Doen een van hierdie skedules ten minste drie tot vier dae per week, en dan elke dag vir twee weke daarna. Jy kan net een skema kies, afwissel tussen twee skemas, of jou eie skema skep. Probeer een tot twee uur op `n oefendag oefen, en na `n maand behoort jy baie meer gespierd te wees.
2. Sit tyd opsy om aan jou opleiding en `n gesonde dieet te wy. Jy kan baie van die hordes doen soos "Ek is nie lus vir vandag nie", oorkom, deur `n skedule te maak en laat daardie skedule `n gewoonte word. Net soos jy tyd spandeer om jou tande te borsel of elke dag middagete te eet, maak jy tyd in die dag vir maak `n gesonde ontbyt, of `n aangewese tyd van die dag vir trein. Met `n bietjie vasberadenheid, en as jy daarby hou, sal dit `n gewoonte word en "normaal" om hierdie dinge te doen.
Byvoorbeeld: voeg `n ekstra halfuur by jou "om te gaan slaap"-roetine. Voordat jy gaan stort en jou tande borsel, doen `n paar oefeninge, soos springtou vir `n halfuur.
Motiveer jouself om hierdie doelwitte te bereik. Byvoorbeeld: vir elke week wat jy nie van die pad afwyk nie, kan jy saam met `n vriend fliek toe gaan. Jy kan jouself selfs beloon met kos, soos een koekie (koop `n spoggerige koekie by die bakkery, om seker te maak jy eet net een), om te verhoed dat jy voel dat jy `n tekort het. Daar is selfs toepassings wat jy kan gebruik om hierdie doelwitte te bereik, soos Pact wat jou beloon of straf afhangende van hoe goed jy gedoen het.
3. Maak oefening deel van jou leefstyl. Nog `n opsie is om `n manier van opleiding te kies wat pret is en `n stokperdjie kan word, iets wat jy elke dag wil doen omdat dit deel geword het van hoe jy jou lewe leef. Jy sien dit dikwels by bergklimmers, wat ten minste een keer per week na die gimnasium gaan en elke naweek berge toe gaan, of hardlopers wat elke dag begin draf.
Byvoorbeeld: Gestel jy stel baie belang in selfverdedigingsport. Jy kan op judo gaan. Vind `n klas naby jou en oefen so gereeld as wat jy kan.
Lesse in `n gemeenskapsentrum is dikwels goedkoper as dié in `n spesiaal ingerigte gimnasium of dojo. Gewoonlik is `n jaarlikse intekening goedkoper as `n maandelikse intekening, en groeplesse is baie goedkoper as privaatlesse.
4. Bly gemotiveerd. Die belangrikste deel van die handhawing van `n gesonde gewig en meer tonus is om konsekwent `n gesonde dieet te eet en baie oefening te kry. Dit beteken dat die beste ding wat jy kan doen om stralend te lyk, nie `n spesiale oefening of dieetgeheim is nie: dit gaan daaroor om `n manier te vind om gemotiveerd te bly. Jy sal iets moet vind wat jou elke dag wil laat oefen en lekker eet. Daar is baie maniere om dit te doen. Probeer die volgende:
Doen oefeninge wat jy geniet en eet kos waarvan jy hou. Oefeninge wat jy geniet of gesonde koskombinasies wat jy ook geniet, kan `n groot bydrae tot jou motivering lewer. Vind `n vorm van opleiding wat jy geniet, selfs al is dit nie die mees effektiewe manier van opleiding nie. Dit is baie belangriker dat jy dit vir `n langer tydperk doen en konsekwent daarby hou.
Oefen saam met ander mense. Gaan draf of teken in vir joga-klasse by die plaaslike gimnasium saam met jou ma. Om saam te oefen sal jou meer verantwoordelik laat voel en meer geneig om te volhard op daardie dae wanneer jy moeg is of wil lui.
5. Fokus op langtermynoplossings. Dis weer somer en jy wil goed lyk in jou bikini op die strand. ons kry dit. Maar dit is belangrik om te verstaan dat kitsoplossings, soos om binne `n maand fiks te word, nie hou nie. Slegs beduidende lewenstylveranderinge kan verhoed dat die gewig wat jy verloor het nie terugkom nie, en jy verloor nie weer daardie spierdefinisie heeltemal nie. Om jou gewig op hierdie manier te fluktueer kan baie belastend op jou liggaam wees en baie gevaarlik vir jou gesondheid, wat lei tot diabetes, hartprobleme en hormonale wanbalans. Dit is die beste om vir die res van jou lewe op langtermynoplossings en doelwitte te fokus, nie net om goed te lyk vir jou broer se troue nie.
Wenke
Drink baie water. Water help om styfheid in spiere te verminder en laat hulle vinniger herstel.
Moenie jou sukses op gewigsverlies baseer nie. Spiere weeg meer as vet.
Hou `n gebalanseerde dieet.
Eet proteïene, maar moenie dit oordoen nie. Goeie bronne is vis, eiers, neute en pluimvee.
As jy wil, kan jy jou hardloopdae afwissel met kruisoefening op jou fiets of swem.
Dra klere wat gemaklik is.
Hou by die oorspronklike plan, want dit is die enigste manier om jou doel te bereik.
Oefen saam met vriende. Dit verbreek die eentonigheid van dieselfde skema.
As jy hardloop, moenie te vinnig begin nie. Dan word jy vinniger moeg. Kry in jou spoed.
Moenie elke dag presies dieselfde doen nie. Verander dit `n bietjie om verveling te vermy.
Waarskuwings
Oefening werk die beste wanneer dit gekombineer word met `n gesonde, gebalanseerde dieet.
Doen `n goeie opwarming en afkoeling.
Oefen op die slim manier. Raak geleidelik gewoond aan jou oefenroetine.
Moenie jouself ooroefen nie.
rek.
Soek mediese hulp as jy duiselig voel, kortasem of uiters moeg is.
Gratis stap vir stap instruksies
