Hardloop hou baie voordele in – dit verminder stres, maak jou spiere sterker en jou liggaam maer. In die begin is dit harde werk, maar na `n paar weke vind jou liggaam sy ritme en voel jy al hoe meer wil hardloop. Hier is hoe om te begin.
Trappe
Metode 1 van 3: Uit
1. Gaan na buite en gaan hardloop. Nou. Die beste manier om te begin is om net `n paar drafskoene aan te trek en in die pad te gaan (of die strand, of die bos of ...). Die beweging van hardloop kan aanvanklik vreemd voel, want spiere wat jy normaalweg nie gebruik nie skielik in aksie moet spring. Dit is normaal. Hardloop totdat jou bene brand en jou bors uitbult; vir regte beginners is dit gewoonlik na 5-10 minute.
As jy net begin het, het jy nie duur skoene nodig nie. ’n Ou paar tekkies is goed. Sodra jy weet jy wil voortgaan daarmee, kan jy duurder koop.
Stap in gemaklike klere. Trek `n sportbroek, `n T-hemp en `n sportbra aan as jy moet. Moenie iets dra wat in die pad staan nie.
Hardloop enige plek. Jou eie buurt, `n park, jou eie oprit, `n hardloopbaan. Een van die beste dinge van hardloop as `n sport is dat jy dit omtrent enige plek kan doen, jy is nie gekoppel aan `n gimnasium nie.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Volgens Tyler Courville, ultra- en berghardloper al wat jy nodig het om te gaan hardloop, is `n goeie paar drafskoene, wat eintlik nogal gaaf is.
2. Maak seker jy het ’n goeie gesindheid. Probeer om jou liggaam te ontspan en op `n natuurlike manier te beweeg. Swaai jou arms, neem gemaklike treë, loop regop en leun effens vorentoe, lig jou voete hoog genoeg van die grond af sodat jy nie jou tone agter `n plaveisel vashaak nie. Elke hardloper het `n effens ander gang, want almal se liggaam is anders, so probeer wat reg is vir jou.
Probeer om nie te veel te wip nie en sag te land sodat jy nie te veel spanning op jou knieë en ander gewrigte plaas nie.
Vind jou pas. Onlangse navorsing het getoon dat jou voetstap (toon, middelvoet, hak) `n natuurlike beweging is wat nie verander moet word nie. Dit gesê, hoe vinniger jy hardloop, hoe meer sal jy op jou voorvoet loop.
Ontspan jou bolyf. As jy jouself te styf hou sal jy minder beweeglik wees en jy sal stadiger loop. Hou jou gewig gesentreer en ontspan jou skouers, met jou arms gebuig teen `n 90 grade hoek.
3. Asem. Haal natuurlik asem of fokus op `n asemhalingstegniek. Sommige argumenteer dat die beste asemhalingstegniek is om deur die neus in te asem, jou longe ten volle uit te brei en deur die wyd oop mond uit te asem. Jou neus is nuttig om die lug te filter, veral wanneer jy buite hardloop, sodat jy nie per ongeluk vlieë inasem nie. As jy deur jou mond uitasem, sal jy meer koolstofdioksied en hitte verloor.
4. Strek as jy by die huis kom. Alhoewel die voordele en/of nadele van strek voor hardloop betwis word, kan min argumente teen strek aan die einde van jou oefensessie gevind word. Strek elke spiergroep, hou elke strek vir ten minste 15 tot 20 sekondes.
Die belangrikste spiere om te strek is jou beenspiere. Staan `n entjie van die muur af en sit jou hande daarteen (sit een voet nader aan die muur as die ander) sodat jy jou kuitspier strek. Doen een kant en dan die ander.
Buig jou knie en lig jou voet sodat dit (amper) teen jou boude is. Hou daardie voet met jou hand vas en trek dit so na as moontlik aan jou boude. Jy voel `n rek aan die voorkant van jou bobeen. Wissel kante. Jy kan ook vorentoe en laat sak na jou voorvoet, terwyl jy jou knie agter jou tone hou totdat jy `n strek in jou bobeen voel. Dit is beter vir die knieë.
As jy by `n tafel of heining staan (omtrent middellyfhoogte), kan jy jou voet op die tafel of heining sit. Probeer om jou been te strek. Jy kan die strek in die agterkant van jou been voel. Wissel kante.
Metode 2 van 3: Begin `n roetine
1. Hardloop ten minste drie keer per week. Dit is hoe jy stamina bou; Dit is nie moontlik om een keer per week te hardloop nie. Versprei die dae oor die week sodat jy genoeg tyd het om tussendeur te herstel. As jy meer as drie keer per week verder gaan as hardloop om fiks te word. Jy is waarskynlik met die lopende virus besmet.
Gaan hardloop in die reën en sonskyn, wanneer dit koud of warm is. Maak net seker jy trek vir die omstandighede aan.
Bly gehidreer en eet iets ligs voor jou hardloop.
Luister na musiek terwyl jy stap. Dit werk nie vir almal nie, maar in sommige gevalle kan dit jou help om ’n goeie pas te handhaaf. As jy vind dat die tempo van die liedjie inmeng met jou eie natuurlike tempo, hou op luister.
2. Bou tyd en afstand op. Soos die weke verbygaan, daag jouself uit om verder en langer te hardloop. As jy die eerste week vir 10 minute kon hardloop, probeer die volgende week 15 minute en die volgende week na 20 minute. Jy sal sien dat jy dit langer kan volhou. Om stamina te verkry, kan jy die volgende strategieë probeer:
Moenie eers bekommerd wees oor die spoed nie. Jy moet eintlik hardloop stadiger as wat jy dink jy moet gaan. Jy hardloop nog nie `n wedloop nie; jy probeer fiks word. Fokus vir eers daarop om die tyd of afstand wat jy stap geleidelik te verhoog. Jy kan later vinniger hardloop, as jy wil.
Wissel af van hardloop en stap. In plaas daarvan om te stop wanneer jy nie meer kan nie, probeer om vir `n paar minute te loop en dan weer te hardloop. Herhaal dit vir 30 tot 40 minute. Verhoog volgende keer die aantal minute hardloop in vergelyking met stap. Uiteindelik kan u heeltyd hardloop.
gaan sprint. Hardloop so vinnig as wat jy kan om spiere op te bou en stamina te verhoog. Wissel oefendae af van hardloop tot naelloop. Gebruik `n stophorlosie om jou tyd te bepaal. Begin deur so vinnig as wat jy kan naelloop op 400 meter; Doen dit 4-6 keer. Op jou volgende naelloop-oefening probeer jy jou ou tyd klop. Sprint langer afstande soos jy sterker word.
3. Vind `n paar lekker roetes. As jy elke keer dieselfde vervelige roete moet stap, sal jy vinnig verveeld raak. Bederf jouself met `n draf in die bos, of in `n woonbuurt wat jy nog nie ken nie. Wissel 2 of 3 roetes af om dit pret te hou.
Maak dit gerieflik. Soek plekke om te hardloop naby jou huis, werk of skool. Beplan jou oefensessie op tye wanneer jy nie gesteur sal word nie, soos vroeg in die oggend of op pad werk toe.
Berei voor vir `n verandering van planne deur altyd jou drafuitrusting saam te neem werk/skool toe. Jy kan altyd dadelik hardloop as jy so voel.
4. Moenie te gou opgee nie. Na `n paar lopies is jy dalk geneig om te dink jy is nie fiks om te hardloop nie. Jy sal by jouself dink: moet dit nie meer pret wees nie? Hoekom maak dit so seer? Hou net aan. Sê vir jouself dat jy dit ten minste twee weke sal gee voordat jy die handdoek ingooi. Nadat jy ’n paar weke lank ’n hardlooproetine gevolg het, sal jy ligter, vinniger begin voel en dit meer geniet. Uiteindelik sal jy besef dat jy nie `n enkele keer wil mis nie.
Metode 3 van 3: Gaan na gevorderde vlak
1. Koop goeie drafskoene. As jy seker is jy wil aanhou hardloop, is dit `n goeie idee om jouself met skoene te laat aanpas, aangesien verskillende skoene vir verskillende voettipes ontwerp is. `n Goeie hardloopwinkel kan jou voete ontleed sodat jy die regte skoene kan vind (bring `n gebruikte paar sodat hulle ook dinge van die dra kan lees).
Die persoon wat jou help, kan aan jou ou skoene sien waar jy die meeste druk op jou voete voel en kan `n model aanbeveel wat jou die minste kans op besering gee.
Die gewone sportwinkel het geen kundigheid op hierdie gebied nie.
2. Opleiding vir `n kompetisie.Om aan `n wedloop deel te neem, gee jou `n doelwit om na te werk terwyl jy leer om te hardloop. Sodra jy `n wedloop gehardloop het, wil jy waarskynlik meer hê. Om vir `n 5K-wedren te oefen, kan jy `n skedule volg om 3 keer per week vir 2 maande te hardloop:
Week 1:Loop vinnig vir vyf minute om op te warm. Wissel dan 60 sekondes draf af met 90 sekondes stap, altesaam 20 minute.
Week 2: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm. Wissel dan 90 sekondes draf af met 2 minute se stap, altesaam 20 minute.
Week 3: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan twee herhalings van die volgende:
Draf 180 meter (of 90 sekondes)
Stap 180 meter (of 90 sekondes)
Draf 365 meter (of 3 minute)
Stap 365 meter (of 3 minute)
Week 4: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan:
Draf 400 meter (of 3 minute)
Stap 200 meter (of 90 sekondes)
Draf 800 meter (of 5 minute)
Stap 400 meter (of 2-1/2 minute)
Draf 400 meter (of 3 minute)
Stap 200 meter (of 90 sekondes)
Draf 800 meter (of 5 minute)
Week 5:
Oefening 1: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan:
Draf 800 meter (of 5 minute)
Stap 400 meter (of 3 minute)
Draf 800 meter (of 5 minute)
Stap 400 meter (of 3 minute)
Draf 800 meter (of 5 minute)
Oefening 2: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan:
Draf 1200 meter (of 8 minute)
Stap 800 meter (of 5 minute)
Draf 1200 meter (of 8 minute)
Oefening 3: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, draf dan 3200 meter (of 20 minute) sonder om te loop.
Week 6:
Oefening 1: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan:
Draf 800 meter (of 5 minute)
Stap 400 meter (of 3 minute)
Draf 1200 meter (of 8 minute)
Stap 400 meter (of 3 minute)
Draf 800 meter (of 5 minute)
Oefening 2: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, dan:
Draf 1600 meter (of 10 minute)
Stap 400 meter (of 3 minute)
Draf 1600 meter (of 10 minute)
Oefening 3: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, draf dan 3600 meter (of 25 minute) sonder om te loop.
Week 7: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, en draf dan 4 000 meter (of 25 minute).
Week 8: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, en draf dan 4400 meter (of 28 minute).
Week 9: Loop vinnig vir vyf minute om op te warm, en draf dan 4800 meter (of 30 minute).
3. Sluit aan by `n hardloopgroep. Om saam met ander gemotiveerde mense te hardloop gee jou die geleentheid om terugvoer oor jou houding te vra en jou gemotiveerd te hou om aan te gaan. Jy kan saam wedrenne hardloop of net vir die pret hardloop.
Wenke
Voorkoming is die beste manier om beserings te vermy. Maak seker dat jy jou spiere goed opwarm en goed strek ná jou oefensessie.
Luister na musiek terwyl jy hardloop. Liedjies met `n goeie ewe tempo gee jou `n kans om `n ritme te vind, en dit is lekkerder om iets te hê om na te luister.
Jy kan jou lopies in afstand of tyd meet. Albei metodes is goed en dit is net `n persoonlike voorkeur.
As jy wil kan jy `n pedometer neem, of enige ander toestel wat jou spoed, afstand, ens. meet. Jy sal meer gemotiveerd voel as jy jou vordering kan dophou.
As jy saam met `n maat of `n groep hardloop, is jy meer gemotiveerd. Veral as jy net begin, kan dit help om by te bly. Maak seker jy kry iemand met dieselfde vlak. As jy saam met `n groep hardloop, probeer om tred te hou met die res, maar net as jy kan byhou. moenie iets dwing nie.
Neem dit rustig. Dit behoort moontlik te wees om van niks na 5 kilometer in 2 maande te gaan. Moenie iets van die program oorslaan nie. Twee maande is nie so lank nie!
Waarskuwings
Raadpleeg u dokter voordat u `n program begin. Veral as jy ouer as 35 is, gewrigsprobleme of risiko vir kardiovaskulêre siekte het.
Drink baie vloeistowwe tydens en na jou hardloop, veral wanneer dit warm is. As jy dors is, is jy eintlik gedehidreer.
As jy langs die pad hardloop, maak seker dat jy opvallende klere dra. Dit is beter om nie oorfone te dra wanneer jy langs `n besige pad stap nie.
Gratis stap vir stap instruksies
