Gratis stap vir stap instruksies 
Eet pasta vir aandete. Pasta bevat glukose, en die spiere kry energie uit glukose. Gaan slaap vroeg en maak seker jy kry genoeg en goeie slaap voor jou wedstryd. staan vroeg op. Maak seker jy het genoeg tyd om `n goeie maar ligte ontbyt ten minste `n uur voor die wedstryd te eet. 
Stap jou eerste kilometer in ongeveer 4 minute, maar verkieslik vinniger. Hardloop jou tweede kilometer net so vinnig. Dit behoort jou minder as 8 minute te neem. 
Hardloop 5 kilometer in 20 minute
Maak nie saak hoe goed jy dink jy is in vorm nie, dit kan steeds moeilik wees om 3 myl te hardloop. As jy vasbeslote is om 5K in 20 minute te hardloop, is hier `n paar stappe om jou te help om jou beste prestasie in die wedloop te lewer.
Trappe
Metode 1 van 2: Oefening
1. Oefen baie in die weke voor die kompetisie. Om `n oefenplan te skep en daarby te hou, sal jou hardlooptyd dramaties verbeter. Probeer die volgende oefeninge doen om vir die 5K te oefen:
- Hardloop heuwels of hellings op. Maak seker dat jy jou liggaam loodreg op die heuwel of helling hou en dat jy jou knieë lig. Dit is hoe jy `n gesonde hardloopstyl het.
- Hardloop in intervalle. Stap vier keer 1,5 kilometer, ses keer 800 meter, agt keer 600 meter of tien keer 400 meter. Varieer die afstand wat jy loop. Hardloop die 1,5 km ongeveer teen kompetisiespoed, met 3 tot 5 minute rus tussenin. Die 600 en 800 meter hardloop die beste 5 sekondes per 400 meter vinniger as jou spoed tydens die kompetisie. Neem `n pouse van 2 tot 3 minute tussenin. 400 meter in 86-92 sekondes is `n goeie spoed. Rus vir 1,5 minute nadat jy 400 meter gehardloop het.
- Oefen om te versnel terwyl jy hardloop. Hardloop eers teen `n gemaklike spoed, versnel dan 50 tot 100 meter en vertraag dan weer. Herhaal die proses.
- Stap moeilike roetes. Die meeste mense hardloop nie baie vinnig wanneer hulle oefen nie, daarom is dit die beste om moeilike roetes te hardloop om jou spoed te verhoog.
2. Neem die tyd om te herstel. Moenie te veel oefen nie. Onthou dat jou liggaam 3 tot 4 dae nodig het om te herstel van interval-oefening. Ideaal gesproke doen jy dit op Maandag of Dinsdag en hardloop `n wedloop op Saterdag.
3. Hou jou oefentye dop. Om 5 kilometer in 20 minute te hardloop beteken dat jy `n spoed van 4 minute per kilometer moet hê. Jy sal hoogstens `n kilometer in 3:50 moet kan stap voordat jy 5 kilometer in 20 minute kan stap. Dit alleen is geen waarborg dat jy dit binne daardie tyd sal maak nie. Jy sal gereeld moet oefen.
4. Rus voor die wedstryd. Moenie push-ups, pull-ups of ander strawwe aktiwiteite doen nie. Doen net strekoefeninge en ontspan.
Metode 2 van 2: Hardloop die wedloop
1. Doen `n opwarming. As dit koud is op die wedrendag, hou jou spiere warm deur strekoefeninge te doen. Trek net voor die wedloop `n paar vinnige naellope van 100 meter.
- Doen dinamiese strekke voor kompetisie in plaas van statiese oefeninge. Met dinamiese oefeninge beweeg jy meer (soos met longstappe) en met statiese oefeninge staan jy meer stil (soos wanneer jy aan jou tone raak).
2. Begin vinnig, maar nie te vinnig nie. Natuurlik wil jy nie vroeg in die wedstryd moeg word nie. Probeer iemand vind wat so vinnig soos jy hardloop en probeer om naby aan die voorpunt te wees aan die begin. Kies `n hardloper wat ervare lyk, soos `n veteraan met grys hare. Stel jou voor jy is aan `n tou vasgemaak en daardie tou word korter totdat jy skouer aan skouer met die een loop.
3. Hou jou tyd dop. As elke kilometer gemerk is, is dit `n goeie idee om jou tyd onderweg dop te hou. Jy kan dan versnel as jy agterkom dat jy te stadig loop.
4. Voltooi die wedloop op `n sterk manier deur aan die einde te nael. Gebruik jou laaste energie en gee alles wat jy het. Kyk wat jou tyd is en vier dit.
Wenke
- Hou altyd die tyd dop wanneer jy oefen.
- Neem deel aan `n padwedloop as jy regtig `n persoonlike beste wil hardloop. Om op asfalt te hardloop is baie vinniger as om op `n ongeplaveide pad te hardloop.
- Eet `n goeie ontbyt voor die spel, soos `n bagel met roomkaas, eiers of graan. Moenie pannekoek met suiker of soet graan eet nie.
- Om `n opwarming en strekoefeninge te doen is belangrik om `n goeie wedloop te kan hardloop. Hou aan beweeg en strek jou liggaam. Moenie styf word nie.
- Koop spykers of plat drafskoene. Jy sal dan tot 10 sekondes vinniger per kilometer kan hardloop.
- Jy sal waarskynlik minder kan hardloop as jy op gruis hardloop. Gruis sal jou voete met elke tree `n paar sentimeter terug laat gly.
- Het geloof in jouself. As jy weet jy kan die 5K in minder as 20 minute hardloop, dan sal jy waarskynlik.
- Moenie te senuweeagtig wees nie, want dan sal jy minder vinnig kan hardloop.
- Moenie net op die hardloop fokus nie, maar let ook op die kompetisie. Hou aan om mense in te haal, want dit sal jou selfvertroue laat groei en jy sal `n vinniger tyd hardloop.
- Hê pret!
Waarskuwings
- Om op beton (en asfalt in `n mindere mate) te hardloop kan moeilik wees op jou gewrigte. As iets seer is, stop en sien `n dokter.
- Om op paaie te hardloop kan baie gevaarlik wees. Wees altyd op die uitkyk vir motors. Loop aan die linkerkant van die pad (of aan die regterkant as jy in `n land hardloop waar motors aan die linkerkant van die pad ry) teen die verkeer, tensy omstandighede jou verhinder om dit te doen. Dit is makliker om `n motor van voor af te sien aankom as om `n motor van agter te hoor aankom. (Onthou: die motor wat jy hoor sal jou nooit tref nie, maar die motor agter hom.)
- Moenie te veel van jouself vra nie, want dit is gevaarlik. Dit behoort seer te wees, maar nie te veel nie.
Artikels oor die onderwerp "Hardloop 5 kilometer in 20 minute"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
