Gratis stap vir stap instruksies 
Hardloop so lank as wat jy kan. Probeer om voort te gaan totdat jy uitgeput raak. Jy het waarskynlik meer stamina as wat jy dink, die truuk is om dit te gebruik. Stel vir jouself `n doelwit, gebaseer op die begintyd. As jy vir 15 minute kan hardloop, mik vir 30. Kan jy 30 minute doen. aan, gaan dan vir `n halfuur. 
As die eerste afstand wat nagespoor is minder as 30 minute was, voeg volgende keer 5 minute by om te begin. Hou aan om elke week 5 minute by te voeg totdat jy dit vir 30 minute kan volhou. As die afstand wat nagespoor word meer as 30 minute is, voeg elke week 10 minute (nie meer nie) by. Hou aan om dit te doen totdat jy jou doel bereik. 
Jy het energie nodig, maar jy hoef jou nie met koolhidrate te prop voor jy stap nie. Dit kan jou pas baie stadiger maak. Tensy jy van plan is om `n marathon te hardloop, is dit absoluut nie nodig om jou liggaam `n koolhidraathupstoot te gee om die afstand te hou nie. Eet `n handvol amandels, `n piesang of `n halwe bagel met grondboontjiebotter ongeveer `n uur voor jy begin hardloop. Dit behoort genoeg te wees om jou daardeur te kry sonder om deur moegheid oorweldig te word. Moenie probeer om jou hidrasievlak met sportdrankie te hou nie – drink water. Jou liggaam het regtig nie daardie ekstra suiker nodig om te presteer nie. Uiteindelik sal die ekstra kalorieë dit net moeiliker maak om in vorm te bly. 
Maak seker dat jy rusdae by jou roetine insluit. Moenie elke dag hardloop nie, maar rus ten minste 1 of 2 dae per week om jou spiere kans te gee om te herstel en te rus. Op die dae wat jy nie gaan hardloop nie, kan jy gaan kruisoefen. Gaan swem, fietsry of speel basketbal as `n alternatief. 
Doen `n volle opwarming. Naelloop plaas `n groot spanning op jou spiere, en `n opwarming help om beserings te voorkom. Sprint op 50 persent van jou kapasiteit vir 30 sekondes. Neem `n 2 minute pouse. Sprint op 80 persent van jou kapasiteit vir 30 sekondes. Neem `n 2 minute pouse. Sprint op 100 persent van jou kapasiteit vir 30 sekondes. Neem `n 2 minute pouse. Herhaal 8 keer, afhangende van jou fiksheidsvlak. 
Hardloop 20 meter met die kortste, vinnigste treë wat jy kan neem. Herhaal 6 keer. Doen die volgende oefeninge vir 5 minute: hopscotch, springtou en hoë-knie spring (spring en lig knieë hoog). 
Om langer te kan hardloop
As jy lang afstande wil kan hardloop en jou stamina wil verbeter, kan jy dadelik begin. Voeg net `n paar minute by jou oefensessie en druk jouself deur hierdie moeilike oomblikke totdat die tyd om is. As jy ook spoed wil kry, sal jy beslis baat by die doen van pliometrie en naellope, wat jou liggaam sterker en vinniger maak. Neem die volgende stappe om langer te hardloop en meer uit jou oefensessie te kry.
Trappe
Metode 1 van 2: Oefen langer
1. Gaan jou hardlooptegniek na. Voordat jy jou oefensessie begin uitbrei, is dit `n goeie idee om seker te maak jy het die basiese beginsels van hardloop bemeester. Die gebruik van die verkeerde tegniek sal nie veel van `n verskil maak as jy net `n paar myl hardloop nie, maar as jy meer myle daarby voeg, maak tegniek saak.
- Lig jou arms op en neem gemaklike treë.
- Ontspan jou bolyf.
- Asem in deur jou neus en uit deur jou mond.
- Maak seker jy dra goedpassende, gemaklike skoene.
2. Weet hoe lank jy hardloop. Voordat jy tyd byvoeg, moet jy eers weet hoe lank jy nou hardloop. Dra `n horlosie en klok self. Jy voeg tyd in klein eenhede by, so ken jou beginpunt.
3. Voeg 5 - 10 minute per week by. Dit lyk nie na veel nie, maar dit gaan vinniger as wat jy dink. Dit is `n goeie hoeveelheid om by te voeg sonder om te veel van jou liggaam te vra. Kom saam met jouself dat jy ook daardie ekstra tyd sal stap, al is dit nogal `n taak – so werk jy aan jou stamina.
4. Moenie bekommerd wees oor jou pas nie. Jy kan later aan jou spoed werk – maar werk nou aan jou doelwit om langer te hardloop. Die pas moet maklik genoeg wees om te kan praat terwyl jy loop. Stap teen `n pas wat jy voel jy kan onbepaald volhou. Druk jouself om vinniger te gaan en langer hardloop kan veroorsaak dat jy uitbrand, so as jy bekommerd is oor spoed, stel `n doelwit om vinniger te hardloop eers nadat jy die doelwit bereik het om langer te hardloop.
5. Gee jou liggaam genoeg energie. Wat jy eet en drink voordat jy begin oefen, is belangrik. As jy vol of swaar voel, sal jy nie lank hou nie. Dit is baie belangrik om baie vloeistowwe te drink en nie `n tekort aan voedingstowwe te hê nie, sodat jy langer kan gaan en die afstand kan stap.
6. Hou by jou opleidingskedule. Jy kan jou stamina verbeter as jy week na week ’n plan maak en daarby hou. As jy ’n week oorslaan, sal jou toestand effens afneem en jy sal in die volgende oefensessies daarvoor moet opmaak. As jy weens omstandighede nie anders kan nie, is dit goed – maar maak seker dat jy gou weer die opleiding optel. Hardloop is `n werk aan die gang en jy sal altyd eendag beter voel as die volgende – dit is deel daarvan.
7. Moenie dit vir jouself te moeilik maak nie. Probeer om nie te vinnig vorentoe te wil beweeg nie, want dit sal uiteindelik vrugte afwerp. Jou liggaam het tyd nodig om fiksheid en spierkrag op te bou en as jy vinniger wil gaan as wat jou liggaam kan hanteer, loop jy die risiko van besering of uitbranding. Jy sal meer suksesvol wees as jy jou stamina geleidelik verbeter.
Metode 2 van 2: Verhoog jou stamina
1. Skakel oor na `n stappas indien nodig. Terwyl jy jou stamina bou, sal jy oomblikke moet hanteer wanneer jy regtig nie meer kan nie. Dit is deel daarvan en dit is nie sleg nie, skakel net oor na `n vinnige stappas. Wanneer jy uitgerus is, gaan hardloop weer. Hou aan om te wissel tussen stap en hardloop totdat jy die ooreengekome tyd bereik het.
- Die hardloop/stap-strategie is beslis nuttig as jy `n beginner is. Probeer om die tyd wat jy hardloop te verleng en bring die stap met elke sessie terug. Uiteindelik sal jy dit regkry om heeltyd te hardloop.
2. naelloop. Hoë-intensiteit interval opleiding het homself bewys as `n metode om suurstofopname te maksimeer - ook bekend as VO2 max - die standaard maatstaf van kardio fiksheid. Dit beteken om elke week `n paar naellope te doen, kan help om uithouvermoë te bou sodat jy langer kan hardloop. Probeer die volgende roetine 2 tot 3 keer per week vir 6 weke:
3. Doen pliometrie. Oefeninge soos touspring en hoëknie-naellope is met groot sukses deur baie atlete gebruik om hul uithouvermoë te verbeter. Hierdie oefeninge versterk die kernspiere en bring die hele liggaam in vorm. Deur pliometrie by opleiding in te sluit, kan atlete langer en vinniger hardloop. Jy kan 2-3 keer per week saam met `n persoonlike afrigter werk om aan pliometriese oefeninge te werk. Of probeer die volgende oefensessie:
4. Wissel swaar dae af met ligte dae. Dit is `n strategie wat gebruik word deur marathon-hardlopers wat elke week langer hardloop. Doen gedurende die week 2 of 3 kort, intense oefensessies - dit sal jou vinniger as gewoonlik laat hardloop. Doen dan die naweek `n lang afstand teen `n ligter pas. Jy sal vind dat jy die langer afstande lekkerder vind as die korts, selfs al ry jy langer afstande af en neem jy meer tyd.
5. Probeer tempo lopies. `n Tempo hardloop begin met 15 minute se hardloop teen `n maklike pas, versnel dan vir 20 minute (geen naelloop) en uiteindelik nog 15 minute se maklike hardloop. As jy 1 of 2 van hierdie paslopies by jou oefening voeg, sal jou liggaam se suurdrempel (die punt waarop jy moeg raak terwyl jy hardloop) verhoog.
6. Bly gefokus op wat jy doen – of nie doen nie. Probeer om na musiek te luister terwyl jy hardloop om jou gedagtes van die moegheid te verwyder,. Alternatiewelik kan jy verkies om die rus en vrede te geniet terwyl jy hardloop, sodat jou gedagtes kan kalmeer en fokus op alleen hardloop. Doen wat die beste vir jou werk en kan jou help om die man met die hamer te oorkom terwyl jy al hoe meer stamina kry.
Wenke
- Strek na die opwarming.
- Motivering is jou beste vriend as jy resultate wil sien. As jy hard oefen, goed eet en by jou plan hou, sal jy slaag.
- Asem deur jou mond in, anders kry jy nie genoeg suurstof nie.
- Moenie rook nie.
- As jy aan asma of enige ander siekte ly, praat met `n dokter voordat jy begin hardloop. Moenie te veel van jouself vra nie, stap eers teen `n hoër pas as wat gewoonlik vir jou is en bou so op.
- Begin vinniger stap, hardloop dan teen `n bestendige pas. Om `n bestendige pas te hou, kan jou help om langer en vinniger te hardloop, wat op die lang termyn beter is.
- Bring `n waterbottel en `n nat handdoek om jou af te koel.
- Soek lekker plekke om te hardloop, maar moenie op te harde oppervlaktes soos asfalt loop nie.
- Maak seker jy het ’n goeie paar skoene met boogstutte.
- As jy verder wil stap as wat jy nog ooit gedoen het, hardloop saam met `n vriend. Dit dwing julle om nie te vinnig te loop nie en julle help mekaar om aan te gaan.
Waarskuwings
- Raadpleeg `n dokter voordat jy weer begin oefen na `n lang tyd van onaktiwiteit.
- Om te veel water te drink voordat jy hardloop, kan jou elektrolietbalans versteur, wat jou meer geneig maak om moeg te word. Jy kan ook braak of flou word.
- As jy agterkom dat jy op die punt is om uit te val of jou sig is verswak, hou dadelik op hardloop en loop vir `n paar minute voordat jy gaan sit.
Artikels oor die onderwerp "Om langer te kan hardloop"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
