Dit is maklik om te begin hardloop: al wat jy hoef te doen is om buite te gaan. Om `n staproetine te bou neem egter tyd. Om te begin hardloop en aan te hou hardloop benodig jy dissipline, deursettingsvermoë, `n basiese fiksheidsvlak en die begeerte om jouself te verbeter.
Trappe
Metode 1 van 4: Werk reg
1. Warm op vir vyf tot tien minute voor elke oefensessie. Jy moet dit altyd doen - maar dit is veral belangrik wanneer jy die eerste keer begin, want jou spiere is nie gewoond aan die stres van hardloop nie. Probeer Dynamic Stretches.
Tradisionele, statiese strekke (aan tone raak en daardie posisie hou) is die doeltreffendste na `n aktiwiteit. Stoor hierdie statiese oefeninge vir na jou hardloop.
Dinamiese strek kan die vorm aanneem van longe, hurke, knieverhogings en doodlig. Dit gaan daaroor om buigsaam te wees en jou spiere aan die werk te sit voordat jy `n swaar oefensessie begin.
2.Neem `n diep, bestendige asem. Hardloop is `n baie aërobiese oefening, en jy sal `n konstante vloei van suurstof deur jou liggaam moet voorsien. Fokus op elke asemteug: in... van... in... van...
Asem in deur jou neus en uit deur jou mond. Nasale asemhaling is baie meer doeltreffend as mondasemhaling, en jy sal vind dat jy nie so kortasem raak as jy doelbewus deur jou neus inasem nie.
Asem uit jou maag, nie jou bors nie. Doen `n doelbewuste poging om jou maag met diep asemteug te vul. Jy sal op hierdie manier meer suurstof kan absorbeer en jou spiere sal jou verder kan dra voordat hulle moeg word.
3. Wees bewus van jou loophouding. Almal se liggaam is uniek, en elke hardloper het `n effens ander gang. Gaan hardloop en kyk wat vir jou reg voel.
Pomp jou arms in kompakte swaaie. Moenie dat hulle los swaai nie, maar moet hulle ook nie te styf hou nie.
Staan regop, maar effens vorentoe gebuig. Hou jou rug reguit.
Lig jou voete hoog sodat jy oor niks struikel nie, maar moenie van die grond af wip nie, want dit sal onnodig meer krag verg. Probeer om sag te land om die spanning op jou knieë, enkels en voete te verminder.
4. Neem gemaklike stappe vir jou. Wanneer jy begin hardloop, sal jy agterkom dat jy in `n natuurlike staplengte val. Dit kan verskil afhangende van of jy naelloop, draf of lang afstande hardloop.
Let op hoe jou voete land. Wanneer jy in plek hardloop, moet jy op die voorkant van jou voete land (die balle van die voet). Dit is hoe jy natuurlik sal hardloop, so wanneer jy jou tegniek nagaan, maak seker jy land óf op die balle van elke voet óf in die middel.
Oor die algemeen, egter, as jy vinniger loop, sal jou voet die grond verder vorentoe tref, nader aan die toon. As jy gereeld met jou hakke die grond tref, kan jou tree te lank wees.
5. Ontspan jou bolyf, maar hou jou rug reguit. As jy jou liggaam heeltemal styf hou, sal jy stadiger loop. Hou jou arms en skouers los en jou gewig gesentreer.
Hou jou kop en nek ontspanne. Wanneer jy probeer om jou kop reguit te hou, kan die spanning langs jou ruggraat en die res van jou liggaam versprei. Dit kan jou gouer moeg maak as wat dit andersins sou maak.
In plaas daarvan om op jou bolyf te konsentreer, probeer om op jou gang te konsentreer. Dit help om jou tegniek te verbeter en verhoed dat jy jou bekommer oor die postuur van jou kop, skouers en nek.
6. Swaai jou arms in `n beheerde, kompakte beweging. Dit moet natuurlik voel - laat hulle saam met jou treë swaai.
7.Strek jou spiere nadat jy gehardloop het. Strek al jou spiere, maar fokus op jou bene. Strek jou kuite, quadriceps, dyspiere en kernspiere. Haal stadig, diep asem en fokus op elke spier terwyl jy dit strek.
Strek sal jou stywe spiere losmaak en die risiko van spierkrampe verminder. Dit is belangrik om te strek na `n intense oefensessie.
Strek jou spiere totdat jy ontspanne en los voel. Probeer om vir ten minste vyf minute te strek.
8. Luister na musiek terwyl jy loop. Om volgens `n ritme te hardloop, kan jou gemotiveerd hou. Sommige hardlopers glo egter dat `n kunsmatige maatslag jou verhoed om in jou liggaam se natuurlike ritme te hardloop, wat dit minder doeltreffend maak.
Wanneer jy na musiek luister, dra oorpluisies -- niks los of baie groot nie. Koppel die oordopjes aan `n iPod, `n slimfoon of `n ander mediaspeler. Indien nodig, koop `n gordel of holster om te verhoed dat die toestel los raak as gevolg van die skud terwyl dit hardloop. Andersins kan jy dit oorweeg om die toestel in jou hand te hou net om veilig te wees.
Hou in gedagte dat `n bestendige stroom musiek jou aandag van jou omgewing aflei. Jy mag nie meer motors, fietse of ander voetgangers hoor nie. As jy hardloop terwyl jy na musiek luister, moet jy selfs meer aandag aan jou omgewing gee.
Sommige mense verkies om op stadiger bane te hardloop, en ander verkies `n vinniger pas. Kies iets wat jou opgewonde maak om te hardloop.
Metode 2 van 4: Begin hardloop
1. As jy gereed is, gaan hardloop vandag. Geen artikel sal jou ten volle daarop voorberei nie. Jy het genoeg tyd om toerusting te koop en jou tegniek te verbeter, maar die wêreld se beste paar drafskoene sal nie vrugte afwerp as jy nie begin hardloop nie.
Jy kan amper oral hardloop: langs die sypaadjie, deur die park of op die hardloopbaan. Loop liewer nie op straat nie, indien moontlik. Jy sal vinniger as die gemiddelde voetganger beweeg en bestuurders sal jou dalk nie so vinnig raaksien nie.
As jy `n gimnasiumlidmaatskap het, oorweeg dit om op die trapmeul te hardloop. Hierdie beheerde omgewing kan aanvanklik `n bietjie meer gemaklik voel.
Die beweging van hardloop kan aanvanklik ongemaklik voel. Dit is normaal. Jy plaas spanning op spiere wat jy nie normaalweg gebruik nie, en die hardloop self sal hierdie spiere sterker maak.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Wat ons deskundige doen: `Ek geniet dit baie om mense te vind om mee te hardloop. Jy bly nie net gemotiveerd nie, dit gee jou ook iets om na uit te sien. Dit is soveel beter as `n kontrolelys op jou yskas of `n merker op `n kalender, want jy het ook met `n persoon te doen.`
2. Moenie bekommerd wees oor jou goed aan die begin nie. As jy net begin het, het jy nie `n duur paar hardloopskoene nodig nie. Ou tekkies is oukei. As jy besluit om ernstig te raak oor hardloop, wil jy dalk oorweeg om hardloopskoene te koop.
Stap in eenvoudige, gemaklike klere: gimnasium-kortbroek, T-hemp en `n sport-bra (indien nodig). Moenie iets dra wat te swaar of te styf is nie.
dra sokkies. Jou voete sal sweet wanneer jy hulle aan die werk sit, en sokkies sal keer dat jou voete teen jou skoene skaaf.
Om kaalvoet te loop kan die risiko van besering aan jou voet verminder, maar slegs as jy op `n vergewensgesinde oppervlak loop. As jy op `n strand of grasperk wil oefen, oorweeg dit om kaalvoet te loop -- maar pasop vir glasskerwe en ander skerp voorwerpe!
3. Warm op voor jy stap enstrekke doen nadat jy geoefen het. Weereens: doen dinamiese strekke tydens jou opwarming, en stoor die statiese strekke vir daarna.
Neem 5-10 minute voor en na oefening om jou spiere los te maak. Dit sal die risiko van krampe drasties verminder.
Dinamiese strek (d.w.Z. lunges, deadlifts, squats) fokus op beweging -- jy berei jouself voor vir intense kardiovaskulêre oefening.
Statiese strek (d.w.Z. die skoenlapper en sommige joga-posisies) behels die neem van beurte om elke spier te teiken en houdings in te neem -- die spiere wat gespanne was van fisiese spanning los te maak.
4. Wees bewus van jou omgewing. As jy in die nag stap, bly in goed beligte areas. Moenie te lank stop as jy dit kan vermy nie, of jy nou stop om met `n vreemdeling te praat of jou skoene vas te maak. Vertel `n kamermaat of familielid waarheen jy gaan hardloop en vertel hulle wanneer om jou terug te verwag.
As jy gedurende die dag stap, let op die motors, fietsryers en ander voetgangers. Wees voortdurend bewus van jou omgewing en wees bereid om enige oomblik van koers te verander. Jy kan nie altyd daarop reken dat motors voor jou stilhou nie.
Maak jouself sigbaar. As jy in `n stedelike gebied stap te midde van baie motorverkeer, dra helder kleure. Dit sal verseker dat motors, busse en fietsryers jou opmerk wanneer jy besige strate kruis.
1. Oorweeg naelloop opleiding. Sprint-oefening bou voort op kort, kragtige uitbarstings van spoed, onderbreek deur periodes van rus. Dit is `n uitstekende manier om spiere op te bou, kalorieë te verbrand en jou metabolisme te verhoog. As jy min tyd het en jy daarvan hou om vinnig te hardloop, kan jy dalk op naellope oefen.
Naelloop is `n nuttige vaardigheid vir sportsoorte wat vereis dat spelers vinnig en kragtig beweeg, met pouses tussenin, soos in sokker of bofbal.
Naelloop is `n moeilike oefensessie vir die bene. As jy gereeld naelloop, kan jou dye en kuite aansienlik groei.
2. Warm jouself op. Wanneer jy om `n baan hardloop, stap een rondte en hardloop die ander. Buig jou spiere met dinamiese strek en berei jou liggaam en gees voor vir die komende naellope.
Weereens - strek eers na oefening. Warm jou kernspiere en jou bene op met dinamiese kernoefeninge soos lunges en deadlifts.
3. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir ongeveer 30 sekondes. Die lengte van die naelloop is aan jou: sommige verkies om `n sekere afstand te hardloop en ander verkies om vir `n sekere tyd te hardloop. As `n losse reël, moenie langer as 30 sekondes naelloop nie.
Naelloop is `n interval-oefensessie - dit wil sê intervalle van spoed en rus. Na elke naelloop moet jy rus (stilstaan of stadig loop) vir ongeveer `n minuut, omtrent dubbel die tyd wat jy naelloop. Wanneer jy rus, bly stil.
Gaan voort met hierdie hardloop- en russiklus vir 15-20 minute of totdat jy gereed is om te stop. Moenie te hard gaan in die begin nie. Naelloop is intens en jy sal vinnig moeg word totdat jy dit vir `n paar weke volgehou het.
4. Hardloop vinniger deur jou hele liggaam te gebruik. As jy jou kern te ver vorentoe skuif, kan dit tot besering lei, maar in klein stappe kan dit jou `n bietjie vinniger laat hardloop. Swaai jou arms in los, beheerde sarsies kan die beweging van jou bene ondersteun.
Gebruik jou arms vir momentum. Hou hulle in `n reguit lyn, wat die beweging van jou bene weerspieël. Hou hulle los en moenie jou skouers optrek nie.
Jy sal dalk agterkom dat wanneer jy jou kern effens vorentoe leun, jou liggaam versnel om jou gewig te balanseer. Dit kan nuttig wees wanneer jy teen `n heuwel hardloop, maar dit kan ook tot beserings lei. Wees versigtig, en neem hierdie metode met `n greintjie sout.
5. Neem pouses. Moenie gaan sit, stadig loop of staan nie. Dit sal jou liggaam voorberei vir die volgende sprint deur jou longe tyd te gee om weer suurstof in te neem.
As jy pyn op die bors, maag of been ervaar, strek bietjie en stop daardie dag naelloop. Jou liggaam sê vir jou om nie te doen wat jy doen nie. Dit is beter om op te hou en nog `n dag voort te gaan nael as om jouself te laat beseer.
6. Drink `n bietjie water – moenie groot slukke neem nie. As jy water tussen die naellope nodig het, neem klein slukkies. Moenie alles op een slag teruggooi nie, selfs al is jy regtig dors -- drink te veel water tussen lopies kan pynlike maagkrampe veroorsaak.
Dit is baie belangrik om gehidreer te bly, veral as jy op `n warm dag naelloop. Om dehidreer te word, kan jou duiselig maak en uitpasser. As jy nie water drink terwyl jy hardloop nie, maak seker dat jy genoeg drink voor en na jou hardloop.
7. Na 15-20 minute, koel af en strek `n bietjie. Masseer jou spiere liggies ná jou naellope om die risiko van krampe en shinpyn te verminder. Benewens strek, doen ligte weergawes van die dinamiese opwarmstrekkings: `n paar ligte longe en `n paar kort kniebuigings.
Gaan stap rond voordat jy gaan sit. As jy op `n trapmeul oefen, hardloop vir nog `n minuut teen `n stadige spoed.
Haal diep, stadig asem en laat jou hartklop na normaal terugkeer.
Metode 4 van 4: Bou `n roetine: Hardloop langer afstande
1. Oorweeg langafstandhardloop. Hierdie tipe opleiding beklemtoon uithouvermoë bo spoed. Jy sal stadiger hardloop oor langer afstande -- miskien selfs `n marathon.
Dink aan die spiere wat jy wil bou. Langafstandhardlopers is geneig om maer en vaartbelyn te wees, terwyl naellopers kragtiger en kompaker is.
2. Maak seker dat jou hardloopskoene behoorlik pas. Maak seker dat jou drafskoene so goed as moontlik pas sonder om te styf te wees. As jou skoene te styf is, kan jy middel-termyn blase kry. Hoe langer jy loop, hoe beter moet jou skoene wees.
As jy elke dag hardloop, hou jou skoene dalk net 4-6 maande. As jou voete begin seer word wanneer jy jou drafskoene aantrek, is dit dalk beter om `n nuwe paar skoene te koop.
Sommige skoenwinkels kan skoene spesifiek vir jou voete ontwerp. As jy dit kan bekostig, oorweeg dit om skoene te koop wat by die vorm van jou boog en vorm van jou voet pas, want dit sal jou stap baie meer natuurlik maak.
3. Begin met `n oefensessie van 30 minute. Hardloop teen 50-75% van jou topspoed om energie te bespaar. As jy `n breek nodig het, vertraag tot `n stadige drafpas. Hou aan.
As jy naby `n hardloopbaan woon, oorweeg dit om daar te hardloop. Standaard hardloopbane is 400 meter per rondte. As jy nuut is om te hardloop, begin met `n myl. As jy al `n rukkie gehardloop het, kan jy tot 1200m, 1600m of selfs langer werk.
As jy naby `n park of landelike gebied woon, oorweeg dit om in die natuur te gaan hardloop. Wees bewus daarvan dat heuwels en rowwe terrein dit moeiliker maak om te hardloop, veral in die begin.
As jy `n lid van `n gimnasium is, oorweeg dit om op die trapmeul te oefen. `n Treadmill maak dit maklik om tred te hou met jou spoed en afstand wat jy gehardloop het, en kan gemakliker wees om in `n beheerde omgewing te begin hardloop.
4. Eet baie koolhidrate. Koolhidrate is vol van die energie wat jou liggaam nodig het. As jy van plan is om `n 10k (`n afstand van 10 kilometer) of enigiets selfs langer te hardloop, is dit wys om koolhidraatryke kos `n dag of twee vroeër te eet. Moenie te veel vesel, proteïene of vet inneem nie, en jou kos moet maklik verteerbaar wees om naarheid tydens `n kompetisie te vermy.
Tortillas, hawermout, brood, pannekoek, wafels, bagels, jogurt en sap is almal hoog in koolhidrate en maklik om te verteer.
Vrugte is hoog in koolhidrate, maar baie vrugte is ook hoog in vesel, en vesel is nie maklik verteerbaar nie. Skil die vrugte vooraf om die hoeveelheid vesel te beperk. Moenie bekommerd wees oor die kalorieë nie -- kalorieë is net energie, en wanneer jy `n lang afstand hardloop, sal jy die meeste van hierdie energie verbrand het lank voordat dit as vet gestoor word.
5. Oorweeg om energiegel te eet (soos Gu-gel of Clif Shots). Die pakkies is gevul met gekonsentreerde suiker en koolhidrate -- hulle is ook beskikbaar in `n koubare blokkievorm (Clif Shot Bloks). Die formule sal jou glukose-suikervlakke vul, en `n pakkie behoort jou `n energie-hupstoot te gee ongeveer 20 minute na verbruik.
As jy besluit om energiegel te gebruik, toets dit terwyl jy oefen -- ten minste `n week voor `n groot kompetisie. Jy wil nie maagprobleme hê tydens `n lang wedstryd nie.
6. Maak warm. Loop vinnig vir vyf minute voor jy begin hardloop. Dit sal jou sirkulasie aan die gang kry sonder om te veel energie te spandeer. Dit sal jou liggaam voorberei vir die komende uithouvermoë-uitdaging.
Weereens: doen oefeninge vir jou kernspiere soos longe en hurke. Opwarming is noodsaaklik of jy naelloop of lang afstande hardloop.
7. hou jouself in. As jy te gou begin, sal jy vinnig moeg word en jy kan dalk sukkel om die afstand te stap. In plaas daarvan om vol gas te gaan (soos jy sou in `n naelloop), hardloop teen `n pas wat jy gemaklik kan handhaaf. Jy sal baie, baie langer hou.
Wees bewus van jou perke. Bou stadig en geduldig afstand, en jy sal vind dat jy beter daarmee word.
8. Gaan stadiger om te draf wanneer jy moeg word. As jy iewers langs die pad moeg voel tydens `n lang afstand, probeer om jou pas te verlaag om stadig te draf en bou dan so gou moontlik weer op om te hardloop. Deur stadiger te stap na `n stap sal jou vloei onderbreek kan drasties beperk hoeveel afstand jy kan aflê.
9. Maak seker jy het genoeg vog. As jy sweet, raak jou liggaam vinnig gedehidreer -- daarom is dit noodsaaklik dat jy genoeg vloeistowwe oor lang afstande inkry.
As jy water saamneem op die pad, drink net klein slukkies. Om groot hoeveelhede water te drink terwyl jy hardloop, kan krampe veroorsaak.
Hou jou water koud, as jy kan. Hoe kouer dit is, hoe vinniger word dit in jou stelsel opgeneem.
10. Doen `n afkoeling. Aan die einde van die afstand, stadiger tot `n drafpas en dan na `n stap. Haal diep en stadig asem. Jou hart behoort naby sy rustempo te klop teen die tyd dat jy stop.
Neem die tyd om te strek en asem te haal. Ontspan geleidelik na jou hardloop. Jy kan krampe kry as jy dadelik gaan sit.
Gratis stap vir stap instruksies
