Terwyl baie mense glo dat die hoeveelheid tyd wat aan `n oefensessie spandeer word die kwaliteit daarvan bepaal, het studies getoon dat kort, vinnige naellope meer effektief is as ure se hardloop. Sprint-oefening is `n uitstekende manier om spiermassa op te bou, vet en kalorieë te verbrand en metabolisme te verhoog, en dit was die voorkeur-oefenmetode van sportlegendes soos Jerry Rice en Walter Payton. Een van die beste dinge is dat jy hierdie oefensessie net vir `n paar minute per dag, `n paar keer per week hoef te doen, wat jou baie tyd bespaar in vergelyking met die meer tradisionele vorme van oefening.
Trappe
Metode 1 van 2: Naelloop op plat terrein
1. Besluit waarheen om te gaan hardloop. Om op `n baan te hardloop is die beste plek om vir naellope te oefen, aangesien afstande met lyne op die grond gemerk is, wat dit makliker maak om tred te hou met presies hoe ver jy gehardloop het. Die oppervlak is ook spesiaal gemaak om skokke te absorbeer, wat nuttig is om jou gewrigte gesond en beseringsvry te hou.
As daar nie `n skool, gimnasium of ander plek met `n hardloopbaan naby is nie, kan jy altyd op verskeie plat plekke naelloop. Hardloop oor `n sokkerveld of ander lang stuk gras of gras wat redelik plat is.
Afhangende van die lengte en hoe dit gebruik word, kan daar ook `n parkeerterrein of ander area met plat, harde oppervlak naby wees wat goed sal werk vir naelloop. Vind `n plek van minstens 40 meter lank. Alhoewel asfalt nie ideaal is om te hardloop nie, word baie marathons op openbare paaie gehou, so `n paar naellope is beslis `n beter opsie!
2. Draf een of twee rondtes om die baan. Dit is om jou liggaam op te warm en ter voorbereiding vir die meer intensiewe werk.
As jy elders gaan oefen, draf eers vir 2-4 minute as `n opwarming.
3. Doen dinamiese strekke. `n Beperkte aantal dinamiese strekke voor naelloop kan help om die naelloop te versnel en help om beserings te voorkom. Dinamiese strekke word gedoen terwyl jy stap.
Te veel van hierdie tipe van hoë-intensiteit strek sal moegheid en swakker naelloop prestasie veroorsaak, so spandeer ongeveer 10 minute as jy in gemiddelde fiksheid, en tot 20 minute as jy super fiks is. Die dinamiese strek verg meer inspanning en is dus meer vermoeiend as die sagte strekke waarmee die meeste mense bekend is. Jy wil nie al jou energie in `n opwarming van 20 minute opgebruik nie - dan sal jy niks oor hê vir naelloop nie!
Probeer hierdie verskillende strekke: Glutes - Loop Hoë Knieë; Hamstrings – “Toy Soldiers” of “Frankensteins”; Adduktors – Hurdler`s Walk; Quadriceps - "Butt Kickers"; en Gastrocnemius – Tiptoeing.
4. Stel jou verlangde sprint tyd/duur. Dertig sekondes is `n goeie begintyd, solank jy `n stophorlosie of ander toestel het om jou te waarsku wanneer die tyd verby is. Sodra jou stamina en spoed verbeter is, kan jy die periodes verleng.
As jy nie `n goeie stophorlosie het nie, hardloop sowat 200 meter. As jy nie op die baan naelloop nie en nie `n manier het om die afstand presies te meet nie, tel jou treë, met `n telling van 120 tot 130. Dit is nie presies 200m/30 sekondes nie, maar jy kom redelik naby.
DESKUNDIGE WENK
Tyler Courville
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Tyler Courville, ultra-hardloper en berghardloper: "As jy nie op `n baan hardloop nie, is daar `n truuk wat ons op hoërskool gebruik het om buite te hardloop. Ons het Timex-horlosies gebruik, en ek het my lopies aanlyn gekarteer voordat ek dit gehardloop het sodat ek sou weet waar die merkers vir die verskillende afstande sou wees. Dan kan jy jou naelloop van een afstandmerker na die volgende tyd gee."
5. Doen jou eerste sprint teen ongeveer 70% intensiteit, en verhoog dit dan. Moenie dadelik vol gaan nie. Dit kan tot besering lei, veral as jy nie die korrekte uitvoering gebruik nie of as jou spiere nie genoeg opgewarm is nie.
Vir jou tweede naelloop, verhoog die intensiteit tot 80%; as jy nie hierna gewrigspyn of spierpyn ervaar nie (wat andersins `n teken sou wees dat jy stadiger moet ry), kan jy die intensiteit tot (amper) jou maksimum vir die res van die sessie verhoog. Pyn tydens naelloop kan `n teken wees dat jy meer opwarming nodig het of dat jy nie goeie vorm handhaaf nie.
6. Rus 2-5 minute tussen naellope. Jy benodig rus tussen die naellope sodat jou liggaam kan herstel en jy kan verskeie kere teen dieselfde spoed nael. Jy moet vir 3 sekondes rus vir elke sekonde wat jy naelloop. So, byvoorbeeld, as jy vir 30 sekondes naelloop, moet jy vir 90 sekondes rus. Nadat jy vir 60 sekondes gesprint het, rus vir 3 minute.
Stap moet `n vorm van `rus` wees, nie sit of staan nie. Dit verseker dat jou spiere nie in kramp gaan nie. Loop terug na waar jy jou naelloop begin het, en jy sal gereed wees om voort te gaan.
Naelloop is `n intense oefening wat al die suurstof in jou spiere sal uitput. Jy moet genoeg rustyd tussen elke sprint toelaat om jou spoed te maksimeer en meer suurstof in jou spiere te pomp. Andersins kan jy naar en/of lighoofdig word.
7. Hou die eerste sessie kort. Vier naellope is genoeg vir jou eerste naelloopsessie. Dit lyk dalk nie na veel nie, maar wanneer hierdie tipe hoë-intensiteit oefening nuut vir jou liggaam is, as jy te gou te hard probeer oefen, sal jy sekerlik beseer word.
Na `n paar sessies kan jy die aantal naellope geleidelik verhoog, tot `n maksimum van 8 of 9, afhangende van jou fiksheidsvlak en doelwitte.
8. Doen `n afkoeling. Loop of draf stadig om die baan vir ongeveer 5 minute om jou hartklop na normaal te kry en krampe te vermy wat veroorsaak word deur `n opbou van melksuur in die spiere.
9. Doen hierdie nuwe naellooproetine 2 of 3 keer per week. Omdat dit so `n taai, intense oefensessie is, moet jy dit nie meer as `n paar keer per week doen nie, met ten minste 48 uur rus tussenin.
Alhoewel dit nie baie lyk nie, sal jy binnekort `n verbetering in jou naellooptye en jou suurstofopname sien. Daarbenewens sal die vorm en spiertonus van jou liggaam ook vinnig verbeter!
Metode 2 van 2: Spring teen die heuwel op
1. Soek `n goeie heuwel. `n Goeie heuwel om die naelloop te oefen, is redelik steil en minstens 40 meter lank. Tensy jy so `n plek (en sy lengte) ken, is dit die beste om in die area rond te ry om `n paar plekke naby te sien.
As jy nie `n motor het nie, stap `n entjie naby of neem die bus.
Afhangende van die heuwel wat jy kies, moet jy dalk die verkeer, die teenwoordigheid van sypaadjies of berms (wanneer jy langs die pad stap), beligting, blare en die algemene veiligheid van die area waar jy beplan om te oefen, in ag neem. Soos met enige sportaktiwiteit, is dit belangrik om bewus te wees van die toestande en om die regte klere te kies, insluitend hardloopskoene of crosstrainers.
2. Warm jou spiere op deur te draf. Draf 2 – 4 minute op plat terrein naby die heuwel. As jy dit verkies, kan jy stadig weer teen die heuwel op en af draf om jou liggaam gereed te maak vir die naelloopoefening.
3. Doen dinamiese strekke op `n plat oppervlak. Alhoewel jy opdraand gaan nael, doen die strekke op plat grond om jouself nie te moeg te maak nie. Die dinamiese strekke word uitgevoer terwyl jy stap, en jy kan help om beserings te voorkom as jy `n beperkte hoeveelheid hiervan doen voordat jy met die naelloop-oefening begin.
Spandeer ongeveer 5 tot 10 minute om te strek voordat jy opdraand nael. Sommige besonder goeie strekke vir hierdie tipe oefensessie is beenverhogings, boudskoppe en speelgoedsoldate. Strek totdat jy energiek voel - nie moeg nie.
4. Hardloop jou eerste sprint teen `n intensiteit van 50-70%. Jy kan dit met elke naelloop verhoog, maar met nie meer as 10% nie. As jy `n naelloop-beginner is of nie in goeie vorm is nie, wil jy dalk wag tot die derde of vierde sessie om alles uit te voer.
5. Rus tussen naellope. Loop heuwel af om jou liggaam genoeg tyd te gee om te herstel vir die volgende naellope.
As jy nog te moeg is wanneer jy onderaan die heuwel kom, stap nog 15–30 sekondes voordat jy die volgende naelloop begin.
6. Kyk na jou tegniek. Steiler hellings vereis korter treë en omgekeerd. Dit is belangrik om aandag te gee aan jou hardlooptegniek om beserings te vermy.
Moenie na die grond staar nie! Hou jou ken op `n normale vlak en jou oë vorentoe.
Hou jou bolyf regop en maak seker dat die voorkant van jou voete direk onder jou bors is. Moenie vorentoe leun terwyl jy naelloop nie.
Naelloop opdraande is wonderlik vir jou fiksheid, maar dit is baie moeilik - as jy nie goeie tegniek kan handhaaf nie, is dit die beste om te stop om beserings en spanning te vermy.
7. Neem dit rustig die eerste keer. Heuwelnaellope is meer intens as platgrondnaellope, so moenie jouself te hard druk tydens die eerste sessie nie. Probeer 4 of 5 naellope teen 75% intensiteit.
8. Doen `n afkoeling op plat terrein. Spandeer 5-10 minute om jou hartklop te verlaag en spierkrampe te voorkom deur liggies op gelyk grond te loop of te draf.
9. Doen 1-2 sessies per week. Aangesien dit `n baie moeilike oefensessie is, is dit die beste om ongeveer twee sessies van hellingsnaellope per week te doen, met twee tot drie dae tussen elke sessie, om jou spiere tyd te gee om te herstel.
Wenke
Eet 2 uur voor, drink 1 uur voor.
Moenie vergeet om ontspanne te bly terwyl jy hardloop nie.
Wees versigtig wanneer jy op asfalt en beton hardloop. Dit kan baie stremming op jou knieë plaas.
Deur jou arms te gebruik en jou liggaam vorentoe te swaai kan jy spoed kry van die ekstra impuls.
Sprint-oefening kan jou algehele fiksheid verbeter, so dit kan jou ook `n beter langafstand-hardloper maak.
Werk altyd na topspoed tydens jou opwarming sodat jou liggaam gewoond kan raak aan die hoë-intensiteit opleiding en jy kan beserings vermy.
As jy nie iets het om jouself te tyd nie, tel die aantal treë wat jy gee, en na `n sekere aantal treë, skakel oor van naelloop na stap of van stap na naelloop.
Die naelloop word die beste op vaste grond gedoen vir jou eie veiligheid, maar as jy nie `n goeie plek kan kry nie of die weer te uitdagend is, probeer `n trapmeul. Doen dit egter net as jy vertroud en gemaklik is met die toerusting (insluitend die noodstopknoppie). As jy besluit om `n trapmeul vir naelloopoefening te gebruik, is dit baie belangrik om stadig te begin sodat jy seker kan wees dat jy die toerusting veilig en korrek gebruik.
Waarskuwings
Moet nooit onmiddellik na `n hardloop gaan sit nie.
Gratis stap vir stap instruksies
