Gratis stap vir stap instruksies 
Masseer vir 1-2 minute om die spiere in jou hande los te maak en op te warm. Op hierdie manier kry jy die meeste voordeel uit die oefeninge. Dit kan ook nuttig wees om jou hande met `n warm paraffienbad te behandel. Moenie hierdie oefening doen as jy aan `n duimbesering ly nie. Jy kan ook hierdie oefening doen deur jou duim aan die pad van elke vinger te raak. Die vorm wat deur jou vingers gemaak word, is meer soos `n ovaal of eiervorm. Moenie hierdie oefening doen as jy `n besering aan jou duim het nie. Om die duim te versterk kan jy `n stuk papier tussen duim en pad plaas, druk en met die ander hand probeer om die papier tussen jou duim en vinger te trek. 
Vir `n meer spesifieke diskoers kan jy inligting vind in die artikel: Hoe om tendons te versterk 
Oefen jou vingers
Inhoud
Het jy swak vingers? Het jy hulle nodig vir iets wat buigsaamheid vereis? Wil jy `n beter greep op flesse, deksels en gladde voorwerpe kry? Of wat van greep wanneer rotsklim of kragoefening met gewigte? Die regte oefening kan help om jou behendigheid, soepelheid en sterkte van jou gewrigte te verbeter sodat jy normale daaglikse aktiwiteite en sport kan doen.
Trappe
Metode 1 van 3: Warm jou vingers op
1. Warm jou vingers op. `n Opwarming is `n belangrike deel van enige oefensessie. Dit geld ook vir jou vingers.
2.Masseer die bokant en die palm van jou hand. Beweeg jou duim in stadige, sirkelbewegings en pas matige druk toe tydens die massering. Moenie so hard druk dat dit seermaak nie.
3. buig elke vinger. Buig elke vinger terug totdat dit `n rek voel. Buig dan elke vinger vorentoe. Moenie so ver gaan dat dit seermaak nie.
4. Week jou hande in warm water. Deur jou hande vir ongeveer 10 minute in warm water voor `n oefening te week, kan dit opwarm en die buigsaamheid van jou vingers verhoog.
Metode 2 van 3: Oefeninge om jou vingers te versterk
1. Hou jou vuis toe. vuis maak. Hou jou duim om jou vingers en nie ingedruk nie. Hou hierdie houding vir 30 sekondes tot `n minuut. Laat gaan en sprei jou vingers wyd. Begin met 4 herhalings as jy kan.
- As jy nie 4 herhalings van enige van hierdie oefeninge dadelik kan doen nie, moenie bekommerd wees nie. Doen wat jy kan sonder om jou spiere seer te maak. Jy sal agterkom dat jy mettertyd meer herhalings kan doen.
- Raadpleeg `n geneesheer of fisioterapeut voordat u meer as die aanbevole aantal herhalings by die oefening voeg om te verhoed dat u hande verrek word.
2. Druk jou hand teen `n oppervlak. Plaas jou handpalm plat op `n tafel. Druk so hard as wat jy kan teen die tafel. Hou dit vir 30 sekondes tot `n minuut. Laat gaan dan. Begin met 4 herhalings as jy kan.
3. Druk `n sagtebal. Die volgende oefening is om jou greep te versterk: hou `n sagtebal in jou hand en druk dit hard vir 5 sekondes, laat dan los. Werk tot 10-15 herhalings en doen dit 2-3 keer per week. Dit is belangrik dat jy jouself 2 dae rus gee tussen hierdie greepkragoefening.
4. Doen kloustreke.In hierdie oefening, wat "kloustrek" genoem word, hou jy jou hande voor jou uit sodat jy die palms van jou hande kan sien. Buig dan jou vingers sodat die vingerpunte aan die onderkant van jou vingers raak. Jou hand sal soos `n kat se pote lyk. Hou dit vir dertig sekondes tot `n minuut, en laat dan los. Doen vier herhalings, indien moontlik.
5. Raak al jou vingers met jou duim. Raak al vingerpunte een vir een met jou duim. Laat dit elke keer soos `n `O` lyk. Doen 4 herhalings van hierdie oefening indien moontlik.
6. Druk jou vingers om hulle sterker te maak. Jy doen hierdie oefening deur `n simpel stopverf of `n tennisbal met jou vingerpunte vas te druk (die duim is ook ingesluit). Hou aan om vir 30-60 sekondes te druk. Werk tot 10-15 herhalings, indien moontlik. Jy kan dit 2-3 keer per week doen, met 2 dae rus tussenin.
7. lig jou vingers. Plaas jou hande plat op die tafel, palm af. Lig jou vingers afwisselend op en laat hulle weer sak. Lig laastens al vier vingers saam met die duim en laat sak hulle weer. Begin met 4 herhalings as jy kan.
8. Gebruik `n rekkie. Draai `n rekkie om jou hand aan die basis van die vingers. Strek die duim en hou dit vir `n rukkie daar. Indien moontlik, werk tot 10-15 herhalings. Dit is veilig om hierdie oefeninge 2-3 keer per week te doen, maar gee jou hande twee dae rus tussen sessies.
9. Raak jou pinkie met jou duim. Hou `n hand voor jou uit. Strek jou duim so ver weg van jou hand as wat jy kan. Buig die duim langs die onderkant en raak die basis van jou pinkie. Hou elke posisie vir 30-60 sekondes. Werk tot 4 herhalings om te begin.
10. Doen vingerabduksie en adduksie oefeninge. Dit behels om die vingers saam te druk en die vingers uitmekaar te trek. Sluit jou vingers en probeer om een hand weg te trek terwyl die vingers van die ander hand saam druk om die slot te behou.
Metode 3 van 3: Oefen die vingers en gryp deur meer strawwe aktiwiteite
1. Maak gebruik van isometriese en dinamiese aktiwiteite soos kragoefening. Bergklimmers, liggaamsbouers en ander wat hul hande en vingers vir strawwe fisiese oefening gebruik, kan ook hul vingers oefen om sterker te word. Twee van die belangrikste komponente van vingeroefening is `n gebalanseerde stel isometriese en dinamiese opleidingsaktiwiteite.
- `n Isometriese aktiwiteit bestaan uit die handhawing van `n statiese posisie vir `n lang tydperk. `n Rotsklimmer wat op `n sekere manier vashou terwyl hy dink aan die volgende stap om te neem, is `n voorbeeld van `n isometriese aktiwiteit.
- `n Dinamiese aktiwiteit bestaan uit die beweging van een deel van jou liggaam, terwyl jy `n sekere las met daardie selfde deel dra. ’n Opstoot is ’n goeie voorbeeld hiervan. Jy kan sien hoe jou arms beweeg terwyl jy die opstoot doen, terwyl jy terselfdertyd die gewig van jou liggaam ondersteun.
- Om te beweeg van stilhang (isometries) na `n optrek (dinamies) is `n voorbeeld van `n oefening wat beide vorme insluit. Jy kan selfs die pull-ups verstel om ook jou vingers te werk deur die staaf nader aan jou vingerpunte as jou palm vas te gryp.
- Wanneer jy oefeninge doen waar die hand/palm die liggaam lig (opdruk, plank) maak seker dat jy op jou kneukels of vingerpunte rus en nie op jou polse nie, aangesien nat polsbeserings kan veroorsaak.
2. Fokus op jou senings. Senings verbind die spiere met die bene en dra dus krag oor. Die krag in jou vingers het meer te doen met die sterkte van jou senings wat die bene van jou vingers verbind met die spiere in jou voorarm as enigiets anders. Senings neem langer om sterker te word en is minder geneig om te versleg, so maak seker dat jy by `n gedissiplineerde oefenskedule hou.
3. Oefen met `n hoogs gekonsentreerde greep. Een van die maklikste maniere om jou vingers te oefen, is om op die greep te fokus in plaas van die spiere in jou voorarms en biseps. As jy te veel van die gewig na jou armspiere verskuif, sal jou vingers nie `n intense oefensessie kry nie, selfs al hou hulle die gewig vas.
4. Gebruik `n hamergreep wanneer jy gewigte optel. Met `n hamergreep wys jou handpalms na mekaar terwyl jy `n gewig optel. Word algemeen gebruik wanneer jy handgewigte lig, `n hamergreep hou jou vingers om die vrag te dra, eerder as jou handpalms. Dit dwing jou om hard te druk vir veelvuldige herhalings, en werk beide die senings van die vingers en gepaardgaande voorarmspiere.
5. Verhoog die breedte van jou greep. Nog `n manier om die senings van jou vingers en voorarmspiere aan te hou, is om `n wyer greep te gebruik. ’n Wyer greep beteken jy sal harder moet druk om nie jou greep te verloor nie. Jy kan `n spesiale gereedskap koop om jou vingers te versterk, soos Fat Gripz, wat jy op `n ken-op-staaf, halter of barbell sit om die omtrek van die staaf te vergroot, of jy kan iets so eenvoudig soos `n handdoek om die staaf draai. .
6. Gebruik handpersers. Hulle is dalk nie so glansryk soos om swaar gewigte op te tel nie, maar `n paar goeie ou handpersers met `n metaalveer kan ook vir vingeroefening gebruik word. As jy nie een kan kry nie, is dit altyd moontlik om `n tennisbal, raketbal of enige ander item wat jy in die huis rondlê wat iets gee, uit te druk.
7. Oefen progressief. Moenie dadelik begin oefen deur chin-ups te doen met nie meer as `n paar vingers, of enigiets anders waarvoor jy nog nie gereed is nie. Tendonbeserings neem lank om te herstel en dikwels sal hulle nooit so sterk wees soos voor die besering nie. Die beste ding wat jy kan doen is om progressief te oefen. Krag in jou vingers sal stadig ontwikkel, so begin met ligte oefening en ontwikkel geleidelik `n swaarder roetine oor `n paar maande eerder as weke.
Wenke
- Probeer om `n muntstuk op die kneukels van jou vingers te rol.
- Mense met artritis of ander chroniese gewrigsiekte in hul hande kan baat vind by hierdie oefeninge.
- Mense met swak hande - byvoorbeeld as gevolg van `n beroerte - kan vind dat gereelde oefeninge kan help om krag in die geaffekteerde hande te herwin.
- Plaas jou vingers op `n klavier en speel een noot 4 keer in `n ry sonder om die ander vingers te beweeg. Dit kan help om jou vingers meer buigsaam te maak.
- Oorweeg om `n instrument te leer speel, soos `n viool, tjello, kitaar, altviool, bas of kontrabas.
Waarskuwings
- Mense wat beserings aan hul hande gehad het, of aan bros bene ly, moet `n geneesheer of fisioterapeut raadpleeg voordat hierdie of enige ander oefenregime begin word.
- Kaiser Permanente beveel aan dat u `n dokter of fisioterapeut raadpleeg voordat u met `n tuisoefening begin. Hulle kan jou help om oefeninge te doen wat die beste by jou persoonlike vereistes pas.
- Die Nasionale Instituut vir Veroudering sê dit is goed om jouself uit te daag sodat jy kan ontwikkel. As enige van hierdie oefeninge intense pyn veroorsaak, is dit `n teken dat jy dit oordoen en jouself kan beseer. Hulle beveel aan om eerder `n stadige en bestendige vordering te handhaaf.
- Die Nasionale Instituut vir Veroudering dui ook aan dat hierdie vordering baie van pasiënt tot pasiënt kan verskil. Hulle dui wel aan dat sodra dit moontlik is om byvoorbeeld 10-15 herhalings van `n oefening te doen, maklik en sonder pyn, dit goed is om voort te gaan deur nog `n stel by te voeg.
Artikels oor die onderwerp "Oefen jou vingers"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
