Gratis stap vir stap instruksies 
Staan regop met jou voete effens meer as skouerwydte uitmekaar. Sit jou hande op jou heupe. Trek jou skouers effens terug om jou rugspiere styf te maak. Buig stadig vorentoe by jou middel. Maak seker dat jy jou skouers in lyn hou terwyl jy vorentoe beweeg. Buig vorentoe totdat jy parallel met die grond is, kom dan stadig terug op. Hou die beweging stadig en hou die abs styf. Begin met `n stel om seker te maak hierdie oefening sal jou nie enige rugprobleme veroorsaak nie. Verhoog stadig tot drie stelle van 10-15 herhalings. Rus vir 30-60 sekondes tussen stelle. Jy kan ook hierdie oefeninge doen terwyl jy sit. Sit regop in `n stoel met jou voete op die vloer direk onder jou knieë. Sit jou hande op jou heupe. Trek jou skouers effens terug om die spiere styf te maak, en buig dan vorentoe teen `n hoek van 45 grade. Wanneer jy dit doen, wees versigtig om nie jou rug te krom nie. Nie net sal dit jou verhoed om werklik jou rugspiere uit te oefen nie, maar daar is ook `n kans dat jy jou ruggraat sal seermaak. 
Lê met die gesig na onder en arms en bene reguit gestrek. Jou handpalms en die bokant van jou voete moet na onder wys. Lig jou arms en bene van die grond af. Maak seker dat hulle reguit bly met jou kern op dieselfde plek. Dink aan Superman, uitgestrek vlieg. Hou die houding vir 15 tot 30 sekondes en laat sak dan jou arms en bene stadig na die vloer. Doen drie herhalings in hierdie houding, rus dan vir 303 tot 60 sekondes voordat jy nog `n stel doen. Om die dieper rugspiere te werk, probeer wat die Aquaman genoem word, waar jy die teenoorgestelde arm en been (byvoorbeeld jou linkerarm en regterbeen) lig en laat sak en vir 15 tot 30 sekondes hou. Herhaal met die ander arm en been. As jy `n beginner is, probeer om die Superman vir 5 sekondes vas te hou en werk jou pad op tot 15 tot 30 sekondes. 
Lê op die vloer met die gesig na onder. Strek jou bene reguit agter jou met die bokant van jou voete op die vloer. Bring jou arms na jou liggaam, elmboë gebuig en hande onder jou skouers. Span die spiere in jou rug om jou liggaam op te lig, gebruik jou hande om jouself te posisioneer. Druk jou voete, bene en dye op die vloer. Asem in as jy opkom. Hou die houding vir 15 tot 30 sekondes, normale asemhaling. Laat sak jouself stadig terug na die vloer terwyl jy uitasem. Doen ongeveer 10 herhalings. Soos met enige oefening, probeer om elke keer die posisie vir `n paar sekondes langer te hou. Jy hoef dit nie elke dag te doen nie, maar dit is ’n oefening wat jy ’n paar keer per week kan doen. 
Staan met jou rug teen `n muur, voete skouerwydte uitmekaar en jou hakke een tree weg van die muur. Gly af totdat jy hurk met jou knieë teen `n 90 grade hoek. Hou daardie posisie vir 5 sekondes. Skuif stadig terug teen die muur totdat jy weer regop is en herhaal 5 keer. 
Vou jou hande oor die bokant van die staaf, effens meer as `n skouerwydte uitmekaar. Hang met jou arms reguit vir `n rukkie. Buig jou rug en trek jouself op sodat jou ken bo die staaf is. Pouse aan die bokant van die ken om die spiersametrekking te handhaaf. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Jy kan jou greep verander om verskillende spiergroepe te werk. As jy jou hande verder uitmekaar op die staaf kan sit, sal dit moeiliker wees om op te trek, maar jy kan meer energie op jou breë rugspier spandeer. `n Omgekeerde greep, met jou hande op die agterkant van die staaf, plaas meer klem op jou biseps. Moenie waai tydens hierdie oefening nie. Dit is aanloklik om jouself op te lig met `n swaai, maar dit verminder die effek van die oefening op jou breë rugspiere. Jy sal dan die staaf tot by jou bors trek, met ander spiere as waaraan jy probeer werk. Om die beginnersweergawe met die weerstandsband te doen, hang die band oor die staaf en hou die twee punte van die band vas. Jy loop agteruit sodat jy `n bietjie spanning in die band voel. Hou jou arms skouerwydte uitmekaar en trek jou elmboë af na jou sye sodat jou skouerblaaie ontmoet. Doen 2 tot 3 stelle van 10 herhalings. Optrekke kan moeilik wees om mee te begin, want jy benodig redelike biceps-krag voordat jy dit werklik kan doen. Die sleutel is om deur die frustrasie aan die begin te kom sodat jy die spier kan bou wat jy meer en meer moet doen. Maak seker dat die kenbalk in jou huis bo skouerhoogte is en stewig vasgemaak is. Jy kan erg val as dit tydens die oefening loskom. 
Plaas een knie en een hand op die gewigbank of stewige stoel vir ondersteuning en hou `n halter in die ander hand. Hou daardie arm uitgestrek na die grond. Trek die gewig op deur jou elmboog na jou liggaam te trek. Maak seker dat jy jou rugspiere styf trek met elke herhaling. Op die hoogste punt van jou roeibeweging, hou die posisie vir `n sekonde om betrokkenheid te maksimeer. Laat sak jou arm stadig. Maak seker dat jou bewegings stadig en bewustelik is sodat jy die spiere in jou rug op die regte manier oefen. Jy moet nie jou arms op en af ruk nie, maar stadig tussen die twee posisies. Doen dit vir 30 sekondes met een arm en verander dan kante om albei skouers te werk. Een stel sluit die opleiding van beide arms in. As jy nie `n bank of stewige stoel het nie, buig jou knieë en heupe om vorentoe na die vloer te leun. Jy moet optrek om swaartekrag as ekstra weerstand te gebruik. As jy vorentoe leun, kan jy ook twee handgewigte op dieselfde tyd gebruik, want jy het nie die ander hand nodig vir ondersteuning nie. As jy nie handgewigte het nie, soek iets wat ongeveer 1,5 tot 2,5 pond weeg en wat jy maklik in jou hand kan hou. Die gewig is vir weerstand so solank jy dit maklik in een hand kan hou, help dit. ’n Blikkie uit jou spens is ’n goeie plaasvervanger. 
Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in elke hand en maak seker dat jou knieë effens gebuig is. Buig vorentoe by die heupe, met jou rug reguit, totdat jou rug amper parallel met die vloer is. Die handgewigte moet ongeveer gelyk met jou skeen wees. Maak seker dat jy jou arms reguit hou sodat jou rug jou afbring. Hou jou maag ingedruk om te voorkom dat die onderrug bult en om beserings te voorkom. Na `n kort pouse in daardie posisie, lig jou bolyf stadig terug op totdat jy heeltemal regop is. 
Staan regop met jou voete wyer as skouerwydte. Hou `n gewig in elke hand. As jy net een barbell het, hou dit met albei hande vas. Asem in en steek jou hande uit na een voet, met jou liggaam na daardie voet gedraai. Maak seker dat jou knieë effens gebuig is en dat jou arms reguit bly. Hou die voorwaartse strek binne `n gemaklike reeks. Staan stadig op en laat sak dan jou bolyf na jou ander voet. Hou aan om van kant te wissel. Hierdie oefening moet nie uitgevoer word deur enigiemand met laer rugpyn of sciatica nie, aangesien hierdie beweging dit kan vererger. 
Sit op die vloer met jou bene uitgestrek voor jou. Draai die rekkie om die onderkant van jou voete of `n vaste voorwerp naby jou voete. Jy moet jou arms uitgestrek hou sodat die band so los as moontlik is, met een punt in elke hand. Trek jou arms na jou lyf en trek jou skouerblaaie styf om die effek op jou rug te kry. Keer jou arms terug na die oorspronklike posisie. Maak seker dat jou voete in plek bly terwyl jy die rek heen en weer beweeg. 
Maak seker dat die rekkie aan iets stabiel laer as jou knieë geheg is. Dit kan onder jou voete of onder iets baie swaar wees. Sit regop op `n stoel of ander voorwerp sonder `n rug sodat jy terug kan leun. Hou die ander kant van die band teen jou bors sodat dit styf is. Leun stadig terug tot `n hoek van ongeveer 30 grade. Maak seker dat jou bekken nie beweeg nie en jou rug bly reguit. Hou daardie posisie vir `n paar sekondes en kom dan stadig terug op. Herhaal 10 keer. 
Maak die band vas aan die deurhandvatsel van ’n geslote deur of ander plek naby jou bors wanneer jy sit. Maak seker dat die deur of wat jy dit ook al aanheg nie kan beweeg nie. Sit langs die deur sodat dit aan jou regterkant is. Hou die ander kant van die band teen jou bors met een hand. Maak seker dat die band styf is. Draai jou bolyf stadig na links, weg van die deur af. Hou jou bekken en knieë in plek sodat jou rugspiere die werk doen. Hou die posisie vir `n paar sekondes en draai dan stadig terug. Herhaal 10 keer en draai dan en draai na die regterkant om die spiere aan jou ander kant te werk. 
Staan `n bietjie weg van die wasmasjien. Sit jou hande op die masjien omtrent skouerwydte. Hou jou voete bymekaar. Laat sak jou bors stadig na die wasser deur jou arms te buig. Moenie jou voete plat op die vloer hou nie, maar leun vorentoe op jou tone. Druk terug totdat jou arms weer heeltemal uitgestrek is. Herhaal 20 keer. 
Onthou om jou maag styf te hou en jou rug reguit te hou wanneer jy vooroor buig. Dit kan ook help om dinge een vir een uit te haal. Dit dwing jou om die beweging heeltyd te herhaal. 
Onthou om aan te hou beweeg jou leer terwyl jy langs die geut gaan. As jy te ver reik kan jy val en boonop is om heeltyd te klim goeie oefening vir jou bene. 
Om die tuin met grondbedekking te bedek is nog `n goeie werk in die tuin om op jou rug te werk. Jy moet swaar sakke grondbedekking lig en dan jou tuin rondskop. Onthou om behoorlik op te lig wanneer jy dit dra om nie jou rug te forseer nie.
Oefen jou rugspiere by die huis
Inhoud
Die rug is `n belangrike spiergroep in jou liggaam en om dit te teiken met doeltreffende oefeninge kan jou help om kalorieë te verbrand en jou metabolisme `n hupstoot te gee. Selfs as jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie of `n lidmaatskap te duur vind, kan jy `n heelagroetine by die huis voltooi. Spiergroepe waaraan jy moet werk is die trapezius in jou skouers en bo-rug; die breë rugspier wat van jou oksel na binne loop op jou rug en langs die buitekant van jou ribbes af; die rompverlengers, wat oor die lengte van jou ruggraat loop; die rotatormanchet aan die agterkant van jou skouer; en die ruit tussen die skouerblaaie in die middel van jou rug. Jy kan al hierdie dinge aanpak deur eenvoudige oefeninge tuis te doen met jou eie liggaamsgewig, `n paar eenvoudige en goedkoop toerusting soos handgewigte of rekkies, of selfs take in die huis te doen.
Trappe
Metode 1 van 4: Gebruik jou liggaamsgewig
1. Maak omgekeerde sneeu-engele. Hierdie oefening behels om jou arms wyd te strek, soos `n kind wat in die sneeu lê. Die arms kan deur die hele reeks van die `engelvlerke` strek, van oorhoofse tot langs jou heupe vir `n volledige oefensessie van die trapezius, dorsi, rhomboid en torso extensors. Hou `n sopblik vas om weerstand te verhoog sodra jy dit bemeester het om jou bolyf en arms effens van die vloer af te hou met jou skouers teruggetrek.
- Lê met die gesig na onder op die vloer of op `n mat. Hou jou hande langs jou sye met palms na onder.
- Bring jou arms stadig vorentoe by die skouer totdat jy verby jou kop is en jou duime raak.
- Keer jou arms stadig terug na die beginposisie. Maak seker dat jou arms reguit is en jou elmboë deur die beweging gesluit.
- Doen drie stelle van vyf herhalings. Maak seker jy rus vir ongeveer 30-60 sekondes tussen stelle.
- As jy `n beginner is en nie maklik jou arms regdeur kry nie, kan jy daaraan werk om hulle gelyk met jou skouers te kry. Uiteindelik moes jy die krag opgebou het om hulle oor jou kop te lig.
2. Doen heupskarnier oefeninge. Dit word ook `Goeiemôre` genoem. Dit is eenvoudige oefeninge wat by die heupe ombuig behels. Jy kan aan jou kern-extensors (insluitend jou glutes, dyspiere en heupe) werk as jy `n baie eenvoudige skuif doen, een wat geen toerusting benodig nie.
3. Doen die Superman. Dit is `n goeie oefening vir jou bolyfstreke, glutes en monnikspiere. Jy het geen toerusting nodig nie, net genoeg spasie om op die vloer te lê. Deur Superman na te boots wanneer hy vlieg, kan jy die spiere van jou kern isoleer om hulle behoorlik te oefen.
4. Probeer die joga pose kobra. Dit is `n beginner joga houding wat die middel-tot-onderrug werk en jou buigsaamheid verhoog.
5. Gly `n paar keer langs die muur. Dit is eenvoudige oefeninge wat jy met net `n muur kan doen. Hulle is ook baie goed om rugpyn te voorkom of te verlig as jy dit kry terwyl jy werk.
6. Doen pull-ups. Ook genoem chin-ups, dit is `n bekende oefening wat behels dat jy jouself op `n vaste staaf optrek. Dit is een van die maklikste en beste oefeninge om op jou breë rugspiere te werk. Jy het `n staaf nodig wat jy permanent aan `n deuropening kan heg of een wat jy aan die deur kan hang en verwyder wanneer jy klaar is. Onthou, dit is `n gevorderde skuif - jy kan `n weerstandsband gebruik om mee te begin as jy `n beginner is.
Metode 2 van 4: Oefen met handgewigte
1. Doen `n omgekeerde vlieg terwyl jy vooroor buig. Deur jou arms effektief op te lig terwyl jy hulle ten volle uitgestrek hou, kan jy die volle reeks hoë rugspiere werk. Jy het `n bietjie spasie nodig om jou arms uit te strek, maar jy het geen ander toerusting behalwe jou handgewigte nodig nie.
- Buig by die middel met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë gebuig, rug reguit, abs ingetrek, boude terug. Hou die handgewigte met jou handpalms na binne en jou elmboë effens gebuig. Jou arms moet na die vloer hang, maar nie te los nie.
- Lig jou arms stadig na die kant. Hulle moet parallel met die grond eindig. Hou jou elmboë effens gebuig en gebruik jou boonste rug om die gewig op te lig.
- Laat sak jou arms stadig na hul oorspronklike posisie. Jou armspiere moet reguit bly. Laat jou rug die werk doen.
- Herhaal die oefening, lig jou arms stadig op en terug vir ongeveer 30 sekondes. Hou jou ruggraat reguit tydens hierdie oefening en maak seker dat jou arms nie swaai nie. Om stadig te beweeg, help om seker te maak jou rug doen die werk.
2. Doen roeibewegings met handgewigte. Jy kan die bokant van jou rug werk deur gewigte op te trek, `n beweging soortgelyk aan roei. Dit sal help om jou skouers en boonste rug te ontwikkel en spiere te bou om jou arms te help terwyl hulle dinge optel. Jy moet `n gewigbank of ten minste `n lae, stewige stoel kan gebruik waarmee jy jouself kan ondersteun.
3. Doen `n Roemeense deadlift. Om handgewigte by hierdie oefening te voeg, gee ekstra weerstand om jou rug te oefen. Deadlifts aktiveer ook die agterkant van jou bene baie goed. Om jou rug gerond te hou tydens hierdie oefening kan ernstige beserings veroorsaak - maak seker dat jy dit reguit hou. As dit egter reg gedoen word, kan dit help om die spiere in die middel en onderrug van jou rug te strek.
4. Draai terwyl jy na die teenoorgestelde voet buig. Hierdie oefening gebruik die handgewigte om weerstand te bied wanneer jy buig. Plus, om tussen die voete te draai, help om jou onderrug en kern te versterk. Hou jou abs heeltyd saamgetrek en jou rug reguit.
Metode 3 van 4: Kragoefening met rekkies
1. Trek `n paar bande. Met `n weerstandsband en genoeg spasie om te lê, kan jy jou skouers en bo-rug vinnig oefen.
- Lê gesig na onder met die rek onder jou bolyf. Hou die een kant van die band in elkeen van jou hande. Hou jou hande onder jou skouers met jou elmboë teen jou sye.
- Lig jou bors van die vloer af en strek albei arms reguit uit jou skouers. Wanneer dit heeltemal uitgestrek is, trek die band deur jou skouerblaaie saam te trek. Jy sal hierdie posisie nie lank kan hou nie, miskien `n paar sekondes.
- Ontspan jou skouers deur jou hande terug te keer na die oorspronklike posisie. Laat sak jou bors stadig na die vloer. Herhaal 8 keer.
2. Gaan roei sit. Jy kan die rekkie gebruik om `n roeimasjien na te boots. Die band bied weerstand aan jou skouers en boonste rug as jy terugtrek.
3. Strek jou rug. Deur jou rekkie op die vloer te hou, kan jy jou rugspiere strek deur terug te leun. Die band bied `n mate van weerstand terwyl jy jou rug reguit hou.
4. Doen romprotasie-oefeninge. As jy die rekkie as weerstand gebruik, kan jy jou bolyf draai om die rugspiere te werk terwyl jy sit. Jy sal `n deurhandvatsel of ander punt nodig hê om die rekkie aan te heg. Rotasie, veral met weerstand, kan jou `n rugbesering gee, so doen hierdie oefening sagkens en onthou om aan te hou om jou abs te gebruik.
Metode 4 van 4: Doen take rondom die huis
1. Gebruik `n besemstok vir stuwers. Met `n besemstok in plaas van `n staaf of ander materiaal kan jy jou rug oefen, maar ook verskeie ander spiere. Dit kan `n lekker ruskans wees wanneer jy by die huis vee. In jou rug oefen dit die spiere aan die bokant van jou rug en jou skouers.
- Staan met jou bene uitmekaar, effens wyer as jou heupe. Hou `n besemstok voor jou, arms skouerwydte uitmekaar of effens meer. Hou die besemhandvatsel parallel met die grond op borshoogte.
- Hurk neer en druk die besemstok reguit op. Maak seker dat jy jou boonste rugspiere styf trek terwyl jy die besemstok opstoot.
- Laat sak die besemstok en staan weer.
2. Probeer `n paar staande pushups. Net soos met gewone opstote, kan jy die rand van `n huishoudelike toestel soos die wasmasjien gebruik om jou rug en arms uit te werk. Dit is `n baie goeie oefening as jy `n paar minute moet wag vir die wasgoed om klaar te maak.
3. Los jou wasgoedmandjie op die vloer. Dit is goed as jy klere na en van die wasmasjien, droër, strykplank of laaie skuif. Om die wasgoedmandjie op die vloer te los beteken dat jy heeltyd moet buk om goed uit te haal. Maak seker dat jy jou rug strek elke keer as jy vooroor buig.
4. Maak die geute skoon. Om op te reik en blare en afval uit jou geute te verwyder, oefen jou hele liggaam, insluitend jou rug. Jy strek van die leer af om jou hande in die geut te kry en jou kern werk om jou gebalanseerd op die leer te hou.
5. Doen bietjie werk in die tuin. Om sade te saai, plante nat te maak en onkruid buite te trek, is almal goeie maniere om te strek en te oefen sonder om na die gimnasium te gaan. Jy is vooroor gebuig deur die grond. Maak net seker dat jy jou knieë buig en vermy om jou rug te buig om spanning te vermy.
Wenke
- Nuwe navorsing toon dat strek voor `n aktiwiteit jou spiere swakker, stadiger kan maak en waarskynlik nie jou risiko van besering sal verminder nie. Fokus eerder op die opwarming.
- As jy net begin, probeer om net die gewig van jou eie arms of liggaam te gebruik, of begin met halters wat 1,5 tot 2,5 pond weeg. Jy kan dit verhoog namate die krag in jou arms en rugspiere toeneem. Dit is goed as jy dit nie kan verhoog nie. Die belangrikste is, voeg `n bietjie weerstand by jou beweging.
- Korrekte postuur is `n belangrike deel van die doen van al hierdie oefeninge. Verkeerde rugoefeninge kan tot beserings lei, of nie die spiere korrek oefen nie. Veral rugspiere kan geneig wees tot besering, so jy moet versigtig wees.
- Vir breë rugoefeninge, hou jou skouers teruggetrek. Di sal die breë rugspiere isoleer om hulle te help om die grootste spiersametrekking te bereik. Dit sal ook die ruit laat werk en oorlading in die skouers vermy.
- Oefen in `n stil kamer by die huis sodat die materiaal wat jy het nie in die pad is nie en jy nie hoef te onthou om dit elke oefensessie uit te haal nie.
Waarskuwings
- Gewigte en weerstand is belangrik, maar so ook jou veiligheid. Begin met gewigte wat jy kan hanteer en werk jou pad op na swaarder. As jy vind dat jy net nie iets kan optel nie, moenie weer probeer nie. Om jou spiere te oorlaai is `n goeie manier om jouself te beseer.
- As jy pyn voel tydens hierdie oefeninge, stop. Jou rug kan baie sensitief wees en ’n beseerde rug kan jou ander probleme gee.
Artikels oor die onderwerp "Oefen jou rugspiere by die huis"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
